Это цитата сообщения L_e_n_u_s_y_a Оригинальное сообщение

Худеть во сне

Перед тем как согласиться опубликовать в февральском номере журнала Glamour статью, утверждавшую, что можно похудеть, просто изменив режим сна, редколлегия журнала решила проверить такое неожиданное утверждение на своих читательницах. Семь женщин в возрасте от 25 до 35 лет согласились на эксперимент – в течение 10 недель они не будут менять режим питания и физических нагрузок, но будут спать не меньше семи с половиной часов в сутки. Через два с половиной месяца выяснилось, к радости участниц и удивлению редакции, что сон действительно помогает! Шесть женщин похудели, кто на 2,7 кг, кто на 4,5 кг, а одна участница – на 6,8 кг. Седьмой участнице напряженное рабочее расписание не позволило придерживаться плана чаще, чем два или три раза в неделю, но даже так ей удалось добиться результата – ее вес не изменился, но в талии, груди и бедрах она сбросила в общей сложности 6,25 см.

По меньшей мере две дюжины серьезных исследований уже продемонстрировали тенденцию к набору веса у людей, которые спят меньше, чем следует. Д-р Санджай Пател (Sanjay Patel) с коллегами из Кливлендского Case Western Reserve University в течение 16 лет изучали эту проблему на почти 70 тыс. женщин и обнаружили, что у тех, кто спал пять часов или меньше, вероятность набрать за год 13,5 кг и больше была на 30% выше, чем у тех, кто получал больше сна. Некоторые специалисты полагают, что одна из причин эпидемии ожирения в Америке – недостаток сна. Среднестатистическая американка спит 6 часов 40 минут в сутки, при том, что минимум сна, в котором нуждается здоровая женщина, – 7 часов 30 минут.

Какая связь между сном и весом? Недосыпание нарушает работу гормонов, которые контролируют аппетит, тягу к определенным продуктам и метаболизм жира. Замечали ли вы, что едите больше, когда чувствуете усталость? В эксперименте исследователей из Университета Чикаго добровольцы спали 5 с половиной часов в одну ночь и 8 с половиной на следующую. Обнаружилось, что невыспавшиеся участники съедали в среднем на 221 калорию больше. За две недели эти калорий могут превратиться почти в 450 граммов ненужного жира!

«Когда женщине не хватает сна, у нее в организме растет выработка гормона грелина, стимулирующего аппетит, – говорит Майкл Бреус (Michael Breus), директор отделения сна в клинике спортивных и спинальных травм в Скоттсдейле, штат Аризона, автор книги «Красота и сон» и один из авторов статьи в февральском номере Glamour. – Кроме того, у нее снижается выработка лептина, гормона, отвечающего за чувство насыщения». С недосыпа не просто хочется есть – проблема в том, что тянет на высококалорийную, энергетически насыщенную и быстро усваивающуюся еду. Организм хочет простых углеводов, сахара, шоколада и выпечки. «Я привыкла днем съедать тонны сладостей, – говорит одна из читательниц Glamour, принявшая участие в эксперименте. – Теперь мне хватает небольшого кусочка кекса».

Еще до того, как весы стали показывать результаты, доброволки из Glamour заметили изменения в своей внешности – одна смогла с комфортом носить джинсы, которые раньше казались слишком тугими, другая увидела, что уменьшаются жировые складки на боках. «Во время глубокого сна мозг выделяет большие количества гормона роста, который указывает организму, как превратить накопленный жир в энергию, – объясняет Бреус. – Если лишить организм этой фазы сна, лишние калории будут превращаться в жир, а организму не хватит гормона роста, чтобы их сжечь». Одна из женщин рассказывает: «Я потеряла семь сантиметров в талии, ничего не меняя в своем образе жизни, кроме сна. Я ела столько же, занималась зарядкой столько же, может быть, даже меньше, потому что распорядок дня уплотнился из-за того, что я раньше ложусь».

Все семеро говорят, что стали уставать гораздо меньше. Хотя их просили не менять ничего в распорядке занятий спортом, кое-кто не смог удержаться и проводил больше времени в спортзале, получая от этого удовольствие.

Итак, минимальное количество сна, нужное для того, чтобы похудеть, – семь с половиной часов. Все, что от вас требуется:

1. Ложиться и вставать по возможности в одно и то же время. Конечно, по выходным это правило сложно соблюдать, но если вы легли спать на час-два позже обычного, вставайте на час-два позже.

2. Разработайте ритуал приготовления ко сну – легкое чтение, горячая ванна, легкие упражнения на растягивания мышц или йога – за 45-60 минут до засыпания. Очень скоро ваше тело начнет ассоциировать это занятие с расслаблением и сном. Выключите телевизор, компьютер, сотовый.

3. Откажитесь от кофе и содержащих кофеин напитков во второй половине дня и от спиртного – за три часа до сна. Алкоголь облегчает засыпание, но препятствует вхождению в фазу глубокого сна и не дает нормально выспаться.

4. Опытным путем установите, сколько часов сна вам на самом деле требуется. Некоторым женщинам нужно девять часов. Если вы проспали семь с половиной часов, но не можете с легкостью проснуться по будильнику, значит, вам нужно больше сна. Постарайтесь ложиться раньше, прибавляя каждый раз по 15 минут, пока не наберете свое оптимальное время. Это может занять неделю или две.

Приучиться себя к новому режиму может оказаться нелегко – у кого-то любимый сериал начинается заполночь. Но серию можно записать на видео или DVD, да и вообще подумайте, что вы получаете взамен – здоровое и красивое тело. «Совам» будет тяжело заснуть до 23:00, но «тяжело» – не значит «невозможно», просто переход на новый режим будет плавным и займет больше времени. Кофеманки решат, что отказ от кофе после 14:30 – жестокое и ненужное ограничение, но эксперты в один голос утверждают, что кофеин влияет на сон, даже если вы этого не замечаете. В таком случае можно рекомендовать постепенно переходить на кофе без кофеина – сначала полчашки обычного кофе и полчашки кофе decaf, потом треть чашки обычного, остальное decaf… Самой серьезной проблемой может оказаться муж, который не хочет ложиться спать «в такую рань», но и с ним легко найти общий язык, придумав общий ритуал перед сном – теплый душ, несколько упражнений из йоги, секс...

источник: Dieter.ru