В мире фитнеса планка – уже классика жанра и одно из самых эффективных упражнений для пресса. Но фокус в том, что вместе с мышцами корпуса ты будешь задействовать еще мышцы плечевого пояса, бедер и ягодиц. Это упражнение работает на все сто, только нужно делать все по правилам.
[548x304]

Классическая планка
Сначала ты ложишься на живот: предплечья параллельны друг другу и максимально приближены к телу, ладони на полу, ноги вместе, стопы на мысках. Потом встаешь, собственно, в планку, принимая нейтральное положение тела (локти должны оказаться под плечевыми суставами). Следующая цель посложнее – удержать себя ровно в такой позиции. Для этого будут напрягаться бедра, ягодицы, кор, область между лопатками – вообще, максимальное количество мышц, в том числе глубоких. Если выровняешься правильно, тело элегантно вытянется в одну прямую линию от лодыжек до затылка (не путай с прической!) – с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. А вес распределится между ступнями и предплечьями.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ
-Не сжимай лопатки (иначе руки «поедут» в стороны), а статически напрягай область между ними.
-Взгляд направь в пол: это поможет не задирать голову.
-Угол в локтевом суставе должен быть прямым.
-60 секунд обычно приходится простаивать в статическом упражнении, не меняя положения тела.
-Живот работает, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.
-Передняя поверхность бедра напрягается, чтобы ноги оставались прямыми и не падали вниз.
-Ягодицы работают, чтобы таз не уходил наверх.
(старший тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Монарх», мастер-тренер Галина Сагулина.)
[517x537]