сегодня миллионы людей по всему миру готовы на собственном примере
подтвердить, что с помощью комплекса упражнений системы <Пилатес> можно
сделать безупречными
ноги, бёдра, спину, грудь, руки: Но особенно эта система знаменита своими
эффективными упражнениями для идеального пресса. Они заставляют работать
тело
<изнутри>, дают возможность проработать самые глубокие мышцы и сформировать
прочный мышечный каркас. С них мы и начнём наше знакомство с <Пилатесом>.
Начните выполнять комплекс для пресса 3-4 раза в неделю (что займёт не более
15 минут), и уже через месяц ваша талия станет тоньше, а животик более
подтянутым!
Упражнение <Сотня>
Считается не самым сложным, но при этом одним из самых эффективных
упражнений для пресса. Тренировку мышц пресса всегда следует начинать именно
с него.
И. п. - Лёжа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым
углом, руки вытянуты вдоль тела.
На выдохе приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Ни в коем
случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены. Расстояние между
подбородком
и торсом должно быть не меньше размера кулака. Начните энергично двигать
руками вверх-вниз, как будто слегка ударяете воду, поддерживая дыхание в
такт:
5 коротких вдохов (как будто нюхаете цветы), затем 5 коротких выдохов. При
выполнении упражнения голова и туловище остаются неподвижными, а живот
втянутым.
Всего должно получиться 100 вдохов и выдохов.
Вели вам пока сложно выполнить такое упражнение, начните с облегчённого
варианта. В этом случае при выполнении упражнения ноги должны быть согнуты в
коленях,
а ступни упираться в пол (колени вместе).
По мере того как мышцы окрепнут, упражнение необходимо усложнить. Для этого
при его выполнении ноги поднимайте под углом 60 градусов.
Упражнение <Лотос>
Отлично прорабатывает прямые мышцы живота.
И. п. - Лёжа на спине, колени слегка согнуты и подняты над бёдрами, лодыжки
перекрещены, пальцы ног вытянуты, руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз.
На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от попа и выпрямите ноги,
закидывая их за голову в форме буквы . Вернитесь в исходное положение.
Повторите
упражнение 10 раз.
Со временем рекомендуется увеличивать количество подходов.
Упражнение <Задира>
Помогает проработать самые глубокие мышцы живота, при этом приводит в тонус
мышцы всего тела
И. п. - Сидя на полу, нош вытянуты вперёд, руки опущены вниз и упираются
ладонями в пол, спийа прямая, живот втянут,
Сделайте глубокий вдох. На выдохе одновременно приподнимайте прямые ноги
примерно на 45 градусов и опускайте корпус на пол, голова должна остаться на
весу.
Прямые руки при этом вытяните перед собой. На вдохе, не опуская ноги,
приподнимите корпус и постарайтесь дотянуться руками до носков ног (см.
рис.) Сделайте
выдох. Опустите ноги. Повторите упражнение сначала 5 раз.
Если выполнение упражнения будет вызывать затруднение, дискомфорт, начните
выполнять его через 2-3 недели после начала тренировок или увеличьте угол
подъёма
ног с 45 градусов до 90 Для усложнения упражнения необходимо увеличить
количество подходов.