Если уложить пилатес на фитбол, то получится прекрасная тренировка для всех групп мышц, в первую очередь, для пресса и мышц-стабилизаторов корпуса.

Есть мыш­цы, ко­то­рые за­пря­та­ны так глу­бо­ко, что мно­гие из нас да­же не до­га­ды­ва­ют­ся об их су­ще­ст­во­ва­нии. А ес­ли и до­га­ды­ва­ют­ся, то не по­ни­ма­ют, за­чем, соб­ст­вен­но, их тре­ни­ро­вать. Воз­мож­но, в фор­ми­ро­ва­нии спор­тив­ной фи­гу­ры они иг­ра­ют и не столь важ­ную роль, как, ска­жем, би­цеп­сы или квад­ри­цеп­сы, но без них, как ни кру­ти, не­воз­мож­но до­бить­ся хо­ро­шей осан­ки и пло­с­ко­го жи­во­та, ко­то­рые де­ла­ют нас вы­ше и строй­нее. Бо­лее то­го, «бой­цы не­ви­ди­мо­го фрон­та» от­ве­ча­ют за ста­би­ли­за­цию кор­пу­са и ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний. А эти ка­че­ст­ва нам ой как нуж­ны, при­чем и в по­все­днев­ной жиз­ни, и при вы­пол­не­нии слож­ных си­ло­вых уп­раж­не­ний.
Соз­да­вая этот ком­п­лекс, мы взя­ли за ос­но­ву по­пу­ляр­ную гим­на­сти­ку пи­ла­тес и ус­лож­ни­ли ее с по­мо­щью не­ус­той­чи­во­го мя­ча. Так что вам при­дет­ся вдо­воль по­ба­лан­си­ро­вать.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ
ГРА­ФИК И ОБЪ­ЕМ РА­БО­ТЫ. Вы мо­же­те вы­пол­нять все 6 уп­раж­не­ний 2–3 раза в не­де­лю как еди­ный ком­п­лекс или вклю­чить лю­бые из них в ва­шу ны­неш­нюю про­грам­му тре­ни­ро­вок. Но­вич­кам по­тре­бу­ет­ся око­ло 6 не­дель, что­бы по­чув­ст­во­вать се­бя уве­рен­но и ус­той­чи­во на фит­бо­ле. Пос­ле это­го мож­но бу­дет ус­лож­нять уп­раж­не­ния и ме­нять их по­с­ле­до­ва­тель­ность, тем са­мым не да­вая тре­ни­ров­ке пре­вра­тить­ся в ру­ти­ну.
РАЗ­МИН­КА. Нач­ни­те с подъ­е­мов та­за: ляг­те спи­ной на мяч, со­гнув ко­ле­ни и опу­с­тив бед­ра как мож­но ни­же к по­лу. Под­ни­ми­те их 4–6 раз, а за­тем, по-преж­не­му дер­жа ввер­ху, сде­лай­те 4–6 вра­ще­ний ру­ка­ми.
ЗА­МИН­КА. По­тя­ни­те ос­нов­ные груп­пы мышц, удер­жи­вая ка­ж­дую рас­тяж­ку 30 се­кунд.

1. СКРУЧИВАНИЕ С РАСТЯЖКОЙ
Сядь­те на мяч. Пе­ре­сту­пай­те но­га­ми впе­ред до тех пор, по­ка мяч не ока­жет­ся под сред­ним от­де­лом спи­ны. Ко­ле­ни со­гну­ты и на­хо­дят­ся точ­но над пят­ка­ми. При­под­ни­ми­те бед­ра на уро­вень плеч и ко­ле­ней. За­ве­ди­те пря­мые ру­ки за го­ло­ву и по­тя­ни­тесь ими к по­лу. За­тем по­ло­жи­те ла­до­ни на за­ты­лок и, не сце­п­ляя их в за­мок, ото­рви­те го­ло­ву, шею и ло­пат­ки от фит­бо­ла. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те 8–12 раз.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы жи­во­та.

[300x224]

2. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Ляг­те на пол и по­ло­жи­те со­гну­тые в ко­ле­нях но­ги на фит­бол, фи­к­си­руя его пят­ка­ми, ла­до­ни на за­тыл­ке. Вдох­ни­те. На вы­до­хе ото­рви­те мяч от по­ла и под­тя­ни­те его к се­бе, при­под­ни­мая яго­ди­цы . За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии и, не рас­слаб­ляя пресс, мед­лен­но опус­ти­те мяч на пол. Сде­лай­те 8–12 по­вто­ров.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы прес­са.

[300x203]

[300x324]

3. МОСТИК С ПЕРЕКАТОМ
Ляг­те на пол, со­гни­те ко­ле­ни поч­ти под пря­мым уг­лом и по­ставь­те сто­пы на мяч, слег­ка их раз­дви­нув. Ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль кор­пу­са ла­до­ня­ми вниз. На вдо­хе плот­но при­жми­те сто­пы к по­верх­но­сти мя­ча, а на вы­до­хе на­пря­ги­те пресс и при­под­ни­ми­те сна­ча­ла таз, а по­том всю спи­ну: те­ло от ко­лен до плеч долж­но об­ра­зо­вать пря­мую ли­нию. За­дер­жи­тесь на 5 ды­ха­тель­ных ци­к­лов. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и по­вто­ри­те 5 раз. За­тем сно­ва сде­лай­те мос­тик и, ос­та­ва­ясь в этой по­зе, вы­пол­ни­те 6– 8 пе­ре­ка­тов мя­ча на­зад-впе­ред, до кон­ца вы­пря­м­ляя но­ги.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы зад­ней по­верх­но­сти бе­дер и яго­ди­цы; пресс и раз­ги­ба­те­ли по­зво­ноч­ни­ка ра­бо­та­ют как ста­би­ли­за­то­ры.

[300x168]

[300x155]

4. СГИ­БА­НИЕ И ВЫ­П­РЯ­М­ЛЕ­НИЕ НОГ
Обо­при­тесь на со­гну­тые в ло­к­тях ру­ки, при этом ло­к­ти долж­ны на­хо­дить­ся стро­го под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми. Сог­ни­те ко­ле­ни, за­жав фит­бол ме­ж­ду ло­ды­жек. На­п­ря­ги­те пресс и рас­правь­те груд­ную клет­ку. Вдох­ни­те. На вы­до­хе под­ни­ми­те мяч, вы­пря­мив но­ги под уг­лом 45° к по­лу. На вдо­хе вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пов­то­ри­те 6–8 раз.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы прес­са, вну­т­рен­ней по­верх­но­сти и верх­ней ча­с­ти бе­дер, а так­же квад­ри­цеп­сы.

[300x171]

[300x268]

5. ОТЖИМАНИЕ НА МЯЧЕ
Ляг­те на фит­бол жи­во­том, упи­ра­ясь ла­до­ня­ми в пол. Пе­ре­сту­пая ру­ка­ми, пе­ре­ме­с­ти­тесь впе­ред так, что­бы мяч ока­зал­ся под бед­ра­ми {ус­лож­нен­ный ва­ри­ант — под го­ле­ня­ми}. За­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, а рас­сто­я­ние ме­ж­ду ла­до­ня­ми чуть ши­ре плеч. Плот­но со­жми­те но­ги и на­пря­ги­те пресс. Те­ло долж­но об­ра­зо­вы­вать пря­мую ли­нию. Сги­бая ло­к­ти, раз­ве­ди­те их в сто­ро­ны до уров­ня плеч . Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и ото­жми­тесь 8–12 раз.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы гру­ди, пе­ред­ней по­верх­но­сти плеч и три­цеп­сы; пресс, раз­ги­ба­те­ли по­зво­ноч­ни­ка и яго­ди­цы ра­бо­та­ют как ста­би­ли­за­то­ры.

[300x198]

[300x215]

6. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ
Встань­те на пра­вое ко­ле­но, обо­при­тесь пра­вым бо­ком о фит­бол, а ле­вую но­гу вы­тя­ни­те в сто­ро­ну, ка­са­ясь по­ла но­с­ком {ес­ли это слиш­ком тру­д­но, ос­тавь­те оба ко­ле­на на по­лу}. Под­ни­ми­те ру­ки, со­гни­те и раз­ве­ди­те в сто­ро­ны ло­к­ти и при­кос­ни­тесь тыль­ной сто­ро­ной ла­до­ней ко лбу, со­еди­нив кон­чи­ки паль­цев . Вдох­ни­те. На вы­до­хе при­ве­ди­те кор­пус в вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние, на­пря­гая пресс, но не от­ры­вая пра­вое бед­ро от мя­ча. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те 5–8 раз, а по­том по­ме­няй­те сто­ро­ну.
Ук­ре­п­ля­ют­ся ко­сые мыш­цы жи­во­та и глу­бо­кие мыш­цы бе­дер.

[300x229]

[300x234]

ВЫБОР МЯЧА
Обычно дюймовочкам, чей рост меньше 160 см, нужен мяч диаметром 55 см, а более высоким девушкам — 65 см. Вот как можно проверить, подходит ли вам данный фитбол: сядьте на него, согнув колени так, чтобы они находились точно над лодыжками; если бедра будут параллельны полу — значит, это ваш размер.

1 : 0 В ПОЛЬЗУ ФИТБОЛА
Глубокие мышцы не вписываются в формат силовых упражнений, выполняемых на тренажерах, т. е. попросту не работают — их функцию берет на себя сиденье или скамья. Заставить их трудиться «в поте лица» можно только на балансировочном оборудовании, лучшим «представителем» которого является фитбол.