На этой неделе вы будете практиковать упражнения четырех разных типов. Эти положения особенно полезны для верхней части спины и плеч. Они немного сложнее для описания, чем большинство тех упражнений, которые вы изучали до сихпор. Если вы будете внимательно следовать инструкциям, у вас не возникнет никаких проблем. Все упражнения Даоинь, приведенные в этой книге, я узнал от Мастера Мантэка Чиа. Большинство из них никогда ранее не описывалось в книгах.

Даоинь 13 наклоны к колену и поднимание плеча:

Это удивительное упражнение для растягивания сухожилий тела. Вы растягиваете руки, ноги, позвоночник, спину и плечи. Обратите особое внимание на заключительный этап, когда вы медленно поворачиваете мышцы спины и поднимаете плечо. Начните поворачиваться от нижней части спины, затем разверните мышцы средней части и только в конце поверните мышцы верхней части спины. Разворачивайте по одному отделу за раз, а не одновременно все.

1. Сядьте на землю, левая нога вытянута перед вами.

2. Ваша правая нога на земле, колено согнуто, а стопа подтянута к паху и упирается в верхнюю часть левого бедра. Сделайте вдох Брюшного Дыхания.

3. Медленно начните делать выдох, подайтесь телом вперед и захватите стопу левой ноги левой рукой. Если вы не можете нагнуться настолько глубоко, попробуйте захватить свою левую лодыжку. Ваша правая рука лежит на правом колене.

4. Медленно согните левый локоть к левому колену. Медленно опустите голову по направлению к левому колену. Начиная с нижнего отдела спины, почувствуйте, как позвонки открываются один за другим.

5. Когда вы максимально опустите голову к левому колену, упритесь правой рукой в правое колено и выпрямите правую руку. Это отведет ваше правое плечо вверх и назад.

6. Медленно поверните корпус вправо, а правой рукой продолжайте упираться в правое колено и выпрямлять правую руку. Начните поворачиваться с нижней части спины.

7. Затем повернитесь вправо еще немного, задействуя теперь мышцы средней части спины.

8. В конце разверните вправо мышцы верхнего отдела спины, поднимая и отводя правое плечо как можно дальше. Когда ваше правое плечо будет двигаться вверх и назад, голова развернется вправо. Не используйте мышцы шеи, чтобы развернуть ее.

9. Расслабьтесь, сделайте в общей сложности 3 раза, а затем поменяйте стороны.

Попробуйте ввести себе в привычку поворачивать плечи тогда, когда вы хотите повернуть голову. Это приведет к гораздо меньшей напряженности в мышцах и сухожилиях шеи. Это упражнение и следующее разработаны специально для того, чтобы открыть и расслабить напряженные плечи.

Даоинь 14 Толкание и растягивание ноги:

Вот еще одно упражнение, состоящее из трех частей. Оно довольно простое и обеспечивает отличную растяжку мышц и сухожилий всего тела, но особенно верхней части спины и плеч. Идея здесь заключается в том, чтобы держать одну руку на вытянутой ноге, прямо поверх колена. Это ваша толкающая рука. В каждой из трех позиций одну руку вы выпрямляете и давите на ногу, так же как в предыдущем упражнении. Наклоняясь корпусом вперед, другой рукой вы захватываете и держите ту же самую вытянутую ногу в трех отдельных положениях:

1. На верхней части икры, сразу под коленом.

2. Посередине икры, на полпути между коленом и лодыжкой.

3. На стопе.

Это положение натягивания. Вы тянете в любом из трех положений, а другой рукой давите на колено.

Начните в том же положении, что в Даоинь 13.

Часть А:

1. Сядьте на землю, левая нога вытянута перед вами.

2. Ваша правая нога согнута в колене, а стопа подтянута к паху и упирается в верхнюю часть левого бедра. Сделайте вдох Брюшного Дыхания.

3. Положите левую руку на бедро, прямо над коленом.

4. Наклонитесь вперед, вытяните правую руку и схватите верхнюю часть левой икры, сразу под коленом.

5. Начните делать медленный выдох. Правой рукой потяните свою левую икру.

6. Одновременно с этим левой рукой толкайте левую ногу от себя. Толкайте, пока ваша рука не выпрямится.

7. Когда вы одновременно тяните и толкаете ногу, ваше тело разворачивается влево, ваше правое плечо уходит вниз, а левое плечо выталкивается вверх. Растянитесь насколько возможно.

8. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Часть Б:

1. На этот раз положите правую руку на середину левой икры, между коленом и лодыжкой. А в остальном повторите Часть А. Но учтите, что на этот раз вам придется нагнуться вперед чуть больше.

Часть В:

1. Положите правую руку на подошву левой стопы. Если вы не сможете дотянуться так далеко, просто захватите левую лодыжку. Повторите Часть А.