Боль в спине часто застает врасплох. Причина — малоактивный образ жизни и сидячая работа.
[640x441]
Занятия в спортзале занимают много времени и стоят дорого. А похвастаться наличием спортплощадки во дворе может не каждый.
Сегодня предлагаю вам полноценный комплекс, где собраны самые эффективные упражнения для укрепления мышц спины. Это не просто гимнастика, это йога, цигун и оздоровление суставов в одном лице.
Потратив 10 минут, вы навсегда забудете о боли в позвоночнике.
Упражнения для мышц спины
Выполнять лучше до 8 часов утра. На каждое упражнение потратьте не менее одной минуты. Используйте твердую поверхность, удобную одежду и обувь.
✅«Столб с веревками»
Это упражнение расслабляет спину и плечевой пояс. Ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Делайте «захлестывания» руками, одновременно с поворотами вокруг талии.
Увеличивайте интенсивность с каждым взмахом.
✅«Цапля»
В цигун это упражнение называется — «золотой петух стоит на одной ноге». Обувь лучше снять.
Хорошо развивается координация, баланс, ловкость. Восточная медицина считает, что упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма.
Встаньте на одну ногу, другую поднимите так, чтобы она была параллельно земле или выше. Носочек вытянут.
Руку, со стороны поднятой ноги, вытягивайте вперед, но не разгибайте до конца.
Вторую опустите вниз, ладонь смотрит в пол. Это выглядит, будто вы опираетесь на два мячика.
В такой позе достаточно находиться несколько секунд. Когда достигнете баланса и равновесия, поднимитесь 3—5 раз на носок с закрытыми глазами.
✅«Ролик»
Это одно из самых ценных упражнений в комплексе. Прекрасно тонизирует, снимает напряжение с позвоночника.
Способ выполнения простой: сядьте на пол «по-турецки», обязательно на твердую поверхность. Если возник дискомфорт, используйте мягкий коврик.
Спина максимально округлена. Резко откиньтесь на пол, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.
Ноги можно выпрямить, но тогда держите себя за голени.
Делайте минимум 12 раз.
✅«Молоток»
В этом упражнении работает верхний отдел спины, особенно ее часть между лопаток. Лучше выполнять сразу после «ролика» или в комплексе с ним.
Ложитесь на спину, обхватив плечи руками. Приподнимите и округлите ее.
«Постукивайте» спиной об поверхность, поочередно меняя руки на плечах.
Сделайте 12 повторений, по 6 на каждую руку.
✅Потягивания
Самое простое упражнение. Расслабляет мышцы после предыдущих, улучшает кровообращение.
Лежа на спине, скрестите пальцы на руках и тяните вверх, носки выпрямляйте от себя.
Помните про дыхание, оно должно быть свободным и легким.
Пробудьте в этой позе несколько секунд, достаточно 10 повторений.
Если лежать неудобно, потягиваться можно, стоя на носочках.
✅«Свеча»
Известная вам «березка» — в основе этого упражнения. Это перевернутая асана в йоге, способствует улучшению памяти, увеличению скорости мышления. Т
акже препятствует варикозу на ногах.
Как выполнять, вы, наверняка, знаете...
Лежа на спине, поднимите ноги вверх, придерживая бедра или поясницу. Носочки вытянуты.
В таком положении проведите несколько секунд, сколько получится.
Вернуться в исходное положение.
Для усложнения попробуйте упражнением «плуг» — опустите ноги назад и вытяните руки параллельно полу.
✅«Сфинкс» и «кобра»
Это упражнение тоже из йоги. Укрепляет спину, улучшает гибкость и подвижность позвонков.
Для выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть.
Поднимайте медленно верхнюю часть туловища, прогибая спину, опираясь на предплечья, смотрите вперед.
Носочки вытянуты, старайтесь, чтобы ноги не подымались.
Когда ваш взгляд устремлен вперед — это «сфинкс».
[640x376]
Теперь осторожно вытягивайтесь назад, чтоб увидеть потолок — получится «кобра».
[640x462]
✅Зародыш
Выполните эту асану обязательно после «кобры»! Всегда нужно компенсировать изгиб позвоночника в противоположную сторону.
Упражнение улучшает пищеварение, эффективно при болях в коленях.
Выполнять очень просто: аккуратно присядьте на стопы, руками взявшись за колени, или вытянув их вперед.
Выдержите несколько секунд.
После 8–10 повторений, посидите с прямой спиной.
✅Скручивания
Очень полезные упражнения для укрепления мышц спины. При нарушениях осанки, ревматизме, хронических болях — лучше не найдешь.
Научиться ему не составит проблем. Примите статичную позицию, как показано на картинке.
Голову поверните в сторону противоположную скручиванию.
Локтем обопритесь на ногу. Эти хитрости помогут увеличить эффективность выполнения.
✅Наклоны
Наклоны обладают мощной оздоровительной силой. Укрепляют поясницу, растягивают сухожилия.
Выполняются стоя, ноги на двойной ширине плеч, руки в стороны.
Не меняя положения рук, наклонитесь в правую сторону. Сделайте пару циклов дыхания (вдох–выдох) и дотроньтесь до щиколотки левой ноги.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите для противоположной стороны, всего 5–6 раз на каждую.
По окончанию упражнения сделайте компенсационный прогиб назад.
Не ленитесь выполнять эти упражнения каждое утро. Здоровая спина — залог крепкого здоровья.
Когда времени катастрофически нет, выполняйте упражнения для спины, не вставая с рабочего места.
***
Помните, когда гимнастика не помогает, а хронические боли в спине остаются — обратитесь к врачу! Если статья была полезной, расскажите о ней друзьям!
источник
Смотрите также:
Здоровая спина за 10 минут: домашние упражнения для расслабления спины
Здоровая спина за 3 минуты в день
Кинезитерапия. Боль в спине