Это цитата сообщения Rated_Robyn Оригинальное сообщение
Бег.Скакалка.Обруч.Пресс
Здоровье - Пресс в домашних условиях!
Здоровье - Пресс в домашних условиях!
По порядку
Фитнес держится на регулярности тренировок. Пока вы изо дня в день тренируетесь и сидите на диете, у вас хорошая фигура. Стоит вам все забросить, как от хорошей фигуры не останется и следа. Короче эта история про нас. С той лишь разницей, что в душе у вас нет никаких сомнений насчет принципиальной решаемости задачи. Фитнес выработал философию стойко: и невозможное возможно. Впрочем, давайте обо всем по порядку. Раньше вы могли встать в 6 утра, чтобы совершить пробежку и пойти после этого в тренажерный зал. Теперь такое желание у вас куда-то исчезло или же у вас в связи с теми или иными обстоятельствами катастрофически не хватает времени на спорт. Да и то на спорт домашний. О том, чтобы пойти в фитнес-клуб на пару часов, не может быть и речи. Короче, с самого начала вам стоит смириться с простым фактом – ввиду сложившихся обстоятельств (это также может быть рождение ребенка), фитнес в привычном понимании слова для вас закончился. А это значит, что традиционные фитнес-методики, даже в «домашнем» изложении больше не для вас. А потому даже не пытайтесь вырваться в фитнес-клуб. Отныне вы будете жить в немного ином измерении.
Упражнения на пресс
Итак, если вы будете использовать приведенную ниже систему упражнений "от" и "до", то через полгода (максимум через год) вы будете иметь прежний вес и прежний пресс. Но все же не стоит на этом останавливаться, продолжайте тренировать свой пресс, но уже в щадящем режиме – дважды в неделю. И регулярно смотритесь в зеркало. Если пресс «заплывает», прибавляйте нагрузку. О чем мы забыли упомянуть? Верно! О вашем терпении. Как-никак, программа рассчитана почти на целый год. Чем помочь себе? Как поддержать высокую мотивацию? Повесьте на видное место фото какой-нибудь полуголой красотки. Например, Мадонны. Она 9 месяцев отходила с животом! Да еще в каком возрасте! Пусть раздражает вас своими сногсшибательными формами! Это только на пользу!
Повторим
* Комплекс упражнений на пресс надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!
* С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.
* В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения на пресс к нулю.
* Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.
* Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий день.
Комплекс упражнений на пресс
В данном комплексе все упражнения на пресс надо делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга. И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.
| Упражнения на пресс | Сеты | Повторы |
| Скручивания | 3 | 50 |
| Диагональные скручивания | 3 | 30 (для каждой стороны) |
| Обратные скручивания на три счета | 3 | 25 |
| Скручивания на три счета | 3 | 25 |
| Велосипед | 3 | 25 (для каждой ноги) |
Примечание: Вам нужно завершать этот комплекс упражнений на пресс дополнительным сетом скручиваний ( 50 повторов ).
Упражнения на пресс - скручивания
[300x200]
Вы должны начинать комплекс с этого упражнения на пресс, а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.
Упражнения на пресс - диагональные скручивания [300x200]
Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.
Упражнения на пресс - обратные скручивания на три счета [показать]
Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И все это считается одним повтором.
Упражнения на пресс - скручивания на три счета [показать]
Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.
Упражнения на пресс - велосипед [показать]
Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.
ПРАВИЛЬНО ЛИ ТЫ КАЧАЕШЬ ПРЕСС?
Для того чтобы упражнения на пресс были эффективными, необходимо следовать следующим советам.
1. У большинства женщин при прокачке пресса (например, при «скручивании») сильно устает шея. Изолировать шею от напряжения непросто, но все же можно и нужно. Для этого поддерживайте затылок не ладонями, а пальцами, чтобы при подъеме плечевого пояса непроизвольное движение рук не передавалось голове. Информация для сведения: мышцы шеи хорошо реагируют на нагрузку. Если вы постоянно будете напрягать их при подъеме корпуса, то ваша шея станет по-мужски красивой. Хотите?
2. Очень важно практически во всех упражнениях на пресс прижимать к полу поясницу. Если она отрывается от пола, упражнение теряет свою эффективность. Возьмем, к примеру, упражнение, в котором нужно выпрямлять ноги над полом. Женщины ошибочно полагают, что чем ниже опущены ноги, тем лучше, и не обращают внимание на то, что поясница при этом выгибается дугой. Это недопустимо. Лучше выпрямить ноги под бОльшим углом, прижимая поясницу к полу. Тогда вы сильнее почувствуете напряжение среднего и нижнего отделов пресса.
3. В упражнениях на пресс редко нужен быстрый темп. Есть некоторые, которые делаются быстро и с большим количеством повторений, но в основном для хорошей проработки скорость не нужна. Когда поднимаешь корпус или ноги быстрым рывком, неизбежно возникает момент инерции, а это значит, что эффективного сокращения мышцы не будет. Я рекомендую в верхней точке любого упражнения делать короткую паузу. Это исключит соблазн начать следующий повтор рывком.
4. Пресс, как и любую мышцу, надо уметь чувствовать. Без этого «чувства» нельзя понять, правильно ли вы делаете упражнение. После определенного количества повторений пресс «отключается», перепоручая свои функции другим мышцам, тем же сгибателям бедер. Они «скручивают» туловище на равных с прессом, а могут и вовсе взять всю нагрузку на себя. Пытайтесь чувствовать мышцы во время их работы, а не тянуть чем придется.
Способы работы на скакалке
Существует много вариантов и техник для упражнений со скакалкой. Самые основные из них, которые подойдут для использования практически каждому:
Простые (одиночные) прыжки. Является одним из самых простых элементов для изучения при занятиях со скакалкой. Руки, согнутые в локтях, держим на уровне бедер. Ноги сведены вместе, колени слегка согнуты для поглощения удара при прыжках, отталкиваемся носками стопы. Одно подпрыгивание – один круг скакалки.
Двойные прыжки. Один из популярных видов. Для выполнения двойного прыжка вы делаете два оборота скакалки на каждое подпрыгивание. Это более трудный вариант, чем одиночные прыжки, поэтому переходите к нему, когда полностью освоитесь с техникой выполнения простых прыжков. В первое время вы будете терять контроль над скакалкой после выполнения двойного прыжка, но после нескольких тренировок, вы сможете делать несколько двойных подряд, не меняя темпа упражнений.
Крест-накрест. Используйте этот вариант, когда достаточно освоитесь в одиночных и двойных прыжках через скакалку. Принцип заключается в том, что когда скакалка достигает своего наивысшего положения над головой, вы скрещиваете руки на уровне локтей и прыгаете в образовавшеюся петля из скакалки перед вами. На следующий круг скакалки руки распрямляются. Получается, что первый прыжок делается крест-накрест, а второй обычный простой, потом снова крест-накрест и снова простой и.т.д. Такую комбинацию можно применять и при двойных прыжках, что конечно требует определенной сноровки и достаточно сложно в выполнении.
Это лишь три основных способа работы со скакалкой из немалого числа вариантов, и вы можете использовать все разнообразие упражнений. Это могут быть прыжки на одной ноге, переменное их чередование, прыжки влево-вправо, вперед-назад. Либо бег со скакалкой, вращение скакалки в обратную сторону, поочередное поднятие коленей во время прыжка.
Бег
Бег – это, наверное, самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь. Чем же так привлекает всех бег?
Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность... Ну что, вы уже решили, что бег – это для вас? Тогда начинайте!
Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.
Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель. Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.
Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег важен для разнообразного влияния бега на организм и дают большую эффективность занятий.
Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.
Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.
Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.
В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.
Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.
Какие бывают модели обручей халахуп?
На сегодняшний день наиболее популярные модели, которые Вы можете встретить в Интернет магазинах это:
- Обручи халахуп Health Hoop. Производство - Корея. Известны следующии виды - Magnetic Health Hoop, Dynamic Health Hoop S (W), Jemimah Health Hoop, Passion Health Hoop, Vita Health Hoop, Junior Health Hoop, Body Health Hoop.
- Обручи халахуп Bradex (Брадэкс). Производство - Корея. Компания предлагает своим клиентам улучшенные модели обручей Acu Hoop Premium, Acu Hoop Professional с магнитами, утяжеленные, с увеличенной гарантией и гораздо эффективнее.
- Обруч "Сделай тело". Производство - Россия. Является российской разработкой, имеющей международный патент и полный пакет соответствующих сертификатов.