В рацион вы добавляете в обязательном порядке ежедневно:
1. Большую порцию салата из зелени (либо салат (растение), либо пекинская капуста+укроп, др. зелень по вкусу+столовая ложка проросших зерен+огурец,помидор (по возможности и по сезону)+орехи или очищенные семечки.
Зимой, если нет возможности покупать салат зеленый (растение), то можно делать салат из обычной капусты с морковкой.
Зеленый салат укрепляет здоровье, налаживает работу кишечника, укрепляет иммунитет.
2. Помимо большой порции салата, с каждым приемом варенной пищи желательно съедать сырой овощ, любой, по сезону.
3. Несколько раз в неделю обязательно ешьте любые бобовые (для белка).
4. Регулярно добавляйте в рацион кашу, желательно правильно приготовленную.
5. Несколько раз в неделю добавляйте в рацион грибы.
6. Ежедневно ешьте морскую капусту (аптечную ламинарию или фукус), она в виде измельченных листьев продается. Ее нужно добавлять в супы (вкус супа при этом совершенно не меняется, но он обогащается витаминами (особенно В12) или заливать кипятком для разбухания и есть ложкой. Проблем с недостатком витамина В12 у вас не будет.
7. Желательно добавлять в рацион яйца и кисломолочные продукты, особенно для мужчин, у них потребность в белке выше. Для растущего организма это просто необходимо.
8. Съедайте практически ежедневно хотя бы с полстакана семечек, чтобы не было проблем с недостатком цинка и магния.
9. Желательно есть соевые продукты, хотя пару раз в неделю.
10 Не злоупотребляйте сладостями, в том числе и «полезными», такими как мед и сухофрукты.

Для примера опишу 1 день из питания сына знакомого. Ему 12, он занимается боксом, вот уже несколько лет ничем не болеет (включая простуду, даже когда полкласса в школе на больничном):
1. Завтрак.
Каша гречневая, кусок капусты, несколько листьев петрушки.
В школе – бутерброд с сыром (или соевой котлетой), травяной чай, несколько листьев салата или пекинской капусты)
2. Обед.
Суп, бутерброд с сыром, большая тарелка салата из зеленого салата, пекинской капусты, огурца, пророщенных зерен, нескольких орехов и растительного масла.
3. За час до ужина.
Порция фруктов (апельсин, мандарин, яблоко, банан)
4. Ужин
Бутерброд с жареным яйцом, печеная картошка, морская капуста, салат из морковки.
После ужина, во время просмотра телевизора полстакана семечек можно съесть. И отдых, и белок в организме.