[показать] Загарательно-плавательный сезон в разгаре. И так хочется блеснуть на пляже совершенством форм в новом купальнике! Посему, я приглашаю вас на зарядку! Не простую. А проверенную! Месяц ежедневных тренировок по 15 минут гарантирует вам подтянутость и эстетичный вид в купальнике.

Комплекс подбираемых мной годами упражнений универсален. Во-первых он рассчитан на умеренную, но деятельную нагрузку для основных групп мышц, которые нам хочется видеть подтянутыми. Во-вторых, выполнять его можно где угодно: дома, на спортивной площадке, на пляже, в лесу.

Хотите проверить? Тогда облачаемся в удобную для тренировки одежду и обувь, выбираем просторное место (более или менее разгруженная комната в доме, спортивная площадка возле дома (желательно около турника), лесная поляна или уютное не слишком людное место в скверике или парке у скамейки).

Для нашего спортивного комплекса нам понадобится опора (стул, турник, спортивная лестница, скамейка), каримат для упражнений лежа и устройство, воспроизводящее бодрящую музыку (радио, плеер и т.п.).
Готовы? Начали!

Делаем глубокий медленный вдох – тянемся с поднятыми руками вверх, выдох – опускаем руки. Повторяем три раза.
[показать]

 

 

[показать]

Разминаем нашу нежную шейку. Не торопимся. Голову вперед, назад. Повторяем три раза.
[показать]

 

 

[показать]

Голову на левое плечо, на правое плечо. Повторяем три раза.
[показать]

 

 

[показать]

Поворот головы вправо, влево. Повторяем три раза.
[показать]

 

[показать]

Круговые вращения головой в одну и другую стороны. По три раза.
[показать]

Вращение плечами вперед 6 раз, назад 6 раз.
[показать]

 

 

[показать]

Махи руками, правая внизу - левая вверху, левая вверху - правая внизу 6 раз.
[показать]

 

 

[показать]

Распахиваем руки в стороны, возвращаем перед собой. Повторяем 6 раз.
[показать]

 

 

[показать]

Вращаем воображаемое гимнастическое кольцо на талии. В каждую сторону по 6 раз.
[показать]

Наклоны в правую и левую сторону по 6 раз.
[показать]

 

 

[показать]

Углубляем те же наклоны и добавляем руку. 6 повторов в каждую сторону.
[показать]

 

 

[показать]

Наклоны вперед – касаемся пола, назад. Повторяем 6 раз.
[показать]

 

 

 

[показать]

Наклоны в каждой ноге поочередно, касаемся пальцев ног. По 6 наклонов к каждой ноге.
[показать]

Круговые движения верхней части вашего тела в одну и в другую сторону по 6 раз с касанием пола. Идеальное упражнение для сжигания жира на талии!
[показать]

 

 

[показать]

Встряхнули ноги, встряхнули руки. Будем выполнять махи ногами. Эта серия упражнений для упругости наших ягодиц. Руками держимся за выбранную опору.

Махи назад. По 20 раз каждой ногой. Как бы отталкиваем от себя ногу.
[показать]

 

 

[показать]

Поднятие ноги с маленькой амплитудой, по 20 раз каждой ногой.
[показать]

 

 

[показать]

Махи в сторону. По 20 раз каждой ногой.
[показать]

 

 

[показать]

Махи вдоль туловища. По 20 раз каждой ногой.
[показать] [показать]

Неполные приседания (как будто хотим присесть на табурет). 10 раз.
[показать]

Выпады вперед поочередно на каждую ногу. 10 раз.
[показать]

Последние 2 упражнения выполняются по 3 раза каждое, чередуя друг с другом.
Есть мнение, что именно они избавляют вас от ненавистного целлюлита. Так, что не поленитесь выполнить именно по 3 подхода!

Опускаемся на каримат. Выполняем 20 невысоких махов сначала правой, потом левой ногой.
[показать]

 

[показать]

Еще по 20 махов каждой ногой толчками вверх.
[показать]

 

 

[показать]

Для упругости груди выполняем 10 отжиманий на согнутых ногах.
[показать]

 

 

[показать]

Теперь самое сложное и полезное. Будем качать пресс!

Ноги согнуты в коленях. Руки в замке за головой. 20 неполных поднятий корпуса.
[показать]

 

 

[показать]

Теперь еще 20 таких же поднятий корпуса, но уже полных.
[показать]

 

 

[показать]

20 поднятий ног с заведением их за голову. В конце выполнения упражнения не торопитесь опускать ноги на землю. Застыньте на полминутки в «березке». Это упражнение придает жизненных сил!
[показать]

 

 

[показать]

Поднимаем корпус поочередно к разным коленям по 20 раз. При этом локоть тянется к противоположному колену.
[показать]

 

 

[показать]

Опускаем согнутые колени в одну сторону и выполняем еще 20 поднятий корпуса. Теперь опускаем согнутые колени в другую сторону и проделываем еще 20 поднятий корпуса.
[показать]

 

 

[показать]

Блеск. Самое сложное позади. Теперь можно расслабиться. Лежа на спине подогните колени к груди. Полежите так немного.
[показать]

В заключение не поленитесь сделать небольшую растяжку. Хотя бы просто сядьте в позу лотоса и потянитесь руками вперед.
[показать]

Вот и все! Время засекли? Заняло чуть больше 15 минут. Ну это только в первый раз! Дальше будет получаться быстрее! Красивых всем и подтянутых животиков, бедер и ягодиц!