Грецкие орехи, фундук, арахис … Регулярное употребление орехов укрепляет нервную систему и сердечно-сосудистую систему, стимулирует мозг, снижая риск диабета типа 2, инфаркта миокарда, инсульта и некоторых видов рака.
Все орехи очень калорийны и имеют от 553 ккал до 718 калорий на 100 грамм. Однако у них небольшой гликемический индекс – 15, а это значит, что они не поднимают сахар в крови, и прекрасно утоляют голод. Орехи содержат большой процент жира, но это ненасыщенные жирные кислоты, которые регулируют обмен веществ и не позволяют нам набирать вес.
Орехи являются ценным источником витаминов и омега-3.
Вот 10 самых популярных орехов.
Грецкие орехи снижают уровень «плохого» холестерина в крови, препятствуют образованию тромбов и сердечных заболеваний, улучшают концентрацию и память, и успокаивают нервы. Они содержат мелатонин, так что их использование может помочь вам справиться с бессонницей. Они имеют очень высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот (уже три ореха охватывают ежедневную потребность организма в омега-3) и фолиевой кислоты, и, следовательно, рекомендуются беременным женщинам. Грецкие орехи также содержат эллаговую кислоту – антиоксидант и анти-рак.
Энергетика: 645 ккал в 100 г.
Энергетическая ценность грецкого ореха (на 100 г):
| Калории | 654 ккал |
|---|---|
| Жиры | 65.21 г |
| Насыщенные жиры | 6.126 г |
| Полиненасыщенные жиры | 47.174 г |
| Мононенасыщенные жиры | 8.933 г |
| Углеводы | 13.71 г |
| Белок | 15.23 г |
| Холестерин | 0 мг |
| Натрий | 2 мг |
| Калий | 441 мг |
| Пищевые волокна | 6.7 г |
| Сахар | 2.61 г |
2. Фундук
Это очень популярный орех. Фундук содержит много ненасыщенных жирных кислот, фолиевую кислоту, богат витамином Е, который является мощным антиоксидантом и играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Потребление эти орехи укрепляет селезенку и желудок, улучшает качество крови — особенно рекомендуется для детей и людей, страдающих от анемии. Фундук укрепляет нервную систему и поможет во время напряженной умственной работы.
Энергетика: 640 ккал в 100 г.
Энергетическая ценность орехов фундука (на 100 г):
| Белки | 15 гр |
| Жиры | 61,5 гр |
| Углеводы | 9,4 гр |
| Пищевые волокна | 5,9 гр |
| Вода | 4,8 гр |
| Крахмал | 5,8 гр |
| Зола | 3,4 гр |
| Насыщеные жирные кислоты | 4,4 гр |
| Моно- и дисахариды | 3,6 гр |
3. Арахис
Арахис принадлежит к той же группе растений, что и горох, фасоль и соя. И именно поэтому он имеет самое большое количество белка из всех орехов — целых 25 г на 100 граммов. Арахис укрепляет селезенку, желудок и кишечник, увеличивает количество молока у кормящих матерей, снижает кровяное давление. Орехи содержат много фолиевой кислоты, но не рекомендуется для беременных женщин, потому что могут вызвать аллергию. Лучше избегать арахис жареный и соленый, и покупать его в натуральной оболочке.
Энергетика: 560 ккал в 100 г.
Энергетическая ценность орехов арахиса (на 100 г):
| Крахмал | 5,7 | гр |
| Моно- и дисахариды | 4,2 | гр |
| Насыщеные жирные кислоты | 8,3 | гр |
| Зола | 2,6 | гр |
| Вода | 7,9 | гр |
| Пищевые волокна | 8,1 | гр |
| Углеводы | 9,9 | гр |
| Жиры | 45,2 | гр |
| Белки | 26,3 | гр |
4. Орехи пекан
Орехи пекан родом из Северной Америки, из Техаса. С точки зрения внешнего вида, запаха и вкуса они похожи на грецкий орех. Однако, немного более сладкие и маслянистые, так как содержат до 72 % жиров, но только 9 % белка. Пекан являются богатым источником цинка, который играет важную роль в создании белков и восстановление тканей, и холина — который поддерживает работу мозга. Пекан содержит много витаминов и минералов, таких как витамин Е и А, фолиевой кислоты, кальция, магния, фосфора, калия и витамина В. Как и другие орехи помогают контролировать «плохой» холестерин.
Энергетика: 692 ккал в 100 г.
Энергетическая ценность орехов пекан (на 100 г):
| Насыщенные жирные кислоты | 6.18 г | |
| Моно- и дисахариды | 3.97 г | |
| Вода | 3.52 г | |
| Крахмал | 0.46 г | |
| Зола | 1.49 г | |
| Пищевые волокна | 9.6 г |
5. Бразильский орех
Бразильские орехи являются богатейшим источником селена. Селен является антиоксидантом, который защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, замедляет процесс старения и стимулирует иммунную систему. Он улучшает настроение и умственные способности, необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Он также улучшает мужскую фертильность. Один бразильский орех полностью покрывает нашу суточную потребность в селене, который, стоит отметить, в этой форме гораздо лучше усваивается, чем в таблетках. Бразильские орехи также содержат много фосфора, который важен для здоровья зубов и костей. Как и все орехи он является хорошим источником белка и бора, что повышает активность мозга.
Энергетика: 656 ккал в 100 г.
Энергетическая ценность бразильского ореха (на 100 г):
| Белки | 14,32 гр |
| Жиры | 66,43 гр |
| Углеводы | 12,27 гр |
| Пищевые волокна | 7,5 гр |
| Зола | 3,51 гр |
| Крахмал | 0,25 гр |
| Вода | 3,48 гр |
| Моно- и дисахариды | 2,33 гр |
| Насыщеные жирные кислоты | 15,137 гр |
6. Фисташки
Фисташковые деревья растут в Афганистане, Пакистане, Индии, и в Европе. Фисташки отличаются от других орехов, ярко зеленым цветом. Они содержат много белка, бета-каротин, калий (100 граммов — 1/3 суточной потребности), витамин В6 и В1. Фисташки укрепляют печень и почки, очищают кровь, и улучшают перистальтику.
Энергетика: 589 ккал в 100 г.
Энергетическая ценность фисташек (на 100 г):
| Зола | 3 | гр |
| Крахмал | 50 | гр |
| Моно- и дисахариды | 2 | гр |
| Вода | 9 | гр |
| Пищевые волокна | 0,3 | гр |
| Углеводы | 7 | гр |
| Жиры | 50 | гр |
| Белки | 20 | гр |
| Калорийность | 556,3 | кКал |
7. Кедровые орехи
Кедровые орехи не что иное, как съедобные семена некоторых видов сосны. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, тем самым помогая снизить чрезмерный уровень холестерина в крови. Витамины С и D помогут улучшить ваше зрение, повышают иммунитет, укрепляют кости и зубы, а также улучшить поглощение кальция. Кедровые орехи также помогут выжить во время диеты, потому что они являются источником линоленовой кислоты, которая насыщает на долгое время.
Энергетика: 673 ккал в 100 г.
Энергетическая ценность кедровых орехов (на 100 г):
| Углеводы | 20,5 | гр |
| Жиры | 60 | гр |
| Белки | 23,7 | гр |
| Фосфор | 35 | мг |
| Калий | 628 | мг |
| Натрий | 72 | мг |
| Магний | 234 |