По калориям. При любой эффективной диете количество входящих калорий меньше исходящих. Тут нет никаких хитростей. Это бассейн с 2мя трубами. Если вы кушаете меньше, чем тратите,- будет расходоваться жировая ткань. Все. В принципе, на этой глубокой мысли можно диетологическую тему закрывать.

Я предлагал ориентироваться на 1200 ккал. Почему именно столько? Это по общему мнению,- минимальное субъективно приемлемое количество. На 1200 можно обеспечить себе разнообразное питание, при котором человек не будет особо страдать, и при этом будем достаточно быстрое и заметное снижение веса. Все, что ниже,- 600-800ккал, это уже низкокалорийные диеты, они человеку обычно тягостны и неприятны. Все что выше, - 1800-2200ккал, - дает очень медленное и плавное снижение веса. Это замечательно подходит, если вес человека и так в пределах нормы, и речь идет о паре-тройке кило, и в основном ему надо скорее оттитровать свою массу и пропорции, убрать 3кг жировой ткани, нарастить 2кг мышечной и т.д, то есть речь не идет просто о снижении веса. А если ИМТ 30-35-40 и более, то есть надо избавляться от 20-30-40+ кг жировой ткани,- по минус 2кг/месяц это психологически тяжело, это очень долго и очень малозаметно. Между тем, если это человека устраивает, можно и так, никаких проблем.

1200- это не догма, это один из предложенных вариантов. Всегда следует подстраиваться под индивидуальный комплайенс (то есть соблюдение рекомендаций и субъективный комфорт). Кто-то и на 800 замечательно себя чувствует (я, например), кому-то и 1200- ад кромешный. Вес будет снижаться на любых цифрах калорий, меньших конечного обмена. Таким образом, можно придерживаться любой диеты в этих пределах, где нижняя граница проходит где-то в 500ккал (почему именно столько расскажу ниже), и верхняя граница упирается в конечный метаболизм в районе 2000-2200 ккал (опять же, это индивидуально, - хотите худеть на 3к,- тратьте каждый день 4к).

Про белки Что там с вегетарианством? Надо есть мясо или нет? А без разницы, как хотите, это исключительно вопрос личных пищевых предпочтений, не боле того. Человек не плотоядное. Человек не мясоед. И никогда не был. Мы даже всеядными можем называться постольку-поскольку. Мы растительноядные с выраженными элементами всеядности. Всеядны медведи. Если голодный человек с голыми руками против голодного медведя,- кто кого съест в итоге? Включение мяса в рацион- это был хороший бонус и очень удачная идея на заре нашего вида. Сейчас, в условиях пищевого изобилия, никаких преимуществ животный белок не имеет. Незаменимые аминокислоты? Во-первых, они частично способны перегоняться друг в друга. Во-вторых, их ничтожное совершенно количество требуется. Мы приспосабливаемся почти под любой характер питания. У нас нет узких мест в рационе. Если бы они были, мы бы за пределы восточноафриканского плато никогда не выбрались бы. Животные с узкими местами в рационе жестко привязаны к ресурсу. Коала намертво прикован к своему эквалипту, потому что он медленный, уязвимый, в обычном лесу не выживет, а эквалиптовые листья токсичны и кроме коалы никто их есть не может. Финвал жестко привязан к пелагиальным скоплениям планктона, потому что на планете нет других источников биомассы, способной прокормить 70тонную махину с суточным обменом более чем в миллион калорий (1300кг криля/сут). А мы жрем все. И выживаем везде. Мы еще на стадии каменного века заселили всю планету, все климатические зоны от пустынь до заполярья. Никакой жизненной необходимости в животном белке у человека нет. При минимальном разнообразии питания он получит все необходимое из растительного белка. Когда человек не получает нужных аминокислот, - он заболевает квашиоркором. Квашиоркор бывает в голодной Африке, причем в основном у детей, потому что они там едят одну маниоку, а маниока (особенно горькая маниока),- она хоть самая неприхотливая и самая урожайная из существующих культур, но у нее же и самое низкое содержание белка, -1-2%. Но если вегану питаться разнообразно и полноценно,- никаких проблем у него не будет. Сотни миллонов людей в мире не едят мяса, кто-то помер от этого? Куча же всяких селеберити вегетарианцы, и что? Покажите мне асцитный живот у Мадонны. Покажите мне безбелковые отеки у Тринадцатой. Не надо гнать, ни черта в этом нет вредного. И ни черта нет полезного. Это вопрос личного мировоззрения. Современный человек постоянно переедает белка. Нам не нужно столько белков, подавляющее большинство аминокислот перегоняется в глюкозу. Лично я уверен, что можно и нужно убивать бедных зверюшек и пожирать их плоть, но только потому, что они вкусные. Здоровый/нездоровый образ жизни тут вообще не при делах.

По метаболизму Часто у разных диетологов проходит мысль о том, что ниже основного обмена опускаться нельзя, потому что «для организма это стресс и он начнет замедлять метаболизм и откладывать жиры, вместо того, чтобы их расходовать». Это вздор. Про стресс чуть ниже, давайте про метаболизм. Насколько, по вашему, человек способен тормозить свой метаболизм? Мы не кашалоты и не медведи, мы животные смешанной саванны, у человека не предусмотрены эффективные механизмы депонирования питательных веществ, равно как и способы значительного замедления метаболизма. Мы не умеем нырять на километр, не умеем впадать в зимнюю спячку и не умеем зарываться в ил на время засухи. Возможности к замедлению метаболических процессов у человека ничтожны. Это максимум 20% от основного обмена, и то в случае длительного голода. Под «голодом» имеется в виду настоящий голод, когда реально жрать нечего, а не когда без тортика и картошечки фри остался. А на диетах, даже на низкокалорийных,- снижение в районе 10%, вся эта экономия элементарно съедается простейшими физическими нагрузками. У взрослого 70килограммового мужчины основной обмен 1700-1800ккал, у женщины на 10-15% ниже, во время сна обмен замедляется на 10%. Богатое белком питание разгоняет ОО на 25-30%, углеводно-жировая пища на 10%. Более того, в первые примерно 60часов голодания метаболизм, наоборот, ускоряется. Что биологически очевидно, животное в это время должно активно добывать себе еду, и если не добыло, потом постепенно ОО начинает тормозиться. Поэтому самые неприятные это первые 3 дня голодовки, потом чувство голода притупляется.

Что «у всех метаболизм индивидуальный»,- это фигня. Чем это он индивидуальный? Толстяк умеет молекулу сахарозы на 3 молекулы глюкозы расщеплять или что? Из 1грамма жиров добывает 20ккал вместо 9? Не надо ля-ля, одинаковый у вас метаболизм. Индивидуальные различия в метаболизме,- это тонкие настройки, они абсолютно несущественны для такого банального мероприятия, как избавление от лишней жировой ткани. И на конституцию не надо кивать. Бывают люди по конституции худощавые, бывают ширококостные. Не бывает конституционально жирных, нет такой конституции. И конституционально тощих тоже не бывает.

Если ваш метаболизм существенно отличается от обычного,- значит вы тяжело больны. Или ваш организм находится еще в каких-то экстремальных условиях. Но если у вас тяжелое хроническое заболевание, или если вы профессиональный спортсмен, то это все не про вас, у вас без меня куча врачей, которые вам весь мозг просверлили насчет диет.рекомендаций и вы лучше меня знаете, что можно что нельзя. Но у всех обычных нормальных здоровых людей- метаболизм одинаковый. Нет никаких «индивидуальных особенностей», забудьте.