Основная диета содержит около 1500 ккал. Если вам для снижения веса нужна другая калорийность, просто увеличьте или уменьшите порции. (Например, если вы худеете на 1750 ккал/день, порции нужно увеличить на 15%). То же самое делайте, если вам нужна диета для поддержания нынешнего веса. (Например, если ваша норма составляет 2000 ккал/день, то увеличьте размер порций на 30%). В качестве альтернативы можете добавить пищи из таблицы пищевой ценности на 500 ккал/день, стараясь, чтобы содержание жиров не превысило 25% (14 г жиров).

День 1
Завтрак: 1 х 125 г стаканчик натурального нежирного био-йогурта с разделенным на дольки мандарином, 1 ст. ложка (без верха) тыквенных семечек, 15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги.
В промежутках: 1 небольшой банан.
Обед: 1 зерновая пита, 100 г свежего тунца гриль, 1 крупный нарезанный помидор и листовой салат под заправкой из 1 ст. ложки оливкового масла; 1 яблоко.
В промежутке: 1 ст. ложка семян подсолнечника.
Ужин: 60 г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 ст. ложками томатного соуса, плюс 1 ст. ложка тертого пармезана, 1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежего фруктового сока. 100 г мягкого ванильного мороженого.
День 2
Завтрак: 50 г (средняя порция) мюсли с 1 нарезанным киви, 1 ст. ложкой (без верха) льняного семени и 3 ст. ложками обезжиренного молока (сверх лимита).
В промежутках: 1 яблоко.
Обед: 550 мл готового овощного супа с фасолью и ломтик ржаного или зернового хлеба; 1 стаканчик обезжиренного фруктового творога.
В промежутках: 1 ст. ложка тыквенных семечек.
Ужин: 100 г постного свиного филе, нарезанного тонкими ломтиками и поджаренного в 1 1/2 ч. ложки кунжутного масла с 250 г овощного ассорти для жарки (например, морковь, брокколи, молодой лук, мини-початки кукурузы); гарнир из 40 г (сухой вес) зерновой яичной вермишели. 25 г шоколада на выбор — лучше темного.

День 3
Завтрак: 1 средняя миска овсяной каши, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком, залитой небольшим количеством молока с добавлением полной ст. ложки жидкого меда и 1 ст. ложкой (без верха) льняного семени.
В промежутках: 20 г кураги. 1 апельсин.
Обед: 45 г (сухой вес) фигурной лапши, сваренной и перемешанной с 50 г покрошенной феты, нарезанным огурцом, зеленым луком, 1 ст. ложкой соуса песто и листьями базилика.
В промежутках: 1 слива, 1 ст. ложка семян подсолнечника.
Ужин: 200 г филе трески, запеченного или вареного без добавления жира; соус из 7 г сливочного масла, нагретого до золотистого цвета, с добавлением нескольких каперсов и чуточки бальзамического или белого винного уксуса; подавать с брокколи и 200 г молодого картофеля. 1 средний бокал красного или белого сухого вина или свежий фруктовый
сок.
1 небольшой банан.

День 4
Завтрак: 1 средний ломтик (30 г) зернового хлеба, намазанный 1 ч. ложкой нежирного маргарина и 1 ст. ложкой мармелада с низким содержанием сахара.
1 х 125 г стаканчик нежирного натурального био-йогурта, с 1 полной ч. ложкой жидкого меда и 1 десертной ложкой (без верха) семян подсолнечника.
В промежутках: 1 яблоко. 20 г очищенного миндаля (с кожицей).
Обед: 575 мл готового средиземноморского овощного супа (например, с красным перцем и базиликом). 25 г сыра бри и 1 хрустящий ржаной хлебец.
1 небольшой банан.
В промежутках: 1 груша.
Ужин: Филе куриной грудки (без кожи), обвалянное в смеси нежирного натурального био-йогурта и неострого порошка карри и запеченное до готовности; гарнир из 50 г (сухой вес) вареного риса басмати и салата из темно-зеленых овощей и зелени; салат из био-йогурта и нарезанного огурца.
1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежий фруктовый сок.

День 5
Завтрак: Средняя порция (50 г)
мюсли с добавкой 20 г нарезанной кураги, 1 ст. ложки (без верха) льняного семени и 1 поделенного на дольки апельсина плюс 3 ст. ложки обезжиренного молока.
В промежутках: 1 яблоко.
Обед: 1 среднее яйцо вкрутую и 30 г постной ветчины между двумя ломтиками зернового хлеба, намазанного нежирным майонезом с любыми салатными овощами; салат из помидоров, огурцов, красного лука, зелени; 1 стаканчик диетического фруктового творога.
В промежутках: 1 средний банан.
Ужин: 1 крупная (250 г) картофелина, запеченная и политая 100 г готового соуса рататуй хорошего качества и посыпанная 1 ст. ложкой тертого пармезана. 1 х 150 г стаканчик простокваши с медом.

День 6
Завтрак: 80 г смеси сухофруктов для компота (залить кипятком и дать постоять 1 час под крышкой); подавать с 100 г нежирного натурального био-йогурта, посыпанного 1 ст. ложкой мюсли.
В промежутке: 1 хрустящий ржаной хлебец, намазанный 1 ч. ложкой мармита (белковой пасты).
Обед: 85 г филе скумбрии (консервы, дан вес без жидкости) под 1 ст. ложкой (без верха) соуса из дижонской горчицы с майонезом. Большая порция салата из листовых овощей, зелени, помидоров, огурцов под любой заправкой без масла. 1 средняя зерновая булочка; 1 мандарин или нектарин.
В промежутке: 1 небольшой банан.
Ужин: 100 г говяжьего филе, нарезанного полосками, по 50 г нарезанной зелени, помидоров и шампиньонов поджарить на 1
неполной ст. ложке оливкового
масла; перемешать с гарниром из 50 г (сухой вес) вареной лапши. 1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежий фруктовый сок.

День 7
Завтрак: Половина розового грейпфрута.
1 средняя миска овсяной каши, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком; полить сверху 1 полной ст. ложкой жидкого меда, обезжиренным молоком и посыпать 1 ч. ложкой льняного семени.
В промежутке: 1 киви.
Обед: 40 г (сухой вес) вареного риса басмати, поданного холодным к 100 г вареного куриного филе; 1 небольшой апельсин дольками, нарезанный огурец и 1 /2 ст. ложки кедровых орехов перемешать с обезжиренной французской заправкой.
Перекус: 2 хрустящих ржаных хлебца, намазанных мармитом.
Ужин: 100 г филе лосося гриль, политое смесью из 1 1/2 ч. ложки оливкового масла, 1 измельченного зубчика чеснока, пригоршни листьев кинзы и щепотки морской соли; гарнир из 200 г вареного картофеля, смешанного с зеленью и 1 десертной ложкой оливкового масла, порцией горошка и порцией шпината, 1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежего фруктового сока.