Упражнения на отдельные группы мышц — прошлый век. Актуальные сегодня функциональные тренировки развивают не только силу и выносливость, но и ловкость и даже грацию. Сплошная польза.
Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно.
Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.
Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку. От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.
Зачем нужны такие тренировки? Приведу один ставший уже классическим пример: человек поскальзывается на льду, но развитое чувство равновесия и слаженная работа всех групп мышц позволяет ему устоять на ногах и избежать вывиха.
Я покажу несколько простых упражнений, которые заметно повышают выносливость и координацию движений в разных жизненных ситуациях. Уверен, это пригодится каждому.
Цель: не упасть на льду или скользком полу
Чувство баланса помогает сохранить не только здоровье, но в иной ситуации и жизнь. Это упражнение можно выполнять на полу или на спортивном снаряде BOSU: стоя на надувной полусфере, наклониться вперед, ногу отвести назад, и на пару мгновений замереть в позе «ласточка». Упражнение сложное, поэтому достаточно будет повторить его раза три-четыре на каждую ногу.
Цель: без труда носить ребенка на руках
Это упражнение особенно актуально для мам, которым приходится таскать детей на руках. Поднимая тяжести, мы напрягаем не только поясницу и руки, но также плечи, ноги, пресс и кисти. Готовиться к радости материнства можно, например, с медболом весом в пару килограмм. В положении стоя, ноги чуть согнуты, удерживайте в вытянутых руках мяч. Наклонитесь в одну сторону и опустите мяч на землю. Потом снова поднимите мяч и наклонитесь в другую сторону. И так раз десять.
Цель: грациозно прыгать через лужи
Прыжок через лужу можно сравнить с прыжком в длину с места на школьном уроке физкультуры: оттолкнувшись носком, школьник приземляется на пятку и тут же переносит вес тела на всю стопу. Более современный способ тренировки — на BOSU. Легко пружиня на одной ноге, запрыгните на полусферу и соскочите в сторону. Упражнение повторить по восемь-десять раз с каждой ноги.
Цель: с легкостью носить носить чемодан
Мне часто приходится брать в путешествия разное оборудование и одежду для тренировок. Подготовиться к путешествию не налегке мне помогает одно простое упражнение со старомодной гирей. Встаньте прямо, гирю положите у ног и поднимите, слегка согнув колени. Локоть не сгибайте. Выпрямитесь, удерживая гирю в руке. И так десять раз. Вес воображаемого чемодана подбирается индивидуально: лично мне восьмикилограммовой гири хватает.
Цель: красиво выходить из авто
Чтобы научиться легко и грациозно садиться даже в спортивные авто с низкой посадкой, есть очень простое упражнение. Представьте, что вы подныриваете под воображаемую перекладину или участвуете в гавайской пляжной игре «Пройди под натянутой веревкой». Упражнение сложное, выполняется в замедленном темпе, поэтому фиксированного количества повторений нет. Насколько хватит сил, столько раз и повторяйте.
Снаряд BOSU был предоставлен интернет-магазином TANITA-SHOP.