[показать]

Завтрак:

по одной порции белков (список 1) и порции фруктов или овощей (список 2). 

Обед:

порция белков, порция овощей или фруктов и порция углеводов (список 3).

Полдник:

порция белков, порция овощей или фруктов и порция углеводов.

Ужин:

порция белков и порция овощей или фруктов

____________

Список 1. Порция белков – это один из следующих вариантов:

• 2 яйца в любом виде;
• 170 г нежирной рыбы (например, трески), морепродуктов;
• 110 г нежирной ветчины или постного мяса (не жаренного);
• 100 г нежирного творога (1-5%);
• 60 г нежирного сыра;
• 120 мл нежирного молока, кефира или натурального йогурта (1-1,5% жирности) + половина порции любого другого белкового продукта;
• 30 г любых орехов, кроме арахиса.

Список 2. Порцию фруктов или овощей выбираем из:
салат из любых овощей, кроме картофеля и бобов, или несколько свежих овощей целиком;

• 300 г любых паровых овощей, кроме картофеля, кукурузы или гороха;
• 150 г консервированной кукурузы или зелёного горошка;
• 200 г ассорти из любых фруктов или ягод (грейпфрут, апельсин, мандарин, груша, абрикос, долька лимона, клубника, малина, вишня или черешня), либо 1-2 фрукта целиком, либо 2 небольших куска дыни; 60 г любых сухофруктов.

Список 3. Углеводы:

• 3-4 ст. ложки отварного риса, гречки или макарон из твердых сортов пшеницы, можно добавить немного томатного соуса;
• 3-4 ст. ложки картофельного пюре; гороха, фасоли, чечевицы или кукурузы, или две средние запеченные или отварные картофелины, одна небольшая вареная кукуруза, кусок ржаного или цельнозернового хлеба, подойдет и хлеб с отрубями.