Это цитата сообщения Ермоловская_Татьяна Оригинальное сообщение

Овощная диета



[248x195]Многие современные специалисты-диетологи призывают вообще отказаться от мяса. Они приводят длинный список аргументов: снижение заболеваемости раком и болезнями сердечно-сосудистой системы, артритом и диабетом, гипертонией… Но нас, конечно, больше всего интересует решение проблемы избыточного веса. И вот вам приятная новость из мира медицинской статистики: вегетарианцы в среднем худее «мясоедов».
Вегетарианцы отказываются от животных продуктов в разной степени: одни включают в свой рацион рыбу, но не едят говядину и свинину. Другие не берут в рот даже рыбу, зато пьют молоко. Третьи – самые фанатичные – исключают из питания абсолютно все продукты животного происхождения.
В любом случае, чем меньше вы будете есть животных продуктов, тем быстрее похудеете. Сравните сами: в 100 г свинины содержится 366 калорий, в 100 г сыра чедер – 406, в 100 г майонеза – 724, а в 100 г капусты – всего 27!
С растительными источниками белка (фасоль, горох, крупы) вы получите тот же протеин, но минимум калорий. Вот в чем секрет вегетарианства! Если вы до сих пор ни дня не могли прожить без мяса, курицы или рыбы, пили молоко, ели яйца, – не стоит сразу бросаться в крайности. Оставьте в своем рационе молочные продукты, но пусть они будут обезжиренными (кефир, сыр, йогурт и молоко). Что касается яиц, то вам подходят только вареные. Никакой жареной яичницы!
Закупите разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты, крупы, зерновой хлеб, отруби и макаронные изделия из твердой пшеницы. Загрузите холодильник обезжиренным или нежирным (не более 2 % жира) йогуртом, кефиром, творогом, домашним сыром.
[340x270]Залог успеха – постоянное наличие «правильных» запасов у вас дома. Вот список основных продуктов:
• свежие или замороженные овощи, зелень;
• свежие, замороженные или сушеные грибы;
• крупы;
• соевые полуфабрикаты;
• квашеная капуста;
• цельнозерновой хлеб, хлебцы, маца;
• кукурузные хлопья;
• сухофрукты;
• нежирные или обезжиренные творог, йогурт, кефир, молоко;
• яйца;
• макаронные изделия из твердой пшеницы;
• соевый соус, хрен;
• спортивные энергетические батончики, если вы тренируетесь или если вам легче питаться готовыми продуктами, а не стряпать самой;
• каши быстрого приготовления.
Теперь, когда вы обзавелись необходимыми продуктами, нужно рассчитать калорийность личной диеты.


С самого начала надо уточнить, что худеть быстро можно по-разному – с ущербом для здоровья и без него. Первым делом давайте обсчитаем диету, безопасную для здоровья. Чтобы воспользоваться формулой, придется перевести в фунты тот вес, которого вы мечтаете достичь. Делается это так: мечту в килограммах разделите на 0,453. Например, 55 кг: 0,453 = около 120 фунтов. Двигаемся дальше. Умножьте полученную цифру на 10, чтобы из фунто-килограммов получились калории. Например, если вы хотите весить 120 фунтов, то, умножив этот вес на 10, вы получите суточную норму 1200 ккал.
Добавьте к этой базовой величине расход калорий на физическую активность. Для легких домашних дел накиньте 100–200 ккал, для умеренной активности вроде аэробных упражнений прибавьте 300–400 ккал. Если вы помимо аэробики практикуете силовой тренинг, накиньте еще 500 ккал. Прибавьте к полученной норме 10 %. Зачем? Столько мы тратим на работу сердца, пищеварение и прочие обменные процессы. Например, вы прибавили к базовым 1200 ккал еще 200 на физическую активность – получилось 1400. Добавим еще 10 %, то есть 140 ккал (на обменные процессы) – и вы получите общую сумму 1540 ккал.
А теперь про «опасный» вариант. Придется откинуть надбавку на обмен веществ. Казалось бы, как здорово! Оказавшись без привычного «топлива», организм будет быстрее сжигать жир! На самом деле все не так просто. Темп жиросжигания возрастет совсем незначительно. Зато в топку метаболизма организм отправит мышечную ткань. В результате вычислений у вас, скорее всего, получится калорийность дневного рациона от 1200 до 1800 ккал. Можно выбрать среднюю величину в 1500 ккал и ее придерживаться, а потом посмотреть на результаты. Если худеете медленно, – уменьшите норму на 100 калорий. Потом еще на 100.
Если окажется, что вы переборщили и вам совсем не хватает сил, появилась раздражительность, расстроился сон, добавьте в дневной план одно «лишнее» блюдо. Если энергии все равно не хватает, прибавьте еще одно, но только уже в другую пищевую группу. Общее правило такое: если и прибавлять блюда, то лишь по одному в конкретную пищевую группу.
Вот список из шести пищевых групп:
• молочные продукты;
• овощи;
• фрукты;
• зерновые;
• белки;
• жиры.
Вы можете составить план питания для себя лично, исходя из ваших вкусов. Например, порция молочных продуктов в 100 ккал содержит около 8 г белка и 12 г углеводов. А жирность будет меняться в зависимости от того, какой продукт вы купите – обезжиренный, нежирный или обычный. Большинство продуктов содержат всю необходимую информацию на этикетке в разделе «Питательная ценность». Важное примечание! В теории похудение укладывается в простую формулу: ешь меньше, чем тратишь. Однако у этого чисто теоретического постулата есть важная поправка. Большинству из нас, чтобы похудеть, надо есть меньше углеводов. Возможно, у вас за плечами уже есть опыт похудения, и вы знаете, что на кашах вам и впрямь трудно сбросить вес, а вот протеин, наоборот, помогает. Тогда без колебаний замените порции одних продуктов другими.
Варианты ежедневной вегетарианской диеты
Куда бы вы ни шли, на работу или в кино, всегда берите с собой что-нибудь для «здорового» перекуса. Подойдут фрукты, батончики мюсли, бутылка кефира, спортивные энергетические батончики, хлебцы и сухарики. Иначе под напором голода вам придется купить высококалорийный бутерброд с жирной сарделькой или переслащенную сдобную булочку. Пейте много жидкости. Это улучшит обмен веществ. Нет сил пить чистую воду? Можете перейти на зеленый чай или даже на какао, только без молока и сахара.
Примерное меню на 5 дней
День 1-й
Завтрак: тарелка овсянки на воде + 40 г изюма; 1 чашка кофе.
Перекус: 1 яблоко; 1 кусочек нежирного сыра моцарелла с петрушкой;
Обед: тушеные в обезжиренном йогурте грибы; 1 тост из цельнозернового хлеба + 1 чайная ложка обезжиренного растительного маргарина.
Перекус: 50 г кураги.
Ужин: «Овощная смесь с рисом» (см. рецепт); 1 чашка обезжиренного йогурта + 2 столовые ложки легких взбитых сливок.
Всего: 1470 ккал, 66 г белка, 250 г углеводов, 25 г жиров, 26 г клетчатки.

День 2-й
Завтрак: 1 хлебец, смазанный 1 чайной ложкой земляничного джема + 2 столовые ложки арахисового масла; минеральная вода с лимоном.
Перекус: квашеная капуста; обезжиренный творог.
Обед: 200 г овощного рагу в собственном соку (минимум картошки); 1 стакан апельсинового сока.
Перекус: хлебцы (например, «Самарские») 30 г.
Ужин: 100 г макарон с 1 чашкой вареных овощей и половиной чашки томатного соуса; 1 чашка обезжиренного десерта.
Всего: 1520 ккал, 65 г белка, 264 г углеводов, 25 г жиров, 28 г клетчатки.

День 3-й
Завтрак: яичница-болтунья из 3 белков с 1/2 чашки овощей; 1 яблоко.
Перекус: 1/2 чашки моркови с 1 небольшим количеством оливкового масла; 100 г нежирного деревенского сыра.
Обед: 100 г риса с овощами, тушенными в собственном соку; 1 яблоко.
Перекус: 2 обезжиренных йогурта без сахара.
Ужин: «Чили» (см. рецепт) + 30 г подсушенных семян кунжута + 2 столовые ложки салатной заправки (не более 100 калорий); 1 обезжиренный пудинг.
Всего: 1450 ккал, 66 г белка, 220 г углеводов 37 г жиров, 30 г клетчатки.

День 4-й
Завтрак: салат из свеклы (свекла, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чернослив); зеленый чай без сахара.
Перекус: 3/4 чашки кукурузных хлопьев с фруктовым соком.
Обед: салат: 2 чашки овощей смешать с 1/2 чашки тертой моркови и 100 г обезжиренного творога или сыра;1 стакан апельсинового сока.
Перекус: 1/2 чашки миндаля.
Ужин: 1 тарелка гречневой каши с тушеными грибами и овощами.
Всего: 1490 ккал, 81 г белка, 220 г углеводов, 40 г жиров, 43 г клетчатки.

День 5-й
Завтрак: 1 чашка кукурузных хлопьев с обезжиренным молоком; 1 банан.
Перекус: 1/2 чашки моркови с изюмом.
Обед: 1 печеная картофелина средних размеров + 1/2 чашки вареной брокколи + 1/2 чашки тертого обезжиренного сыра; зеленый салат с 2 столовыми ложками салатной заправки (не более 100 ккал).
Перекус: печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин: «Карри» (смотри рецепт)
Всего: 1530 ккал, 67 г белка, 264 г углеводов, 27 г жиров, 34 г клетчатки.
Рецепты
Овощная смесь с рисом
1 чашка замороженной спаржи (мелко порезать);
1 чашка смеси замороженных овощей; 100 г соевого фарша;
1 чашка вареного риса;
2 столовые ложки соевого соуса; соль, перец.
Подготовьте спаржу и замороженные овощи, следуя указаниям на упаковке. Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновой печи. Выложите рис в миску для микроволновой печи и нагревайте в течение 1 минуты. Добавьте соус и перемешайте. Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. При желании посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию. В порции 473 ккал, 21 г белка, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.

Вегетарианский сраст-сруд
1 чашка смеси замороженных овощей;
1 соевый или овощной бургер; свежий лимонный сок или соевый соус – по вкусу;
1 чашка вареной пшеничной крупы; соль, перец.
Сварите замороженные овощи. Приготовьте соевый бургер согласно указаниям на упаковке. Смешайте пшеничную крупу с лимонным соком и соевым соусом. Положите бургер поверх каши и обложите по кругу овощами. Посолите, поперчите, при желании можно выжать сверху лимонный сок. Рассчитано на одну порцию. В каждой порции: 343 ккал, 20 г белка, 50 г углеводов, 7 г жиров, 12 г клетчатки.

Карри
2 чашки риса; 400 г замороженной овощной смеси; 1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить); 1 чайная ложка мягкой или жгучей пасты карри.
Отварите рис. Пока рис варится, приготовьте овощи согласно инструкции на упаковке. Смешайте рис, овощи и фасоль. Добавьте пасту карри и размешивайте до тех пор, пока она не распределится равномерно по всей массе. Одной чайной ложки вполне хватит! Рассчитано на 2 порции. В каждой порции: 459 ккал, 15 г белка, 96 г углеводов, 4 г жиров, 12 г клетчатки.

Чили
1/2 чашки нарезанного кубиками лука; 1 сладкий красный перец, нарезанный кубиками; 1 сладкий зеленый перец, нарезанный кубиками; 250 г соевого фарша; 3 чашки мелко нарезанных свежих помидоров; 1/2 чашки красной фасоли; 2 перца халапеньо, нарезанных кубиками (по желанию); 2 столовые ложки молотого тмина; 2 столовые ложки порошка чили; соль и перец; 3 чашки овощного бульона.
Налейте чуть-чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием (можете добавить капельку оливкового масла). На среднем огне потушите лук и стручковый перец.
Добавьте соевый фарш и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Добавьте помидоры и тушите еще 5 минут. Добавьте фасоль, халапеньо и приправы. Влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут.
Рассчитано на 4 порции. В каждой порции: 165 ккал, 72 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.

Ягодный коктейль
1 чашка замороженных ягод без сахара; 1/2 банана; 1 /4 чашки пшеничных ростков в хлопьях или овсяных хлопьев; 2 столовые ложки молотого льняного семени (по желанию); вода (по необходимости).
Смешайте все компоненты в блендере и взбивайте до тех пор, пока смесь не приобретет полужидкую консистенцию. Рассчитано на 1 порцию.
В порции: 287 ккал, 11 г белка, 50 г углеводов, 8 г жиров, 11 г клетчатки.
Примечание: чтобы увеличить содержание белка, можно добавить ложку белкового порошка.

Дневной энергетический коктейль
Идеальное средство, чтобы взбодриться. Можно добавлять в горячую кашу или в напитки (например, в апельсиновый сок).
1 чайная ложка пшеничных зародышей в хлопьях;
1 чайная ложка черной патоки;
1 чайная ложка овсяных отрубей;
1 чайная ложка пивных дрожжей;
1 чайная ложка льняного масла (по желанию).
Тщательно перемешайте все компоненты, добавьте полученную смесь в стакан апельсинового сока или в любое горячее блюдо.
Рассчитано на 1 порцию. В порции (с апельсиновым соком): 149 ккал, 4 г белка, 33 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.

Чтобы питаться правильно, не нужно полностью менять свои привычки или ограничивать себя в каждом кусочке. Просто надо придерживаться этих простых правил:
• На завтрак, обед, полдник и ужин съедайте как минимум по два фрукта или овоща.
• Никогда не забывайте завтракать. Завтрак зарядит вас энергией, и в течение дня вас не будет мучить голод.
• Следите за размером порций. Невозможно удержать в памяти все, что нужно купить. Воспользуйтесь предложенным готовым списком покупок. Он составлен с тем, чтобы преобразить вашу кухню, и содержит именно те продукты, которые потребуются для приготовления всех блюд из предлагаемого меню на неделю. Если вы будете покупать продукты на семью, скажем, из четырех человек, просто умножьте количество продуктов на четыре в разделах «Яйца и молочные продукты», «Овощи и фрукты» и «Мясо, рыба, птица», остальных хватит

Яйца и молочные продукты
3 л обезжиренного молока.
1 пачка масла или маргарина.
12 яиц.
1 маленькая упаковка нежирного сыра «Чеддер». 1 упаковка обезжиренного домашнего сыра. 1 маленькая упаковка обезжиренной сметаны.
1 маленькая упаковка нежирной сметаны.
170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви.
1 маленькая упаковка легких взбитых сливок. 1 пакет обезжиренных сливок.
500 г обезжиренного диетического творога.
1 пачка (250 г) нежирного творога. 0,5 л нежирного кефира.
2 кг обезжиренного ванильного йогурта.
Мясо, рыба, птица
1 курица (примерно 2 кг).
1 курица (примерно 1 кг).
150 г свежего палтуса или зубатки.
340 г свежей кеты.
0,5 кг креветок среднего размера.
Замороженные продукты
0,5 кг замороженных ягод.
1 пакет замороженной черники.
1 пакет замороженной черной смородины.
1 пакет замороженной малины.
1 пакет замороженной клюквы.
1 пакет замороженной брусники.
1 пакет замороженной кукурузы.
1 пакет замороженной смеси зеленого и красного перца.
Специи, орехи, мука, сухофрукты
Соль.
Перец.
Укроп.
Лавровый лист.
Имбирь.
Чеснок.
Молотый красный перец.
1 бутылка ванильного экстракта.
Молотый мускатный орех.
Молотая корица.
1 баночка меда.
1 маленькая упаковка миндаля.
1 маленькая упаковка грецких орехов.
1 маленькая упаковка арахиса.
Шафран.
1 упаковка сушеного инжира.
1 упаковка чернослива.
1 упаковка кураги.
1 упаковка изюма.
1 упаковка шиповника.
1 кг сахарного песка.
Крахмал.
Разрыхлитель для теста или пищевая сода. Пшеничная мука грубого помола. Пшеничная мука. Пшеничные отруби. Корж для торта без жира.
Крупы u макаронные изделия
Овсяные хлопья.
Манная крупа.
Рис.
Перловая крупа.
Воздушная кукуруза (поп-корн) без масла.
0,5 кг спагетти.
Напитки
Травяной чай.
Зеленый чай.
Какао-порошок.
3 бутылки минеральной воды с газом.
Молотый кофе из обжаренных зерен.
Консервированные продукты
Апельсиновый сок.
1 банка консервированных абрикосов.
1 маленькая банка яблочного пюре с корицей.
1 банка яблочного пюре.
1 маленькая банка арахисового масла.
1 маленькая банка джема из разных фруктов.
1 банка тунца в собственном соку.
8 банок супа из говядины и овощей (по 250 г).
2 банки красной фасоли в собственном соку.
2 банки белой фасоли в собственном соку.
1 маленькая бутылка обезжиренного соуса «Винегрет».
1 бутылка обезжиренной салатной заправки.
1 бутылка оливкового или другого растительного масла.
1 маленькая банка низкокалорийного майонеза.
1 маленькая бутылка винного уксуса.
1 маленькая банка горчицы.
1 маленькая бутылка кетчупа.
1 маленькая бутылка соуса «Ткемали».
1 маленькая банка консервированного перца чили.
1 банка чесночно-помидорной приправы.
1 бутылка соевого соуса.
Хлеб u выпечка
1 батон с отрубями.
1 упаковка булочек из муки грубого помола.
1 упаковка бездрожжевых хлебцев.
Овсяное печенье.
Овощи и фрукты
2 кг яблок.
3 апельсина.
1 грейпфрут.
2 лимона. 4 банана.
1 гроздь винограда.
1 дыня.
2 хурмы.
2 груши.
12 побегов спаржи.
1 упаковка зеленого салата.
1 упаковка пекинской капусты.
1 пучок базилика.
1 пучок укропа.
1 пучок петрушки.
1 пучок кинзы.
1 пучок сельдерея.
1 пучок свежего тимьяна.
3 зеленых болгарских перца.
1 красный болгарский перец.
1 желтый болгарский перец.
1 кг моркови.
2 кг репчатого лука.
1 красная луковица.
1 огурец.
3 головки чеснока.
1 корень имбиря.
0,5 кг шампиньонов.
0,5 кг картофеля.
0,5 кг гороховых стручков.
1 кабачок (1 кг).
7 стаканов молодых листьев шпината.
1 кг помидоров.
1 крупная свекла.
1 кусок тыквы (0,5 кг).
Примерное меню
Воскресенье
Завтрак
1 кусок творожной запеканки с яблоками, дольками мандарина и курагой (рецепт приведен ниже). 1 стакан напитка из настоя шиповника и кураги (настой шиповника смешайте с водой, в которой замачивали курагу для запеканки). 1/2 стакана черники или черной смородины (свежей или размороженной). 1 стакан зеленого чая.
Второй завтрак
Пшеничный бездрожжевой хлебец с медом, грецкими орехами и отрубями: 1 хлебец намазанный смесью из 1 столовой ложки меда, 1 столовой ложки грецких орехов и 1 столовой ложки пшеничных отрубей. 1 стакан обезжиренного молока.
Обед
Суп из говядины с овощами: припустите 5 нарезанных морковок в 1/4 стакана овощного бульона. Добавьте 15 нарезанных шампиньонов и 2 стакана консервированного супа из говядины с овощами. Варите 10 минут на медленном огне. Добавьте 2 чашки консервированной красной фасоли и 3 стакана нарезанных листьев шпината. Варите еще 10 минут. Порция – 2 стакана. 1 кусок хлеба грубого помола. 1 чашка компота из свежих фруктов.
Вариант
Фасолевый суп с грибами и овощами: отварите 2 стакана шампиньонов в 8 стаканах воды, добавьте 2 головки репчатого лука и 1 крупную морковь (предварительно обжаренную до золотистого цвета), 1 мелко нарезанную картофелину, 1 лавровый лист и 1 столовую ложку сухой зелени (укропа или петрушки). Варите 10 минут. Добавьте 2 стакана консервированной красной или белой фасоли. Варите еще 10 минут, посолите по вкусу. Порция – 2 стакана. 1 кусок хлеба с отрубями. 1 стакан какао с обезжиренным молоком.
Полдник
2 овсяных печенья. 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Ужин
Жареная курица с картофелем, черносливом и брусникой: натрите курицу (2 кг) солью, перцем и чесноком. Внутрь курицы положите свежий тимьян и картофель. Запекайте в духовке при температуре 180 °C в течение 1–1,5 часов. В небольшом количестве воды отварите 1 стакан чернослива в течение 5–7 минут. Выложите на тарелку порцию курицы (100 г), 1 стакан печеного картофеля, 1 чайную ложку брусники и 2 ягоды чернослива.
Салат из вареной свеклы с орехами, чесноком и зеленью: 3 стакана натертой на крупной терке вареной свеклы, 1 столовую ложку измельченных грецких орехов, 2 зубчика измельченного чеснока и 1/2 стакана мелко нарезанной зелени кинзы тщательно перемешайте с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны.
Питательная ценность: 2004 ккал, жиры – 26 % (58 г, из них 13,6 содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56 % (284 г), белки – 18 % (93 г), клетчатка – 40,5 г.

Понедельник
Завтрак
Жареный картофель с яйцом-пашот: разогрейте на сковороде 1 столовую ложку оливкового масла. Потушите в течение 15 минут 1/2 стакана нашинкованного лука, 1/3 стакана свежего или замороженного сладкого перца, 1 чайную ложку измельченного чеснока и 2 оставшиеся с воскресенья картофелины, нарезанные ломтиками. Добавьте соль и перец по вкусу. Сверху на готовый картофель положите 1 яйцо-пашот (сваренное без скорлупы в кипятке), 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак
1 банан со 150 г обезжиренного фруктового йогурта. 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
Курица с консервированной кукурузой и красной фасолью: разогрейте в микроволновой печи в течение 3 минут 50 г нарезанной кубиками курицы, оставшейся с воскресенья, с 2 столовыми ложками консервированной кукурузы и 3 столовыми ложками консервированной красной фасоли. Разогрейте в микроволновой печи в течение 1 минуты или в духовке 2 куска хлеба с отрубями. Выложите на хлеб куриное мясо, 2 столовые ложки рубленого репчатого лука и 2 столовые ложки соуса «Ткемали». 1 стакан свежезаваренного чая с молоком. 1 мандарин.
Полдник
1 бездрожжевой рисовый хлебец с 1 столовой ложкой измельченного арахиса и 1 столовой ложкой нарезанного вяленого инжира (или дыни). 1 стакан клюквенного морса со льдом.
Ужин
130 г запеченного палтуса или зубатки (перед запеканием рыбу смажьте 1 чайной ложкой оливкового масла, натрите солью и перцем). 1 порция «Пад Тай» из кабачка-спагетти (рецепт приведен ниже). 1/2 стакана нарезанных свежих огурцов, сбрызнутых лимонным соком. 1 стакан обезжиренного молока с 1 чайной ложкой миндального экстракта или без него.
Сделайте заготовку для йогуртового торта с ягодами (десерт на вечер вторника плюс остатки на неделю): дайте подтаять предварительно замороженному ванильному йогурту, положите его на обезжиренный корж для торта и опять заморозьте.
Питательная ценность: 1990 ккал, жиры – 23 % (51 г, из них 12 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 55 % (275 г), белки – 22 % (ПО г), клетчатка – 33 г.

Вторник
Завтрак
2/3 стакана овсяных хлопьев с 2/3 стакана обезжиренного молока и 1 столовой ложкой меда, посыпанных 2 рублеными ягодами чернослива, 3 столовыми ложками отрубей и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов. 1 банан. 2/3 стакана апельсинового сока. 1/2 стакана кураги.
Второй завтрак
1 кусок творожной запеканки, приготовленной в воскресенье.
Обед
1 порция «Пад Тай» из кабачка-спагетти, приготовленного в понедельник. 1 разогретый гамбургер с булочкой из муки грубого помола, 2 дольками помидора, 2 кружочками красного или обыкновенного репчатого лука и 1 столовой ложкой горчицы или кетчупа. 1 хурма, нарезанная дольками. 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Полдник
Морковь, тушеная в молоке: 1 стакан нарезанной кубиками моркови потушите в 1 стакане обезжиренного молока до готовности, добавьте 1 чайную ложку сахарного песка. 1 стакан охлажденного чая
Ужин
Запеченная кета под соусом: нашинкуйте 1 стакан репчатого лука, смешайте с 4 мелко нарезанными зубчиками чеснока и 2 помидорами. В эту овощную смесь добавьте по 2 столовые ложки растительного масла и обезжиренного кефира. Стейки из кеты натрите смесью молотого черного перца и соли, выложите на подготовленный противень, залейте овощным соусом и запекайте в духовке. Порция – половина стейка кеты (150 г). На гарнир подайте 1/2 стакана отварного риса.
Острый тушеный шпинат: потушите 1 измельченный зубчик чеснока в 1 столовой ложке оливкового масла в течение 3 минут. Добавьте 2 стакана листьев шпината и щепотку красного перца, потушите еще 2 минуты.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Йогуртовый торт с ягодами: в сковороде доведите до кипения 0,5 кг замороженных ягод, 1/3 чашки сахара, по 1 столовой ложке крахмала и лимонного сока. Не раздавите ягоды. Полученную смесь остудите и поставьте в холодильник на 15 минут. Достаньте из морозильной камеры подготовленный заранее корж, разрежьте на 8 частей и положите на каждый кусок смесь из ягод.
Порция – 1 кусок.
Питательная ценность: 1994 ккал, жиры – 25 % (56 г, из них 11 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56 % (279 г), белки – 19 % (95 г), клетчатка – 50,8 г.

Среда
Завтрак
Рисовый пудинг: тушите в течение 10 минут 1 стакан риса, оставшегося со вторника с 1/2 стакана обезжиренного молока, 1/2 чайной ложки молотого мускатного ореха, 1 столовой ложкой измельченного миндаля и 3 столовыми ложками рубленого инжира. Посыпьте 1 столовой ложкой сахара. 1 гроздь винограда. 1 стакан чая с листьями мяты и смородины.
Второй завтрак
1/2 стакана замороженной черники, смешанной с дольками 1 мандарина. 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
Пекинская капуста с кетой: 4 стакана нарезанной капусты или зеленого салата и 125 г оставшейся со вторника кеты смешайте с салатной заправкой (1/2 стакана обезжиренной сметаны, сок 1/2 лимона, 1/2 чайной ложки сахарной пудры и 1 чайная ложка измельченного укропа, соль – по вкусу). 2 булочки из муки грубого помола. 1 яблоко, нарезанное ломтиками. 1 стакан минеральной воды.
Полдник
2 очищенных и нарезанных кружочками киви и 170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви. 1 стакан напитка из настоя шиповника (охладить).
Ужин
2 стакана супа из говядины с овощами (или фасолевого супа с грибами и овощами), приготовленного в воскресенье. 2 булочки из муки грубого помола или 2 куска хлеба с отрубями. 1 кусок нежирного сыра «Чеддер». 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Питательная ценность: 1991 ккал, жиры – 17 % (38 г, из них 9 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (321 г), белки – 19 % (97 г), клетчатка – 37 г.

Четверг
Завтрак
1 чашка черного кофе и 1 стакан теплого обезжиренного молока, посыпанного сверху молотой корицей или какао. 1 кусок кофейного кекса с яблоками и черникой или 1 булочка из муки грубого помола. 1 стакан фруктового салата «Тропический»: смешайте нарезанные киви, банан, дольки мандарина (или любые другие тропические фрукты), чтобы получилось чуть больше 3 стаканов салата.
Второй завтрак
4 ягоды чернослива, начиненные миндалем (или другими орехами по вашему выбору). 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
Отварная фасоль с сухофруктами: отварите 1 стакан фасоли, отдельно в небольшом количестве воды – по 1/3 стакана кураги и чернослива. Обдайте сухофрукты кипятком, подержите в нем 1/3 стакана изюма в течение 3 минут. Смешайте сухофрукты с фасолью и пассерованным на растительном масле репчатым луком (1 луковица), посолите по вкусу. 1 булочка из муки грубого помола. 30 г нежирного сыра «Чеддер». 1 стакан минеральной воды.
Полдник
1апельсин или грейпфрут. 1 чашка кофе.
Ужин
1 порция спагетти с креветками и сладким перцем в шафранно-чесночном соусе. Салат из шпината и грибов с грушами: смешайте 2 стакана листьев шпината, 1/2 нарезанной ломтиками груши, 2 тонких ломтика красного или обычного репчатого лука, 2 нарезанных шампиньона и 2 столовые ложки обезжиренного соуса «Винегрет».
1 кусок йогуртового торта с ягодами, приготовленного во вторник.
1 стакан минеральной воды или травяного чая.
Питательная ценность: 1990 ккал, жиры – 16 % (36 г, из них 13,9 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (320 г), белки – 20 % (101 г), клетчатка – 45 г.

Пятница
Завтрак
1/2 ржаного бездрожжевого хлебца с 1 столовой ложкой фруктового джема и 1 столовой ложкой арахисового масла или 1/2 ржаного бездрожжевого хлебца с 1 столовой ложкой яблочного пюре и 1 столовой ложкой смеси измельченных грецких орехов и кураги. 1/2 груши, нарезанной ломтиками. 1 стакан горячего какао на обезжиренном молоке.
Второй завтрак
1 банан с 1 столовой ложкой меда. 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
1 порция спагетти с креветками, сладким перцем и шафранно-чесночным соусом, приготовленным накануне. 2 стакана фруктового салата «Тропический», приготовленного в четверг. 1 стакан минеральной воды.
Полдник
20 маленьких морковок. Клюквенный морс. 1/4 стакана обезжиренного домашнего сыра, смешанного с 2 столовыми ложками фруктового салата «Тропический», приготовленного в четверг.
Ужин
Салат из белой фасоли: 1/2 стакана мелко нарубленного лука потушите до мягкости с 1/2 стакана нарезанного сладкого перца в 1 столовой ложке оливкового масла. Добавьте 1 банку белой фасоли, предварительно слив жидкость, и 2 столовые ложки черной смородины. Тушите, помешивая, 3 минуты, снимите с огня. Добавьте 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки свежего тимьяна, соль и перец – по вкусу. Охладите до комнатной температуры.
3 вареных сырника с фруктовым джемом: возьмите 1/2 пачки нежирного творога, добавьте 1 столовую ложку манной крупы, 1 белок и щепотку соды, тщательно перемешайте. Сделайте 3 шарика, положите в кипящую подсоленную воду и варите на среднем огне 7-10 минут до готовности. Выложите на тарелку и положите сверху 1 столовую ложку фруктового джема.
1 чашка спаржи, приготовленной на пару. 1 стакан минеральной воды.
Питательная ценность: 2001 ккал, жиры – 20 % (45 г, из них 7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (321 г), белки – 16 % (82 г), клетчатка – 56 г.

Суббота
Завтрак
1 разогретая в тостере булочка из муки грубого помола с 1 бананом, нарезанным ломтиками, 1/2 стакана яблочного пюре с 2 столовыми ложками легких взбитых сливок. 1 стакан теплого обезжиренного молока, посыпанного молотым мускатным орехом.
Второй завтрак
1 чашка какао на обезжиренном молоке.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца: смешайте 150 г консервированного тунца с 2 столовыми ложками рубленого красного или обычного репчатого лука, 2 столовыми ложками измельченных стеблей сельдерея, столовой ложкой низкокалорийного майонеза и 1/2 чайной ложки укропа. Возьмите два куска хлеба из муки грубого помола и положите между ними салат. 1 яблоко.
1 стакан отварной нарезанной капусты кольраби. 1 стакан минеральной воды.
Полдник
3 стакана попкорна без масла. 1 стакан охлажденного чая.
Ужин
Вареные сырники из оставшегося с пятницы обезжиренного творога с фруктовым джемом и 1 столовой ложкой измельченного миндаля. 1 печенная в мундире картофелина.
Зеленый салат с клюквой или брусникой: 2 стакана нарезанного зеленого салата, 1 столовая ложка клюквы или брусники, 1 столовая ложка нарезанного красного или обычного репчатого лука, 2 столовые ложки обезжиренной салатной заправки.
Тыква с дольками апельсина: очистите тыкву, удалите семена, нарежьте ее кубиками (2 стакана), посыпьте 1 столовой ложкой сахара, добавьте 1/2 апельсина, нарезанного дольками, и имбирь. Когда тыква даст сок, тушите ее на огне 5 минут. Подавайте охлажденной, посыпьте растертым миндалем, с 1 стаканом обезжиренных взбитых сливок.
Питательная ценность: 2007 ккал, жиры – 21 % (47 г, из них 13,6 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 61 % (307 г), белки – 18 % (90 г), клетчатка – 33,9 г.
Рецепты
Кофейный кекс с яблоками и черникой
выпекание – 30–35 минут (12 порций)
2 стакана пшеничной муки грубого помола; 3/4 стакана сахарного песка; 1 чайная ложка пищевой соды; 1/2 чайной ложки соли; 1 чашка яблочного пюре с корицей; 1/2 стакана обезжиренного молока; 2 столовые ложки растопленного сливочного масла или маргарина; 1 яйцо; 1 чайная ложка ванильного экстракта; 1 стакан замороженной черники или клюквы (не размораживать). Для верхнего слоя: 1/2 стакана измельченного миндаля; 2 столовые ложки сахарного песка; 2 столовые ложки пшеничной муки грубого помола; 1 яичный белок; 1/2 чайной ложки молотой корицы.
Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму для кекса растительным маслом и обсыпьте толчеными сухарями или манной крупой.
В большой миске смешайте муку, сахар, соду и соль. Сделайте в смеси углубление.
Взбейте яблочное пюре, молоко, масло, яйцо и ваниль, влейте в мучную смесь и перемешайте. Затем добавьте ягоды и снова перемешайте. Вылейте тесто в подготовленную форму для кекса. Отдельно смешайте компоненты для верхнего слоя и выложите в форму поверх теста. Выпекайте 30–35 минут. Охладите кекс в течение 12 минут и разрежьте на 12 кусков.
В одной порции (1 кусок): 216 ккал, жиры – 24 % (5,8 г, из них 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 67 % (36 г), белки – 9 % (5 г), клетчатка – 4 г.

Творожная запеканка с яблоками, дольками мандарина и курагой
выпекание – 25–30 минут (8 порций)
Смешайте 500 г обезжиренного диетического творога с 1 яичным белком, 1 столовой ложкой манной крупы, 1 столовой ложкой муки, 3/4 чайной ложки соды, 3–4 очищенными и нарезанными яблоками (желательно несладких сортов), 1/2 стакана отваренной в течение 5 минут кураги и дольками 1 мандарина. Выложите все в форму, смазанную растительным маслом и обсыпанную манной крупой. Выпекайте в духовке 25–30 минут.
В одной порции (1 кусок): 216 ккал, жиры – 24 % (5,8 г, из них 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 67 % (36 г), белки – 9 % (5 г), клетчатка – 4 г.

Пад Тай из кабачка-спагетти
приготовление 20 минут (8 порций)
2 кабачка-спагетти (примерно по 2 кг каждый), разрезанные на половинки и очищенные от семян; 1,5 чашки овощного или куриного бульона; 2 столовые ложки арахисового масла; 2 столовые ложки соевого соуса; 1 измельченный зубчик чеснока; 1/2 чайной ложки имбиря; 2 чашки зеленых гороховых стручков (кончики отрезать); 1/3 чашки дробленого арахиса; 1 столовая ложка сока лимона; 2 столовые ложки рубленого зеленого лука; 1 нашинкованная морковь; 1/2 чашки бобовых проростков.
Заверните половинки кабачков-спагетти в пластиковую пленку и положите срезом вниз в микроволновую печь (можно использовать и обычные кабачки). Готовьте при высокой энергии 10 минут. Дайте постоять 5 минут. С помощью вилки разделите мякоть на длинные, похожие на спагетти волокна.
В сковороде смешайте бульон, арахисовое масло, соевый соус, чеснок и имбирь. На медленном огне, при непрерывном помешивании, доведите смесь до кипения. Добавьте гороховые стручки и потушите еще 2 минуты, затем положите подготовленный кабачок и потушите еще 2 минуты. После этого добавьте арахис, сок лимона, зеленый лук, морковь и бобовые проростки.
В одной порции (1,5 чашки): 220 ккал, углеводы – 54 % (32,5 г), жиры – 33 % (8,1 г, из них 1,38 г содержат насыщенные жирные кислоты), белки – 13 % (7,48 г), клетчатка – 13,3 г.
Спагетти с креветками и сладким перцем в шафранно-чесночном соусе
приготовление – 15 минут (8 порций)
Вместо креветок можно использовать готовые куриные грудки, нарезанные полосками. 6 измельченных зубчиков чеснока; 4 чашки куриного бульона без соли; 1 чайная ложка шафрана; 700 г готовых спагетти; 1 кг очищенных креветок среднего размера; 2 зеленых сладких перца, нарезанных полосками; 1 /4 чашки рубленого зеленого лука; 1 столовая ложка соевого соуса; соль и перец – по вкусу.
В большой кастрюле в течение 2 минут припускайте чеснок в 1 столовой ложке бульона до золотистого цвета. Добавьте остальной бульон и шафран. Доведите до кипения, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне 5 минут.
Сварите спагетти. Слейте воду и положите спагетти в кипящий бульон, добавьте креветки и зеленый перец. Потушите еще 3 минуты до полной готовности креветок. Добавьте зеленый лук и соевый соус, соль и перец по вкусу

Из книги Оксаны Хомски "Эксклюзивные диеты"

[показать]