Упражнение планка – один из наиболее распространенных вариантов изометрического (статичного) тренинга. Планка помогает качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц, спины.
Правильно выполнять данное упражнение непросто, но практика показывает, что усилия оправдывают результат: спустя небольшой промежуток времени значительно улучшается осанка, мышцы приобретают тонус, формируется выносливость, развивается координация.
В данном видео содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения.
При соблюдении правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.
***
Главным преимуществом планки является то, что она задействует мышцы кора – те, которые «несут» ответственность» за стабилизацию позвоночника, бедер, таза. Продолжительная статичная нагрузка позволяет гораздо лучше, чем динамическая, проработать эту мышечную группу.
Основные преимущества упражнения:
- Выполнение планки осуществляется без спортивного инвентаря – соответственно, ее с легкостью можно включать в домашние тренировки;
- Тренинг задействует все мышечные группы, поэтому за небольшой промежуток времени позволяет сделать тело подтянутым и рельефным;
- Планка подходит для периода реабилитации у спортсменов, способствует «здоровому» восстановлению мышц после травм;
- Данное упражнение – лучший «тренажер» для выносливости;
- Планку могут делать все, независимо от уровня физической подготовки;
- Упражнение помогает решить проблему плохой осанки, укрепляет мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник;
- Тренинг можно использовать в качестве разминки – он «готовит» мышцы к более серьезным физическим нагрузкам.
О технике
Существуют различные виды планки – на вытянутых руках, на предплечьях, боковая, с отягощением и т.д. Очень подробно смотрите в посте Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!
Прежде всего, стоит остановиться на классическом варианте упражнения, именно он является базовым.
Итак, для начала следует принять исходное положение – необходимо лечь на пол лицом вниз.
Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Взгляд необходимо опустить в пол, голову не опускать вниз и не задирать вверх (нельзя «проваливать» шею и поясницу).
Чтобы «увести» нагрузку с суставов (локтевых, плечевых), рекомендуется поставить локти непосредственно под плечами. Подбородок при этом должен быть перпендикулярен позвоночнику, кисти сведены вместе, а вот руки напрягать не стоит – они всего лишь играют роль точки опоры.
В процессе выполнения данного упражнения живот должен быть все время втянут, а брюшной пресс максимально напряжен. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
Поясничный отдел находится на одной линии со всем телом, никаких прогибов или округлений в этой области нельзя допускать.
Чтобы облегчить задачу (особенно на начальных этапах) рекомендуется напрячь мышцы ягодиц – в таком положении их следует удерживать в течение всего времени выполнения планки. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
Ягодицы, при этом, не должны провисать. Также их нельзя поднимать вверх.
Необходимо следить и за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях – они должны быть прямыми. Нижние конечности также находятся в статичном напряжении, тазобедренная область «несет ответственность» за стабилизацию положения корпуса.
Напоследок стоит сказать о таких точках опоры как стопы. Мыски упираются в пол, при этом, чем ближе они расположены друг к другу, тем более затруднительно удерживать планку.
Правильное выполнение планки для пресса предполагает спокойное ровное дыхание, без задержек. Любая «бездыханная» статика может спровоцировать резкий скачок кровяного давления и вызвать головокружение.
Теперь о количествах повторений. Планка – базовое упражнение, которое смело можно включать в женский и мужской тренинг независимо от того, на достижение какой цели он направлен.
Что касается продолжительности статики, то правильно делать планку для новичков не менее 30 секунд, далее время увеличивают до минуты, двух и т.д. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд; начните с самого малого.
На начальных этапах можно выполнять упражнение в течение 10-15 секунд, главное сохранять правильное положение тела (оно должно представлять собой прямую линию).
Оптимальное количество подходов в рамках одной тренировки – 3-5, перерыв между ними не должен превышать 60 секунд (мышцы должны оставаться «разогретыми»).
источник
И вам в помощь:
Правила идеального пресса
Два упражнения для пресса на основе позы Планка
Планка с Игорем Обуховским