изкокалорийные овощи:

огурцы;

квашеная капуста;

свежая капуста;

редис;

баклажаны;

кабачки;

зеленый лук;

томаты;

спаржа;

морковь;

болгарский перец;

краснокочанная капуста;

свекла;

цветная капуста;

тыква.

Фрукты отличаются от овощей более грубыми пищевыми волокнами и более высоким содержанием углеводов. Самой низкой энергетической ценностью обладает алыча, всего 27 ккал/100г.

Вообще, калорийность наиболее используемых фруктов в зависимости от спелости, сорта колеблется в диапазоне 30–70 ккал/100г. Калорийность ягод изменяется в диапазоне от 26 ккал для клюквы до 65 для винограда.

Фрукты и ягоды с низким содержанием калорий:

айва;

алыча;

сливы;

грейпфрут;

арбуз;

вишня;

лимон;

апельсин;

брусника;

гранат;

груша;

дыни;

киви;

лимон;

крыжовник;

персик;

хурма;

черешня;

малина и земляника;

черная смородина.

Злаковые, в частности крупы, также характеризуются низкой калорийностью, причем на нее существенно влияет процесс готовки. Например, для гречки с энергетической ценностью 310 ккал/100г при варке она уменьшается втрое.

Хлебобулочные и мучные изделия характеризуются высокой калорийностью, однако, с уменьшением сорта муки она снижается, а питательная ценность увеличивается.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий:

ржаной хлеб;

различные хлебцы грубого помола;

вафельные коржи для готовки.

Рыба представляет собой отличный источник низкокалорийного животного белка, который составляет для трески 78 ккал, а для салаки уже 153 ккал. Морепродукты содержат 95 ккал/100г, мидии – 50 ккал, а ламинария всего 5 ккал.

Низкокалорийные виды рыбы и морепродуктов:

кальмар;

карп;

корюшка;

крабы;

креветки;

речной окунь;

налим;

судак;

хек;

минтай

камбала;

карась;

ледяная рыба;

налим;

щука.

Молочные продукты, в которых калорийность имеет прямую зависимость от жирности продукта и составляет для обезжиренного молока 31 ккал, для молока с 3,2% жирности–58 ккал. Более существенным является эта разница для творога — 88 ккал и 160 ккал для обезжиренного и 9% творога соответственно.

Низкокалорийные молочные продукты:

натуральный йогурт (1,5% жира);

простокваша;

молоко;

ряженка;

нежирный творог

кефир.

Наиболее низкокалорийными из мясных продуктов являются субпродукты (кроме куриных), энергетическая ценность которых составляет: для почек — 88–98 ккал, печени — 105–109 ккал, сердца — 96–101 ккал.

Низкокалорийные мясные продукты:

нежирная телятина;

индейка;

кролик;

бараньи почки;

свиная печень;

свиные/говяжьи почки;

свиное/говяжье сердце;

куриные грудки;

индюшачьи грудки.


изкокалорийные овощи:

огурцы;

квашеная капуста;

свежая капуста;

редис;

баклажаны;

кабачки;

зеленый лук;

томаты;

спаржа;

морковь;

болгарский перец;

краснокочанная капуста;

свекла;

цветная капуста;

тыква.

Фрукты отличаются от овощей более грубыми пищевыми волокнами и более высоким содержанием углеводов. Самой низкой энергетической ценностью обладает алыча, всего 27 ккал/100г.

Вообще, калорийность наиболее используемых фруктов в зависимости от спелости, сорта колеблется в диапазоне 30–70 ккал/100г. Калорийность ягод изменяется в диапазоне от 26 ккал для клюквы до 65 для винограда.

Фрукты и ягоды с низким содержанием калорий:

айва;

алыча;

сливы;

грейпфрут;

арбуз;

вишня;

лимон;

апельсин;

брусника;

гранат;

груша;

дыни;

киви;

лимон;

крыжовник;

персик;

хурма;

черешня;

малина и земляника;

черная смородина.

Злаковые, в частности крупы, также характеризуются низкой калорийностью, причем на нее существенно влияет процесс готовки. Например, для гречки с энергетической ценностью 310 ккал/100г при варке она уменьшается втрое.

Хлебобулочные и мучные изделия характеризуются высокой калорийностью, однако, с уменьшением сорта муки она снижается, а питательная ценность увеличивается.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий:

ржаной хлеб;

различные хлебцы грубого помола;

вафельные коржи для готовки.

Рыба представляет собой отличный источник низкокалорийного животного белка, который составляет для трески 78 ккал, а для салаки уже 153 ккал. Морепродукты содержат 95 ккал/100г, мидии – 50 ккал, а ламинария всего 5 ккал.

Низкокалорийные виды рыбы и морепродуктов:

кальмар;

карп;

корюшка;

крабы;

креветки;

речной окунь;

налим;

судак;

хек;

минтай

камбала;

карась;

ледяная рыба;

налим;

щука.

Молочные продукты, в которых калорийность имеет прямую зависимость от жирности продукта и составляет для обезжиренного молока 31 ккал, для молока с 3,2% жирности–58 ккал. Более существенным является эта разница для творога — 88 ккал и 160 ккал для обезжиренного и 9% творога соответственно.

Низкокалорийные молочные продукты:

натуральный йогурт (1,5% жира);

простокваша;

молоко;

ряженка;

нежирный творог

кефир.

Наиболее низкокалорийными из мясных продуктов являются субпродукты (кроме куриных), энергетическая ценность которых составляет: для почек — 88–98 ккал, печени — 105–109 ккал, сердца — 96–101 ккал.

Низкокалорийные мясные продукты:

нежирная телятина;

индейка;

кролик;

бараньи почки;

свиная печень;

свиные/говяжьи почки;

свиное/говяжье сердце;

куриные грудки;

индюшачьи грудки.