Это цитата сообщения And-777 Оригинальное сообщение
частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью
Почему частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью
[247x275]Как правильно питаться: часто, но по немного или редко, но сытно?
Общие рекомендации для людей, страдающих дисбаланса сахара в крови и пытаются снизить вес, это есть часто малыми порциями в течение дня.
Идея состоит в том, что когда едим регулярно на протяжении всего дня, организм знает, что скоро поступит пища, и потребленные калории с большей вероятностью будут сожжены, а не отложены в виде жиров. Питание с регулярными интервалами способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддержанию энергетического баланса.
Долгое время существовавшие идеи о том, что более частое питание «ускоряет метаболизм» и «открывает окна жиросжигания» не имеют под собой реальной доказательной базы, и не соответствует действительности.
Кроме этого, современные исследования показали, что с точки зрения метаболизма и расхода калорий нет никакой разницы между дробным питанием и питанием один-два раза в сутки большими объемом пищи (при одинаковой суточной калорийности).
Недавнее исследование гормонов говорит нам, что это на самом деле самый худший способ, чтобы поесть на баланс крови сахара и потерю веса и действительно может быть опасным для вашего здоровья.
Если говорить о исследованиях — 36 часовое голодание не выявило никаких изменений в мтеаболизме испытуемых.
Более того, еда вообще не оказывает серьезного влияния на метаболизм. Голодаете вы или нет, ваш организм расходует одинаковое количество калорий на поддержание жизнедеятельности и активность. Ссылки на исследования и цитаты есть в Eat-Stop-Eat. Вся история с замедленным метаболизмом и «метаболической печкой, в которую вы закидываете еду, поддерживая в ней огонь» пошла от недопонимания. Действительно, наш организм расходует больше энергии когда мы едим, но расходуется эта энергия на процесс пищеварения. Т.е. мы тратим эту энергию, чтобы получить еще больше энергии. Более подробно Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца.
Понимание того, почему частое питание неправильно
Голод, сытость, и баланс сахара в крови находятся под гормональным контролем. И мы не говорим о репродуктивных гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Мы говорим о том как гормоны для выживания.
Многоразвое питание (5-6 раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм, который сжигает жир в качестве топлива, метаболизм печени , и отправляет калорий на жировые запасы.
Перекусывание между основными приемами пищи обязательно подвергает стрессу метаболизм в печени и просто не рекомендуется. Печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином.
Полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5-6 часов. Сама мысль о том, что пропуск одного приема пищи может отразиться на метаболизме и потере мышц в корне нелогична — организм не перестраивается так быстро.
Инсулин -- анаболический гормон, усиливающий синтез углеводов, белков, нуклеиновых кислот и жира в инсулинозависимых органах, каковыми являются, прежде всего, печень, скелетная мускулатура и подкожно-жировая клетчатка. Инсулин снижает глюкозу крови и повышает синтез гликогена в печени и мышцах (участие его в углеводном обмене), стимулирует синтез белка и тормозит его распад (влияние на белковый обмен), стимулирует синтез липидов, подавляя липолиз в жировой ткани (участие в жировом обмене).
Это не имеет большого значения, что вы едите, инсулин будет выделяться. Состав еды определяет, сколько инсулина выделяется. Чем больше углеводов в еде, тем больше инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.
Глюкоза, аминокислоты (особенно аргинин и лизин), кетоновые тела и жирные кислоты в физиологических концентрациях стимулируют секрецию инсулина, причем стимуляция аминокислотами, кетоновыми телами и жирными кислотами проявляется при определенной (субстимулирующей) концентрации глюкозы. Лактат, пируват, глицерин не влияют.
Но, глюкоза является главным регулятором секреции инсулина.
Стимулированная глюкозой, секреция инсулина усиливается некоторыми аминокислотами, жирными кислотами, кетоновыми телами: т. о. в стимуляции секреции участвует не только глюкоза, но все основные энергоносители. Иначе говоря, секреция инсулина пропорциональна калорийности потребляемой пищи. Вывод: повышенный уровень инсулина в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке.
Самое основное понятие, что вам нужно понять, что всякий раз, когда растет уровня инсулина, сжигание жиров остановится.
Отношения между Инсулином и сжиганием жира
Для того, чтобы понять, почему увеличение уровня инсулина влияет на вашу способность сжигания жира, давайте начнем с понимания того, что должно произойти с гормонами в идеально сбалансированный организм.
Вы едите, уровень инсулина повышается, и глюкоза перемещаются в клетки и должны быть сожжены для получения энергии.
Инсулин вызывает рост уровня лептина (лептин является гормоном который жировые клетки выделяют после еды), который сигнализирует мозгу, чтобы выключить ваш аппетит и дает команду поджелудочной железе, чтобы прекратить выделение инсулина.
Уровни глюкозы нормализуется, уменьшается инсулин и лептин запускает сжигание жира.
Если уровень сахара в крови начинает падать слишком много, глюкагон секретируется и мобилизуется запас калорий (жир и гликоген), и все будет хорошо, до следующего приема пищи.
Как правило, пик уровня инсулина достигается в течение 30 минут после еды и вернуться к нормальной в течение 3 часов. Тогда лептин начинает действовать или ходить на работу и вызывает сжигание жира.
В идеальной ситуации, инсулин отправляет 60% калории из еды в печень для пополнения "быстрого доступа" хранилища в виде гликогена и вызывает поглощение оставшихся 40% глюкозы и аминокислот в мышечные клетки и клетки жизненно важных органов , которые используют глюкозу для топлива и аминокислотами для роста и восстановления.
Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа, так как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернется к нормальной жизни, и вы никогда не начнете сжигать жир.
Понимание процесса развития инсулинорезистентности
Когда вы едите часто, небольшими порциями в течение дня, уровень инсулина остаются повышенными в течение всего дня, вызывая накопление жира и приводит к резистентности к инсулину. Это означает, что ваши клетки больше не слышит крик инсулина и не будут открывать дверь для поступления глюкозы. Как результат, накапливается больше жира, и клетки не дополучая энергии вы будете чувстовать себя уставсими все время.
Если все работает правильно, то после еды нет необходимости, чтобы поесть снова в течение 5 или 6 часов.
Глюкагон -- антагонист инсулина, т.е. он повышает сахар (глюкозу) крови, так как стимулирует распад гликогена в печени и мышцах, усиливая распад жира в ПЖК. Но у глюкагона есть еще ряд положительных свойств:
-
- он усиливает гликогенолиз в печени и мышцах, что способствует увеличению сердечного выброса;
- расширяет мелкие артериолы, тем самым снижая общее профилактическое сопротивление сосудов (ОПС);
- снижает агрегацию тромбоцитов – все это значительно улучшает кровоснабжение всех жизненно важных органов и тканей как в центре, так и на периферии;
- глюкагон снижает секрецию панкреатических ферментов (при остром панкреатите -- назначение голода на несколько дней!).
- Базальный уровень глюкагона значительно возрастает при голодании, особенно на 3–5-й день. Уровень инсулина при этом снижается. При длительных перерывах в приеме пищи (от 6-и до 12–14 часов) и при естественном ночном перерыве энергетические потребности органов и тканей поддерживаются за счет энергии жирных кислот, образующихся во время липолиза. Таким образом, голодания от 12–14-часовых до 3–5-дневных в исключительных случаях полезны для нормализации инсулин-гликагоновых дисбалансов.
У здорового человека, инсулин и глюкагон как хорошие братьев и сестер и работают и действуют по очереди.
В печени достаточно углеводов хранится в виде гликогена для выполнения энергетических нужд организма в течение 24 часов, поэтому когда все работает хорошо, нет провалы уровня сахара в крови между приемами пищи.
Перекусов между едой вызывает секрецию инсулина и подавляет секрецию глюкагона, а также повышает уровень лептина неестественно, что приводит к состоянию, называются лептинорезистентности в котором мозг и поджелудочная железа больше не слышит сигнал от лептина, чтобы выключить аппетит и уменьшить секрецию инсулина.
Постоянно повышенный уровень инсулина, либо от перекусов между приемами пищи, или от приема продуктов с высоким содержанием сахара и простых углеводов вызывает гиперинсулинемию.
Еще нужно понять, что Хронический стресс повышает уровень кортизола и соответственно уровень глюкозы в крови повышается и вызывает гиперинсуленимию и в конечном итоге приводит к инсулинорезистентностью и понижается чувствительность инсулина.
Более подробно Нервный стресс и сахарный диабет
Гиперинсулинемия – высокий уровень базального инсулина в крови, т.е. того инсулина, который имеется постоянно вне зависимости от приемов пищи. С нарастанием уровня ожирения базальная гиперинсулинемия возрастает, и при 3–4-й степени ожирения значительно превышает норму. Причем это сочетается с нормальным или даже превышающим норму уровнем глюкозы в крови, т.е. организм тучных людей постоянно находится в состоянии преддиабета 2-го типа, который в любой момент может “манифестироваться”. Практически такие люди не могут похудеть, т.к. повышенный инсулин тормозит липолиз.
Это условие приводит к резистентности к инсулину, как клетки больше не могут взять на столько сахара и «закрыть уши" к инсулину сигнала. При резистентности к инсулину, содержание инсулина в крови выше нормы, а уровень глюкозы не только не снижается, но даже в ряде случаев превышает норму.
Организм забит энергетическим материалом в виде гликогена, жира, а человек постоянно испытывает сосущее чувство голода (глюкоза “плавает” в крови, недостаточно поступая в неадекватно реагирующие на инсулин клетки).
Резистентность к инсулину приводит к увеличению веса, особенно вокруг живота, жесткости артерий, повышенное кровяное давление, системное воспаление, и в конечном итоге к сердечно-сосудистым заболеваниям, как инфаркт и инсульт.
Опасности резистентность к инсулину
Как только вы поймете, как гормоны должны работать вместе, вы поймете, почему есть часто небольшими порциями, это не просто плохая идея для потери веса, это прямая угроза для организма.
Кроме того, есть слишком часто может привести к тому, что печень переполнена и перегружена. Помните, в идеале, печень занимает 60% топлива от каждого приема пищи и сохраняет его в качестве доступного топлива. Когда печень становится инсулинорезистентность, те, съеденные калории идут непосредственно для накопления жира, так как печень больше не может принимать их без помощи инсулина. Кроме того, есть слишком часто забивает систему хранения топлива печенью, что приводит к усталости и нарушению механизмов детоксикации.
Есть слишком часто также вызывает вашу печень производить избыток липопротеинов очень низкой плотности, наиболее опасной формой холестерина.
В результате, перекусывать между приемами пищи вызывает холестерина расти еще больше, чем есть продукты, богатым холестерином.
Ваша печень не может производить постоянный поток глюкозы - для этого нужно приходит извне.
Когда есть сопротивление инсулина в печени, печень превращает калории в жир на повышенной скорости, что приводит к лишнему весу.
Постоянный высокий уровень инсулина из-за еды слишком часто приводит к избыточной лептина и в конечном итоге лептинорезистентности, что еще больше запутывает печени и поворачивает вниз производство глюкагона, гормона, который сохраняет уровень сахара в крови устойчивый между приемами пищи, стимулируя высвобождение сохраненных топлива.
Решение для восстановления Гормоны
Итак, теперь вы понимаете, что частый прием пищи малыми порциями отрицательно влияют на гормональный баланс. Какое решение?
Время приема пищи для оптимизации гормонов является ключевым фактором.
Важно помнить, что сжигание жира невозможно, когда уровень инсулина повышен. Она занимает около 3 часов после еды чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню, даже если вы просто съели небольшую закуску.
Если вы хотите похудеть, устранить усталость, обеспокоены семейная история сердечных заболеваний, рака или диабета, используйте критическое время для сжигания жира.
Через 3 часа после еды, делайте упражнения, пейте воду с лимоном и сделайте все возможное, чтобы удержать очередного приема пищи столько сколько сможете.
Это может быть только 3 часа и 15 минут для начало, потом 4 часа, а затем в конце концов вы сможете выдержать без приема пищи не менее 5 - 6 часов.
Как вы будете растянуть время между приемами пищи и изменить продукты на продукты, которые требуют меньше инсулина, вы увидите меньше цифров на весах. Пересмотрите на инсулиновый индекс продуктов питании чем только на Гликемический индекс, когда хотите похудеть или просто для здоровья. И, может быть, даже более важно, вы защитите себя от топ-3 смертельных заболеваний в современном мире (Сердечно-сосудистые заболевания, Онкология и диабет).
Частый прием пищи может быть полезен для следующих категорий людей:
Люди с некоторыми нарушениями.
- Например, с нарушениями пищеварительной системы. Для них, как правило, нормальные порции еды вызывают некоторые негативные последствия, поэтому частое питание для них является оптимальным режимом.
- Людям, которым частое питание помогает контролировать аппетит.
- Таких людей также не назовешь здоровыми, поскольку изначально в каждом из нас заложена саморегуляция аппетита, которая управляет соответствием потребленных калорий потраченным.
- Людям, желающим уменьшить жир под действием интенсивных нагрузок.
-
Ключевым моментом здесь являются именно интенсивные физические нагрузки. Дело в том, что при питании в организм поступает продукт расщепления белка – аминокислоты, которые способны ускорить синтез белка организмом. Между тем сам по себе синтез белка является крайне энергоемким процессом. Таким образом, с помощью аминокислот можно повысить расход энергии организмом от нескольких часов до нескольких дней.
Спортсменам для наращивания мышц.
Питание 5–6 раз в день является предпочтительным методом для многих спортсменов и культуристов. Это, возможно, оптимальный способ питания, для тех кто хочет увеличить мышцы или поддерживать высокий уровень физической нагрузки. Инсулин – это анаболический гормон, который усиливает деление клеток и рост тканей. Фактически, он даже больше анаболик, чем гормон роста. Проблема в том, что он неразборчивый анаболик, и ему все равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу. Но обвинять инсулин в этом не стоит. Этот гормон просто делает свою работу. И основная его работа заключается в поддержании безопасного и стабильного уровня глюкозы в районе 80-100 мг/децилитр. Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, инсулин "отбирает" из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища.
Поэтому для наращивания мышц, придется позаботится о высоком уровне инсулина в течение всего дня, следовательно питаться 5-6 и даже 7-8 раз в день.
Особенно важно обеспечить высокий уровень инсулина сразу после тренировки, т.к. в это время мембраны мышечных клеток особенно проницаемы для инсулина и всего того, что он несет с собой (например, глюкозу, ВСАА).
Но, нашей целью является только потеря жира, поэтому нужно следить чтобы в течение всего дня был низкий уровень инсулина. Физиологически говоря, сжечь жир и накачать мышцы одновременно невозможно, потому что один процесс катаболических (потеря жира), а другой анаболический (наращивание мышечной массы).
Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа по немногу, так как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернуться к нормальной жизни, и вы никогда не начнете сжигать жир.
Даже если вас и не интересует наращивание мышц, все равно очень важно инициировать хоть какую-то выработку инсулина после силовых тренировок. Это остановит вызванный тренировками катаболизм, а также направит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Иначе вы обнаружите, что теряете ценную мышечную ткань, и, следовательно, мешаете работе метаболического механизма, который сжигает жир.
Но все таки, питайтесь 2-3 раза в день без перекусов между приемами пищи для похудения, омоложения и долголетия.
- Путь природы – единственный прямой путь к здоровью и долголетию.
Серия сообщений "*ОСНОВНОЕ для похудения":
Часть 1 - КОНТРОЛЬНЫЕ ТОЧКИ ПОХУДАНИЯ
Часть 2 - КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ
...
Часть 23 - Полезные советы для похудения
Часть 24 - ПИТАНИЕ для СЖИГАНИЯ ЖИРА
Часть 25 - частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью
Часть 26 - ПИЦА+сыр только ПАРМЕЗАН
Часть 27 - Ночной дожор: как перестать есть на ночь
Серия сообщений "частое питание малыми порциями может причинить вре":
Часть 1 - частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью