Это цитата сообщения KatZa Оригинальное сообщение
физкультурно-любимое-простое (что делаю)
По просьбе Их либе колбаса, попытаюсь сделать пост в котором распишу те упражнения, которые делаю.
Сразу хочу сказать:
я не претендую на гуру или знатока
я не разу не спортсменка
они все легкие (трудные я бы не осилила)
большинство из них из серии "совок", но они мне нравятся
Делаю 10-15 минут с утра и 20-30-40 минут вечером (сколько осилю)
Основное правило которое для себя устаканила - делать все быстро и активно, без перерывов на посидеть / полежать
Возможно это не правильно и лучше спокойно, но долго, но у меня как-то вот так выходит
Делаю их по кругу, т.е. каждого упражнения получается несколько заходов по 10-20-30 раз (сколько осилю)
Есть и такие что осилю раз 5-6 и все... тушка теплая...
1. Шея+подбородок
1.1. Круговые движения головой - голова яблоко, плечевой уровень это тарелка, катаем "яблоко" по краю тарелки
1.2. Наклоны головой вперед - назад и к плечам
1.2. "Петух" - голову - подбородок прижимаем / вжимаем в себя, а потом делаем движение от себя
чем то похоже на то как петух головой мотает, такие движения от себя по часовой стрелке и обратно
2. Руки и плечи (может и на грудь влияет)
2.1. Вращение рук в плечевых суставах (см. картинку) - вперед и назад по 15-20 раз
2.2. Мельница - махи руками по кругу назад (раз 10-15), вперед (раз 10-15)
сначала по одной руке, потом обе
2.3. Попеременные махи руками
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные махи руками. Правая рука касается левого плеча, левая рука – на области поясницы. Затем левая рука касается правого плеча, правая рука – на области поясницы.
2.4. Повороты туловища
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне плеч, выполняйте попеременные повороты туловища влево и вправо.
2.4. махи руками с разворотом, делать можно с гантелями, можно без
очень похоже на предыдущее упражнение, только во время поворота руки разгибаются на максимальную ширину размаха (руки паралельно полу)
2.5. подъем рук в стороны (с гантелями)
2.6. подъем рук перед собой не сгибая в локтях, похожее на предыдущее, просто перед собой (с гантелями)
2.7. подъем рук в стороны, сгибая в локтях, стартовая позиция - руки сбоку вниз, кисти наружу (с гантелями)
2.8. подъем рук перед собой, сгибая в локтях (как предыдущее, но перед собой) (с гантелями)
3. Живот (а где-то и попа)
3.1. Пресс - лежа на спине, ноги или на полу, или лежа на спине на полу у дивана, а ноги на диване (попа пододвинута к дивану), руки за голову - сгибание туловища к ногам
самое сложное для меня упражнение, на много раз его пока не хватает сил
классический вариант
3.2. Повороты туловища - ноги на ширине плеч, руки перед собой согнуты в локтях и поджаты к груди, поворачиваем туловище налево и направо, при этом поджимая живот (тренер на видео обещала что данное простое упражнение если его делать каждый день - сделает супер-пупер талию)
3.3. Наклоны вперед, ноги на ширине плеч
3.4. Наклоны к ногам, ноги широко широко, очень похоже на предыдущее упражнение, только наклоны (тянуться руками) к пальцам ног (каждой ноги по очереди)
3.5. Наклоны туловища диагональные
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, выполняйте попеременные наклоны с одновременным касанием пальцами правой руки стопы левой ноги и пальцами левой руки стопы правой ноги.
3.6. Наклоны туловища вбок, можно как на картинке, а можно верхнюю руку тянуть далеко далеко по траектории наклона (я тяну обычно)
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте попеременные наклоны туловища влево и вправо.
3.7. Движения бедрами как если бы хула-хуп крутите... (с самим хулахупом проблема... падает на пол быстро)
4. Ноги
4.1. Приседания классические (обе ноги вместе)
4.2. Приседания ближе к одной ноге, ноги широко широко - приседаем на одну ногу, вторая больше вытянута, потом на другой стороне
4.3. Велосипед ногами лежа на спине
4.4. пружинящие движения тазом в положении выпада
Техника выполнения: из исходного положения расстояние между стоп две ширины плеч, выполните выпад на правую ногу и сделайте 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз, после чего выполните выпад на левую ногу и сделайте 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.
4.5. Подъем ног сидя (я на диване делаю, стульев нет)
Сядьте на стул, ноги вытяните. Отклонитесь назад, опираясь на руки. Немного поднимите ноги, согните их в коленях и подтяните к груди. Потом снова вытяните ноги вперед. Наклоняйтесь вперед, когда сгибаете ноги, и назад, когда выпрямляете их
надеюсь будет понятно все
Серия сообщений "Физнагрузки":
Часть 1 - 1 - физ.нагрузки - старт
Часть 2 - 2 - физнагрузки, 24.01.2011
...
Часть 10 - День 37 - 07.02.2011
Часть 11 - День 38 (08.02.2011)
Часть 12 - физкультурно-любимое-простое (что делаю)
Часть 13 - Дни 42 и 43 (суббота и воскресенье февральские)
Часть 14 - День 44 - понедельник 14 февраля 2011