Данное упражнение способствует подтягиванию мышцы ягодиц, придавая им форму.

Исходное положение:

• Опуститесь на пол, опираясь на колени и локти. Вытяните ногу прямо позади себя.
• Колено не сгибать, пальцы ноги смотрят вниз и опираются на пол.
• Руки лежат ладонями вниз. Вес на локтях и ладонях.
• Голова поднята, смотрите прямо перед собой.
• Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот.
• После чего (не отпуская живота) примите основную позу.

Упражнение:

• Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз).
• Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы.
• Выдержите эту позу, считая до восьми. Освободите дыхание и опустите ногу.
• Выполняйте по 3 раза каждой ногой.

Дополнительно:

• Не в коем случае не вытягивайте носок. Он всегда должен быть направлен вниз.
• Нога в колене не сгибать. Она должна обязательно оставаться прямой.
• Локти от пола не отрывать.
• Время между втягиванием живота и принятием исходного положения должно быть минимальным. 

Данное упражнение способствует подтягиванию мышцы талии и бедер, уменьшает их объем.

Исходное положение:

• ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Как будто вы собираетесь сесть.
• Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Упражнение:

• Опустить левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене.
• Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок. Ногу от пола не отрывать. Вес приходится на левое колено.
• Поднять правую руку и вытянуть ее над головой и тянуть ее как можно дальше.
• Рука должна оставаться прямой и находится около головы.
• Выдержите эту позу, считая до восьми.
• Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.

Дополнительно:

• Руку (которой тянитесь) в локте не сгибать.
• Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола.
• Тянуться строго вбок, не наклоняясь вперед.

Исходное положение:

Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях (левое колено над правым).
Ногу ниже колена держите как можно прямее.
Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено.
Сделайте дыхательное упражнение и примите следующую позу.

Вес приходится на левую руку.
Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад.
Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза, в каждую сторону.

Особенности:

Подтягивая колено, делайте это как можно ближе к груди.
Сгибаясь в талии, старайтесь посмотреть, как можно дальше позади себя.

Исходное положение:

Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны как можно шире. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и направьте их в стороны. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Руки в локтях не сгибать.
Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот.

Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и поставьте руки на пол прямо перед собой.
Не отрывая пальцев от пола, передвигайте руки вперед, постепенно наклоняясь все ниже.
Задержитесь в самом дальнем положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу.

Повторите 3 раза.

Особенности:

Наклоняясь вперед, не делайте резких движений.
Постарайтесь не сгибать колени.

Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете похудеть и улучшить фигуру. Они помогут нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус. У вас улучшится осанка, изменится походка, а в результате улучшится фигура.

Разминка — это вводная часть тренировки в тренажерном зале. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.

Общие правила:

• Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.
• Если вы хотите добиться результатов, занимайтесь ежедневно. Это займет у вас 10—15 минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы, найдите в каждом упражнении свою “изюминку” и выделите ее. Это повысит эффективность комплекса.
• Попробуйте выполнять упражнения без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: у них повышается чувствительность, развивается чувство равновесия, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав.
• На первых порах выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке. Воздействие каждого упражнения направлено на определенную часть тела, и если на первых порах вам будет сложно выполнять упражнения технически правильно, то, работая без опоры, вы начнете выгибаться, наклоняться; то есть выполнять компенсаторные движения, а та группа мышц, на которую направлено упражнение, не будет тренироваться достаточно эффективно. По тем же причинам на первых этапах тренировки рекомендуется упражнения 2, 3, 4, 5 и 6 выполнять, сидя на стуле.
• Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу “сверху вниз” или “от макушки до пяток”. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.
• Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника. Форма позвонков, их размер и жесткость говорят о том, как жизненно необходима механическая защита спинного мозга и нервов, находящихся внутри них. И даже с такой защитой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтому необходима прослойка между спиной и жесткой поверхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.
• Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль — это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратиться за медицинской помощью.
• Не занимайтесь в период беременности. Если вы когда-либо страдали повышенным кровяным давлением, болезнями сердца или другими болезнями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом

Для того чтобы освоить это дыхательное упражнение понадобится время. Не отчаивайтесь и продолжайте занятия.

Исходное положение: 
ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Смотрите прямо перед собой.

Пять этапов дыхания:

1. Первое, что нужно сделать, - это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.
2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте агрессивно. Вдох - самая важная часть этого упражнения, потому что именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса, скорее всего вы выполняете упражнение правильно.
3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, - "пах!" получится свистящим".
4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь - десять счетов, считая "тысяча один, тысяча два, тысяча три…". Именно во время втягивания живота вы будете выполняются упражнения комплекса.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа.

Подведем итоги:
выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох.

• Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
• Дышите правильно, следуя технике, изложенной выше.

При выполнении упражнений возможно возникновении головокружения. Если головокружение очень сильное или не прекращается - остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала.

"Вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго - так вы узнаете, в каком печальном состоянии находится ваша сердечно-сосудистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие - пять или одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание.

Синдром Венеры - таким термином обозначается образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Этот недостаток фигуры может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений.

1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.
2. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз каждой ногой.
3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.
4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.