Как стать стройнее
Диетологи единодушны: для нормализации веса небольшие изменения в питании более эффективны, чем радикальные диеты. Чтобы похудеть, они советуют...


"НАТАЛИ" ОКТЯБРЬ 2009


Не торопиться

Формула “чтобы сбросить вес, нужно есть как можно меньше” в большинстве случаев не работает. Экстремально маленькие порции переводят организм в состояние эконом-режима: он готовится выжи­вать в условиях голода и сокращает все расходы, стараясь не рас­ставаться с накопленными запасами. Как следствие, вы почти не едите, но не худеете, постоянно чувствуете раздражение и уста­лость, связанные с нехваткой питательных веществ. Если вы дейст­вительно намерены стать стройнее, правильная стратегия — не жесткий курс голодания, а небольшое уменьшение количества еды (максимум на 500 килокалорий в день) в привычном рационе. При­держиваясь этой отметки, можно сбрасывать один килограмм в неделю. Диетологи также очень не советуют на­кладывать табу на любимые продукты, даже если это белый хлеб или шоколад. Запреты ведут к срывам, поэто­му лучше сбалансировать меню таким образом, чтобы время от времени позволять себе маленькие слабости.


Вести дневник

Упорядочить рацион помогает диетолог или... дневник. Американские ученые из Центра исследования проблем здоровья подтвердили: люди, которые ведут пищевой дневник, худеют гораздо успешнее тех, кто не считает нужным записывать, что было съедено. Многие просто не представляют, сколько калорий они в действительно­сти получают, учитывая только блюда за столом и забывая о чипсах у телевизора или карамельках за рулем. Проверьте на собственном опыте: записывайте ежедневно все-все, что вы отправили в рот, включая напитки и самые маленькие перекусы. Вскоре вы получите полное представление о своих пищевых пристрастиях, сможе­те их проанализировать и решить, где безболезненно сэкономить на калориях, чтобы достичь главной цели — по­худеть.


Следить за перекусами

Идею питаться чаще поддерживают далеко не все диетологи. Замечено: тот, кто устроил себе второй завтрак и съел, к примеру, кекс, не уменьшит употребление калорий за обедом. То же обычно касается полдника и ужина. Значит, если вам сложно воздержаться от перекуса, он должен содержать как можно меньше калорий. Идеаль­ны нежирный йогурт или творог, сырые овощи. Учтите, не фрукты — в них много сахаров, вызывающих повышение уровня инсулина в крови, за которым следуют приступы острого голода. Но специалисты не настаи­вают на обязательном отказе от перекусов, ведь главное для потери веса — соблюдать ограничение калорий. Как это легче сделать — питаясь трижды в день или пять-шесть раз — каждый может решить самостоятельно.


Делить и мелочиться

Шоколадный батончик, пачка печенья, коробка хлопьев... Не важно, какого они размера, большинство из нас предпочитает съесть все, что содержит упаковка. Наше чувство насыщения реагирует на пустую обертку или пу­стую тарелку. Поэтому при покупке готовых продуктов лучше брать небольшие упаковки. Конечно, оптом выгод­нее, но тогда дома порции XXL непременно разделяйте на маленькие и никогда не ешьте прямо из банок-коро­бок, чтобы избежать соблазна во что бы то ни стало их опустошить. Исследования показали, что из большой упа­ковки мы съедаем на четверть больше, чем даже из нескольких маленьких.

Сжечь за 30 секунд
После получаса “езды” на велотренажере расслабьтесь на четыре минуты, а затем в течение тридцати секунд жмите на педали изо всех сил. Этот тренинг расходует кало­рии эффективнее, чем полтора часа обычных движений.



Стимулировать обмен веществ

Не надо полагаться на продукты — сжигатели калорий. Даже если перец чили и ананас содержат энзимы, рас­щепляющие жир, они не избавят от уже отложившихся лишних килограммов. Единственная возможность запус­тить собственный обмен веществ на процесс сжигания жиров — движение. Занятия спортом, особенно бег или аэробика, безусловно, расходуют много калорий, но все-таки важнее перестроить свой день таким образом, что­бы как можно больше двигаться. И не важно, пойдете ли вы пешком в магазин, подниметесь по лестнице без лифта или поедете на работу на велосипеде — каждое усилие зачтется в ваш актив.


Включить музыку. Или выключить

Если вы собираетесь бегать или заниматься в спортзале, не забудьте взять с собой плеер. С любимой мелоди­ей тренировки становятся еще приятнее, кроме того, ученые доказали: те, кто слушает музыку, упражняются дольше. А вот во время еды лучше соблюдать тишину: те же звуки, которые помогают активнее двигаться, побу­ждают и больше съедать.


Добавить витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) нужен не только для профилактики простудных заболеваний и повышения эластичности кожи, хотя и это уже немало. Его присутствие необходимо для синтеза важного для сжигания жи­ров гормона норадреналина. С помощью этого вещества организм быстрее преобразовывает запасы жира в энергию. Получить всемогущий витамин С можно из болгарского перца, брокколи, черной смородины, цитрусо­вых.


Выработать привычку гулять

У вас есть пес, которого вы регулярно выводите на прогулки? Это заме­чательно, потому что собаки являются отличными персональными трене­рами. Доказано, что “собаководы” проводят в движении почти вдвое больше времени, чем те, у кого нет четвероногих друзей. В принципе их могут заменить непоседливые приятели или просто привычка много хо­дить пешком. Очень рекомендуются прогулки сразу после приема пи­щи: тогда ваш организм преобразует поступившие калории в энергию вместо того, чтобы откладывать на боках.


Полюбить имбирь

Многие уже не считают имбирь экзотической пряностью, да и купить этот корень в супермаркете сейчас не проблема. Если вы до сих пор его не распробовали, то при пересмотре рациона самое время подру­житься с ним. Этот ароматный киллер калорий стимулирует обмен ве­ществ, способствует усилению выработки слюны и желудочного сока. Имбирь замечательно подходит к блюдам азиатской кухни, но им можно наслаждаться, добавляя во фруктовые салаты, чай или минеральную во­ду. Важный нюанс: чтобы имбирь оказывал нужное воздействие, он должен быть свежим. В виде порошка он то­же придает еде приятный вкус, но уже почти не содержит полезных веществ.


Определиться со сладким

Сладкоежкам диетологи не советуют прибегать к искусственным сахарозаменителям. Дело тут даже не в калори­ях: сахарозаменитель дразнит обмен веществ, обманывает наши органы чувств и... еще больше повышает тягу к сладкому. Замените его натуральными подсластителями, к примеру медом. Совсем небольшого количества достаточно, чтобы сделать сладкими ваши утренние мюсли или творог. Есть и более экзотические варианты, ко­торые при желании можно поискать в магазинах: кленовый сироп, грушевый концентрат или сироп агавы. Они со­держат высокий процент фруктозы и много минеральных веществ: кальций, натрий, калий, магний и железо.


Не доверять лимонаду

Невероятно, но факт: в одной маленькой бутылке лимонада — до десяти чайных ложек сахара. Газировка — это, скорее, сладость, чем напиток. Она содержит много калорий, при этом не насыщает, но помогает легко на­брать килограммы. После твердой пищи аппетит падает, а после жидких сладостей — нет: организм не может по­нять, сколько калорий в него поступило. Между тем в литре лимонада около 500 килокалорий — как в пирожном. Облегченные версии напитков немногим лучше: в них добавлен сахарозаменитель без калорий, но он может спровоцировать приступы голода. Сок считается более полезным, чем лимонад, однако содержит столько же ка­лорий. По-прежнему самым “диетическим” напитком остается вода.


Сохранять спокойствие

Тот, кто ест быстро, съедает больше. Для приема пищи нужно выделять хотя бы полчаса и не совмещать его ни с просмотром телевизора, ни с чтением. Полезной будет лишь неторопливая беседа о приятных вещах. Медлен­но наслаждаясь трапезой, мы потребляем в среднем на 70 килокалорий меньше и быстрее чувствуем насыще­ние. Кроме того, откусывание маленьких кусочков и их тщательное пережевывание способствуют хорошему пи­щеварению.


Следить за цинком

Цинк в нашем организме ответственен за работу более двухсот энзимов. Он также играет немаловажную роль в усвоении углеводов и жиров. Но самое главное — он держит под контролем гормон инсулин, предотвращая резкие приступы голода. В обычном рационе цинка, к сожалению, чаще всего недостаточно, а во время несба­лансированной диеты его поступление еще больше сокращается. Этот важный микроэлемент содержится в яй­цах, молоке, сыре, печени, устрицах, говядине, свинине, мясе птицы. Вегетарианцы должны принимать препара­ты с цинком.


Есть злаки

Обязательно употребляйте максимально натуральные злаковые продукты (нешлифованный рис и другие крупы, цельнозерновой хлеб). Необработанные зерна насыщают быстро и надолго, препятствуют отложению жиров и могут эффективно бороться не только с избыточным весом, но и с повышенным артериальным давлением. А не­давно ученые выяснили, что натуральные злаки помогают избавиться от столь трудно уходящего жира на живо­те. При одинаковом питании тестовая группа, которая получала много продуктов из злаков грубого помола, поте­ряла больше жира на животе, чем обходившаяся без них.


Подавать к бульону мясо

Если вы начинаете прием пищи с легкого овощного супа, то в среднем употребите на двадцать процентов кало­рий меньше, чем если сразу приступите к основному блюду. Казалось бы, да здравствует первое, но... жидкая пища не задерживается в желудке и почти не насыщает, а значит, аппетит вернется быстрее обычного. Поэтому диетологи советуют либо съесть вместо супа овощной салат без жирного соуса, либо дополнить бульон куском отварного мяса.

Выпивая 1,5–2 л воды в день, количество потребляемой пищи можно сократить.



Пить зеленый чай

Исследования, проведенные немецким Институтом питания и диетологии, показали, что зеленый чай способству­ет похудению. Ранее считалось, что он лишь подавляет аппетит, но теперь ученые добавили к достоинствам это­го напитка стимулирование обмена веществ, снижение уровня холестерина и давления. Чтобы придать пикант­ные нотки вкусу зеленого чая, можно смешать его с другими травами. Вот чего делать не стоит, так это зали­вать чайные листики кипятком — при таком заваривании они выделяют много горечи.


Употреблять фрукты вместо сока

Фруктовые соки полезны для здоровья, но все же не так, как сами фрукты. При выдавливании сока теряются балластные вещества, которые дают организму ощущение насыщения и играют важную роль в пищеварении. Да и витамины, содержащиеся в кожуре, в сок не попадают. А напитки в пакетах для увеличения срока хране­ния подвергают термической обработке, которая убивает ценные вещества. При этом соки содержат больше ка­лорий, чем фрукты: апельсин — 60 килокалорий, а стакан апельсинового фреша — 110 килокалорий. Учитывайте также, что фрукты мы жуем, затрачивая энергию, а сок — нет.


Брать пример с японок

В Америке каждая третья женщина страдает от ожирения, в Европе — каждая пятая, а в Японии полных дам — только три процента. Значит, надо поучиться у них составлять меню. Минимально обрабо­танные продукты, мало мяса, небольшие порции и уважение к еде — вот основа их стройности. Диетологи особенно хвалят суши: набор полезных веществ и почти полное отсутствие жира. Плюс бо­нус — они быстро насыщают.


Стать фанатом специй

Американские исследования показали: тот, кто щедро приправляет блюда специями, худеет быстрее, а британ­ские — что приправы усиливают обмен веществ. Разнообразные смеси трав, перец, свежая мята или стручки ва­нили стимулируют не только наши вкусовые рецепторы. По мнению ученых, чем интенсивнее мы наслаждаемся едой, тем скорее чувствуем сытость. Но соль и сахар в список друзей фигуры не попали — задерживают жид­кость в организме, добавляют калорий... А на первом месте оказалась корица. Она помогает в переработке жи­ров и углеводов и считается лучшим стимулятором обмена веществ.


Освоить рефлексотерапию

Противостоять внезапной атаке острого голода можно с помощью приема из арсенала традиционной китайской медицины. Многим известно, что рефлексотерапия снимает напряжение, избавляет от головной боли, но с тем же успехом она подавляет чувство голода. Указательным пальцем нажмите на ямку между верхней губой и но­сом и удерживайте давление в течение двадцати секунд. Если повторить эту процедуру трижды, внеочередное желание подкрепиться обязательно пройдет.


Наталья НЕРОСЛОВА





14 Oct 2009