Для начала три миниатюры с жизненным сюжетом.

Как это бывает

Петя посещает семинары и тренинги по продажам, читает книги и упражняется в самоутверждении перед зеркалом по утрам. Ему предстоит сделать свою первую сделку, но регулярные отказы его полностью деморализуют, и он в очередной раз оформляет рабочий стол по фен-шую, читает интернет и забивает на "холодные" звонки. Это продолжается до тех пор, пока потенциальные клиенты не исчезают совсем.

Маша долго наводит фокус на белую поверхность документа MSWord. От нее завтра ждут статью о достижениях городского коммунального хозяйства, но остатки мыслей немеют от скуки такого рода занятий. Надо устроить перерыв: пара сообщений в Skype, чашка кофе, комментарии к новым фоткам вконтакте, смешное ТВ-шоу. Снова кофе, и писать статью становится совсем невозможно. В 11 вечера, ценой невероятных усилий ей удается погрузиться в тему, но оставшиеся полтора часа работоспособности рождают закономерный результат - короткий, сырой и бледный текст.

У Саши чемоданное настроение. Визу открыл, билеты купил и через неделю начнется, наконец, заслуженный отпуск в солнечной Доминикане. Надо бы еще забронировать номер в отеле. Это несложно и можно сделать в любое время, поэтому Саша решает вернуться к этому вопросу в конце недели - сейчас есть более срочные дела. Перед отъездом в аэропорт он вспоминает об отеле, но свободных номеров уже нет, и после приезда приходится удобно разместиться в убогом номере в часе езды от пляжа.

Что это значит?

ПРОКРАСТИНАТОРЫ (англ. procrastinators) - личности, склонные медлить в принятии решений, оттягивать и откладывать выполнение различных работ «на потом». И Петя, и Маша, и Саша - прокрастинаторы, но каждый по-своему.

У Пети занижены ожидания - самая распространенная причина откладывания дел "на потом". Надо бы перезвонить потенциальному клиенту, пока не поздно, и предложить ему новые условия сделки, но он уверен, что ему откажут. Предыдущими неудачными звонками он обучен быть беспомощным.

У Маши проблема в том, что ее задача имеет для нее незначительную ценность. Все избегают того, что не нравится. Очень просто встречаться с друзьями по пятницам и начинать новый уровень в видеоигре. Платить налоги - неприятно. Мы прекращаем делать то, что нам не нравится при первой же возможности.

Но, самая серьезная проблема у Саши - импульсивность. Он мог бы легко забронировать номер заранее, но отвлекся на более срочные и интересные дела. И, несмотря на то, что сделать это он не забыл, перенос задач на крайние сроки привел к дефициту хороших возможностей.

Импульсивность дополняет еще один важный компонент прокрастинации - время. Мы более мотивированы делать что-либо, если получаем результат немедленно, и быстро теряем мотивацию, если вознаграждение получаем потом, через некоторое время. Чем импульсивнее человек, тем большее влияние такие временные задержки оказывают на его мотивацию.

Ожидаемость, ценность, время и импульсивность - четыре главных слагаемых прокрастинации. Пирс Стил - ведущий специалист в этой области, больше десяти лет изучал проблемы мотивации сотрудников промышленных предприятий и феномен срыва сроков, рекомендует:

"Уменьшайте неопределенность и увеличивайте размер вознаграждения - т.е. повышайте ожидаемость и ценность - и вам не придется прикладывать усилия, чтобы работа была закончена. Откладывайте вознаграждение на более поздний срок и повышайте восприимчивость к задержкам - импульсивность, и мотивация резко упадет до нуля."

Математика мотивации

Все эти закономерности хорошо описываются "уравнением лени":

Мотивация =	Ожидания Х Ценность
	Импульсивность Х Время

Уравнение работает в любом проявлении прокрастинации. Увеличьте размер вознаграждения и мотивация закончить задание повысится. Увеличьте шансы на получение вознаграждения и мотивация повысится еще больше.

Часть уравнения, числитель (ожидания х ценность) и результат (мотивация), похожа на основное уравнение теории предельной полезности в экономике. Однако, одним из основных направлений критики стандартной экономической теории был тот факт, что она уделяет мало внимания времени. Например, было замечено, что текущие расходы иррационально воспринимаются более болезненно, чем будущие. Это привело к расцвету бихевиористского направления в экономике, которое, среди прочего, уделяет серьезное внимание времени.

Итак, в знаменатель уравнения входит время, которое влияет на мотивацию. Чем больше времени отделяет момент приложения усилий от получения вознаграждения, тем меньше мы мотивированы решать задачу. Негативный эффект от таких временных задержек усугубляется импульсивностью. Для людей склонных к импульсивному поведению, любое промедление и затягивание сроков опасно - они легко переключаются на выполнение других дел.

Уравнение лени в действии

Для примера представьте студента, который работает над курсовой работой. Хотя работа может иметь большое значение для успешного завершения курса и перехода на следующий, ее ценность в данный момент низкая: ничего не изменится в видимом диапазоне, если студент продолжит работу над ней завтра.

Во-вторых, ожидаемость результата тоже низкая. Все знают, что оценка зависит от преподавателя, которому сдается работа. Может случится так, что в решающий момент он будет не в духе и не оценит по заслугам титанический труд.

Против студента играет и время: конец семестра всегда наступает в конце семестра, а не в начале курса, т.е. результат отодвинут далеко в будущее. Если студент личность импульсивная, то эффект времени умножается и можно быть уверенным, что раньше нового года за курсовую работу он не возьмется.

Надо учитывать также, что у студента всегда есть выбор приятных альтернатив: вечеринки, компьютерные игры, алкоголь и социальные отношения. Эти варианты приложения усилий гарантированно (высокая ожидаемость) приносят яркие впечатления (высокая ценность), и долго ждать не приходится (время стремится к нулю). Такие сильные конкурирующие раздражители увеличивают негативные эффекты от задержки вознаграждения за курсовую работу и от высокого уровня импульсивности студента.

Война за мотивацию

В нейробиологии есть немало сведений о процессах, которые ответственны за мотивацию. К счастью, для решения проблемы необязательно глубоко вникать в науку. Если вам известно уравнение лени и вы немного владеет математикой, общая стратегия очевидна.

Труднее всего, если вообще возможно, влиять на время, поэтому лучше сосредоточиться на оставшихся трех составляющих. Для успешной борьбы с прокрастинацией необходимо:

1. Повышать ожидаемость успеха
2. Повышать ценность (не только вознаграждение после выполнения задания, но и сам процесс решения стремитесь сделать более приятным)
3. Уменьшать импульсивность

На первый взгляд, эти вещи не поддаются прямому контролю. На самом деле это не так - специалисты предлагают несколько полезных методов для каждого из этих трех пунктов. Большая часть советов взята из книги Пирса Стила "Уравнение прокрастинации", которая объясняет эти и другие методы более детально.

Оптимизируем оптимизм

Начнем с ожидаемости. Если вы считаете, что у вас ничего хорошего не получится, то и доводить дело до конца не хочется. Наверное, сто раз вы слышали и читали фразу "Думай позитивно!". Легко сказать, но как это сделать? Специалисты здесь чаще всего предлагают три основные техники, которые улучшают оптимизм и укрепляют веру: спираль успеха, заимствованная победа и ментальный контраст.

Спираль успеха

Когда вы достигаете поставленных целей, двигаясь к ним последовательно одна за одной, у вас начинает формироваться и затем укрепляется чувство уверенности в успехе. Этот феномен можно использовать с помощью простой техники: составьте себе последовательность из значимых, непростых, но выполнимых целей, и последовательно достигайте этих целей. Находите и регулярно решайте задачи из тех областей, в которых ваши навыки хорошо развиты, поддерживая этим свою уверенность в успехе на высоком уровне.

Пирс Стил, в своей книге пишет:

"...часто, для новичков важнее соблюдать правила процесса и иметь учебные цели, чем ориентироваться на реальный результат и конечный продукт. Хорошими целями на этом этапе могут быть приобретение новых навыков и совершенствование квалификации".

Ключевой момент здесь, это передвигаться по целям последовательно и уделять больше внимания (запоминать) достижениям на этом пути. В ответ мозг наградит вас повышением ожидаемости успеха, и этим расширит возможности в борьбе за мотивацию.Заимствованная победа

Пессимизм и оптимизм заразительны. Где бы вы не находились, всегда найдутся группы людей с повышенным относительно вашего уровнем оптимизма. Находите такие сообщества и присоединяйтесь к ним. Известные и на каждом углу рекомендуемые способы, как ни странно, тоже работают: смотрите воодушевляющие фильмы, читайте биографии выдающихся людей, слушайте мотивирующие выступления.

Ментальный контраст

В книгах по саморазвитию и других источниках на эту тему часто эксплуатируется прием визуализации. Предлагается помечтать и ярко представить себе цель так как будто она уже достигнута: новая должность, автомобиль, гора печенья и, вообще, любая цель. Большим сюрпризом стали результаты исследований: использование этой техники на самом деле истощает вашу мотивацию.

Чтобы добиться эффекта от этого приема надо добавить второй обязательный элемент: ментальный контраст. После представления вашей цели, сверкающей яркими красками, мысленно сравните этот образ с существующим положением вещей. Вспомните смешные цифры вашей заработной платы и старый ржавый автомобиль. Это представит текущую ситуацию как препятствие, которое необходимо преодолеть, чтобы достичь своей мечты и подготовит отправную точка для начала решительных действий.

Не злоупотребляйте оптимизмом

Слишком много оптимизма это не только глупо, но часто и опасно. Об этом почему-то забывают или намерено не хотят говорить, чтобы не портить позитивно- мотивирующий настрой. Например, слишком оптимистичная оценка сроков приводит к тому, что задача откладывается до тех пор, пока не станет слишком поздно.

Как не поддаться излишнему оптимизму? Готовьтесь к худшему, надейтесь на лучшее. Внимательно анализируйте ситуации в которых прокрастинация побеждает вас и учитывайте, что это скорее всего повторится в будущем. Поэтому, используя активно описанные выше методы, готовьте запасные планы.

Повышаем ценность

Трудно быть мотивированным на решение задач, ценность и польза которых незначительны. Еще хуже, если и сам процесс их решения неприятен.

Хорошая новость в том, что ценность - это, во-первых, штука относительная, а во-вторых, конструкция ее, хотя и с некоторыми ограничениями, поддается изменению. Специалисты по психофизике много знают об этих свойствах, и могут подсказать как добавить ценности обязательным задачам.

Процесс

Если задача, которую вы избегаете скучная, усложните ее, но так чтобы сложность соответствовала вашему уровню квалификации. Или превратите в игру. Например, на фабрике по изготовлению картофельных чипсов монотонный труд оператора можно превратить в увлекательное хоби - доказательство в этом видео Myrtle Young on Johnny Carson.

Значение

Убедитесь, что текущая малозначительная задача связано с чем-то более важным для вас, пусть и не прямо, а через несколько звеньев в логической цепи: вы читаете учебник, чтобы сдать тест и получить специализацию, чтобы построить блестящую карьеру. Задача может выглядеть бессмысленной если эту цепь разорвать.

Энергия

Очевидно, что работа над задачей останавливается если энергии для ее продолжения недостаточно. Поэтому, работайте над задачей в тот момент времени, когда вы наиболее активны. Это зависит от физиологии, но у большинства людей наиболее энергичный период начинается спустя несколько часов после пробуждения и длится примерно 4 часа. Придерживаться банальных рекомендаций, как-то: регулярные физические нагрузки, витамины, холодный душ, здоровая пища и др., тоже полезно.

Награда

Способ напрашивается сам собой: повышайте ценность задания, вознаграждая себя за его выполнение. Сделайте себе приятный подарок, после того как работа будет сделана. Кроме того, смешивайте долгосрочную обязанность с краткосрочным удовольствием. Во время подсчета затрат и налогов, побалуйте себя хорошим кофе. Или йогуртом.

Страсть

Самый эффективный способ повысить ценность задачи это сосредоточиться на том, что больше всего по душе. Если вам нравится заниматься чем-либо, то вопрос мотивации решается сам собой. На тот случай когда человек не знает что ему нравится (хотя и трудно такое себе представить), разработаны группы специальных тестов, результаты которых помогут определиться.

Укрощаем импульсивность

Импульсивность - самая неприятная составляющая в уравнении прокрастинации. Она тесно связана с характером человека и влиять на нее сложно. С другой стороны, часто, именно импульсивность имеет решающий голос в борьбе за продолжение работы над задачей. Что можно с этим поделать?

Готовьтесь заранее

Древнегреческий герой Одиссей привязал себя к мачте корабля, чтобы не поддаться чарующему голосу сирен, которые песнями заманивали путников на волшебные острова, где те и находили свой конец. К счастью, Одиссей был предупрежден и заблаговременно подготовился. Так же и с импульсивностью: полезно заранее, перед началом работы с задачей, подготовиться к ее проявлениям.

Способ первый: избавьтесь от заманчивых альтернатив. Все чаще встречаются истории о взрыве продуктивности после того, как человек избавился, например, от телевизора. Подобные случаи с фейсбуками и интернетом пока еще малоизвестны, но уже есть программное обеспечение, которое может с этим помочь RescueTime.

Способ второй: сделайте последствия отказа от завершения задачи реально болезненными. Примеры также можно подсмотреть у онлайн-сервисов: stickK предлагает перечислить им деньги, которые вы потеряете, если не достигнете поставленной цели. Схитрить не дадут: для проверки результатов выбирается посторонний человек, который подтверждает действительность ваших достижений, или их отсутствие. Чтобы страдания сделать более яркими, предлагается потратить деньги не на благотворительные цели, а перечислить адресату, которого вы ненавидите. В качестве контрольного выстрела, заметку об этом факте публикуют на вашей стене в Facebook. Хорошо подумайте, прежде чем начать пользоваться.

Правильно ставьте цели

SMART - самая популярная методика по постановке целей. Название составлено по первым буквам английских слов, характеризующих правильно сформулированную цель: конкретная (Specific), измеримая (Measurable), достижимая (Achievable), релевантная (Relevant) истинным желаниям и ограниченная во времени (Timed). Подробнее в Википедии.

Правда, для мотивации использовать ее надо осторожно - некоторые важные концепции в методике отсутствуют.

Например, хорошая цель может быть вызовом, побуждающим к ее достижению. Если этот вызов принят, рутинную работу легко превратить в игровой процесс (см. Процесс). Такие цели вряд ли могут быть хорошо измеримы и ограничены во времени.

Измерять надо входные параметры цели или выходные? Например, ваша цель потратить 30 минут на изготовление пончиков? Или целью является изготовить 30 пончиков? Какой именно вариант позволит не отвлекаясь довести дело до конца покажет только эксперимент.

Релевантность тоже не всегда работает. Полезно разбивать большие цели на более мелкие, и, как правило, дневных целей вполне достаточно. Но, например, чтобы вырваться из состояния "перед началом работы", можно сформулировать микроцель, "написать e-mail заказчику". Как только вы закончите с ней, продолжить работу над большой дневной целью будет легче. Сами по себе такие микроцели нерелевантны.

Так что с импульсивностью? Сделайте процесс формирования и подробной проработки целей привычкой, и тогда шансов отказаться от работы станет меньше.

Выводы

Для улучшения мотивации (1) повышайте оптимизм относительно результатов, (2) делайте процесс более приятным, а результаты более ценными, (3) готовьтесь противостоять вашей импульсивности. Для каждого случая у вас есть подсказки.

Предупреждение:
Не пытайтесь быть идеальным. Не ведите с прокрастинацией войну на уничтожение и смотрите на вещи реально. Слишком много насилия над собой делает человека несчастным.

По материалам lesswrong.com