Нет сомнения, что главным "доспехом" для бега являются кроссовки. Если отбросить личные качества, такие как мотивация, именно от них зависит то, сколько вы сможете бегать, с каким удовольствием вы будете это делать и как это будет влиять на ваше здоровье.
Если вы только решили начать заниматься бегом и покупка экипировки у вас только впереди, то у меня для вас есть пара советов:
- Если вы видите красивые дорогие кроссовки, то это не значит, что они подойдут лично вам.
- Возможно, вам придется провести в магазине некоторое количество времени, меряя различные модели и размеры, так что не стесняйтесь, речь идёт о ваших деньгах, вашем комфорте и здоровье.
- Обязательно пробуйте кроссовки "на ходу". Пройдитесь по залу или сымитируйте бег, тогда вы прочувствуете все минусы, если таковые есть.
- Комфорт должна ощущать вся стопа. Если хотя бы один палец чувствует дискомфорт, то модель вам не подходит. Во время бега, простой дискомфорт постепенно сменится болью.
- Берите обувь на пол размера, или на размер больше, так как, во время пробежки, стопа имеет свойство наливаться кровью и увеличиваться.
- В случае, если у вас есть плоскостопие, постарайтесь подобрать для себя кроссовки с поддержкой свода стопы.
Учитывая то, какой техникой бега сейчас пользуется большинство людей, кроссовки должны быть с хорошей амортизацией на пятке. В противном случае, когда при каждом шаге пятка ударяется о землю, мы вредим своему скелету.
Выбирайте обувь правильно и не спеша!
Интернет кишит советами по поводу того, сколько раз в день нужно питаться, как часто, какими порциями и так далее. Я присоединяюсь к этой армии и хочу поделиться с вами своими рассуждениями на этот счет.
Как мы можем описать состояние сытости? Мы чувствуем комфорт в области живота, у нас много сил и хорошее настроение, конечно же, если мы не переели, чего лучше не допускать. Попробуем разобраться, как поддержать такое состояние ("хорошей сытости) на протяжении всего дня.
Как вы могли знать, в нашей крови находится определённое количество сахара. Сам организм постоянно его потребляет для того, чтобы обеспечить себе работу. Другими словами: сахар, это наше топливо, а заправляемся мы, не иначе, как с помощью еды, которая его содержит, а точнее - углеводы, которые распадаются на сахар.
Углеводы в продуктах делятся на два типа:
-
Простые, которые содержат клетки сахара, которые не состоят в цепочке, то есть, они не требуют много времени на расщепление и по этому уровень сахара в крови резко поднимается выше нормы и так же стремительно падает до ниже нормы. Это значит, что вы быстро наедаетесь и быстро возвращаетесь к чувству голода. Промежуток сытости может занимать около получаса. Продукты с простыми углеводами, это фрукты, шоколад, и прочие сладости.
[700x437] - Сложные, в которых сахар стоит в цепочке, и на её расщепление потребуется некоторое время. Уровень сахара плавно повышается до максимального предела и так же медленно стремится вниз. Сытость, после потребления сложных углеводов, будет длиться около 3х часов. К продуктам в составе которых содержится сложный углевод, относятся крупы, хлебобулочные изделия, овощи, бобовые и т.д.
К чему приводит падение сахара ниже нормы? Организм перестаёт получать питательные вещества и включает процесс катаболизма, иными словами он начинает поедать сам себя. В первую очередь, в расход идёт мышечная масса. Из коры надпочечников выделяются адреналин, норадреналин и кортизол. Эти три гормона попадают в кровь, а затем, начинают расщеплять мышцы, для того, чтобы добыть из них белок, который теперь будет топливом для организма. Помимо уменьшения мышечной массы, адреналин действует на человека, ухудшая его настроение и делая его более раздражительным. Не забываем, что наше сердце это тоже мышца, и голоданием, мы подвергаем и его опасности.
Если мы хотим избежать этого, нам необходимо питаться достаточное количество раз, что бы уровень сахара не опускался ниже нормы, то есть, поддерживать сытость на протяжении суток. Для этого существуют завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. 5 раз в день. Попробуем приблизительно составить график вашего питания.
- Допустим, вы встали в 7:30. Доброе утро! Выпейте стакан воды, совершите утренние процедуры, приготовьте завтрак, который наступает в 8:00! Следующий приём пищи будет через 3 часа, в 11, так что нам нужно съесть медленных углеводов. Допустим, это овсянка с фруктами, или же просто бутерброд(желательно с чёрным хлебом).
- 11:00, подходит время второго завтрака. Можно подсластить себе жизнь и скушать что-то сладкое, но при этом нужно так же и что-то жирное. Например, это : яблоко и немного орехов, фруктовый салат, заправленный маслом или присыпанный семечками, а может, просто йогурт. Как можно понять, резкие скачки сахара не очень полезны, по этому мы добавляем к быстрым углеводам жирный продукт. Жир, в свою очередь замедляет всасывание сахара в кровь и скачок не происходит.
- Проходят те же 3 часа и в 14:00 настаёт время обеда. Ничего необычного. Медленные углеводы. Полтора часа сахар поднимается, полтора часа опускается. 1.5+1.5=3 часа до следующего приёма пищи.
- 17:00 полдник. Действуем интуитивно. Либо сложный углевод, либо простой+жир.
- 20:00 ужин. Именно так! Призываю всех худеющих девушек забыть о правиле, которое запрещает есть после 6. Никем не доказано, что к вечеру обмен веществ волшебным образом замедляется, или еда обретает больше калорий. Вы можете есть любое количество еды в любое время суток и это не скажется негативно на вашем весе, главное, что бы съеденные калории были сожжены до, или после еды.
Такой график питания является наиболее благоприятным для здоровья и подойдходит всем. Тем, кто хочет увеличить мышечную массу нужно следить за количеством белка в рационе( ну и конечно не тренироваться на голодный желудок), а тем, кто хочет похудеть, нужно постепенно сокращать количество самих углеводов. Если вы не чувствуете насыщения,
Внимание, очень важная тема! Если вы, сию секунду, замотивированы на столько, что готовы бегать час, или два по стадиону на пределе своих сил и возможностей, то рекомендую вам остановится и дочитать эту статью до конца. Несомненно, с такой мотивацией можно далеко зайти, но только если направить её в нужное русло. Не думаю, что одну из таких тренировок вы захотите начать на стадионе, и закончить в больнице с инфарктом.
Давайте разбираться? Как достичь результата в тренировках и при этом не навредить своему сердцу. Существует 5 основных кардиозон, которые приводят к определённым процессам:
- 50%-60% от максимального пульса. Благоприятна для разминки, или восстановления после тренировки. Для большинства людей, это "прогулочный" темп и достигается при легкой нагрузке, или ходьбе. Свою тренировку следует начинать и заканчивать несколькими минутами работы с такой интенсивностью.
- 60%-70% от м.п. В этой зоне происходит самый активный процесс сжигания подкожного жира. Около 85% калорий будут расходоваться именно из ваших "запасов".
- 70%-80% от м.п. Это самая подходящая зона для продолжительной тренировки. Во время такой частоты сердечных сокращений, начинаются активные аэробные процессы, так что, начиная от сюда и повышая пульс, мы начинаем тренировать своё сердце, легкие и выносливость в целом. Количество калорий, потребляемой из жировой ткани здесь падает до 50%.
- 80%-90% от м.п. В этой зоне более активно происходят аэробные процессы, то есть сердце и легкие получают ещё большую нагрузку, а выносливость, в результате, ещё больше увеличивается. Не тренированным людям не рекомендуется проводить много времени в зоне такой интенсивности. Процент траты жировых запасов равен 15%.
- 90%-100% от м.п. Предназначена только для спортсменов с высоким уровнем подготовки. Слишком продолжительная тренировка в этой зоне может привести к закислению миокарда, что очень вредно для сердца. Процент траты жира колеблется в районе 5%.
Чтобы рассчитать максимальный пульс, производим такие уравнения 220-возраст, если вы мужчина, и 226-возраст.
Допустим, вы мужчина, вам 33 года и вы хотите работать в средней кардиозоне(70%-80%). Действуем по описанной схеме:
220-33=187(это максимальный пульс);
187х0.7=130,9;
187х0.8=149,6.
Получаем тот диапазон сердечных сокращений в минуту, который вам нужен (130-149)
А для того, что бы узнать ваш пульс, посчитайте сколько ударов произвело сердце за 10 секунд. Далее, умножьте это число на 6. Или же просто воспользуйтесь пульсометром!
Как можно понять из названия статьи, тренировочный процесс зависит от уровня подготовки спортсмена. Это значит, что если мы перепутаем метод тренировки для "новичка" и для "ветерана", то один из них уйдёт ни с чем, а другой вернётся в зал после длительного промежутка времени, а точнее, когда вновь сможет шевелить конечностями без боли. Помимо уровня подготовки, на тренировочный процесс могут повлиять такие данные, как:
- Возраст
- Пол
- Состояние здоровья
- "Спортивное" прошлое
- Тренировочные цели
- Индивидуальные предпочтения
- Ограничения во времени
Но всё-таки, давайте остановимся на уровне подготовки? Как вы уже могли догадаться, именно малотренированый атлет останется дома лечить крепатуру. Именно по этому, на ранних этапах тренировки в зале следует подбирать программу, в которую будут включены упражнения на все мышечные группы, по два упражнения на каждую, приблизительно три подхода и в каждом от 8 до 15 повторений. Мышцам потребуется 48 часов для восстановления, и это значит, что тренировки должны проходить каждые 3 дня. Начинать тренировку следует с разминки, далее, переходить от крупных мышечных групп к мелким и заканчивать заминкой, то есть растяжкой всех мышц. В результате таких тренировок, совместимых с правильным питанием, хорошим сном и здоровым образом жизни в целом, через некоторое время вы увидите результат ваших трудов и тогда можно вносить разнообразие в тренировочный процесс(в среднем, должно пройти от 2 до 4 месяцев). Наша задача разбить процесс тренировок на две части(сплит). Например, можно тренировать верх тела в понедельник и низ тела в среду. Разбивать можно по-разному, но помните о том что вашим мышцам требуется отдых и между одинаковыми сплитами должно проходить не менее 48 часов, а в некоторых случаях и 72. И раз уж мы увеличиваем количество нагрузки, то так же увеличим и количество подходов на одну мышечную группу, теперь это от 5 до 10, а так же диапазон повторений возрастет до 6-20.
Должно пройти ещё некоторое количество времени, что бы стать продвинутым атлетом, который делит свою программу на 3-5 сплитов, тренируется от 3 до 6 раз в неделю, делает 10-20 подходов на мышечную группу и 6-25(а может и 25+) повторений. Но всё же, человек остаётся человеком и ему нужен отдых от 3 до 7 дней между одинаковыми сплитами, максимальное количество подходов за всю тренировку равняется 26 и остаётся минимум один день на то, что бы просто поплевать в потолок в своё удовольствие.
Вкратце, это всё, что нужно знать об эволюции "новичка" в настоящего атлета. Надеюсь, информация оказалась для вас полезна и вы что-то для себя подчеркнёте.
Эволюционируйте с умом!
Итак, как мы уже говорили, для того, чтоб похудеть, нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы тратим, это приблизительно 2500 ккал в сутки. То есть, наша задача – снизить потребление пищи. Допустим, за сутки, мы потребили 2400 ккал и это значит, что недобор в 100 ккал организм возьмет из источников, которые он уже успел накопить ранее, такие как жировая прослойка, и она в свою очередь начнет уменьшаться. Предлагаю посмотреть на процесс похудения с другой стороны, ведь вполне имеет место быть противоположный вариант «Трать больше, чем потребляешь». Это значит, что вам необходимо не уменьшить количество потреблённых калорий, а увеличить количество потраченных. Достигается это ничем иным, кроме как увеличением активности своего образа жизни. Даже ежедневные прогулки могут значительно увеличить количество сожженных калорий, не говоря уже о более серьёзных кардионагрузках, таких как бег, езда на велосипеде, или плавание.
Известно, что организм, в любой ситуации, стремиться достичь состояния гомеостаза. Когда жарко - старается остудить, когда холодно – согреть, когда вы волнуетесь – успокоить и так далее. Тоже самое и с пульсом, когда он высокий, организм старается его снизить. Сам пульс повышается по той причине, что во время продолжительных интенсивных движений, мышцам требуется большее количество кислорода, содержащегося в крови, чем в спокойном состоянии. По этому сердце начинает сокращаться с большей скоростью, что бы кровь успевала выполнять свою функцию доставки. И на любые такие усилия организма привести себя в состояние покоя, ему требуется ни что иное, как наши калории.
Так же на расходы нашего организма, могут повлиять и силовые нагрузки. Увеличение мышечной массы, обязывает тратить больше энергии. Формула проста и понятно: «больше мышцы=больше энергии на их содержание». Хотя не могу скрывать то, что пока ни один ученый, тренер, или диетолог, не смог доказать, что силовая нагрузка без совмещения с коррекцией питания, может принести заметный результат в плане похудения.
Какой из методов выбрать, решать вам. Конечно, просто меньше потреблять гораздо проще, чем регулярно проводить тренировки, но не забывайте, что тренировки, так же, принесут вам пользу. Лично я считаю, что везде уместна золотая середина и советую вам совместить эти два метода. То есть увеличить свою дневную активность, что, кстати, так же приведёт к ускорению обмена веществ, и в то же время уменьшить объёмы съедаемой вами пищи.Дальше выбор за вами.
Приятного похудения!
Английский клуб "Форест Грин Роверс" из города Нейлсворт, был основан в 1890 году и имел немного иное название "Нейлсворт Грин Роверс". За всю свою историю, он дважды принимал участие в основании лиги, множество раз становился призёром, терпел поражения и выигрывал, сменил 12 тренеров, обзавелся такими известными болельщиками, как Джек Рассел(игрок в крикет), Том Смит(певец группы Editors) и Ден Робинсон(Олимпийский бегун марафона), а так же такими принципиальными соперниками, как Шортвуд Юнайтед, Харроу Хилл, Глостер Сити и Челтнем Таун.
В 2011 году команда внесла немного непривычные изменения в свои будни. Президент клуба Дейл Винс, который построил свой бизнес на чистой энергии, принял решение убрать из рациона футболистов мясо. После этого, было замечено, что игроки стали показывать лучшие результаты, а команда в целом, стала занимать лидирующие позиции. На этом решили не останавливаться и сейчас, в 2015 году из рациона будут так же удалены мясо птицы, рыбы, молочные продукты и яйца, то есть все остальные продукты животного происхождения. Больше всего, на такое решение повлияли рейтинги последних лет о вреде сельского хозяйства. Сам мистер Винс является идейным защитником окружающей среды и не устаёт повторять, что верит в своё дело. Его стадион не содержит ни грамма неорганических стройматериалов, включая краску и даже газон.
Иногда, даже самые преданные фанаты удобного офисного кресла, поклонники уютного сиденья за рулем машины, или же просто любители слиться с диваном у себя дома с чашечкой чая, могут столкнуться с такой непредвиденной, но вполне распространённой сложностью, как перенос тяжелого чемодана в аэропорту, или на вокзале, или, что ещё хуже перестановка мебели в квартире... Человек, не подготовленный морально и физически, может переоценить свои возможности и остаться с травмой, так что отпуск, или смена домашней обстановки будут испорчены ноющей поясницей и ограничением в движениях. К счастью, этого всего можно избежать, если систематически начать заниматься силовой нагрузкой. Но на её этом польза не заканчивается. Давайте посмотрим, к чему приведёт повышение уровня силовой выносливости и силы?
- Как мы уже говорили, это повышение эффективности при физической работе и повседневной жизни и снижение шансов мышечной травмы.
- Снижение риска заболеваемости остеопорозом. Повышение плотности костей и укрепление костной ткани.
- Снижение нагрузки на опорно-двигательный аппарат и на поясничный отдел позвоночника.
- Улучшение осанки.
- Улучшение процессов мышечного восстановления.
- Улучшение двигательной и моторной функции.
- И конечно же психологический эффект. Человек, который самостоятельно добился прогресса и считает своё тело эстетично красивым, обладает большей самоуверенностью.
Если вы решили последовать моему совету и заняться заняться силовыми физическими тренировками, то начинайте с малого. Не следует сразу же браться за тяжелые снаряды. Для начала вам подойдет работа с легкими гантелями и пустым грифом.Так же, вам подойдут простейшие упражнения, такие, как: отжимания, приседания, пресс, а может даже и подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Мышцы должны привыкнуть к вашему новому образу жизни и большие нагрузки, поначалу, им будут ни к чему.
Все образцовые родители так или иначе заботятся о своём ребёнке и хотят привить ему лучшие качества. Одним из них является забота о своём здоровье. Конечно же речь пойдет о занятиях спортом, о разного рода тренировках, которые окажут положительное влияние как на физическое развитие, так и на установление крепкого иммунитета.
[700x465]
Золотое правило гласит: “Если человеку ничего не мешает выполнять упражнения, то они будут ему только на пользу,не зависимо на сколько он стар, или молод”. Но это совсем не значит, что 3х летнего ребёнка нужно вести в тренажерный зал, ведь помимо него есть множество других видов нагрузки, более подходящие для такого возраста. Например - развитие гибкости.
Развитие гибкости может помочь ребёнку снять зажатость, лишить его различных проблем в области спины, таких как сколиоз, и расслабить мышцы, тем самым упростить кровоток. Это бесспорно один из важнейших моментов, на который следует обратить внимание, для подрастающего спортсмена!
К кардио-нагрузкам, можно так же приучать с ранних лет. Как только Ваш ребёнок достигает возраста “неусидчивости”, и бег становится неотъемлемой частью передвижения, можете смело обувать вместе с ним кроссовки и отправляться на пробежку. Но не забывайте о том, что ваши легкие больше, приблизительно, в 20 раз, а это значит, что частота дыхания и уровень потребления кислорода у взрослого и ребёнка совершенно разные. Так что не стоит сразу бежать вместе расстояния по 10 км. Помните! Любой вид нагрузок должен увеличиваться постепенно. Кардио-тренировки, в правильной дозировке, помогут укрепить сосуды, увеличить сердечную мышцу и конечно положительно повлияет на выносливость.
Силовые нагрузки так же важны для детей, но специалисты рекомендуют занятия такого рода с 6-ти лет. В таком возрасте идеально подойдут базовые упражнения со своим весом, такие как: отжимания, подтягивания, приседания и пресс. Постепенно, можно начать изучение техник применения свободных весов (использование штанги, гантелей и т.д.) Важно соблюдать пропорции. Вес должен быть не большой, но повторений должно быть много. Далее, в процессе взросления, можно немного увеличивать вес, тем самым уменьшать количество повторений, что станет хорошей подготовкой к “взрослым занятиям” в тренажерном зале. Момент, когда ребёнок готов к таким тренировкам, наступает во время полового созревания. Именно тогда мышцы становятся готовы к большим нагрузкам и, соответственно, к гипертрофии.
Очень важно то, с каким подходом Вы отнесётесь к занятиям спортом в вашей семье. Главное – чтобы они доставляли удовольствие и радость, ведь человек рожден быть сильным, подвижным и здоровым, не зависимо от того, сколько ему лет!
"Держи ноги в тепле, а голову на холоде", - говорил Суворов. "Через ноги, мы теряем очень много тепла", - говорят некоторые ученые. "Надень носки, простудишься", - говорили наши бабушки, и спасибо им за это!
Многие считают, что ноги, это фундамент нашего иммунитета и в этом есть доля правды. В Центре простуды Университете Клиффа, Доктор Рон Экклес возглавил ряд исследований, которые проходили 25 лет. Недавно, он поделился результатами своих трудов и заявил, что внутри большинства людей есть бактерии, которые могли бы вызвать простуду. Благодаря нашему иммунитету, организм не позволяет проявляться симптомам и самостоятельно справляется с вирусом. Но если до того времени ноги были подвержены длительному охлаждению, то это уже грозит проявлением насморка, что в свою очередь, может перерасти в серьезное заболевание с более серьёзными симптомами.
Весь процесс заключается в том, что при понижении температуры в ногах, сужаются сосуды и это, в свою очередь, приводит к ухудшению кровотока. Так как в крови находятся клетки, борющиеся с инфекциями(лимфоциты), плохой кровоток ухудшает их передвижение по организму и затрудняет поддержание иммунитета. Всё это приводит нас к таким неприятностям, как насморк, температура, потребление таблеток и просто испорченное настроение на неопределённый срок.
В общем, учитывая то, что "Зима близко", - как говорила ещё одна группа персонажей, будьте готовы к утеплению и в первую очередь подумайте про свои ноги!
Тёплых, вам, времён года!
Вы решили похудеть! Это похвально, если индекс массы вашего тела превышает отметку 25. Но в случае, если отметка ниже 18.5, то советую вам приобщиться к большему количеству калорий и продолжить читать эту статью только для ознакомления с информацией. Поговорим про индекс массы тела(Body Mass Index, или BMI), немного окунемся в математику и наконец-то закроем эту тему, что бы с чистым сердцем перейти к следующей.
В шкале BMI есть несколько основных пунктов:
| Дефицит массы тела | (<18) |
| Нормальный вес | (19-24) |
| Пред-ожирение | (25-29) |
| Ожирение 1 степени | (30-34) |
| Ожирение 2 степени | (35-39) |
| Ожирение 3 степени и выше | (>40) |
Для наглядности, посмотрим на лысых серых женщин:
Теперь самое сложное! Как рассчитать свой Body Mass Index? Это делается по формуле: BMI= m/ h2. То есть делим свой вес на высоту в квадрате(высоту берем в метрах). Например: 60/ 1,72= 20,7. Мы находимся в нормальном весе и с медицинской точки зрения это значит, что нет необходимости как-либо менять свой рацион и уровень дневной активности.
В случае, если ваш BMI находится выше нормы, или же вы просто хотите сбросить лишний килограмм-другой, то вам нужно запомнить и вникнуть в 3 слова: отрицательный калорийный баланс. Взрослый человек, не занимающийся активным физическим трудом, тратит за сутки в среднем 2500 килокалорий. Они тратятся на жизненно-важные процессы, работу органов, переваривание пищи, что бы держать осанку и даже просто улыбаться. Откуда мы их берём? Конечно же, из пищи.
Чтоб достичь отрицательного калорийного баланса, берем те самые 2500 ккал. Наша задача потребить(съесть) за день меньшее количество. Это делается для того, что бы организм почувствовал недостаток энергии и начал искать альтернативные источники. Далее происходит процесс, под названием катаболизм, который подразумевает под собой распад веществ, благодаря чему освобождается дополнительная энергия. Среди таких веществ находится наша жировая прослойка, которая, кстати, образуется благодаря положительному калорийному балансу, то-есть мы потребляем больше, чем тратим.
Всё это значит, что для того, что бы добиться здорового снижения веса, нужно просто меньше кушать. Будьте осторожны с пищевыми добавками, диетами и ни в коем случае не морите себя голодом! Постепенно отнимайте от своего рациона по 20-40 килокалорий, но в сумме количество не должно превышать в среднем 500, кушайте часто и понемногу, тогда процесс похудения не станет для вас мучительным, и вы будете чувствовать себя полными сил.
Подведём итог: если наш вес больше, чем того хотелось бы, всё, что нам остаётся, это потреблять меньше калорий, чем тратим, или же наоборот: тратить больше, чем потребляем, но об этом позже!
Приятного похудения!
Добро пожаловать! В моем блоге вы найдете немного советов, немного кулинарии, немного новостей и обзоров. Присоединяйтесь!