*Часть 1 здесь*
Максимализм / перфекционизм
Типичные высказывания
Я расстраиваюсь, если мне не удается завершить дело.
Если обо мне говорят, что я "такой как все" или "один из многих", я чувствую себя оскорбленным.
Лучше я ничего не буду делать, чем возьмусь за работу ниже моего достоинства.
Для меня очень важно, чтобы люди воспринимали меня как человека, ни на йоту не отступающего от стандартов безупречности.
Даже самая незначительная ошибка может испортить мне весь день или даже всю жизнь.
Нужно понять: достичь идеала невозможно. И на Солнце бывают пятна. Кроме того, то, что мы называем идеалом, часто является просто определенной точкой зрения или проявлением вкусов (которые, как известно, у всех разные). Иногда отношение к чему-то как к совершенству со временем уходит в прошлое.
Не переусердствуйте в стремлении к совершенству: стремление к абсолютному совершенству часто тормозит нормальную деятельность, если оно доводится до крайности. Если вам кажется, что в стремлении к совершенству нет мелочей, вы рискуете потратить все отпущенное вам время на какой-нибудь пустяк, в то время как ваша энергия могла быть затрачена с большим толком. Определитесь, что в данный момент для вас наиболее важно, в чем наиболее важно преуспеть, а что может подождать. Определите для себя оптимальный уровень требовательности: нельзя быть совершенно нетребовательным (иначе вы никогда не получите от жизни то, что могли бы получить), но нельзя и скатываться на путь "все или ничего", иначе результатом, скорее всего, будет "ничего". Если вы откладываете важное дело до тех пор, пока в совершенстве все не подготовите, есть довольно большая вероятность того, что дело так никогда и не будет сделано. Если вы решили, что в личной жизни будете дожидаться встречи с человеком, до мельчайших деталей удовлетворяющим всем вашим критериям совершенства, вам, скорее всего, всю жизнь придется провести в одиночестве. Выберите для себя некую "золотую середину" между абсолютной требовательностью и абсолютной нетребовательностью; определитесь, что для вас действительно важно, а что - второстепенно.
Максималист/перфекционист часто стремится избежать позора, в результате отказывается даже браться за дела, в абсолютном успехе которых он не уверен. Ничегонеделание позволяет жить в мире иллюзий: "Все, что я делаю, у меня получается". Но если вы не будете вообще ничего делать - дело никогда не будет сделано. Иногда важнее сделать дело "хоть как-нибудь", когда невыполнение дела причинит больше вреда, чем его неидеальное выполнение. В то же время если вы будете делать дела, которые у вас выходят не идеально, вы можете "повысить квалификацию" и в следующий раз то же дело выйдет у вас лучше (в результате в конце концов вы достигнете пусть и не абстрактного "идеала", но той "золотой середины", которую вы должны для себя обозначить).
Нельзя объять необъятное. Если вы хотите добиться "абсолютного успеха" во всем (буквально во всем), вам не хватит на это всей жизни (даже если вы проживете двести лет). Определите для себя достижимый уровень успешности, выделите те области, в которых вы хотите добиться успеха в первую очередь (не может быть первоочередным сразу все). Никто не мешает вам повысить требования к себе после того, как вы достигнете первоначально поставленных целей.
Если вы хотите сделать что-то идеально, но уверены, что не получится, попробуйте несколько снизить стандарты. Двигайтесь к цели постепенно, шаг за шагом, лишь немного поднимая планку по мере того, как осилите предыдущий уровень; каждый раз ставьте перед собой выполнимые задачи. Не откусывайте больше, чем сможете проглотить (иначе попросту "подавитесь" непосильной задачей). Если вы поняли, что это уже произошло, ничего страшного нет в том, чтобы признать: на данном этапе мне под силу только часть задачи.
Будьте гибкими. Существует не один путь к одной и той же цели. Выберите свой путь. Придерживайтесь собственных принципов и руководствуйтесь собственными критериями, и позволяйте себе менять эти критерии в зависимости от ситуации.
Позволяйте себе иногда расслабиться - не обязательно постоянно быть совершенством (или, что точнее, демонстрировать окружающим, что Вы - "совершенство во всех отношениях"). Вы имеете право расслабиться.
Иногда вы оказываете себе услугу, оказывая услугу кому-то другому. Если выигрывает другой человек, а вы проигрываете, это может обернуться в конечном счете выигрышем для вас (возможно, в какой-то другой области). Если у вас есть какой-то недостаток, он может обернуться достоинством, неудача - удачей. Смотрите на вещи философски.
Главное, что стоит запомнить: во многих случаях "что-то" лучше, чем "ничего".
Болезненное сравнение
Типичные высказывания:
По сравнению с другими я — неудачник.
Во мне силен дух соревнования.
Я расстраиваюсь, когда слышу об успехах других людей.
Я падаю духом оттого, что нахожусь не там, где должен был быть.
Мне кажется, что если хочешь добиться успеха, надо постоянно сравнивать себя с другими.
Мы часто сравниваем себя с другими, и иногда эти сравнения приносят нам негативные эмоции. Мы сравниваем себя с теми, кто имеет больше нас, и гораздо реже - с теми, кто имеет меньше, чем мы. Мы невольно сравниваем себя с теми, у кого есть то, чего на не хватает, а то, что у нас есть, воспринимаем как должное (хотя если мы этого лишимся, мы почувствуем, насколько важно это для нас было: "Что имеем - не храним, потерявши - плачем"). Особенно болезненны сравнения с теми, кто является нашими конкурентами в той или иной области: например, можно искренне восхищаться игрой знаменитого скрипача, если вы никогда не играли на скрипке, и испытывать зависть, если вы много лет играли на скрипке, но не добились той же известности. Разумеется, чем больше для нас значит эта сфера жизни, тем болезненнее будет сравнение, если оно не в нашу пользу. Иногда мы сравниваем себя - какие мы сейчас, с тем, какими мы были в прошлом, и если сравнение не в пользу "сейчас" хотя бы по какому-то параметру - расстраиваемся. Еще мы можем сравнивать свою жизнь с мечтой, которой не суждено было осуществиться ("если бы я тогда... то сейчас все было бы по-другому"). Кроме этого, окружающие могут производить невыгодные для нас сравнения и ставить вас в известность о полученных результатах.
Сравнения, которые оказываются не в вашу пользу, могут быть полезными: они могут подтолкнуть вас к действиям в направлении улучшения ситуации, быть стимулом стремления к успеху. С другой стороны, сравнения могут быть и разрушительными; все зависит от вашего восприятия, негативные сравнения могут нанести ущерб вашему чувству уверенности в себе, деформировать образ мыслей: в таком случае вы можете опустить руки, прекратить попытки добиться цели и откатываетесь далеко назад. Некоторые люди в таких случаях стремятся навредить другим вместо того, чтобы помочь себе.
[Вспомнился анекдот, который существует в множестве вариантов, но суть одна, поэтому расскажу только один вариант. Находит мужик бутылку, а в бутылке - джинн. С двумя "эн". И этот джинн предлагает выполнить три желания мужика, но при одном условии: все, что получит этот мужик, получит и его сосед, но в двукратном размере.
- Мое первое желание: хочу миллион долларов!
- Будет исполнено, мой повелитель: тебе миллион долларов, а соседу - два миллиона.
- Еще хочу виллу на Канарах. Двухэтажную.
- Исполнено: тебе вилла двухэтажная, а соседу - четырехэтажная.
- И третье мое желание. Хочу инфаркт. Ма-аленький такой инфарктик!]
Иногда желание быть лучше другого удовлетворяется за счет нанесения материального ущерба (прямо или косвенно), но чаще такие люди просто стремятся принизить других, чтобы показать себя "лучше их" (это результат гипертрофированного комплекса неполноценности).
Иногда стремление ни в чем не уступать кому-то приводит к "гонке за лидером", которая выматывает все силы и доставляет массу неприятностей.
Что делать? Для начала отмести все ошибочные сопоставления. Определите, что конкретно вы сравниваете. Точно ли вам известно, что у других людей нет проблем, что им все легко дается? Иногда мы просто додумываем "факты". Также мы часто подчеркиваем все хорошее у "конкурента" и игнорируем плохое, тогда как по отношению к себе поступаем с точностью до наоборот, игнорируя хорошее и учитывая плохое. Даже в одной и той же сфере жизни каждая ситуация имеет и плюсы, и минусы, и для того, чтобы сделать объективное сравнение, нужно изучить все стороны вопроса. Кроме того, нужно определиться с критериями. Что в каждой конкретной ситуации означает "лучше", а что "хуже"? А может быть, ни одна ситуация не лучше другой - просто они разные?
Оценивайте ситуацию в целом, а не отдельные моменты. На каждый плюс найдется свой минус, а на каждый минус - свой плюс.
Определите, что для вас на самом деле важно в этой жизни. Может быть, ваши "неуспехи" по сравнению с другими лежат в сфере жизни, которая хотя и значима для вас, но не настолько значима, как другие сферы жизни, в которых вы преуспели? Если даже вы уверены, что сравнение не в вашу пользу, задайте себе вопрос: "Ну и что?"
Цените то, что имеете. Если в какой-то момент вы потеряете что-то, наличие чего сейчас кажется вам естественным, вы можете понять, насколько для вас это было на самом деле важно. Если подумать, что для вас на самом деле является важным (в том числе - чего вы не хотели бы лишиться), окажется, что вы имеете гораздо больше, чем может показаться.
Вообще лучше поменьше сравнивать (за исключением случаев, когда вы выбираете себе ориентир для саморазвития). Жизнь сразу станет намного легче.
"Что, если..."
Типичные высказывания:
Мир, знаете ли, очень опасное место.
Если не хочешь иметь неприятностей, соблюдай осторожность в словах и делах.
Не люблю пользоваться случаем.
Я упустил хорошую возможность, потому что побоялся рискнуть.
Я избегаю предпринимать какие-то действия из боязни травмы или неудачи.
У человека с синдромом "Что, если..." есть страх перед катастрофой, как и у человека с синдромом "Маленького Цыпленка". Но если "Маленький Цыпленок" уверен, что страшное уже случилось или вот-вот произойдет, то человек с синдромом "Что, если..." все внимание сосредоточивает на том, что катаклизм может произойти. Мысли автоматически сменяют друг друга, автоматически сочиняется "документальный роман ужасов". Это как бы "тревога взаймы": вы не знаете всех обстоятельств, вы не знаете, как закончится дело, но начинаете воображать самое худшее. Помимо того, что этот синдром парализует вас, лишает способности делать что-либо, портит настроение, люди, страдающие этим синдромом, не решаются идти на риск (их пугают возможные негативные последствия самого худшего варианта развития событий, не давая осознать преимущества, которые они обретут в слечае успеха). В лучшем случае человек при этом не приобретает ничего; в худшем - может потерять и то, что имеет. Например, люди часто откладывают посещение врача, опасаясь, что доктор подтвердит их худшие опасения; в результате они лишают себя возможности получить правильный диагноз, запускают болезнь, она становится трудноизлечимой или неизлечимой. Очень больно терять человека, зная, что его жизнь можно было спасти, обратись он к врачу хотя бы чуть-чуть раньше.
Мышление "Что, если..." не всегда ошибочно. Его можно и нужно использовать в реалистическом плане. Во многих случаях способность заблаговременно определять потенциальные проблемы позволяет лучше подготовиться к их решению. Если вы заранее определите все возможные негативные исходы и подготовитесь к ним, будущее не будет вас беспокоить в такой степени.
Что делать, чтобы избежать негативного влияния "что, если..."? Задавать себе вопросы, уточняющие ситуацию. Насколько вероятен тот негативный исход, который пришел вам в голову? (иногда оказывается, что это вообще невозможно, просто вы сразу не учли все обстоятельства). Если это действительно случится, что нужно будет сделать, чтобы исправить ситуацию? Если вы выполните все эти действия по исправлению ситуации, будет ли для вас итог приемлемым? (в большинстве случаев так оно и оказывается). Избегая риска, не подвергаете ли вы еще большему риску свое здоровье, карьеру, личную жизнь и вообще свое счастье?
Иногда бывает полезно изменить направление мыслей. Вместо того, чтобы думать "Что, если самолет упадет?", думайте: "Что, если он прилетит слишком рано?". Можно воспользоваться различными методами релаксации: найти интересную книгу, которая отвлечет вас от тревожных мыслей, заняться аутотренингом (при этом вы будете вынуждены мысленно сконцентрироваться на физическом расслаблении, это отвлечет ваши мысли от тревожной темы, а физическое расслабление будет способствовать расслаблению эмоциональному). Можно просто заняться какими-то делами (обязательно такими, которые требуют умственного сосредоточения - т.е. такие, которые нельзя выполнять чисто механически).
Еще способ избавиться от мыслей, которые делают вас несчастными: отложить беспокойство на потом. Например, если хирург перед операцией получает неприятное сообщение из налоговой инспекции, он скажет себе: "Мне сейчас не до этого, мне надо думать только о том, что происходит в операционной".
"Ты должен"
Типичные фразы:
Я испытываю чувство вины из-за того, что должен был что-то сделать в прошлом, но не сделал.
Я считаю, что надо жить по правилам.
Оглядываясь на прожитую жизнь, я вижу больше неудач, нежели успехов.
На меня давит необходимость поступать правильно.
Меня угнетает необходимость сделать все дела.
Во многих случаях слова "ты должен", "я должен" положительно влияют на нашу жизнь - жизнь каждого человека и общества в целом. Однако при неправильном использовании эти слова могут принести массу неприятностей.
Категоричное "должно быть так, а не иначе" становится опасным в следующих случаях:
- когда вы не можете выполнить то, что "должны", и у вас появляется чувство вины или несостоятельности;
- когда вы сделали (или не сделали) что-то в прошлом, и сейчас вас терзают сожаления;
- когда другие сделали (или не сделали) то, что должны были, и вас это обидело или рассердило;
- когда вы делаете то, что "должны", но в глубине души жалеете о своем поступке, испытываете чувство вины;
- когда вы собираетесь сделать что-то такое, чего делать "не должны", и потому переживаете чувство вины, тревогу и стресс одновременно;
- когда то, во что вы верите (ваше "должно быть так, а не иначе"), вступает в конфликт с тем, во что верят окружающие.
Нужно определиться, что мы имеем в виду, говоря "должен". Иногда это на самом деле означает "было бы хорошо, если бы..." или "возможно, это будет так". Мы нередко подменяем словом "должен" совсем другие понятия.
Нет на свете такого "долга", над которым нельзя было бы поразмыслить. Почему, собственно, должен"? Даже если есть обоснование правилу, все равно могут найтись исключения из него. Например, вы должны соблюдать ограничения скорости на дороге. А что если нужено срочно доставить пострадавшего человека в больницу, а дорога свободна?
Проанализируйте, что случится, если вы выполните то, что "должны", и что случится, если не выполните. Любое действие (или бездействие) влечет за собой определнные последствия, но они могут быть совсем не такими, какие вы автоматически представляли себе.
Если речь идет о каком-то событии в прошлом, когда вы "должны были" поступить определенным образом, а поступили по-другому, извлеките урок из ситуации, сделайте выводы на будущее, если нужно - постарайтесь исправить сделанную ошибку, а затем забудьте о происшедшем. Не копайтесь в прошлом, лучше сконцентрируйтесь на настоящем.
Понятия о "долге" разных людей могут вступать в конфликт. Это могут быть убеждения, касающиеся самых разных вещей: от глобальных моральных принципов до того, как правильно жарить яичницу. Если убеждения касаются каких-то действительно важных вещей, вы можете принять право другого человека думать по-иному (если его убеждения не нарушают каких-то общечеловеческих норм и никак практически не затрагивают лично вас); или попытаться переубедить этого человека, руководствуясь не бездумным "должен", а конкретными объяснениями, почему следует поступать именно так (кстати, возможно, в ходе дискуссии вы сами измените свою точку зрения; может быть, вы примете его точку зрения, может быть, он примет вашу точку зрения, а возможно, вы оба придете к какому-то новому, третьему решению). В некоторых же случаях могут иметь право на одновременное существование различные точки зрения на то, "как должно быть". Или вообще вопрос не стоит длительного обсуждения - если как следует подумать. Задайте себе вопрос: почему важно, чтобы все было именно так, "как должно быть"? Кто сказал, что все должно быть именно так? Действительно ли "так должно быть", или вы сами себе придумали это "должен" (а может быть, вам его навязали)?
Главный вывод по проблеме "Ты должен...": думать - полезно.
"Да, но..."
Типичные высказывания:
Мне безразлично мнение окружающих.
Люди упрекают меня в том, что я не умею слушать.
Когда меня просят что-то сделать, я ощетиниваюсь.
Я считаю, что все должно делаться по-моему или не делаться вовсе.
Я склонен откладывать даже очень важные дела и весьма медлителен.
"Да, но..." - образ мышления, который начинается признанием положительных сторон явления, а заканчивается негативным замечанием, которое сводит на нет все положительное.
Словосочетание "Да, но..." может употребляться в выражениях, имеющих чисто информационное значение: "Да, я пойду с тобой в кино, но не во вторник, в этот день я работаю допоздна". Другой контекст, когда употребление "да, но..." мотивированно: сначала минус, а потом плюс. Например: "Да, сейчас у меня не получилось, но потом я сделаю гораздо лучше". Проблемы начинаются, когда подтверждается что-то положительное, а после слова "но" идет негатив. Для человека, мыслящего в категориях "да, но..." (в негативном смысле), пределов в поисках негативного почти не существует.
Один из вариантов: неверие в собственные силы. В таком случае выражение "Да, но..." - выражение собственного бессилия, оправдание перед самим собой и перед окружающими, или попытка увернуться от ответственности.
Иногда "Да, но..." - это завуалированное "нет" (возможность отказать под благовидным предлогом). Многие люди просто не умеют говорить "нет". Иногда "Да, но..." - это способ проявить недовольство или принизииь другого человека (чтобы возвыситься за его счет).
"Изнутри" (в процессе использования) словосочетание "Да, но..." часто воспринимается как попытка объективно оценить ситуацию, учесть все возможные трудности.
Что делать? Прислушаться к собственным мыслям. Не уходите ли вы от попытки достигнуть желаемой цели? Не отталкиваете ли других людей, отвергая их доводы? Что вам нужно: найти оправдание сложившейся ситуации или исправить ее?
Если вам кажется, что есть непреодолимые препятствия на пути к цели, подумайте, а так ли они непреодолимы? Не преувеличиваете ли вы их значение? Нельзя ли обойти эти препятствия? А может быть, есть другой путь, на котором вообще не будет этих препятствий? Попробуйте использовать метод мозгового штурма, записав сначала все возможные варианты выхода из сложившейся ситуации (какими бы глупыми они вам ни показались), и только после этого приводите доводы "за" и "против" каждого из вариантов.
Чтобы выбраться из болота "ничего-не-поделаешь", разбейте задачу на отдельные небольшие пункты, продумайте каждый в отдельности и выполняйте их по очереди. Рассматривайте проблемы в порядке их поступления.
Переформулируйте предолжение. Например, не противопоставляйте факты. Вместо "да, но..." используйте "И" (вместо "Да, действительно А, но ведь В!" используйте структуру "А и В", так будет психологически легче делать выводы относительно того, как поступить в такой ситуации). В других случаях хорошим является вариант использования структуры "Да, В, но ведь А!" (например, вместо "Да, он интересный собеседник, но его голос меня раздражает" будет "Да, его голос меня раздражает, но он - интересный собеседник").
Иногда у нас есть привычка вытаскивать на свет негативные аспекты, которые на самом деле не так уж и важны. В таком случае лучше о них просто умолчать (это позволит улучшить отношения с окружающими). Вместо "Да, пирог вкусный. Жаль, что подгорел" получим: "Да, пирог вкусный" (и все!).
Если вы твердо хотите сказать "нет" - говорите "нет". Если нужно, объясните, почему вы говорите "нет", а не "да". Потому что фраза "да, но...", используемая в таких ситуациях, вводит собеседника в заблуждение (что может привести к недоразумениям); могут испортиться отношения с этим человеком (если вы снова и снова будете подыскивать оправдания тому, что не говорите ни "да", ни "нет"). А может быть, на очередную фразу собеседника вы не найдете приличного оправдания, которое можно будет сказать, после "но" - тогда вам придется согласиться с тем, с чем вы решительно не хотите соглашаться.
Полезные советы
Чтобы избежать ошибок мышления, можно использовать специальные методики. Среди них:
- Определение значения слов. Нужно задать себе вопрос: "Какое значение для меня имеет это слово или событие?". "Какое значение это слово или событие имеет для моего собеседника?" (иногда эти значения разные, что приводит к непониманию, и как результат - к конфликтам).
- Сомнения в обоснованности выводов.
- Распределение ответственности. Ответ на вопрос "Кто виноват?" - чаще всего неоднозначный, за что-то в каждой сложившейся ситуации ответственны вы, за что-то - друие люди. Попробуйте определить, за что вы ответственны в данной ситуации, за что - нет.
- Отмена катастрофы. Вопрос: "Что самое плохое может меня ждать впереди?" (возможно, вы осознаете, что этого вообще никогда не случится, или что это не будет концом света)
- Поиск альтернативы. Взгляните на ситуацию с различных точек зрения. Выработайте альтернативные объяснения происходящему (вам не обязательно принимать эту точку зрения, но посмотреть на проблему с этой точки зрения нужно). Продумайте разообразные варианты развития событий и различные варианты своих действий в каждой из этих ситуаций.
- Сравнение преимуществ и недостатков. Лучше письменно, в таблице 2х2 (два варианта, для каждого из них нужно рассмотреть как плюсы, так и минусы).
- "И что тогда?". Задавайте себе этот вопрос; после ответа на него снова задайте этот же вопрос. Получится примерно такая цепочка (латинскими буквами обозначены факты и следствия из них): "Случится А. - И что тогда? - Произойдет B. - И что тогда? - А тогда C. - И что тогда? - D". (и так далее). Ситуация может после такого детального разбора оказаться не настолько беспросветной, как казалось вначале.
- Сверхпреувеличение. Мы склонны преувеличивать негативные последствия событий; хороший метод справиться с подавленным настроением - еще большее преувеличение, доведение до абсурда.
- Десятибалльная шкала. Если вы думаете относительно сложившейся ситуации: "Ну что может быть хуже?", установите для себя систему координат. Определите относительную величину неприятностей (что хуже и насколько - или "во сколько раз").
- Превращение неприятностей в преимущества.
- Новое представление о себе. Вместо того, чтобы смаковать свои промахи, постарайтесь предствить себе удачное развитие событий. Измените представление о себе.
- Репетиция положительного образа. Мысленно отрабатывайте новую модель поведения.
- Самоинструктаж. Задайте себе конкретные установки, правила, требования. Распишите все по пунктам: что вам нужно сделать, в какой последовательности (можно письменно). Разбейте свои действия на достаточно мелкие шаги. Четко формулируйте, чего вы хотите добиться и что вы для этого (конкретно!) будете делать.
- Самоотвлечение. Если у вас в голове крутятся мысли, которые вас расстраивают, отвлекитесь на что-нибудь другое.
- Игра в адвоката. Когда вы судите себя (или кого-то другого) слишком строго, проверьте, пристутсвует ли на воображаемом процессе адвокат. Если нет, сами беритесь за выполнение его обязанностей.
Важно помнить: недостаточно понять суть своих ошибок. Не менее важно заставить себя прекратить совершать их.
Книгу А. Фридмана, Р. Девульф "10 глупейших ошибок, которые совершают люди" изучала и выделяла основные идеи Инга Кесс (май 2005 г.).
Среди основных идей книги ненароком могли оказаться мои мысли по поводу прочитанного. Вероятнее всего, так оно и есть.
Большая часть советов проверена на эффективность - всё работает :).
При заимствовании материалов сделайте, пожалуйста, ссылку на Растрепанный Блокнот.