Интенсивная тренировка для ног и пресса

Порядок тренировок по 20 повторов каждого из описанных упражнений, 3 подхода. Регулярность занятий: три раза в неделю.

1. Ноги: перекрестный выпад ягодичные мышцы.
Встаньте: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.

2. Шаг: икроножные мышцы.
Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. Повторите с другой ноги.

3. Наклон с гантелями: задняя поверхность бедра.
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.

4. Пресс, велосипед: внутренние косые мышцы живота.
Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги.

5. Боковой наклон: наружные косые мышцы живота.
В правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Повторите для другой руки.
[519x338]