Из всего арсенала упражнений, которые эффективно нагружают ягодицы, «выпады» находятся в числе лидеров. А если к ним добавить резиновый эспандер, то они становятся просто незаменимыми. Это особенно актуально для людей со сниженным тонусом мышц бедер от длительного сидения в офисе.

Стоит заметить, что «выпады» - это сложное, с технической точки зрения, упражнение. Чтобы его освоить, нужно время.

Правильность его выполнения определяется собственными ощущениями. Как правило, в самом начале тренировки основная нагрузка будет приходиться на переднее бедро, т.е. на четырехглавую мышцу. И только с течением времени нагрузка сместится на ягодичную мышцу. Помните об этом и не форсируйте события.

Упражнение

Перед упражнением желательно выполнить обычные приседания - 1-2 подхода по 10-15 повторений.

Затем займите исходное положение (одна нога впереди, другая сзади) соответственно следующим правилам:

- пятка задней ноги (в данном случае правой) оторвана от пола и смотрит в потолок;

- ноги расставлены на ширине плеч (это обеспечит устойчивое положение), если их поставить на одну линию, то при выполнении упражнения можно потерять равновесие;

- колено задней ноги всегда согнуто;

- резиновый эспандер пропущен под стопой передней ноги, а два конца зафиксированы в руках, которые находятся на поясе (Фото 1).

Фото 1 

Из исходного положения, на вдохе опуститесь вниз так, чтобы колено передней ноги не выходило за носок (Фото 2). Затем на выдохе поднимитесь в исходное положение. Первый подход выполните без эспандера, а затем 2-3 подхода по 15-20 раз с эспандером.

фото 2.

Стрейчинг

Четырехглавая мышца

Стоя, держась за опору, заведите ногу назад и зафиксируйте ее, удерживая рукой за стопу. При этом обратите внимание на то, чтобы:

- колено согнутой ноги было направлено в пол;

- колени находились рядом;

- мышцы живота и спины были напряжены (Фото 3).

Фото 3 

Ягодичная мышца

Держась за опору, немного присядьте на одной ноге. Вторую ногу, сгибая в коленном суставе, положите на опорную ногу (на бедро). Затем наклонитесь вперед, стараясь тянуться животом к голени верхней ноги. Спина при этом должна оставаться прямой (Фото 4).

Фото 4 

Источник: http://www.myjane.ru/aerobics/