Все секреты вам никто не выдаст, и лучше просто найти хорошего тренера, который возможно возьмёт с вас обещание о неразглашении. Однако общие принципы могу обрисовать. Бег на короткие дистанции предполагает наличие эластичных мышц и связок, силный ударный толчок, поверхностное дыхание со способностью организма накапливать в мышцах кислород и максимально быстро его расходовать. Штанги здесь однозначно вредны (они наращивают мышечную массу и снижают резкость), бег с горы тоже (бег и футбол - вещи разные), а вот бег в гору применить можно и даже с небольшими утяжелениями как на плечевом так и тазовом поясе. И конечно чтобы бегать - надо бегать, кислородный обмен можно улучшить только так. И обратите внимание на растяжки при широком но стелющемся шаге, а главное - постепенность разминок и тренировок.