Несколько несложных упражнений для спины от Татьяны Голдман
Расслабить напряжённые шею и плечи, разгрузить поясницу, улучшить осанку, ощутить прилив сил и лёгкость во всем теле – автор терапевтических курсов для позвоночника и суставов Татьяна Голдман предлагает несколько очень простых и эффективных упражнений, разработанных на основе одного из древнейших направлений йоги – йоги Патанджали.
«Их можно выполнять, где и когда вам удобно, – объясняет она.
– Этот короткий терапевтический комплекс может занять всего 5–10 минут, и для него не нужны ни коврик, ни специальная одежда – только стена и немного свободного времени. Результат зависит лишь от того, насколько качественно вы прорабатываете каждую форму. Ориентироваться лучше на свои ощущения: в том положении, где вы почувствовали большее напряжение, стоит остаться подольше».
1. Поворот головы
[350x350]
Поставьте ноги на ширину бёдер, опустите руки вдоль туловища, выпрямите спину. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и несколько раз не спеша поверните голову вправо- влево, стремясь вывести подбородок за линию плеча. Сделайте выдох. Повторите движение 5–7 раз.
«Повороты головой на задержке дыхания уменьшают напряжение в шее и улучшают кровоснабжение мозга, – рассказывает инструктор. – В йоге упражнения такого типа называют «крийя», они оказывают на организм очистительное действие. Повороты головы помогают избавиться от отрицательных эмоций, взбодриться и прояснить сознание. Если в течение 2–3 месяцев делать это упражнение каждый день, снимаются блоки в шейном отделе позвоночника, повышается работоспособность».
2. Наклон головы
[350x350]
Встаньте прямо: ноги на ширине бёдер, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен прямо перед собой. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и не спеша трижды коснитесь подбородком поочерёдно правой и левой ключиц. Сделайте выдох. Повторите движение 5–7 раз.
«Это движение улучшает кровообращение мозга, – объясняет Татьяна Голдман. – Кроме того, оно способствует вытяжению трапециевидной мышцы и помогает снять напряжение спины».
3. Прогиб в грудном отделе
[350x350]
Встаньте на расстоянии 50 см от стены: стопы вместе, вытянутые вверх руки лежат на стене. На вдохе прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника, стремясь прижать грудную клетку к стене, и посмотрите на потолок. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите 5–7 раз.
«Упражнение растягивает грудной отдел позвоночника, увеличивает объём легких, повышает подвижность плечевых суставов, раскрывает грудную клетку, улучшает осанку и активно насыщает организм кислородом», – объясняет инструктор.
4. Вытяжение
[350x350]
Отступив от стены на метр, положите на неё ладони. Дышите через нос. На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. На выдохе наклонитесь, опустив взгляд на живот (колени и локти прямые). Повторите 5–7 раз.
«Прогибаясь на вдохе в грудном отделе, мы увеличиваем объём легких на 20%, – объясняет Татьяна Голдман. – Наклон на выдохе повышает подвижность плечевых суставов, улучшает осанку и уменьшает напряжение в шее и грудном отделе позвоночника. Даже выполнив лишь это упражнение вне комплекса, вы почувствуете себя бодрыми и отдохнувшими».
5. Наклон к ноге
[350x350]
С выдохом потянитесь пальцами правой руки к правой стопе (плечи и бёдра держите на одной линии). Важно не коснуться пола, но воздействовать на плечевой сустав опорной руки. Если шея напряжена, мягко покрутите головой, чтобы расслабить её. Повторив движение 5–7 раз, в последний задержитесь в наклоне на 5–7 циклов дыхания. Затем сделайте серию наклонов с другой руки. Ещё раз потянитесь той стороной, где вы чувствовали большее напряжение.
«Наклоны способствуют вытяжению всей поверхности спины и задней поверхности ног, а также повышают подвижность плечевых суставов и улучшают осанку», – отмечает инструктор.
6. Подъём ноги