Витамин D - это группа биологически активных веществ. Для человека наиболее важными соединениями этой группы являются холекальциферолe (витамин D3), который образуется самостоятельно в коже под действием ультрафиолетовых лучей и поступает в организм человека с пищей, и эргокальциферол (витамин D2),
который может поступать только с пищей.
В условиях современности остро стоит проблема дефицита жизненно важного нутриента. Причины нехватки витамина D: неправильное питание, применение солнцезащитных кремов, работа в ночные смены или на дому, редкие прогулки. Предлагаем вам подборку полезных продуктов, богатых витамином D.
Витамин D улучшает усвоение кальция, фосфора, магния, в чем и состоит его основная функция. Хронический дефицит витамина D повышает риск развития сахарного диабета, ожирения, аутоиммунных, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Полезные качества витамина D:
• восстановление иммунной защиты;
• нормализация обменных процессов;
• укрепление костной ткани и зубов;
• профилактика рахита, остеопороза;
• стабилизация свертываемости крови;
• регуляция артериального давления;
• поддержка работы мышц, щитовидки;
• замедление процесса старения тканей;
• устранение бессонницы, депрессии.
Суточная норма витамина D в возрасте от 4 до 70 лет - 15 мкг (600 МЕ). Значение выше для пожилых людей, спортсменов, беременных и тех, кто редко ходит на улицу.
●
1. РЫБИЙ ЖИР (КРАСНАЯ ИКРА)
В чем польза продукта: Профилактика болезней костной системы, повышение выработки серотонина из триптофана. Регулируется: работа ЦНС, двигательная активность и аппетит. Улучшаются спортивные показатели, а мышечный объем быстрее увеличивается. Помимо витамина D, продукт поставляет магний, селен и железо, кобаламины, ретиноиды, Омега-3 кислоты и полезные жиры.
Примерная норма: В сутки - от 1000 до 2000 мг, в неделю - от 7 до 14 г.
●
2. РЫБА (ПАЛТУС, УГОРЬ, САРДИНЫ, СЕЛЬДЬ)
В чем польза продукта: Положительное влияние на работу ЦНС, возвращение волосам и коже здорового вида, нормализация формирования скелета. Сердце и сосуды становятся крепче, усиливается иммунитет, регулируется сон. В составе также Омега-3, легкоусвояемый белок, витамины группы B и минералы.
Примерная норма: В день - от 120 до 200 г, в неделю - 3 или 4 порции.
●
3. ПЕЧЕНЬ ТРЕСКИ
В чем польза продукта: Налаживание функций иммунитета, половых органов, гормональной системы, метаболизма и улучшение состояния кожного покрова. Находящийся в полезном продукте витамин D важен для ЦНС, костей, сердца и сосудов. Состав включает также ретинол, железо, кальций, фосфор, Омега-3.
Примерная норма: Не больше 30-50 г ежедневно, 210-350 г в неделю.
●
4. КУРИНЫЕ ЯЙЦА
В чем польза продукта: Снижение риска сердечных, сосудистых заболеваний, поддержка активности мозга, нормализация уровней триглицеридов и глюкозы, поставка полноценного набора аминокислот. Улучшается усвоение минералов в ЖКТ, снижается риск рахита. В одном желтке содержится 20% суточной нормы витамина D.
Примерная норма: В сутки можно 2-3 цельных яйца,
в неделю - до 20 штук.
●
5. ГОВЯЖЬЯ ПЕЧЕНЬ
В чем польза продукта: Усиление умственной активности, памяти и внимания с концентрацией, очистка организма от токсинов, налаживание работы печени, желчного пузыря. Выстраивается защита от болезней сосудов, стабилизируется гормональный фон. В составе много железа, витаминов A и K, белка, жиров.
Примерная норма: В день можно съедать до 250 г,
в неделю не более 3 раз.
●
6. ГРИБЫ (ШИИТАКЕ, ЛИСИЧКИ, ВЕШЕНКИ)
В чем польза продукта: Повышение иммунитета, улучшение проводимости по нервным волокнам, ускорение обменных процессов. Укрепляются ткани костей и мышц, поднимается настроение, восстанавливается нормальный сон. В крови снижается сахар, холестерин. В грибах мало калорий, много микроэлементов.
Примерная норма: В сутки можно 100-130 г,
за неделю не больше 2 порций.
●
7. МОЛОКО
В чем польза продукта: Регуляция сна, аппетита и настроения, стабилизация в костях обменных процессов, нормализация всасывания кальция в кишечнике. В крови понижается уровень вредного холестерина, восстанавливается липидный обмен. В организм поступают фосфатиды, ферменты, белки, микроэлементы.
Примерная норма: В день можно 200-300 мл, в неделю выходит до 2 л.
●
8. СЛИВОЧНОЕ МАСЛО
В чем польза продукта: Стабилизация кровяного давления, выведение из ЖКТ токсинов, канцерогенов и солей металлов, помощь в образовании тканей костей и зубов. Поддерживается работа кишечника, иммунитета, сердца, сосудов, глаз. В составе также жирные кислоты, витамины A и E, кальций, фосфор и цинк.
Примерная норма: Съедать за день можно 10-30 г, в неделю - до 200 г.
●
9. НАТУРАЛЬНЫЙ (ГРЕЧЕСКИЙ) ЙОГУРТ
В чем польза продукта: Профилактика остеопороза, поддержка тонуса мышц, активизация обменных процессов и стабилизация сахара в крови. Налаживается усвоение пищи, улучшается перистальтика кишечника, купируются воспаления в ЖКТ, улучшается настроения. Много в йогурте кальция, калия, протеинов.
Примерная норма: До 200 г в сутки,
в неделю получается около 1-1,5 кг.
●
10. СЫР РИКОТТА
В чем польза продукта: Поддержка всасывания минералов, обеспечение роста и развития скелета, укрепление костей и зубов. Полезен сыр для мозга, сосудов, сердца, зрения и иммунитета. Появляется длительное насыщение, регулируется давление. В составе продукта витамины D, A, K и B, белок, фосфор, селен.
Примерная норма: Допускается в день - 150-200 г, в неделю - до 1,5 кг.
●
11. ТВОРОГ (КОЗИЙ, КОРОВИЙ)
В чем польза продукта: Восстановление кишечной микрофлоры, налаживание кровообращения, обмена липидов и работы сердца, почек. Укрепляется костная и зубная ткань, нормализуется настроение, метаболизм. Белки из творога легко усваиваются, в организм поступают кальций, фосфор, железо, цинк и селен.
Примерная норма: Не более 300 г в сутки,
в неделю не больше 2-4 порций.
●
12. ОБОГАЩЕННЫЙ АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК
В чем польза продукта: Восстановление пищеварения, формирование защиты, устойчивости к болезнетворным микроорганизмам. Снимается воспалительный процесс, улучшается работа печени и сосудов, утоляется жажда, и регулируется аппетит. Витамин D присутствует только в обогащенной вытяжке апельсина.
Примерная норма: В день рекомендуется 200 мл, в неделю - до 1,5 л.
●
13. СОЕВОЕ МОЛОКО
В чем польза продукта: Нормализация работы щитовидки и ускорение обмена веществ, улучшение пищеварения, укрепление стенок сосудов. Состав: магний, калий, железо, ретинол и изофлавоны, фосфолипиды. Кальцием и витамином D полезный продукт обогащают во время производства.
Примерная норма: Разрешается 200-400 мл в день, 1,5-2,5 л в неделю.
●
14. СВИНОЕ САЛО
В чем польза продукта: Стабилизация гормонального фона, усиление защиты организма от вредоносных микробов, притупление чувства голода. Метаболизм активизируется, уровень холестерина снижается. Минералы лучше усваиваются в ЖКТ. Много в сале витаминов
A, E и D, селена, жиров и жирных кислот.
Примерная норма: Допускается в день 10-30 г, в неделю - 100-200 г.
●
15. РАННЯЯ ЗЕЛЕНЬ (ПЕТРУШКА, КРАПИВА)
В чем польза продукта: Восстановление баланса микрофлоры, чистка ЖКТ от вредных веществ, поддержка гомеостаза. Купируются воспаления, проявляются антиоксидантные свойства, улучшаются функции печени. В зелени много йода, калия, магния и селена, витаминов C, K, D, A, E и группы B, клетчатки.
Примерная норма: Чем больше, тем лучше. В день до 500 г,
в неделю 2-3 кг.
Источник
|
|