Если спортивная ходьба - наиболее легкая в плане нагрузки, то бег уже заставит легкие перекачивать довольно большое количество кислорода. Аэробные движения при беге действуют на организм активнее.

В принципе можете начинать прямо с небольших пробежек. Они поднимут тонус, окажут оздоровительный эффект, восстановят и укрепят мышечную и костную системы. Бег быстрее приведет организм в норму.

Бег способствует развитию легких, укрепляет сердечную мышцу, способствует обмену веществ, довольно быстро снижает вес, благотворно влияет на нервное состояние.

На него отводите как минимум 30 минут в день, это для начинающих. И лучше всего комбинировать его с ходьбой, а тем, кто уже ранее делал небольшие пробежки, это время можно увеличить до часа. В утренние часы лучше всего проводить занятия с 6.30 до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает нагрузку на мышцы.

Если не имеете возможности пробежаться в столь ранние часы, то в дневное время, с 11 до 12, существует еще один пик активности, и третий пик приходится на 16-18 часов.

В утренние часы лучше укрепляются нервная и сердечная системы. Поскольку организм еще не вошел в дневной ритм, он будет спокойно воспринимать нагрузку, а тишина вокруг благотворно подействует на нервы. В дневные часы задействован мышечный тонус, вы уже достаточно "разогреты" к началу занятий, и бег только подкрепит уже полученную нагрузку на мышцы. А в вечернее время идет максимальное снижение мышечной массы, т. к. организм уже сжег часть калорий и будет затрачивать те, которые отложены в жировой ткани.

Бегу необходимо уделять как минимум два дня в неделю. Часы занятий желательно выбирать одни и те же. Организм привыкает к нагрузке в определенные часы - и через некоторое время сам будет напоминать об этом. Когда немного втянетесь, можно увеличить длительность пробежек или перейти на занятия три дня в неделю. Возможны также ежедневные занятия по полчаса.

Детям и пожилым людям стоит ограничиться получасовыми пробежками 1-2 раза в неделю, а остальные могут регулировать нагрузку в зависимости от общего состояния и подготовленности.

Бег, как и ходьба, может быть отдельным видом спорта или служить разминкой перед основным занятием. В этом случае также достаточно получасовой пробежки каждый день.

Если простой, монотонный бег в течение получаса снизит вес на 300-400 г, то, чередуя быстрый и медленный бег каждые 5 минут, эту цифру можно увеличить до 500 г за полчаса занятий. К тому же коррекционный бег более эффективно укрепляет сердечную мышцу.

Поскольку при беге человек получает довольно большую нагрузку, то и противопоказаний к нему достаточно. Если у вас ограниченная сердечная деятельность (перенесенные заболевания, хирургические вмешательства, высокое или низкое артериальное давление), пожалуй, стоит ограничиться ходьбой, а бег, причем в медленном темпе, можно использовать только как небольшое увеличение нагрузки.

Людям, страдающим варикозным расширением вен, не рекомендуется заниматься такими пробежками. Противопоказанием являются большая потеря зрения, астма и другие заболевания дыхательной системы.

Болезни эндокринной системы, камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе тоже ограничивают занятия бегом. При таких заболеваниях лучше заняться ходьбой.

При перенесенных травмах позвоночника занятия бегом противопоказаны.

Противопоказанием является и плоскостопие, лучше всего при нем ограничиться ходьбой в специальных лечебных кроссовках с микропористой ортопедической стелькой.

Увеличат эффект от бега водные процедуры, они поднимут общий тонус и укрепят сердечно-сосудистую и нервную системы, взбодрят и улучшат настроение.


Какая польза от бега?

Бегать умеют п рактически все, а бегать так, чтобы бег приносил пользу - далеко не каждый.

Какая польза от бега?

- Во время бега задействуются п рактически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы.

- Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.

- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.

- Бег помогает бороться с де прессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.

- Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.

- Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.

- В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.

Ну, вроде с пользой более-менее разобрались. Список можно продолжать ещё долго, но, в принципе, всё понятно. Теперь, если появилось желание оздоровить себя, возникает вопрос: «Как начать бегать?». Ответ: «Легко».

Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и п риступить к первой тренировке? Если Вы назовёте хотя бы три весомых причины, реальных причины, то дальше можете не читать.

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

1. Желание.

2. Уверенность в себе. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.

3. Физическая форма. Если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.

4. Спортивная форма. Беговые кроссовки – обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит Ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.

5. Нужно выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят.

К тому же в парке есть немного при роды, а также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки. Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Ещё можно бегать непосредственно дома, главное, чтобы Ваши родные были не против. Между прочим, один американец раз работал и издал методичку про то, как бегать вокруг кухонного стола.

6. Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте Вас не подстерегает опасность.

7. Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки: ежедневно (утром или вечером), или два-три раза в неделю.

Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты, и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.

Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость ( бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость ( бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.

Перед тем как побежать.

- Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.

- Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Полезные советы:

- Начинайте бег в невысоком темпе, по степенно наращивая его (конечно, если Вы не бежите на скорость - тогда перед началом нужно очень хорошо размяться).

- Поменьше лишних движений. Во время пробежек люди часто совершают много лишних движений. Лишние шажки перегружают организм. Небольшой наклон корпуса вперёд переносит центр тяжести, что помогает избежать лишних движений.

- Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.

- Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.

- Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это - бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.

- Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода, а если ещё и рожи начинает страшные корчить, значит, пора закругляться.

- Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.

- Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры.

- После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс.

- Во время пробежки может начать ломить голень. После пробежки, особенно после хорошей, на следующий, а также на второй и третий день могут болеть мышцы - любые мышцы. Во время бега задействуются п рактически все мышцы нашего тела, и такая боль говорит о нетренированности организма.

Ломота голени говорит о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со временем всё пройдёт. Главное - не сдаваться.

Помните, что польза будет только при постоянных тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.