Комплекс упражнений.

1.Ходьба на руках и ногах. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, поставив ладони на пол прямо перед носками, при необходимости можно слегка согнуть колени . Втяните живот и шагайте руками вперед до тех пор, пока тело не примет позу Планки . Теперь сделайте несколько шагов ногами, принимая исходную позицию. Повторите необходимое количество раз, а в конце упражнения задержитесь в позе Планки на 30 секунд.

2.Повороты корпуса. Поставьте ноги на ширину плеч и поверните их на 45° вправо относительно корпуса. Руки согните перед грудью и сместите влево . Напрягите пресс и подпрыгните, повернув бедра и ноги влево, а плечи удерживая в неподвижности. Одновременно руки перенесите вправо . Не задерживаясь, быстро повторите упражнение в другую сторону. Это будет 1 повтор.

3.Односторонняя кабельная тяга с поворотом корпуса. Прикрепите рукоятку к нижнему блоку тренажера для кабельной тяги. Повернитесь левым боком к стойке и опустите правое колено на балансировочный мат, упираясь носком в пол. Согните левую ногу, поставив ступню всей плоскостью на пол; колено точно над лодыжкой и обращено, так же как и носок, к тренажеру. Прямой правой рукой возьмитесь за рукоятку . Напрягите пресс. Разворачивая корпус вправо, выпрямляя левую ногу и сгибая правую руку, потяните рукоятку на себя . Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение сначала одной, затем другой рукой. Если долго стоять на колене трудно, сядьте на фитбол.

4.Поэтапный жим. Встаньте лицом к гимнастической скамье и поставьте на нее правую ногу, согнув колено. Возьмите гантели и опустите их по бокам, ладони обращены друг к другу. Сгибая локти и разворачивая ладони вперед, подтяните гантели к плечам . Затем поднимите их вверх ладонями внутрь . Выполните движения в обратной последовательности, возвращаясь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов, чередуя опорную ногу.

5.Тяга гантели из положения «ласточка». Возьмите гантель в правую руку и повернитесь лицом к верхнему краю наклонной скамьи. Обопритесь на него левой рукой и наклоните корпус вперед до параллели к полу, а левую ногу поднимите до уровня бедра: тело от макушки до левой пятки должно образовать прямую линию. Правая рука свободно опущена ладонью внутрь . Напрягите пресс, сведите лопатки и, сгибая правый локоть, подтяните гантель к талии . Снова ее опустите и сделайте необходимое количество повторов, после чего поменяйте опорные руку и ногу.

1.
[300x384]

2.
[300x492]

3.
[300x518]

4.
[300x253]

5.
[300x179]

6.
[300x298]

7.
[300x486]

8.
[300x234]