Содержание железа в продуктах

Продукт (heme iron)


Размер порции


Кол-во железа(мг)

говяжая печень


85гр


7.5

печень цыпленка


3 небольшие шт.


7.4

моллюски


85гр


5.2

устрицы (сырые)


85гр


4.8

свиная отбивная


85гр


3.3

бифштекс (из постного мяса)


85гр


3.0

жареная телятина


85гр


2.9

гамбургер


85гр


2.7

сардины (в консервах)


85гр


2.5

цыпленок (темное мясо)


85гр


2.0

баранина


85гр


1.7

камбала


85гр


1.2

тунец, (в консервах)


85гр


1.2

цыпленок (белое мясо)


85гр


1.0

розоватая или белая рыба


85гр


1.0

отруби


1/2 стакана


6.2

пшеничная каша


1/2 стакана


6.0

курага


85 гр


4.0

печеные бобы


1/2 стакана


3.0

миндаль


57 гр


2.7

сливовый сок


1/4 стакана


2.6

пророщенная пшеница


28 гр






Содержание белков и минералов в продуктах животного и растительного происхождения

Полезное вещество


Содержится в мясе, рыбе и птице (на 100г)


Чем заменить?

Белки
Способствуют росту мышечной ткани, производству крови. Основа всей жизнедеятельности организма.


Черная икра (31 г)
Говядина (21 г)
Курица (20 г)


Соевые бобы (35 г)
Сушеные белые грибы (27 г )
Чечевица (25г )

Железо
Составная часть гемоглобина, отвечает за доставку кислорода к клеткам.


Свиная печень (20 мг)
Говяжьи, свиные
почки (10 мг)


Пивные дрожжи (17 мг)
Кунжут (10 мг)
Соевые бобы, пшено (9 мг)

Цинк
Способствует обновлению клеток, помогает организму защищаться от инфекций, сохраняет способность к деторождению и у мужчин, и у женщин.


Потроха (до 23 мг)
Сыр (2-5 мг)


Дрожжи (8-30 мг)
Пророщенная пшеница (10-20 мг)
Овсяные хлопья (7-14 мг

Селен
Поддерживает эластичность кожи, защищает клетки от преждевременного старения.


Свиные почки (200-400 мкг)
Яйца (6-100 мкг)


Подсолнечные семечки (69 мкг)
Соевые бобы (60 мкг)
Льняное семя (69 мкг)
Рис (10-70мкг)

Фосфор
Участвует в энергообмене, стимулирует деятельность сердца почек.


Сыр (500-840 мг)
Сардины (430 мг)
Черная икра (300 мг)


Пивные дрожжи (1800 мг)
Пророщенная пшеница (1100 мг)
Какао - порошок (650 мг)


Содержание витамина С в некоторых овощах, плодах и ягодах (на 100 г съедобной части продукта)
Продукт

Содержание витамина, мг

Продукт

Содержание витамина, мг

Свекла


10


Капуста белокочанная


45

Морковь


5


Шиповник (сухой)


1200

Груша


5


Черная смородина


200

Айва


23


Апельсины


60

Персики


10


Лимоны


40

Гранат


4


Брусника


15

Черешня темноокрашенная


15


Клюква


15

Малина


25


Черноплодная рябина


15

Земляника


60


Крыжовник


30

Вишня


15


Щавель


43

Слива


10


Шпинат


55

Виноград (черный)


6


Укроп


100

Яблоки зимние


16


Петрушка (зелень)


150

Картофель


20


Сельдерей (зелень)


38


Содержание витаминов в продуктах растительного происхождения

Полезное вещество


Дневная норма


Содержится в

B1/тиамин/
Способствует эффективному энергетическому обмену в организме


1,2 мг


55 г пророщенной пшеницы;
60 г подсолнечных семечек;
145 г гороха.

B5/пантотеновая кислота/
Нормализует нервную систему, функции надпочечников и печени. Способствует уменьшению жира в организме.


6 мг


170 г подсолнечных семечек;
230 г жаренного арахиса;
300 г черного хлеба

B6/пиридоксин/
Помогает обмену белков, аминокислоти серы.


1,7 мг


175 г соевых бобов;
180 г грецких орехов;
250 г рисовых хлебцев

B9/фоливая кислота/
Принимает участие в обмене веществ и производстве крови.


300 мкг


25 г пивных дрожжей;
60 г пророщенной пшеницы;
260 г цикория;
300 г фенхеля.

B12/цианокобаломин/
Необходим для производства крови!!! Без молокопродуктов поддержать уровень витамина практически невозможно!


3 мг


95 г камамбера;
140 г эдамского сыра;
150 г пармезана.

PP/ниацин/
Участвует в процессе дыхания "клеток", обеспечивает их энергией, влияет на цвет лица.


17 мг


100 г жаренного арахиса;
110 г кофейных зерен;
300 г подсолнечных семечек


Содержание калия, магния, кальция и йода в продуктах

Калий
Регулирует водный баланс в организме, нормализует ритм сердечной мышцы, поддерживает активность нервных клеток.

Вяленая треска (1500 мг)
Мидии (800мг)
Форель (465 мг)
Какао-порошок (2000 мг)
Соевые бобы (1740мг)
Пивные дрожжи (1500 мг)
Петрушка (1500мг)

Магний
Способствует энергетическому обмену, защищает нервную систему от стрессов.


Рыба (24-73 мг)
Креветки (67 мг)
Устрицы (40 мг)
Пшеничные отруби (590 мг)
Тыквенные семечки (535мг)
Подсолнечные семечки (420 мг)

Кальций
Способствует росту костной ткани и cвертываемости крови


Сыр (810-1290мг)
Цельное молоко, йогурт (120 мг)
Сливочное масло (110 мг)
Кунжут (590 мг)
Соевые бобы (535 мг)
Сыр тофу (420 мг)

Йод
Поддерживает деятельность щитовидной железы.


Пикша (245 мг)
Сайда (200 мг)
Камбала (190 мг)
Шампиньоны (18 мг)
Брокколи (15 мг)
Шпинат (10-12 мг)