Это цитата сообщения Мираж_ок Оригинальное сообщение

Метод безоценочного осознанного наблюдения (БОН)

[295x171]

Почему одни люди зацикливаются на стрессовых ситуациях, а для других они, наоборот, служат источником роста, понимания, зрелости и роста? Почему одни люди справляются с вызовами повседневной жизни, а другие о них спотыкаются? Почему уровень потребления антидепрессантов ежегодно растет на 20%, а, по прогнозам Всемирной организации здравоохранения, к 2020 году депрессии займут второе место по распространению среди болезней?

ИCТОЧНИКИ СТРЕССА
Что является для организма человека основным источником психологического напряжения и стресса? Как ни странно, наш собственный мозг, вернее его такие свойства как:
1) Постоянно размышлять и беспокоиться о будущем, о том, чего не существует и, скорее всего, не произойдет, или произойдет совершенно по-другому.
2) «Пережевывать» или сожалеть о прошлом, о том, что уже случилось и невозможно изменить.
3) Невозможность отличить реальность от вымысла. Наш мозг не отличает реальности от вымысла, и реагирует так же, как если бы существовала реальная опасность. Например, если мы думаем «наверное, меня уволят», или «наверное, он мне изменяет», то мозг воспринимает эту информацию без слова «наверное». Все, что мы «прокручиваем» в своей голове для нас реальность.
В результате статистической обработки данных было обнаружено, что мы, в среднем, находимся в состоянии блуждающего, отвлеченного от настоящего момента ума в 50% случаев, а также то, что чем больше ум человека «блуждает», тем менее счастливым он себя ощущает.


ЕСТЬ ВЫХОД
Недавно открытый метод нейропластичности говорит о том, что в мозгу человека, под воздействием опыта, устанавливаются новые нейронные связи. Ключевым моментом в установлении новых нейронных связей является осознанное, безоценочное внимание. Без такого внимания новые нейронные связи не устанавливаются и ничего чудесного в нашей жизни не происходит. Например, если мы чему-то обучились: реагировать на оскорбление, играть на музыкальном инструменте, быть определенной личностью, то в дальнейшем, если мы не вносим в происходящее внимание, ничего уже не изменится. Мы будем действовать механично и рефлексировать на привычные стимулы. Прямо по системе Павлова Поэтому и существует пословица: «Мудрость приходит с годами, но чаще годы приходят одни».
Из-за того, что мы не присутствуем в реальности, из-за блуждающего ума, который, как минимум, 50% бодрствующего времени проводит в отвлечённом от настоящего момента состоянии, мы:
а) действуем рефлекторно и механично
б) находимся в состоянии постоянного стресса,
в) наше обучение и психологическое развитие тормозится

Обучаясь осознанно, безоценочно наблюдать собственные эмоции, мысли, чувства, ощущения наш мозг начинает устанавливать новые нейронные связи, продолжает обучаться. Развитие не останавливается, мы начинаем глубоко проникать в суть жизни, решать старые задачи новыми, нетрадиционными способами, открываем новые возможности и способности, лучше понимаем как самих себя, так и других людей, обучаемся эмпатии, в нас становится меньше страха и агрессии. Мы приобретаем способность гораздо лучше справляться с вызовами и стрессами повседневной жизни, а качество нашей жизни приобретает совершенно другой уровень.

ПРИМЕРЫ ПРИМЕНЕНИЯ МЕТОДА
В настоящее время на западе активно развивается движение «mindfulness», что можно перевести как «осознанное внимание» (или «внимательность») и которое, по сути, является аналогом БОН.
Во главу угла ставятся такие качества как:
- осознание происходящего
- бесстрастность наблюдения
- приятия как есть

Подходы и программы mindfulness используется в медицинских учреждениях, бизнес структурах (в том числе таким лидером современного менеджмента как Google) и даже военными для лечения посттравматического синдрома. Более того, этому даже начали учить в колледжах и рассматривать вопрос на государственном уровне: в 2013 г. американский конгрессмен Тим Райн выпустил книгу «Осознанная нация: как простая практика может помочь нам уменьшить стресс, улучшить производительность и вернуть в жизнь американский дух».

Ученые вплотную начали заниматься изучением влияния безоценочного осознанного наблюдения на организм человека и уже, например, выяснили, что практика осознанного, безоценочного наблюдения:
- увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с памятью, регулированием эмоций, реакциями на стресс и сопереживанием
- уменьшает активность в первичной соматосенсорной коре, области головного мозга, которая активно участвует в формировании ощущения боли, её интенсивности и локализации
- уменьшает гамма и увеличивает альфа активность головного мозга
- снижает уровень тревоги, депрессии, беспокойства и стресса, улучшает эмоциональный интеллект.

Проведенный в 2013 году мета-анализ методик, основанных на практике осознанного, безоценочного наблюдения показал, что это эффективное средство для лечения множества психологических проблем, которое особенно эффективно для уменьшения стресса, депрессии и беспокойства.

МЕТОД БОН
Абсолютная гармония с самим собою и миром, безмятежность и счастье…
Эти состояния знакомы каждому и скорее всего из детского возраста, когда мы были счастливы от того, что мы просто есть.
Куда все это уходит? Почему мы, несмотря на массу реализованных желаний, не становимся счастливее? Можно ли это как-то изменить?
Рецепт один - жить в моменте, в «здесь-и-сейчас». Присутствие в моменте рождает глубокую погруженность в жизнь. Мы перестаем постоянно размышлять и беспокоиться о будущем, о том, чего не существует и, скорее всего, не произойдет, или если произойдет, то совершенно по-другому. Мы прекращаем «пережевывать» мысли - сожалеть о прошлом, о том, что уже случилось и невозможно изменить. Мы имеем дело с тем, что существует и присутствует в реальности в настоящем моменте.

Когда все успокаивается и приходит внутренняя тишина, наступает то состояние гармонии, которое мы испытывали в детстве.

Мы не можем постоянно жить в этом состоянии лишь по одной причине – из-за наличия неосознанных, подсознательных, защитных механизмов нашей психики. Википедия описывает 10 первичных и 18 вторичных защитных механизмов психики. Мы похожи на огромный айсберг, где наша сознательная часть – и эти, Описанные в Википедии механизмы - лишь его верхушка. Основная же часть скрыта «под водой», в наших неосознанных желаниях, мыслях, эмоциях, чувствах и мотивах. Поэтому, часто за гневом или ревностью может прятаться страх, за внешней холодностью и отчужденностью - жажда признания или одобрения, за безразличием - горячий интерес и потребность в близости, за бравадой - робость, а за заботой - контроль…

Так происходит, потому что наша психика все время стремится к сохранению своего баланса и постоянно что-то компенсирует. А компенсирует она все, что в нас осуждено, все что нам болезненно переживать и все, что мы пытаемся от себя скрыть. Иногда мы можем о чем-то таком смутно догадываться, но в подавляющем большинстве случаев, работу этих скрытых защитных механизмов мы не осознаем. Метод БОН – это не только технология пребывания в «здесь-и-сейчас», но и методика работы с осознанием компенсаторных механизмов своей психики. Поэтому БОН не только распутывает запутанный клубок наших отношений с собою и другими, не только возвращает к чистому переживанию бытия, но также и привносит в нашу жизнь совершенно новое качество ее проживания. За годы использования этого метода, мы исследовали десятки тысяч(!) психо-эмоциональных состояний человека — их происхождение, влияние, а также скрытые механизмы защиты и компенсации в каждом отдельном случае. Не только исследовали, но и на своем собственном опыте убедились в эффективности методики, которая создает интеграцию и целостность личности, дает глубокую удовлетворенность жизнью и развивает способность проживать даже самые сложные моменты жизни, извлекая опыт, который служит источником внутреннего роста, понимания, и мудрости. Используя метод БОН, человек освобождается от проблемных зон, порожденных бессознательной работой механизмов психической защиты. Причем все это происходит совершенно экологично, естественно и в своем собственном ритме.

Краткое описание метода БОН:

Этап 1. Наблюдение своего отсутствия в «здесь и сейчас»
Как это происходит:
Понаблюдайте себя, насколько часто вы присутствуете там, где вы находитесь. Когда вы пьете чай, вы действительно пьете чай (чувствуете его аромат, ощущаете его тепло и т.д.), или вы мысленно в это время в другом месте? Например, на работе, разговариваете с начальником о предстоящем отпуске или повышении зарплаты.
Когда вы едете в троллейбусе, вы действительно едете в троллейбусе, или уже заканчиваете переговоры, которые состоятся только завтра? И так далее. В течение нескольких дней понаблюдайте, насколько часто вы отсутствуете там, где находитесь физически, и как часто вы мысленно оказываетесь в другом месте. Когда вы получите опыт подобного наблюдения, вы обнаружите, что в подавляющем большинстве случаев, вы отсутствуете. Это первый шаг на пути к вашему присутствию в «здесь и сейчас», без этого опыта вы не сможете двигаться дальше. Убедившись на собственном опыте, что это так, переходите ко второму этапу.

Этап 2. Возвращение себя в «здесь и сейчас»
Следующим шагом в наблюдении себя является возвращение себя «в момент», в «здесь и сейчас».
Предыдущий опыт наблюдения показал вам, что вы почти никогда не бываете там, где вы есть. Вернуть себя «в момент» вам поможет следующее упражнение. В течение дня, по возможности, вы вспоминаете себя, говоря себе: «В момент».
Как это происходит:
Например: утро, вы умываетесь и, вдруг, видите, что в это время мысленно унеслись на два часа вперед, вы уже готовите отчет о проделанной работе или звоните клиенту. У вас в руках зубная щетка, а не телефонная трубка, и не включенный компьютер перед глазами, а зеркало. Обнаружив свое отсутствие, вы вспоминаете себя, говоря: «В момент» и тут же оказываетесь там, где вы есть. Вы видите свое отражение в зеркале, вы ощущаете свое тело, вы чувствуете вкус зубной пасты, бодрящую свежесть воды, вы - присутствуете. Вы уже не механичны, вы осознаете себя.
Это упражнение можно делать, чем бы вы ни занимались, в любое время и в любом месте. Повторяйте его несколько раз в день в течение недели.

Этап 3. Безоценочное осознанное наблюдение
На предыдущих двух этапах вы получили первый опыт наблюдения. У вас уже есть ощущение наблюдения себя. Вы наблюдали свое отсутствие и присутствие. Теперь мы расширим свое наблюдение. Пусть оно распространится на ваши мысли и эмоции, которые вы переживаете.

Вам поможет следующее упражнение:
В каждый момент времени вы испытываете какие-либо эмоции, вы о чем-то думаете, вы совершаете какие-то действия или остаетесь в бездействии, к примеру, сейчас вы сидите в кресле. Вы начинаете наблюдать (осознавать) то, что с вами происходит, при этом, не оценивая увиденное - вы просто смотрите на происходящее.

Как это происходит: Например, через час вам предстоит важная встреча, должны состояться переговоры, относительно предстоящей сделки. В этом моменте вы видите свою заинтересованность, вы видите как из-за заинтересованности и желания, чтобы встреча сложилась самым выгодным для вас способом, в вас поднимается беспокойство и страх (а вдруг что-то пойдет не так). Вы видите, как ваш ум подстраховывает вас, прокручивая слова, которые вам хотелось бы сказать, как вы пытаетесь предугадать предстоящий диалог. Вы видите свое напряжение, которое передается телу, и у вас начинает сдавливать виски. Вы все это видите, при этом не даете тому, что вы наблюдаете в себе, никаких оценок. Наблюдение расширяется: вы видите свои переживания, вы видите свои мысли, вызванные переживаниями, вы видите свое тело, вы наблюдаете, свои действия во всем этом процессе: например, как вы суетливо складываете бумаги, как меняется тембр вашего голоса. Вы знакомитесь с собой, вы постигаете - вы не бессознательны в том, что с вами происходит.

Если при наблюдении вы видите, что происходит оценка того, что вы переживаете, т.е. возникает отношение к реальности, существующей в данный момент, то вы осознаете оценку как оценку, тем самым, разотождествляясь с ней.

ВНИМАНИЕ!

• наблюдение - это не анализ, а лишь видение, свидетельствование того, что есть
• в каждый новый момент наблюдение ведется впервые, весь прошлый опыт необходимо отложить в сторону
• важно само наблюдение (получение навыка наблюдения), а не объект наблюдения
• что бы вы в себе не увидели, не устраивайте самодиверсий по поводу увиденного, если вам не нравится то или иное переживание. Исследуйте его. Исследовать – означает безоценочно наблюдать все то, что в вас вызывает возникшее переживание, от начала до конца. Само исследование изменяет вас.

Начать самопознание позволяет практическое применение трех основных законов осознанного обращения с самим собой, а именно:

• прекращение самодиверсий
• возвращение себя в момент, в «здесь и сейчас»
• наблюдение своих оценок

МЕТОД БОН. ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО
Сейчас мы будем на практике осваивать метод БОН.
Прошу обратить Ваше внимание на то, что это освоение этого упражнения зависит от соблюдения определенного алгоритма действий.
Также прошу обратить внимание на то, что в этом упражнении речь будет идти только об этом моменте. То есть, мы с вами находимся в этом моменте здесь и сейчас и выполняем упражнение, опираясь на чувства этого момента.
И последнее...это упражнение не требует большой серьезности. Выполнение этого упражнения требует расслабленного внимания.
И так...

Шаг 1. ВНИМАНИЕ
Внимание это избирательная направленность восприятия на тот или иной процесс.

• обратите внимание на себя, ответьте на вопрос - сколько процентов вашего внимания направлено во вне (шум машин за окном, разговор других людей, интерес к этому разговору, интерьер/обстановка в помещении...и т. д.)
• отвечайте быстро, не углубляясь в размышления ⁃ сколько процентов вашего внимания направленно во внутрь ( много мыслей, размышлений, переживаний, мысли затягивают ...и т. п.)

Шаг 2 ОЩУЩЕНИЯ
Ощущения — самые простые из всех психических явлений, «ощущением» тело мгновенно реагируем на раздражители. Мы видим, слышим, чувствуем прикосновения, дискомфорт... и т.д.
Обратите внимание на свои физические ощущения:

• общее ощущение комфорта/дискомфорта
• ощущение зажатости/расслабленности в спине
• ощущение в ногах, руках, шее, животе...
• ощущение тяжести, напряжения/комфорта, легкости

Шаг 3 ЭМОЦИИ
Эмоции — это психологическая плюс физиологическая реакция нервной системы на изменения, как на внешние, так и на внутренние раздражители.
Обратите внимание, сопровождаются ли ваши ощущения эмоциями.
Например:

• тело расслабленно — эмоции «хорошо, славно»
• тяжесть в животе, дискомфорт — эмоции «ужас, недовольство собой»

Шаг 4 МЫСЛИ
Мысли.....
Теперь внимательны к мыслям, которыми сопровождаются ваши ощущения и эмоции. Например:

• тело расслабленно — эмоции «хорошо, славно» - мысли «жизнь удалась»
• тяжесть в животе, дискомфорт — эмоции «ужас, недовольство собой» - мысли «не могу сдержать себя, никакой воли, неудачник»

Шаг 5 ОЦЕНКА
Оценка это выражение своего отношения к кому-либо, чему-либо в системе координат нравиться-не нравиться, опираясь на прошлый опыт. Оценки «выдаются на автомате», при этом закрывает реальность. Синтезируя опыт с 1-го по 4-й шаг, мы ПОНИМАЕМ, что оценочность является привычной реакцией нашего ума на происходящее.

Шаг 6 БЕЗОЦЕНОЧНОСТЬ
Безоценочность начинается с того, что мы уже видим свои привычные «определения» любой ситуации, любого ощущения, любой ситуации. Теперь у нас появляется зазор между оценкой и ощущением/эмоцией/переживанием. Переживание имеет шанс раскрыться в новом свете, в новом опыте.

Шаг 7 ОСОЗНАННОЕ НАБЛЮДЕНИЕ
Видеть, осознавать, наблюдать то, что есть на ДАННЫЙ МОМЕНТ (ощущения, эмоции, мысли, оценки, выводы) при этом не усугубляя, не задавая вопросов почему? что делать? что будет, если? Дать возможность состоянию/мыслям/эмоциям/ощущениям пройти, выложиться в целостную картину.
www.tomalogy.com