Общие правила выполнения упражнений:

- выполняйте упражнения регулярно;
- начните с выполнения каждого движения от 3 до 5 раз, постепенно доведите число повторений до 10;
- уделите особое внимание упражнению, которое вызывает у вас наибольшие трудности;
- движения должны быть плавными, выполняйте их в приятном для вас темпе;
- фиксируйте конечную позу на пару секунд, а при упражнениях на растяжку - чуть дольше;
- возможны легкие болевые ощущения, которые должны исчезнуть после окончания занятий;
- во время выполнения упражнений дышите свободно
Время - не менее 30-40 минут в сутки. Лучше разделить это время на несколько занятий в сутки по 10-15 минут.
Амплитуда – сгибать и разгибать суставы максимально до боли, но не через боль, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Темп - упражнения нужно выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду.

1. И.П., сидя, ноги свободно свисают. Совершать качающие движения от умеренной амплитуды до максимально возможной.

2. И.П., то же. Поднять ногу и держать её 10 секунд параллельно пол Упражнение повторять не менее 10 раз, попеременно правой и левой ногой.

3. И.П., лежа на спине, ноги вытянуты. Ногу согнуть в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по подстилке. Продолжить движение и согнуть ногу в тазобедренном суставе, помогая руками прижать ногу к туловищу (спину от пола не отрывать). Удерживать ногу 10 С и выпрямить ногу. Попеременно правой и левой ногой.

4. И.П., то же. Ногу оторвать от пола на высоту 20 - 30 см и удерживать в таком положении 10 секунд, затем опустить. Упражнение повторять не менее 10 раз, попеременно правой и левой ногой.

5. И.П., лёжа на спине. Имитация езды на велосипеде. В течение всего упражнения ноги следует удерживать над подстилкой

6. И.П., лёжа на животе. Согнуть ногу в коленном суставе, стараясь достать пяткой ягодицу. Бёдра от пола не отрывать. Можно выполнять с нагрузкой (на стопы надеть мешочки с песком). Попеременно правой и левой ногой.

7. И.П., лёжа на спине, одна нога согнута вколене, а другая выпрямлена. Ногу поднять на высоту 40 - 50 см и удерживать в таком положении 10 секунд, затем опустить. Упражнение повторять не менее 10 раз, попеременно правой и левой ногой.

8. И.П., сидя на полу, ноги выпрямлены. Постараться обхватить руками стопы и максимально наклониться вперед, стараясь коснуться лбом ног. Коленные суставы при этом не сгибать. Задержаться в этом положении сколько возможно. Вернуться в исходное положение.

9. И.П., сидя на полу. Согнуть ногу в коленном суставе, обхватить стопу обеими руками (возможно применить лямку), оторвать ногу от пола и стараться выпрямить, не разжимая рук. Удерживать в таком положении сколько возможно. Возвратиться в исходное положение. Повторить то же самое другой ногой.

  [276x176]