ИСТОЧНИК

Балетные упражнения дают вам волшебное ощущение контроля над телом и учат использовать его как инструмент, способный выразить любые чувства.

[300x447]

Наверное, каждой из нас в детстве хотелось хотя бы на миг стать балериной: волшебные огни рампы, чарующая музыка Чайковского, и ты в белоснежной пачке принцессы-лебедя порхаешь по сцене под восторженными взглядами зрителей. И море цветов, и оглушительный взрыв аплодисментов. Мечты, мечты… Но так ли уж далеки они от реальной жизни? Мы предлагаем комплекс, основанный на упражнениях для артистов балета, который поможет вам почувствовать себя настоящей танцовщицей и изменит ваши тело и душу.
Почему вдруг балет? Вспомните точеные фигурки в балетных пачках. Упражнения для балерин специально разработаны так, чтобы их руки и ноги были изящными и гибкими, а движения — грациозными. И хотите верьте, хотите нет, балетный класс — лучшая в мире тренировка для ягодичных мышц. Упражнения при развернутых в стороны носках помогают придать ягодицам идеальную форму. И что еще важнее — в балете все движения идут от ягодиц, в которых находится своего рода энергетический двигательный центр. Все время, пока вы будете выполнять этот комплекс, ваши ягодичные мышцы станут интенсивно работать. А также будет непрерывно работать и ваш мозг. Именно это делает балетные упражнения столь привлекательными — однажды начав заниматься, бросить почти невозможно.
Секрет в том, что мозг — главный инструмент, с помощью которого балерина совершенствует свое тело. Концентрируясь, танцовщица ощущает, как работает каждая клеточка ее тела, и благодаря этому ей удается полностью управлять собой и оттачивать любое движение. С помощью воображения балерина может вытянуть руку еще дальше, сделать шаг еще точнее, а взмах ногой — еще выше без видимых невооруженным глазом усилий. Поэтому балетные упражнения дают вам волшебное ощущение контроля над своим телом и учат использовать его как инструмент, способный выразить любые чувства: и отчаяние, и неземной восторг. Со временем умение владеть своим телом изменит не только ваш подход к физическим упражнениям, но и то, как вы будете двигаться в повседневной жизни. Балерину всегда легко узнать в толпе, даже если она покупает пакет сока в магазине или ждет зеленого света на пешеходном переходе. Все ее движения полны пластики, отточены и грациозны. И вы можете научиться двигаться точно так же!

ПО­ТРЯ­СА­Ю­ЩАЯ ГРА­ЦИЯ
Пред­ла­га­е­мые шесть уп­раж­не­ний рас­счи­та­ны спе­ци­аль­но на тре­ни­ров­ку яго­дич­ных мышц. Сна­ча­ла вы бу­де­те ра­бо­тать на по­лу, что­бы на­учить­ся со­хра­нять пра­виль­ное по­ло­же­ние те­ла, за­тем пе­рей­де­те к уп­раж­не­ни­ям в по­ло­же­нии стоя. Этот ком­плекс со­здан на ос­но­ве ба­лет­но­го “стан­ка” — уп­раж­не­ний, с по­мо­щью ко­то­рых тан­цо­ры от­та­чи­ва­ют свою тех­ни­ку. Он рас­счи­тан на но­вич­ков, по­это­му мы применяем толь­ко пер­вые три по­зи­ции (чет­вер­тая и пя­тая на­мно­го слож­нее), вам не при­дет­ся вы­со­ко под­ни­мать­ся на но­с­ки, а ис­поль­зу­е­мая хо­рео­гра­фия лег­че, чем в боль­шин­ст­ве клас­сов по аэ­ро­би­ке. Но и это­го до­ста­точ­но, что­бы ук­ре­пить мыш­цы и сфор­ми­ро­вать кра­си­вое те­ло.
В на­ча­ле за­ня­тия вклю­чи­те му­зы­ку из сво­е­го лю­би­мо­го ба­ле­та. На­при­мер, вто­рую часть Кон­цер­та ми-ми­нор Ба­ха (для мед­лен­ной рас­тяж­ки), чет­вер­тую часть Сю­и­ты № 3 Чай­ков­ско­го (бо­лее бы­с­т­рую и яр­кую) или “Рус­ское скер­цо” Стра­вин­ско­го, ле­тя­щее и вдох­но­вен­ное. Вы­пол­няя уп­раж­не­ния, пред­став­ляй­те се­бе, что вы вы­сту­па­е­те в Боль­шом те­а­т­ре пе­ред пол­ным за­лом. Это по­мо­жет вам рас­пря­мить спи­ну, силь­нее на­прячь но­ги, сде­лать дви­же­ния рук бо­лее гра­ци­оз­ны­ми.
И не нуж­но го­во­рить, что вы не­гиб­кая и ско­ван­ная. Наш ком­плекс не тре­бу­ет ни­че­го, кро­ме же­ла­ния по­про­бо­вать стать ба­ле­ри­ной.

ПРОГРАММА
Выполняйте этот комплекс упражнений для мышц нижней части тела отдельно или в дополнение к вашей обычной программе кардио- и силовых тренировок. (Умение концентрироваться, которое вы при этом разовьете, поможет вам во время силовых тренировок, потому что вы научитесь нагружать мышцы без инерции.) Выполняя упражнения, представляйте, что ваше тело погружено в огромную ванну с целебной грязью.

РАЗМИНКА Начните с 5 минут быстрой ходьбы или выполните базовые танцевальные па (плие, тандю, релеве), если вы их знаете. Или не спеша проделайте все упражнения нашего комплекса, чтобы разогреться, а заодно и разучить движения. В завершение разминки растяните мышцы передней и задней поверхностей бедра, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бедра, голеней и спины, удерживая каждую растяжку по 30 секунд.

ЗАМИНКА Растяните те же мышцы, что и в конце разминки, удерживая каждую растяжку не менее 1 минуты.

ПОВТОРЫ/ПОДХОДЫ Выполнение любого упражнения начните с одного подхода из 16–20 повторов с каждой ноги (в случае с гранд-плие, поскольку в этом упражнении работают мышцы обеих ног, делайте всего 16–20 повторов). Чтобы увеличить нагрузку, делайте по 2–3 подхода, чередуя ноги (выполняя плие, отдыхайте по 30 секунд между подходами). Когда это будет даваться вам без труда, выполняйте 3 подхода каждого упражнения сначала с одной, потом с другой ноги, отдыхая по 20–30 секунд между подходами.

1. ПАС­СЕ ИЗ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЯ ЛЕ­ЖА. Ляг­те на пра­вый бок, пря­мые но­ги вы­тя­ну­ты вдоль ли­нии ту­ло­ви­ща. Для опо­ры по­ло­жи­те ле­вую ру­ку, со­гну­тую в лок­те, на пол. Вы­тя­ни­те пра­вую ру­ку над го­ло­вой и по­ло­жи­те на нее го­ло­ву. На­пря­ги­те мыш­цы прес­са и под­тя­ни­те ре­б­ра к под­вздо­шью: меж­ду ва­шей та­ли­ей и по­лом долж­на сво­бод­но про­хо­дить ла­донь. Не сме­щая таз, со­гни­те ле­вое ко­ле­но и под­тя­ни­те но­сок на уро­вень ко­ле­на (пас­се). За­фик­си­руй­те это по­ло­же­ние с по­мо­щью мышц прес­са, за­тем на­пря­ги­те мыш­цы яго­диц и раз­вер­ни­те но­ги: ле­вое ко­ле­но по­во­ра­чи­ва­ет­ся к по­тол­ку, а пра­вое — к по­лу. За­тем на­пря­ги­те мыш­цы вну­т­рен­ней по­верх­но­с­ти бе­д­ра и по­вер­ни­те но­ги внутрь: ле­вое ко­ле­но опу­с­ка­ет­ся к по­лу, а пра­вое — по­во­ра­чи­ва­ет­ся вверх (при этом таз дол­жен ос­та­вать­ся не­по­движ­ным: не сме­щай­те его ни впе­ред, ни на­зад). Вы­пря­ми­те ле­вую но­гу и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры, за­тем пе­ре­вер­ни­тесь на дру­гой бок и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние.

[300x144]

[300x170]

[300x179]

2. НА­УТИ­ЛУС. Встань­те на чет­ве­рень­ки, ки­с­ти рук точ­но под пле­ча­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бе­д­рен­ным су­с­та­вом. Ру­ки пря­мые, лок­ти не на­пря­же­ны. Го­ло­ва, шея, кор­пус и таз об­ра­зу­ют пря­мую ли­нию. Под­бе­ри­те жи­вот и под­тя­ни­те пра­вое ко­ле­но к гру­ди. Од­но­вре­мен­но не­мно­го под­ни­ми­те над по­лом скруг­лен­ную ле­вую ру­ку. При этом скруг­ли­те спи­ну и опу­с­ти­те го­ло­ву вниз, к ко­ле­ням. Вдох­ни­те и мед­лен­но вы­тя­ни­те пра­вую но­гу и ле­вую ру­ку так, что­бы ру­ка, кор­пус и но­га бы­ли па­рал­лель­ны по­лу. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, буд­то про­кру­чи­ва­е­те за­пись толь­ко что сде­лан­но­го дви­же­ния вспять. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой но­ги.

[300x207]

[300x206]

[300x173]

3. АРА­БЕ­С­КИ. Встань­те в тре­тью по­зи­цию: но­с­ки ног раз­вер­ну­ты в сто­ро­ны, пра­вая но­га сза­ди ле­вой, ле­вая пят­ка ка­са­ет­ся сво­да пра­вой сто­пы. Под­ни­ми­те слегка скруг­лен­ные ру­ки пе­ред со­бой чуть ни­же уров­ня гру­ди. Пе­ре­не­си­те вес те­ла на ле­вую но­гу и не­мно­го со­гни­те ле­вое ко­ле­но (эта поза в балете называется де­ми-плие). Од­но­вре­мен­но, не от­ры­вая но­с­ка от по­ла, от­ве­ди­те пря­мую пра­вую но­гу на­зад (тан­дю ара­бе­с­ка). Вы­тя­ни­те пра­вую ру­ку пря­мо пе­ред со­бой на уров­не но­са, а ле­вую ру­ку — в сто­ро­ну на уров­не пле­ча. В этом по­ло­же­нии на­пря­ги­те мыш­цы яго­диц и с их по­мо­щью под­ни­ми­те пра­вую но­гу: пред-ставьте себе, что вы стараетесь до­тя­нуть­ся до сте­ны за ва­шей спи­ной (ара­бе­с­ка). При этом по­дай­тесь кор­пу­сом не­мно­го впе­ред, мыш­цы прес­са на­пря­же­ны. Опу­с­ти­те но­сок но­ги на пол и вер­ни­тесь в тре­тью по­зи­цию. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой но­ги.

[300x392]

[300x399]

[300x385]

4. ФОН­ДЮ/КУ­ПЕ ПАС­СЕ НА­ЗАД. Встань­те в пер­вую по­зи­цию: пят­ки вме­с­те, но­с­ки и бе­д­ра раз­вер­ну­ты максимально в сто­ро­ны. Слегка скруг­лен­ные ру­ки опу­ще­ны вдоль те­ла. Стараясь не от­ры­вать но­с­ок от по­ла, от­ве­ди­те ле­вую но­гу в сто­ро­ну, а ру­ки раз­ве­ди­те в сто­ро­ны чуть ни­же уров­ня плеч. Со­гни­те пра­вое ко­ле­но (де­ми-плие) и от­ве­ди­те ле­вую пят­ку за пра­вую ло­дыж­ку, при этом но­сок ле­вой но­ги дол-жен быть от­тя­нут (фон­дю/ку­пе). Вы­пря­ми­те пра­вую но­гу, за­тем, со­гнув ле­вую, под­ни­ми­те ее так, что­бы вы­тя­ну­тый но­сок был за пра­вым ко­ле­ном (пас­се на­зад). Сно­ва чуть со­гни­те пра­вое ко­ле­но и опу­с­ти­те ле­вую ступ­ню к пра­вой ло­дыж­ке, за­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ную позицию. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой но­ги.

[300x427]

[300x423] [300x418]

5. АТ­ТИ­ТЮД НА­ЗАД. Встань­те в пер­вую по­зи­цию: пят­ки вме­с­ти, но­с­ки врозь. Ру­ки вы­тя­ну­ты в сто­ро­ны. Мыш­цы прес­са на­пря­же­ны, по­зво­ноч­ник в ней­т­раль­ном по­ло­же­нии. Не от­ры­вая но­с­ка от по­ла, от­ве­ди­те пра­вую но­гу в сто­ро­ну, раз­вер­нув бе­д­ро на­ру­жу (тан­дю). Про­дол­жая по­во­ра­чи­вать пра­вую но­гу в та­зо­бе­д­рен­ном су­с­та­ве, со­гни­те пра­вое ко­ле­но и по­ставь­те пра­вую ступ­ню с от­тя­ну­тым но­с­ком по­за­ди ле­вой ло­дыж­ки (ку­пе). Од­но­вре­мен­но не­мно­го со­гни­те ле­вую но­гу (де­ми-плие). Из это­го по­ло­же­ния от­ве­ди­те пра­вую но­гу на­зад и вверх, не раз­ги­бая ко­ле­на (ат­ти­тюд на­зад). Мыш­цы яго­диц на­пря­же­ны и раз­во­ра­чи­ва­ют пра­вую но­гу в та­зо­бе­д­рен­ном су­с­та­ве, ког­да вы вы­пол­ня­е­те дви­же­ние. Вер­ни­тесь в пер­вую по­зи­цию. Сде­лай­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой но­ги.

[300x377]

[300x397]

[300x403]

6. ПРЫ­ЖОК ГРАНД-ПЛИЕ. По­ставь­те пря­мые но­ги ши­ре плеч, ко­ле­ни и но­с­ки раз­вер­ну­ты в сто­ро­ны под уг­лом 45 градусов (ши­ро­кая вто­рая по­зи­ция). Скруг­лен­ные ру­ки опу­ще­ны вниз, ки­с­ти пе­ред со­бой. Со­гни­те ко­ле­ни, втя­ни­те жи­вот и мед­лен­но опу­с­ти­тесь, не ме­няя по­ло­же­ния те­ла. Коп­чик при этом смо­т­рит в пол, бе­д­ра и ко­ле­ни по­во­ра­чи­ва­ют­ся на­ру­жу (гранд-плие). Под­ни­ми­те ру­ки в сто­ро­ны не­мно­го ни­же уров­ня плеч. Воз­вра­ща­ясь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, на­пря­ги­те мыш­цы яго­диц и не­вы­со­ко под­прыг­ни­те вверх, при этом но­ги ед­ва от­ры­ва­ют­ся от по­ла. Мяг­ко при­зем­лив­шись, сра­зу же сно­ва опу­с­ти­тесь в гранд-плие.

[300x407]

[300x413]

ОСАНКА
Во время выполнения всех упражнений данного комплекса очень важно следить за осанкой. Шея всегда должна быть прямой, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены назад и вниз, ребра максимально сжаты. Стоя, вы должны чувствовать, как все ваше тело тянется вдоль вертикальной линии в двух направлениях: вниз — к полу и вверх — к потолку через макушку головы, и как при этом удлиняется позвоночник.
Чтобы определить свою выворотность (профессиональный балетный термин, обозначающий способность максимально разводить носки в стороны), поставьте ступни параллельно друг другу, оторвите носки от пола и разверните ноги, насколько сможете, затем опустите носки на пол. Во время выполнения упражнений колени должны находиться строго над носками ног.
Если вы хотите развить выворотность, представьте себе, как ваши ягодичные мышцы обвивают кости таза; при этом старайтесь напрягать не колени или ступни, а мышцы, расположенные вблизи тазобедренных суставов. Независимо от того, какова ваша выворотность, таз всегда должен оставаться в нейтральном положении.