Любая мышца должна работать в трёх направлениях:

1 Сила

   маленькое количество повторений (от 1 до 4) с критическим для вас весом. это помогает вам брать новые рекорды и предотвратить заступорение роста мышц, тоесть когда вы работаете на износ а мышца расти отказывается (только не в том случае когда вы весите в 3 раза больше атлетической нормы). действительно, при отсутствии прогресса в весе, мышцы начинают сохнуть и развивается только выносливость.

2 Масса

   среднее количество повторений (8 - 15) с рабочим, обязательно прогрессивным весом (тоесть вес снаряда постоянно должен увеличиваться), на базовых упражнениях, к ним относятся: становая тяга, приседания со штангой, жим лёжа. Если уж сильно прикапываться то "второсортными" базовыми упражнениями можно назвать подтягивания, отжимания на брусьях, от пола и пресс. именно эти упражнения и дают общую мышечную массу всему телу и только с этими упражнениями можно добиться гармоничного развития тела.

3  Рельеф (похоже на выносливость)

   максимальное или близкое к максимальному количество повторений с рабочим весом. лучше всего прорабатывается на всевозможных блоках, которые помогают исключить работу вспомогательных мышц.