Уп­раж­не­ние: «ба­боч­ка» в на­кло­не.
РЕ­ЗУЛЬ­ТА­ТЫ
Ук­ре­пив глу­бо­кие мыш­цы спи­ны и плеч, а так­же зад­ние пуч­ки дель­то­вид­ных мышц, вы вы­пра­ви­те осан­ку и вы­рас­те­те не толь­ко в сво­их гла­зах, но и в гла­зах ок­ру­жа­ю­щих.

ШАГ ЗА ША­ГОМ

Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки с ган­те­ля­ми сво­бод­но опу­ще­ны вдоль кор­пу­са, ко­ле­ни рас­слаб­ле­ны. На­кло­ни­тесь впе­ред, что­бы спи­на бы­ла па­рал­лель­на по­лу, ган­те­ли на­хо­дят­ся точ­но под пле­ча­ми, ло­к­ти по­лу­со­гну­ты, ла­до­ни смо­т­рят внутрь. Све­ди­те ло­пат­ки и опу­с­ти­те их. Го­ло­ву не на­кло­няй­те. На­п­ря­гая мыш­цы верх­не­го от­де­ла спи­ны, раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны до уров­ня плеч, за­пя­стья не сги­бай­те. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те.

Какие мышцы работают

Задние пучки дельтовидных Трапециевидные Ромбовидные.

ПРО­ГРАМ­МА ЗА­НЯ­ТИЙ
Вы­пол­няй­те это уп­раж­не­ние 2–3 раза в не­де­лю во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок. Де­лай­те 2–3 под­хо­да из 8–12 по­вто­ров с ган­те­ля­ми по 1–4 кг. Ме­ж­ду под­хо­да­ми от­ды­хай­те по 45–60 се­кунд. Че­рез 4–6 не­дель пе­ре­хо­ди­те к ус­лож­нен­но­му ва­ри­ан­ту.

УС­ЛОЖ­НЕН­НЫЙ ВА­РИ­АНТ
Тре­ни­руй­тесь на не­ус­той­чи­вой по­верх­но­сти — баланс-степе BOSU или кор-плат­фор­ме Reebok.

СО­ВЕТ ЭКС­ПЕР­ТА
Сво­дя ло­пат­ки, вы обес­пе­чи­ва­е­те пра­виль­ную тех­ни­ку. Ру­ки в та­ком по­ло­же­нии под­ни­ма­ют­ся ров­но на­столь­ко, на­сколь­ко нуж­но. Инер­ция ми­ни­маль­на, а эф­фе­к­тив­ность уп­раж­не­ния — ма­к­си­маль­на.

ОШИБКИ

Не скруг­ляй­те спи­ну, что­бы не под­вер­гать опас­но­сти по­зво­ноч­ник. Не ста­рай­тесь под­нять ру­ки как мож­но вы­ше, ина­че силь­но рас­тя­нут­ся мыш­цы гру­ди и уве­ли­чит­ся на­груз­ка на пле­че­вые су­с­та­вы. Не рас­слаб­ляй­те мыш­цы прес­са, в про­тив­ном слу­чае вы не смо­же­те удер­жи­вать по­ло­же­ние кор­пу­са и пе­ре­гру­зи­те по­яс­ни­цу.

______________________________________________________________

Источник: интернет.