Комплекс упражнений.

1. ПРЫЖКИ С МЯЧОМ
Работают ноги, ягодицы и?трицепсы
Держа мяч перед собой, сделайте левой ногой шаг в сторону и?начните приседать, одновременно опуская мяч между ног. Выпрямившись, поднимите левую ногу, согнув в?колене, и опустите мяч за голову. Затем вытяните ногу вперед, а руки — над головой. Сделайте 12 повторов. Поменяйте стороны.
Кардиодобавка. Возьмите мяч и делайте 30-секундные прыжки между каждым приседанием.

2. МЯЧ-ПИРОЖОК
Работают грудь, руки, корпус и трицепсы
Положите мяч на пол и примите позицию для отжиманий, грудь над мячом. Поставьте на мяч правую руку, затем левую. Отожмитесь. Сделайте 10 повторов.
Кардиодобавка. Держите руки на мяче, снова опускаясь в позицию для отжиманий. Затем сделайте шаг вперед и подпрыгните.

3. БАСКЕТБОЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Работают ноги, ягодицы, руки и корпус
Держите мяч обеими руками перед собой и опишите им круг — влево, вперед, вправо, одновременно приседая на правое колено. Поставьте правую стопу за левой, умещая мяч под левым бедром. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Сделайте 8–10 повторов, затем поменяйте стороны.
Кардиодобавка. Не выпуская мяч, подпрыгивайте в момент смены ног. Делайте 30 секунд.

4. «ПОДНОС ДЛЯ СЕРВИРОВКИ»
Работают ноги, ягодицы, плечи и бицепсы
Расставьте ноги широко, носки врозь, левая рука на бедре. Возьмите мяч в правую руку, держите перед собой, согнув локоть под прямым углом. Опускайтесь в плие (приседание), отводя руку вправо. Затем поднимите ее вверх на 30 см. Выпрямите ноги и выполните упражнение в обратном порядке. Сделайте 10 повторов, после чего поменяйте стороны.
Кардиодобавка. Делайте подскоки из стороны в сторону в течение 30 секунд.

5. НАКЛОН С ПЕРЕКРУТОМ
Работают спина, бицепсы и?пресс
Мяч перед собой, ноги расставьте чуть шире плеч. Наклонитесь от бедра, колени согнуты — корпус почти параллельно полу. Опустите руки. Подтяните мяч к грудной клетке и?развернитесь вправо, затем влево, держа его близко к телу. Вернитесь в?исходную позицию. Сделайте 12 повторов.
Кардиодобавка. Положите мяч на пол перед собой и?по-
переменно левой и?правой ногой прыгайте на него в?течение 30 секунд.

6. СИДЯ НА МЯЧЕ
Работают ягодицы, внутренняя поверхность бедер и бицепсы
Мяч перед собой, сядьте на фитбол (колени опущены, стопы сзади — как в седле). Сожмите бедра, одновременно поднимая мячик к плечам. Вернитесь в исходную позицию, расслабляя мышцы. Сделайте 15 повторов.
Кардиодобавка. Держите мячик и подпрыгивайте в течение 30?секунд. Одновременно сгибайте и разгибайте руки.

7. КАМЕНЬ НА ЛЫЖНЕ
Работают руки и корпус
Руки упираются в пол, запястья точно под плечами. Ноги поставьте на фитбол. Держа руки и голову неподвижно, поворачивайте корпус вправо, сгибая колени в сторону локтей. Поменяйте стороны. Сделайте 10 повторов.
Кардиодобавка. Встаньте в позицию для отжиманий, обопритесь руками о мяч. Прыгайте, выбрасывая ноги вверх и в стороны, в течение 30 секунд.

8. РОЛЫ ДЛЯ СУХОЖИЛИЙ
Работают ягодицы и сухожилия
Лягте на спину, ноги прямо, пятки на фитболе. Поднимите бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Согните колени и подкатите фитбол к ягодицам. Затем верните его на место и?обнимите ногами, опустив сначала левую, затем правую. Опустите бедра в исходную позицию. Сделайте 10 повторов. Отдохните 60 секунд, прежде чем повторять упражнение.
[573x382]