Источник
> zen-dao.blogspot

> 1 Фрукты
> Совет: Старайтесь покупать абрикосы, пока они еще твердые. Как только
> абрикосы становятся мягкими, они начинают терять питательные вещества.
> 2. Авокадо
> Олеиновая кислота, ненасыщенные жиры, входящие в состав фрукта, снижают
> уровень холестерина и увеличивают количество липопротеинов высокой
> плотности, плюс,
> плоды авокадо содержат высокое количество клетчатки (углеводов). Один
> кусочек содержит 81 калории, 8 граммов жиров и 3 грамма углеводов.
> Совет: Попробуйте заменить майонез в бутербродах несколькими кусочками
> авокадо.
> 3. Малина
> Малина богата кислотой Элладжик, которая помогает остановить рост раковых
> клеток. Ягоды также содержат витамин С, который понижает уровень холестерина
> в организме и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Малина
> обладает большим количеством клетчатки. Чашка малины содержит 60 калорий, 1
> грамм жиров и 8 грамм углеводов.
> 4. Манго
> Плод манго средних размеров содержит 57 мг витамина С, что составляет
> приблизительно необходимую дневную норму потребления человеком. Этот
> антиоксидант
> помогает предотвратить артриты и способствует заживлению ран, плюс укрепляет
> иммунную систему. Манго также содержит более 8000 МЕ витамина А. Один плод
> манго содержит 135 калорий, 1 грамм жиров и 4 грамма углеводов.
> Совет: Срезайте и подавайте к столу плоды вместе с зелеными листьями. В этом
> случае ваш салат будет иметь изысканный и неповторимый вкус.
> 5. Мускусная дыня
> Витамин С (117 мг содержаться в половине дыни, что составляет двойную
> рекомендуемую дневную норму) и бета-каротин - два одних из самых сильных
> антиоксидантов,
> которые помогают защитить клетки от вреда, связанного с повышенной
> активностью свободных радикалов. Плюс к этому полдыни содержат 853 мг калия,
> что почти
> вдвое больше содержащегося калия в банане. Калий снижает кровяное давление.
> Половина дыни содержит 97 калорий, 1 грамм жиров и 2 грамм углеводов.
> 6. Клюквенный сок
> Помогает бороться с инфекциями, локализующимися в мочевом пузыре,
> препятствуя росту бактерий. Чашка клюквенного сока содержит 144 калории. Не
> содержит
> жиров и углеводов.
> Совет: Купите 100-процентный концентрат сока и добавляйте его в воду без
> сахара.
> 7. Томат
> Ликопен, один из самых сильных каротиноидов, содержится в томатах. Он
> действует как антиоксидант. Исследования показывают, что помидоры уменьшают
> риск
> заболеваний мочевого пузыря, желудка, а также понижают вероятность развития
> рака толстой кишки на 50 процентов, если употреблять томат каждый день.
> Помидор
> содержит 26 калорий, 1 грамм углеводов. Не содержит жиров.
> Совет: Добавляйте оливковое масло к помидорам - ликопен лучше усваивается с
> небольшим количеством жиров.
> 8. Изюм
> Эти маленькие жемчужины - главный источник железа, помогающий переносить
> кислород к тканям. Полчашки изюма содержат 218 калорий, 3 грамма углеводов.
> Не
> содержат жиров.
> Совет: Добавляйте всякий раз утром изюм в овсяную кашу или в злаковые.
> 9. Инжир
> Инжир является хорошим источником калия и углеводов, также он содержит
> витамин B6, который отвечает за производство серотонина - <гормона
> удовольствия>,
> понижает содержание холестерина. Один инжир содержит 37-48 калорий, 2 грамма
> углеводов, 0 жиров.
> 10. Лимон
> Содержит в себе лимонен и витамин C, который помогают предотвратить рак.
> Содержит очень мало калорий и не содержит жиров и углеводов.
> Совет: Добавляйте лимонный сок в салат, бобы и овощи для аромата.
> Овощи
> 11. Лук
> Лук богат одним из самых сильных флавоноидов - Quercetin'ом. Исследования
> показывают, что лук уменьшает вероятность развития рака. Чашка содержит 61
> калорию,
> 3 грамма углеводов и 0 жиров.
> Совет: Порезанный лук поможет повысить содержание питательных веществ. Если
> вы не хотите плакать, пожарьте его на оливковом масле. Можете подать с рисом
> или другими овощами.
> 12. Артишоки
> Эти, необычные на первый взгляд, овощи содержат немалое количество
> силимарина - антиоксиданта, который снижает риск заболевания рака кожи, плюс
> к этому
> клетчатка контролирует уровень холестерина в крови. Один артишок среднего
> размера содержит 60 калорий, 7 грамм углеводов и совсем не содержит жиров.
> Совет: Варите артишок на пару в течение 30-40 минут. Добавьте лимонного
> сока. Свежевыжатый лимонный сок добавьте сверху.
> 13. Имбирь
> Инжир может помочь уменьшить тошноту. Чайная ложка свежего имбиря содержит 1
> калорию, 0 жиров, 0 клетчатки. Очистите жесткую коричневую кожуру и нарежьте
> ломтиками и пожарьте в кипящем масле.
> 14. Брокколи
> Индол-3-метанол и sulforaphane, которые помогают защитить от рака груди.
> Брокколи также имеет большое количество витамина С и бета-каротин. Одна
> чашка
> брокколи содержит 25 калорий, 0 жиров и 3 грамма клетчатки. Добавьте сок
> свежего лимона для вкуса, питательных веществ и витамина С.
> 15. Шпинат
> Латеин и зиксантин, каротиноиды, которые предупреждают дистрофию сетчатки,
> которая является главной причиной слепоты в старческом возрасте. К тому же,
> этот зеленый источник молодости поможет избавиться от некоторых признаков
> старения. Одна порция содержит 7 калорий, 1 грамм углеводов и совсем не
> содержит
> жиров.
> Совет: Добавляйте листья шпината ко всем блюдам вместе с небольшим
> количеством оливкового масла и чеснока.
> 16. Бок Чоу (китайская капуста)
> Бок Чоу обладает высоким содержанием брассинина, который, согласно некоторым
> исследованиям, помогает защитить от рака груди. А также индолы и
> изоциоцинаты,
> которые понижают уровень эстрогена, тем самым, делая Бок Чоу вдвойне более
> мощным оружием против рака груди. Порция содержит в себе 158 грамм кальция
> (16%
> от рекомендуемой дневной дозы), помогающего бороться с остеопорозом, 20
> калорий, 3 грамма углеводов и не содержит жиров. Найти этот продукт можно на
> Азиатском
> рынке или в продуктовом отделе магазина.
> Совет: Нарежьте белых сочных стеблей и добавьте их к жаркому перед подачей
> на стол или вместе с оливковым маслом и чесноком.
> 17. Семейство тыквенных
> Тыквенные зимнего сбора имеют огромное количество витамина С и
> бета-каротина, помогающего защитить организм от эндометриальный рака. Порция
> содержит 80
> калорий, 6 грамм углеводов и 1 грамм жиров.
> Совет: Расколите орехи (желуди) надвое, достаньте съедобную сердцевину и
> выпекайте их, пока они не станут мягкими. После посыпьте их корицей.
> 18. Кресс водяной
> Кресс обладает высоким содержанием фенетил изоциоценатом, который наряду с
> витамином С и Е помогает держать раковые клетки <в страхе>. Одна порция
> содержит
> 4 калории, 1 грамм углеводов и не содержит жиров.
> Совет: Используйте кресс водяной для приготовления бутербродов, а также
> добавляйте его в салат для того, чтобы придать ему острый вкус.
> 19. Чеснок.
> Сера, входящая в состав продукта и дающая ему его специфически острый
> аромат, уменьшает количество вредного холестерина, понижает кровяное
> давление и даже
> снижает риск рака желудка и толстой кишки. Одна головка чеснока содержит в
> себе 4 калории и при этом совсем не содержит жира и углеводов.
> Совет: Попробуйте приготовить головку чеснока в течение 15-20 минут до
> размягчения, а после намажьте чесночную массу на хлеб как масло.
> Злаковые, Бобы, Орехи
> 20. Лебеда (квиноа).
> Полчашки приготовленной лебеды содержит 5 граммов белка (больше, чем любые
> другие злаковые), плюс железо, рибофлавин (витамин В2) и магний.
> Энергетическая
> ценность составляет 318 калорий. Содержит: по 5 граммов углеводов и жиров.
> Совет: Добавляйте в суп лебеду для увеличения количества белка.
> Предварительно рекомендуется ополаскивать листья, чтобы суп не был горьким
> на вкус.
> 21. Пшеничный зародыш
> Столовая ложка приблизительно содержит 7% ежедневно необходимого количества
> магния, который предотвращает появления мышечных спазмов. Пшеница также
> хороший
> источник витамина Е. В одной столовой ложке содержится 27 калорий, 1 грамм
> углеводов и жиров. Добавляйте пшеницу в йогурт и к фруктам.
> 22. Чечевица
> Исофлавоны (Isoflavones), которые могут подавлять рак груди, плюс клетчатка
> для здоровья сердца и внушительные 9 граммов белков на полпорции. Полпорции
> содержат 115 калорий, 8 грамм клетчатки и не содержат жиров. Исофлавоны
> сохраняются после обработки, поэтому покупайте чечевицу консервированную,
> засушенную
> или уже в супе. Берите на работу, и вы будете иметь богатый протеинами ланч.
> 23. Арахис
> Исследования показывают, что арахис (земляной орех) и другие виды орехов
> (которые содержат только ненасыщенные <хорошие> жиры) могут понижать риск
> заболевания
> сердца на 20 процентов. Одна унция содержит 166 калорий, 17 грамм жиров и 2
> грамма клетчатки. Держите пачку в вашем портфеле, спортивной сумке или в
> бумажнике,
> чтобы перекусить после работы едой, богатой белком или чтобы перекусить до
> ужина.
> 24. Пятнистые бобы
> Полпорции бобов содержат больше 25 процентов рекомендуемой дневной дозы
> фолатов, которые помогают уменьшить риск болезней сердца и врожденных
> дефектов.
> Полпорции содержат 103 калории, 1 грамм жиров и 6 граммов клетчатки.
> Освободите бедончик, промойте и добавьте в горшочек с вегетарианским острым
> соусом.
> 25. Йогурт с низким содержанием жиров
> Бактерии в активной культуре йогурта помогают предотвратить различные
> заболевания; кальций укрепляет скелет. Порция содержит 155 калорий, 4 грамма
> жиров
> и не содержит клетчатку. Если вы не переносите лактозу, то не беспокойтесь -
> йогурт не должен побеспокоить ваш живот.
> 26. Обезжиренное молоко
> Рибофлавин (витамин B) нужен для хорошего зрения и вместе с витамином А
> может помочь предотвратить экзему и аллергию. Плюс к этому кальций и витамин
> D.
> Одна порция содержит 86 калорий, 0 жиров и 0 клетчатки.
> Дары моря
> 27. Ракообразные (моллюски, мидии)
> Витамин B12 - нужен, чтобы поддерживать функции нервов и умственные
> способности, плюс железо, труднодоступные минералы, такие как магний и
> калий. Три унции
> содержат 126-146 калорий, 2-4 грамма жиров и не содержать клетчатку.
> Попробуйте чашку <манхеттонского> супа из моллюсков, основанного на томатах
> с пониженным
> содержанием жиров.
> 28. Лососевые
> Рыбы холодных вод, такие как лосось, макрель и тунец являются главным
> источником омега-3 жирных кислот, которых помогают уменьшить риск
> заболевания сердца.
> 3 унции содержат 127 калорий, 4 грамма жиров и не содержат клетчатки.
> 29. Крабовые
> Главный источник витамина B12 и цинка. 3 унции содержат 84 калории, 1 грамм
> жиров и не содержать клетчатки. Краб в суши обычно делают из рыбы; купите
> вместо
> этого консервированный и сделайте собственные пироги из краба.