Углеводы, или сахариды

Углеводы относятся к группе энергетических веществ (1 г углеводов дает 4,1 калории); содержатся они главным образом в продуктах растительного происхождения. Продукты животного происхождения бедны углеводами. В нашем рационе углеводы представлены преимущественно мучными изделиями и картофелем, но самым богатым их источником является сахар. При каждом приеме пищи в организм поступают углеводы. В нормальных условиях они покрывают 50% его потребности в калориях. Углеводы в пище необходимы для сгорания жиров, однако избыточное потребление их противопоказано, так как может привести к ожирению. В первую очередь это относится к углеводам в виде сахара или крахмала. Иной вид углеводов — клетчатка, строительный и опорный материал растений. Клетчатка, или целлюлоза, — это углевод, который не усваивается человеческим организмом. Тем не менее она— необходимый элемент питания, так как, заполняя кишечник, возбуждает перистальтику, способствует выделению кала, предупреждает запоры. Клетчатка увеличивает объем пищи, что играет значительную роль в борьбе с ожирением.
Клетчатка при нормальном питании взрослого человека должна составлять 60—70 г в сутки. Лишнее количество ее может вызвать раздражение пищеварительного тракта и поносы, особенно у детей, у которых стенки кишечника еще очень нежны; во избежание этого овощи и фрукты даются грудным детям в виде соков или сваренными и протертыми. Источники клетчатки — овощи, фрукты и зерновые продукты.

Жиры

Жиры представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Это основной энергетический материал; 1 г жиров доставляет человеческому организму около 9 калорий.
Некоторые жиры (сливочное масло, витаминизированный маргарин) являются источником жирорастворимых витаминов. Кроме того, они способствуют усвоению каротина. Чрезмерное потребление их приводит к тучности и в свою очередь ведет к атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии. Потребность человеческого организма в жирах составляет примерно 1 г на 1 кг веса тела, то есть в среднем 60—70 г ежедневно.
Ограниченное потребление здоровым человеком жиров в течение длительного времени может отрицательно сказаться на состоянии его здоровья. Это особенно опасно для детей и молодых людей.
Жиры человек потребляет не только в виде растительного масла, топленого сала, сливочного масла или маргарина— продуктов, в которых они являются основным компонентом, а также и в тех продуктах, в которых жир не ощутим. Все продукты животного и растительного происхождения содержат жиры, но овощи и злаки содержат их в незначительных количествах. Жиры широко применяются при приготовлении пищи, так как они не только улучшают ее вкус, но и повышают калорийность блюд. Обязательно использование в ежедневном рационе растительного масла: подсолнечного, соевого или кукурузного. Оно поставляет ненасыщенные жирные кислоты, необходимые человеческому организму. Их недостаток может привести к серьезному нарушению обмена веществ.
Гораздо легче перевариваются и усваиваются организмом жиры, добавляемые в готовые блюда, чем те, которыми пропитываются продукты в процессе приготовления. Жарить лучше на растительном масле или топленом сале; сливочное масло для этой цели не годится: под воздействием высоких температур оно разлагается, а содержащийся в нем витамин А разрушается.

Минеральные вещества

Входящие в состав человеческого организма минеральные вещества представляют собой не только строительный материал. Они необходимы для регулирования жизненно важных процессов: обмена веществ, пищеварения, передачи нервных импульсов и т. д. Значение их огромно— без них человеческий организм потерял бы способность жить и функционировать.
Для того чтобы обеспечить человеческий организм необходимыми минеральными веществами, следует знать источники их поступления и содержание их в пищевых продуктах. Только так можно осуществлять контроль над равномерным поступлением этих веществ в организм с пищей. В случае нерационального питания чаще всего возникает дефицит кальция, фосфора, калия, серы, хлора, натрия, железа, йода и магния.

Кальций (Са)
Кальций необходим для нормального роста и развития организма, работы сердца, свертываемости крови, а также для формирования мышц и нервных клеток.
Длительный дефицит кальция приводит к серьезным изменениям в организме и вызывает такие заболевания, как кариес, рахит, декальцинацию костной ткани. При его недостатке часто возникают боли в суставах, которые иногда ошибочно принимают за проявления ревматизма. Суточная норма потребления кальция для взрослых людей— 0,8г.
Много кальция в продуктах как животного, так и растительного происхождения, но усваивается он человеческим организмом по-разному. Усвояемость кальция из продуктов растительного происхождения ограничена. Больше всего его в молоке, кисломолочных продуктах, сыворотке, сыре. Определено, что 90% усваиваемого организмом кальция доставляет молоко, поэтому оно необходимо в ежедневном рационе.

Фосфор (Р)
Фосфор — элемент, подобно кальцию, являющийся составной частью костной системы организма. Кроме того, он входит в состав нервных и других тканей, регулирует процессы сгорания. Дефицит фосфора ощущается редко, так как фосфор содержится во многих продуктах питания.
Богаты фосфором продукты, содержащие и кальций. Это прежде всего молоко и его продукты, овощи, хлеб, а также мозги, мясо, печень, рыба, сердце и почки.

Железо (Fe)
Недостаток железа в питании может вызвать анемию (малокровие). В сочетании с белком железо образует красящее вещество крови — гемоглобин, а так как процесс распада и образования кровяных телец непрерывен, то железо должно поступать в организм постоянно, в течение всей жизни.
Потребность в железе у детей и подростков 6—45 мг, а у взрослых— 12—15 мг. Богатое кальцием и фосфором молоко почти не содержит железа. Лучшими источниками его являются печень, почки, рыба, кровь животных, яйца, фасоль, ржаной хлеб, зеленые овощи.

Йод (J)
Йод необходим организму для образования тироксина— гормона щитовидной железы. Этот гормон играет значительную роль в обмене веществ. Для человека недостаток йода так же опасен, как и его избыток. При дефиците йода образуется зоб, излишки йода повышают функцию щитовидной железы.
Количество йода в продуктах питания обусловлено содержанием этого элемента в почве, йоде и воздухе. Наибольшее количество йода содержится в продуктах из приморских районов. Богаты им морская рыба, яйца, некоторые овощи. Поваренная соль, как правило, обогащена йодом, но срок ее хранения не более полугода.

Натрий (Na)
Натрий играет главную роль в регулировании в организме водного обмена и кровяного давления.
Потребность организма в натрии покрывается употреблением поваренной соли, добавляемой в пищу. Средняя ежедневная норма потребления соли в умеренном климате — 5—10 г. Однако при тяжелых физических нагрузках, особенно в условиях жары, этого недостаточно, так как человек теряет много соли вместе с потом. Потери составляют иногда до 20 г в сутки. Дефицит этот лучше всего восполнять соленой пищей или солеными напитками.
И недостаток, и избыток соли нарушают нормальное функционирование организма. Дефицит ее в течение длительного времени ведет к слабости, потере аппетита, тошноте, усталости, мышечным судорогам. Избыток соли губительно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы,
работе почек, вызывает отечность и сильную жажду. В пищевых продуктах, особенно растительного происхождения, содержится сравнительно небольшое количество солей натрия.

Калий (К)
Как и натрий, калий регулирует кровяное давление и содержание воды в тканях, способствует выведению жидкости через почки. Недостаток его проявляется в ослаблении мышечного тонуса и снижении кровяного давления. Но такое случается редко, так как в пищевых продуктах (особенно растительного происхождения) содержится много калия.

Хлор(Cl)
Роль хлора в деятельности человеческого организма тесно связана с натрием и калием. Являясь составной частью желудочного сока, хлор участвует в пищеварении, в частности в переваривании белка. Источник хлора — поваренная соль.

Кислотно-щелочное равновесие
Биохимические процессы в человеческом организме могут протекать правильно и гармонично только в нейтральной или близкой к нейтральной среде. Избыточная кислотность, как и усиление ощелачивающих процессов, оказывает негативное воздействие на жизнедеятельность.
На кислотно-щелочное равновесие непосредственно влияют минеральные вещества. Продукты животного происхождения (кроме молока) и хлебопродукты содержат довольно много кислот и относятся к кислотообразующим благодаря фосфору, сере, углероду. В молоке много солей кальция, натрия и калия, и поэтому оно обладает противокислотным действием. Овощи, особенно картофель, и фрукты, как и молоко, обладают ощелачивающими свойствами и нейтрализуют избыточную кислотность при помощи натрия, калия, кальция, железа и магния.
Кислотно-щелочное равновесие в организме человека можно сохранять, употребляя в пищу больше продуктов, содержащих ощелачивающие вещества, то есть овощей (особенно картофеля), фруктов, молока, и ограничивая употребление кислотообразующих — мяса, яиц, жиров, мучных блюд.
Избыток жиров в организме вызывает быструю утомляемость, преждевременное старение, головные боли, бессонницу, склонность к простудам, портит цвет лица.
Если меню соответствует предписанным нормам, человеку не угрожает ни избыток кислотности, ни ее недостаток.

Вода

В организме человека вода составляет 70% . Она играет существенную роль в его жизнедеятельности. Она растворяет органические и неорганические вещества, участвует в процессах пищеварения, поглощения и обмена питательных веществ. Являясь составной частью тканей и жидкостей организма, вода обеспечивает правильное кровообращение и давление крови, способствует выведению шлаков через почки, кожу и толстую кишку. Вода поступает в организм не только в виде жидкостей, но и со всеми продуктами питания; некоторое ее количество образуется в процессе обмена веществ.

Потребность организма взрослого человека в воде составляет около полутора литров в сутки, такое же количество воды выделяется в виде мочи, пота.

Витамины

Витамины — химические соединения, исполняющие роль катализаторов и регуляторов в человеческом организме. В продуктах питания они содержатся в незначительных количествах. Организм человека не способен производить витамины и должен получать их извне в достаточном количестве с продуктами питания.
Витамины условно делятся на две группы:
1) жирорастворимые — витамины A, D, Е, К;
2) водорастворимые — витамин Си группа витаминов В.
У каждого из витаминов свои функции в жизнедеятельности человеческого организма.
Витамин А в природе встречается чаще всего в виде каротина, необходим для роста организма, предупреждает инфекционные заболевания, поддерживает нормальное состояние эпителия (кожи). В чистом виде витамин А содержится в рыбьем жире, печени, сливочном масле, жирных породах рыб, яичном желтке, жирных сырах, витаминизированном маргарине. Каротин (провитамин А) — пигмент желтого и оранжевого цвета, содержащийся во многих овощах и фруктах: тыкве, моркови, томатах, абрикосах, зелени, петрушке, шпинате.
В овощах, окрашенных в зеленый цвет, хлорофилл маскирует оранжевый каротин. Организм человека из каротина получает витамин А. Следует помнить, что отсутствие в пище жиров затрудняет усвоение организмом каротина, поэтому следует:
1) включить в дневной рацион продукты, содержащие витамин А и каротин;
2) добавлять в овощные блюда растительное i(ли сливочное масло.
При недостатке в пище витамина А развивается авитаминоз. Его признаки— сухость кожи, серый оттенок, мелкая сыпь на ней (гусиная кожа); волосы теряют блеск, выпадают, появляется куриная слепота.

Витамин D
Растворяется в жирах. Богатейшим источником его является рыбий жир. Кроме того, он содержится в таких продуктах, как сливочное масло, жирные сыры, молоко, селедка, яйца, сардины, лосось.
Недостаток витамина D у детей ведет к развитию рахита. Взрослым он необходим для того, чтобы предотвратить размягчение и ломкость костей, а также для задержания в организме фосфора и кальция.
Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечных, точнее ультрафиолетовых, лучей.

Витамин Е
Необходим в разнообразных процессах обмена веществ, для нормального развития мышц, правильного течения родов (предохраняет от выкидышей). Этот витамин довольно часто встречается в продуктах питания. Особенно много его в ростках пшеницы, семенах, овощах. Содержится он также в говядине, растительном масле, арахисе, печени, шпротах, яйцах, молоке и сливочном масле.

Витамин К
Способствует нормальной свертываемости крови. Он содержится в зеленых частях растений, в соевом масле, печени, орехах. Кроме продуктов питания, источниками витамина К являются бактерии, вырабатывающие его в кишечнике человека.

Витамин С (аскорбиновая кислота)
Недостаток витамина С нарушает равновесие жизненно важных процессов и проявляется в слабости, быстрой утомляемости, кровоточивости десен, расшатывании зубов, болях в суставах, уменьшении сопротивляемости к инфекционным заболеваниям.
Витамин С содержат продукты растительного происхождения. Самые богатые источники его — черная смородина, шиповник, различные ягоды, стручки сладкого перца, зеленая петрушка, листовая капуста, картофель, шпинат, листья салата, томаты и другие овощи и фрукты. Дневная норма витамина С для взрослого человека — около 75 мг. Эту норму можно обеспечить, соблюдая рациональное питание и правила приготовления овощей и фруктов, не прибегая к фармакологическим средствам. Необходимо помнить, что витамин С необыкновенно чувствителен и разрушается под влиянием кислорода, содержащегося в воздухе, а также под воздействием высоких температур. Потери витамина С происходят из-за длительного вымачивания продуктов в воде, а также при их обработке ржавеющими ножами.
Человеческий организм не способен ни вырабатывать, ни накапливать аскорбиновую кислоту (витамин С), поэтому витамин необходимо вводить в организм с продуктами питания.

Группа витаминов В
Витамин B1 — тиамин — предупреждает болезнь бери-бери, широко распространенную на Дальнем Востоке. Недостаток его в организме приводит к потере аппетита, отекам нижних конечностей, перерождению сердечной мышцы, атрофии мышц, параличу нервной системы и т. п. В наших условиях можно без труда предотвратить эти явления, ежедневно вводя в рацион продукты, богатые витамином В1
Тиамин содержится в дрожжах, арахисе, зеленом горошке, печени, ржаном хлебе, яйцах, говядине, рыбе, капусте, картофеле и многих других овощах и фруктах. Необходимо помнить, что неумелая обработка пищи может значительно снизить количество содержащегося в продуктах витамина В1, легко растворимого в воде и чувствительного к воздействию температуры.
От недостатка витамина В1 часто страдают люди с заболеваниями пищеварительного тракта, печени, при болезнях с длительным повышением температуры, а также женщины в период беременности и кормления грудью.
Суточная потребность взрослого человека в витамине В1 — 1,5 мг, беременных и кормящих грудью женщин— 1,8—2,3 мг.

Витамин В2 содержится во многих продуктах. Больше всего его в печени, молоке, овощах. Недостаток этого витамина проявляется в трещинах в уголках рта, себорее, дряблости мышц и уменьшении сопротивляемости организма различным инфекциям. Суточная норма — 1—3 мг.

Витамин РР предохраняет от тяжелой болезни — пеллагры. Отсутствие его в питании приводит к нарушению пищеварительного процесса, появлению запоров, поносов, головной боли, кожным заболеваниям. Могут наступить нервные и психические расстройства.
Витамин РР содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2. Самым богатым его источником являются дрожжи. Суточная потребность для взрослых и детей составляет 15 мг.