http://www.hudoba.ru/articles.php?articleId=357&topicId=22
много полезного
Брюшной пресс состоит из нескольких отделов, и каждый из них нужно тренировать в отдельности. Для укрепления нижнего отдела брюшного пресса делают те упражнения, при которых туловище оказывается неподвижным, а ноги работают. Для верхнего — все то же, что и для нижнего, только с точностью наоборот. А натренировать косые мышцы (эти мышцы очень важны для талии) вы сможете перекрестной работой ног и туловища. Наверное, излишним будет говорить о том, что при выполнении упражнений пресс нужно держать напряженным, а дышать нужно правильно — при выдохе живот втягиваем, на вдохе расслабляем и надуваем. Правильное дыхание само по себе уже тренирует мышцы пресса, а в сочетании с физическими нагрузками вообще дает отличный результат, так как позволяет уничтожить жир и не нарастить при этом мышцы.

Упражнения для тренировки брюшного пресса могут быть самыми разными, вот некоторые из них:

1. Нужно лечь на спину, колени согнуть, ноги поставить так, чтобы пятки были параллельны полу. Выдыхаем и на выдохе поднимаем голову и грудь, но так, чтобы большая часть нагрузки пришлась на грудь. Есть и второй вариант этого упражнения — когда колени держатся под прямым углом, руки находятся под головой, а лодыжки лежат не на полу, а на возвышении.
2. Ложимся на спину, колени согнуты, пятки параллельны полу. Поднимаемся и тянемся левым локтем к правому колену, затем левым локтем к правому.
3. Ложимся на спину, руки находятся под головой. Ноги нужно поднять и удерживать в положении 30 градусов к полу, держим столько, сколько хватает сил. Затем медленно опускаем их в исходное положение.
4. Ложимся на спину, руки за головой, ногами выписываем различные буквы или фигуры, стремясь к максимальной амплитуде
5. Лежим на спине, руки вытягиваем за головой, держим их параллельно туловищу. Не торопясь, поднимаемся, садимся, а затем и наклоняемся вперед, после чего так же медленно и спокойно ложимся в исходное положение.
6. Нужно сесть по-турецки и сцепить руки на затылке, после чего поворачиваемся всем корпусом влево и вправо, с каждым разом стремясь все больше увеличить угол.
Не обязательно ограничиваться только этими упражнениями, можно разнообразить свою физическую активность — заняться бегом, например, или начать крутить обруч (это, кстати, отлично формирует талию). Убрать живот и сделать его плоским поможет и танец живота, который прорабатывает такие группы мышц живота и таза, которые вообще малодоступны для тренировок.
Первые 2-3 недели после родов нужно быть особенно внимательной к своему рациону. Некоторые продукты нужно сразу же исключить, а потом заново вводить их в питание, но делать медленно и осторожно, следя за реакцией малыша. Начните снова есть сладкое и кислое, и посмотрите, как на это реагирует ребенок — нет ли проблем с животиком, аллергии и т.д. Да, и «начните есть» вовсе не значит, что теперь сладкое и кислое можно есть в промышленных масштабах, ребенку это на пользу явно не пойдет. Затем можно начинать есть сырые фрукты и овощи (овощи лучше начинать вводить в рацион с лука и свеклы), соленое, и т.д. Помните о том, что сдоба не рекомендуется, как и любая выпечка вообще (хлеб не считается), а вот супы, каши — это то, что доктор прописал.

Итак, какие продукты рекомендуется есть женщинам ежедневно после родов:

1. Молочные продукты (молоко, простокваша, кефир). Этого можно употреблять сколько душе угодно, в целом же не менее полулитра в день.
2. Мясо в этот период организму тоже необходимо, поэтому если вы не упертая вегетарианка, то ешьте до 200г мяса в день.
3. Творог и творожные изделия полезны в любом возрасте, особенно они полезны для женщин. 50-100 грамм в сутки будет достаточно, но больше тоже можно.
4. Овощи и фрукты особенно необходимы, учитывая то количество витаминов, которое в них содержится. В день нужно есть не менее 300 грамм фруктов и не меньше 600г овощей.
5. Потребление яиц и масла можно свести к 50г в сутки
6. Хлеб — около 400г в день.

И помните, что поправляются не от количества еды, а от ее качества. Так что если вы отмечаете увеличение веса, то нужно исключать из рациона высококалорийные продукты — майонез, сливки, сметана, жирное мясо, шоколад, рис, печенье, картофель. Само собой разумеется, что из списка продуктов вычеркиваются те, которые могут вызвать у ребенка аллергию — это мед, шоколад, клубника, цитрусовые, рыба, все копчености, соленое, консервированные продукты, кофе. Нужно много пить — не менее 2-3литров в день, а также продолжать прием тех витаминов, которые вы пили во время беременности.