О похудении.

На данный момент мне диеты не нужны, нужно браться за голову и учиться, а не валиться от усталости спать.

Наверное пол года, я рассматриваю всякие диеты, способы питания и так далее. Думаю что сейчас нашла для себя то что нужно.

Завтрак (3 варианта): ~300 ккал.

1. Салат + 75 гр. мясо или рыба или морепродукты (вареное, гриль, пароварка)

2. Каша с фруктами (разрешенными) или ягодами + натуральный йогурт без жира (125гр.). Сейчас натуральных (именно натуральных йогуртов) редко где встретишь, поэтому это можем заменить на пол стакана кефира.

3. белковый омлет из 3х белков (без желтков) с овощами и/или грибами (+зелень).

Завтрак должен быть богат сложными углеводами, клетчаткой, содержать белок. Неполноценный завтрак вызывает переедание вечером.

Обед (2 варианта): ~400-500 ккал.

1. Овобщной суп + 75-125 гр. мяса,рыбы,или птицы. (или мясо заменить на овощи)

2. 200 гр. тушеных или свежих разрешенных овощей.

Полдник (три варианта): ~100 ккал.

1. Фрукт 

2. Кефир

3. Коктейль 50 гр. творога 0% жирности + 50 гр. обезжиренного кефира или натурального йогурта, и кол-во яблок или фруктов равное половине яблока. + хлебец.

Ужин (два варианта): ~200 ккал.

1.творог обезжиренный (100 гр.)  с фруктами

2.Овощное рагу (200 гр.) по желанию с нежирной сметаной

В итоге, на фазе снижения веса, за день надо набрать не менее 1200 ккал, именно такой показатель - залог нормального обмена веществ.

Питайтесь дробно, но в порциях себя не ограничивайте, овощей не менее 600 гр в день ( акцент на зеленый список). Вес в готовом виде. Фруктов несладких и ягод 200 гр в день. 

Несколько хлебцев ржаных с большим содержанием клетчатки Финн Крисп, Фазер и т.п. ( 19-20 и более % клетчатки), но не на ужин, желательно.

Постепенно переходите к порции величиной с 250 мл стакан, но не рывком, желудок сокращается постепенно. БЕЗ ФАНАТИЗМА!!!.
Теперь о белках. Белки жизнено необходимы для нормального обмена веществ, но не в ударных дозах ( типа кремлевки, Сибарита, Кима Протасова и т.п.) надо помнить и о здоровье!!!

Обезжиренный творог, мясо, рыба, морепродукты должны состалять не менее 20-30% всего вашего суточного рациона. Если нет проблем с почками ,ежедневно кушайте творог 0% жирности, содержащий 18 гр. белка на 100 гр. ( см на упаковке). Кушайте его с яблоком, или черносивом или листовым салатом и зеленью.

 

Есть 4 списка продуктов: сверхзеленый, зеленый, желтый и красный.

Зеленый список (способст. похудению)

отруби
  
гречка
  
картофель сладкий (батат)
  
киви
  
рис коричневый
  
спагетти, макароны
 
хлеб, блины из гречневой муки
   
овсяная каша
 
 горошек зеленый, консервированный
 
 сок виноградный, без сахара
 
 сок грейпфрута, без сахара
 
 хлеб фруктовый 
  
сок ананасовый, без сахара
  
хлеб с отрубями
  
груши консервированные
  
суп-пюре чечевичный
  
фасоль цветная
 
горошек турецкий консервированный

виноград

горошек зеленый свежий

 мамалыга (каша из кукурузной муки)

 сок апельсиновый свежеотжатый без сахара

сок яблочный без сахара

фасоль белая

хлеб зерновой пшеничный

хлеб ржаной

хлеб тыквенный

рыбные палочки

спагетти из муки грубого помола

суп-похлебка из лимской фасоли

апельсины

вермишель китайская

горох зеленый сухой

инжир

йогурт натуральный

курага

морковь сырая

 

Желтый список:

Продукты для первой половины дня.
Рекомендуется употреблять в ограниченных количествах ( чем меньше, тем лучше) в качестве добавок к зеленому списку.
тыква
 
 хлеб длинный французский
  
сухари молотые для панировки
 
бублик пшеничный
 
пшено
  
картофель вареный
 
крахмал картофельный, кукурузный
 
кукуруза вареная
 
мармелад, джем с сахаром
 
пельмени, равиоли
 
репа
 
рис белый, обработанный паром
 
фруктовые чипсы в сахаре

шоколад молочный
 
лепешки пресные
 
мука пшеничная
 
ананас
 
мюсли швейцарские
 
овсяная каша, быстрорастворимая
 
суп-пюре из зеленого сухого гороха
 
бананы
   
дыня
 
картофель, вареный "в мундире"
 
консервированные овощи
 
кускус
 
манная крупа
 
песочные корзиночки с фруктами
 
сок апельсиновый, готовый
 
хлеб черный
 
изюм
 
макароны с сыром
 
печенье песочное
 
свекла
 
суп-пюре из черных бобов
 
бисквит

Красный список.(исключаем!)

Нехорошие продукты с высоким гликемическим индексом .
пиво

 финики
 
 тортильяс кукурузные
 
 тост из белого хлеба
 
брюква
 
пастернак

булочки французские 

картофель печеный

 рисовая мука

лапша рисовая

абрикосы консервированные

кактусовый джем

картофельное пюре

мед

рисовая каша быстрого приготовления

кукурузные хлопья
 
морковь отварная
 
поп корн
 
хлеб белый

хлеб рисовый
 
картофельное пюре быстрого приготовления

бобы кормовые

 картофельные чипсы

крекеры
 
мюсли с орехами и изюмом

тапиока

вафли несладкие

пончики

арбуз

Эти продукты дают всплеск инсулина и порождают голод гормональной, а не физиологической природы.
По возможности не употребляйте продукты из этого списка, или уж в малом количестве и только после того, как покушали что-то из разрешенного списка с низким ГИ.

Некоторое представление о ГЛИКЕМИЧЕСКОМ ИНДЕКСЕ, почему он нам так важен.

Гликемический индекс указывает на относительную способность и скорость того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови.
Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.
Если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите.

О списках:

Желтый список требует внимания. Пока вес снижаем стараемся в него залезать минимально, обязательно сочетаем продукты желтого списка и зеленым (очень зеленым). Естественно, берем малые дозы из желтого списка, он будет вносить разнообразие и радость в блюда и не допускать слишком низкого уровня глюкозы в крови. Так мы сохраняем хорошее и бодрое настроение .

Принципы отбора продуктов.

Фаза снижения веса.

ЖИРЫ.

Общее потребление в сутки 20 гр. во всех проявлениях. Основное предпочтение растительным жирам.
кому лень или трудно считать предлагаю выход.
Покупать молочные продукты с жирностью близкой или равной нулю. Они очень вкусные, я люблю "Домик в деревне" и "33 Коровы" ( это для России)
Сыр только с очень низкой жирностью, 100 гр в неделю, разбить на несколько дней, естественно.

Мясо говядина постная, индейка, куриная грудка без кожи, морепродукты, рыба средней и низкой жирности.
Сметана 10 % или смесь 0% творога с ряженкой/варенцом ( готовим сами)
Масло растительное ( желат. оливковое) 1 чайная ложечка.
От майонеза лучше воздержаться, неполезный он, даже самый низкожирный.
Шоколад горький 1 кубик для настроения. Можно начинять сухофрукты - чернослив и курагу к чаю. 

Углеводы.

Сначала разбиремся с путаницей в понятиях. И овощи, и фрукты и, крупы, и макаронные изделия - это все углеводы. И сахар углевод и фруктоза....
Важно понимать их различие. Есть углеводы простые, а есть сложные, есть быстрые, а есть медленные, есть крахмалистые и сахаристые. Клетчатка это тоже углевод.
Нет смысла садиться за учебники органической и биологической химии . Проще распечатать рекомендуемые мною списки и первое время в них поглядывать. Очень быстро вы все запомните и необходимость что-то читать отпадет. 
Списки разрещенных и неразрешенных углеводов базируются на методике Мишеля Монтиньяка и гликемическом индексе.
Сам метод Монтиньяка хоть и дает хорошие результаты, многими очень тяжело переносится.

***

Зелень и приправы.

Укроп зеленый - источник хрома, незаменим для поддержания уровня глюкозы в крови.

Петрушка - мочегонный и противоотечный эффект.

Сельдерей листовой и стебелвой - мочегонный, мягко послабляющий тонизирующий.

Лук-порей в салаты.

Лук репчатый только в термообработке.

Чеснок исключаем - разжигает аппетит, увы.


Этот пост я наверное писала час, если не больше. Стараясь как можно более подробно разложить все по полочкам.

Вывод таков на данный момент: Кушать фрукты и овощи из зеленых списков. Продукты из желтого и красного пока исключу.

А теперь насчет лукового супа на который я так хотела сесть. Он ведь овощной ? да! Значит я его включу в это питание, на обед. Мама моего обожаемого, похудела с помощью такого питания за 2 недели на 6 кг. Это не то что я на 7 за месяц :( 

♥♥♥

завтра 1 февраля и я начинаю худеть до 55 кг!

через день обертывания глиной.

каждый день упражнения 40 минут.

я очень сильно нуждаюсь в вашей поддержке

♥♥♥

[показать]