Вы посещаете спортзал, качаете мышцуху и тягаете тяжелые веса? А может быть, вы ходите туда, чтобы позаниматься кардио и сжечь побольше калорий, потому что хотите влезть в узкие джинсы к этим выходным.
Если вы попадаете под эти категории, скорее всего, вы не только следите за спортивной нагрузкой, но и за тем, что вы едите. Я имею в виду, какой смысл тратить все те часы на упражнения, когда все это можно разрушить, съев что то не подходящее, наносящее вред здоровью. Вы бы потратили час на занятие лифтингом, после этого съев “Сникерс”? Вы бы стали после бега на дорожке наслаждаться вкусом «M&Ms»? – Нет, потому что вы знаете, что это плохо для вашего здоровья и работает против вас и ваших целей.
Еще раньше, когда спортпит начал появляться, очень много говорили о его пользе и вреде. Мнения были совершенно разными. Кто-то считал, что протеиновые батончики – это необходимость, в эпоху оскудевших полезными элементами натуральных продуктов. Кто-то наоборот, критиковал спортивное питание, называя протеиновые батончики убийцей печени. Сегодня все больше людей считающих, что без протеина невозможно стать здоровым и сильным. И это действительно так. Спортивное питание. протеиновые батончики.
Предтренировочные комплексы являются одной из самых продаваемых и быстрорастущих категорий добавок на сегодняшнем рынке спортпита. Правильный предтренировочный комплекс поможет увеличить силу, выносливость, концентрацию и будет способствовать росту мышечной массы. Есть смысл принимать добавки за час до предполагаемой тренировки, чтобы обеспечить организм питательными веществами необходимыми для оптимального выполнения упражнений. Существует множество претдтренировочных комплексов и в данной статье мы поможем вам подобрать правильный комплекс, который подходит именно вам.
Предтренировочные комплексы - это вид спортивного питания используемого в фитнесе, содержащее в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению и мышечному росту.
Состав предтренировочных комплексов
В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:
Креатин - его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.
BCAA - необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.
Аргинин - улучшает питание мышц и повышает пампинг
Витамины и минералы - включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.
Кофеин - как стимулятор, повышающий работоспособность
Геранамин - более мощный аналог кофеина
Таурин - стимулятор и восстановитель.
Бета-аланин - как восстановитель и мышечный антиоксидант предтренировочный комплекс в фитнесе
Меган Фокс известна своими ролями, которые она сыграла в двух первых частях фильма «Трансформеры». Она также знаменита своим потрясающим телом и выразительными чертами лица. Она стала мечтой многих парней и предметом зависти многих девушек.
Американская актриса и модель Меган Дениз Фокс (Megan Denise Fox), более известная как Меган Фокс, родилась 16 мая 1986 г. в городе Оук-Ридж (Теннесси, США) в семье с ирландскими, французскими и индийскими корнями. После развода родителей Меган (девочке тогда было 3 года), она с матерью, новым отцом и своей сестрой переехала в г. Порт-Сент-Люси (Флорида, США). Ее воспитывали в строгости, однако это не помешало Меган с детства заниматься танцами и участвовать в театральных постановках.
Ее занятия исполнительским искусством довольно рано приводят ее в кино – уже в 2001 г. она снялась в своем первом фильме «Солнечные каникулы». В 2002 – 2003 гг. она снимается в фильме «Улица Оушена», а в 2003 г. ей повезло принять участие в фильме «Плохие парни 2», хотя и в эпизодических ролях. Правда, своей первой главной роли ей пришлось ждать очень долго – еще несколько лет она снималась на ролях второго плана в таких фильмах как «За что тебя люблю» 2003 г., «Два с половиной человека», «Помощь» и «Звезды сцены» 2004 г. (здесь ее коллегой стала Линдсей Лохан), а также в сериале «Королева экрана» в 2004-2006 гг.
Успех пришел к актрисе лишь в 2007 г., когда Меган снялась в блокбастере «Трансформеры». Ее пик был продолжен в картине 2008 г. «Как потерять друзей и заставить всех тебя ненавидеть». В 2009 г. Меган продолжает активно сниматься. В этому году вышло два фильма с ее участием - «Тело Дженнифер» и «Трансформеры: Месть падших». Программа тренировок меган фокс
Марихуана – психоактивное средство, которое является наиболее известным из употребляемых запрещенных наркотиков не только в России, но и в других странах, а так же когдато очень популярным возбудителем аппетита для домашних животных.
Марихуану получают из растения Каннабис Сатива(Cannabis Sativa). Внешние качества - растение марихуаны в основном имеет нечетное количество листьев на стебле. Готовая к употреблению марихуана - высушенная, измельченная, коричнево-зеленого цвета - имеет сходство с "ползучим орегано" (вид душицы). Марихуану обычно курят в виде сигарет-самокруток (“косяков”), а также набивают в трубки, добавляют в пищу, варят каши и супы, а так же бульоны, варят химку с добавлением в нее растворителей и ацетонов и просто жрут. 10 фактов о марихуане + видео
Инструкция
1. Вертикальная тяга штанги к подбородку, является одним из лучших упражнений для наращивания трапециевидной мышцы и плеч. Загрузите на штангу необходимый вес. Станьте перед штангой, а ноги держите на ширине плеч.
2. Возьмите штангу верхним хватом (ладонями вниз), а руки немного ближе, чем на ширине плеч.
3. Оторвите штангу от пола, немного согнув ноги в коленях, при этом спину держите прямо.
4. После отрыва штанги от пола, продолжайте держать спину прямо и смотреть прямо перед собой. Держите её как можно ближе к телу (вы должны поднимать штангу до уровня груди, даже чуть выше, практически касаясь подбородка).
5. Достигнув этого уровня остановка, а потом медленно опустите штангу в исходное положение.
6. Повторите эти движения необходимое количество раз.
Советы
1. Во время подъёма локти должны быть выше, чем предплечья. В данном упражнении они выполняют тяговое движение.
2. Держите корпус прямо на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь вперед, когда вы опускаете штангу, а также не надо наклоняться вперёд – когда поднимаете её. Любые движения корпусом при вертикальной тяге штанги облегчают усилия на неё, тем самым вы не получите максимальной пользы от этих занятий.
3. При достижении установленного уровня во время подъёма штанги (около подбородка) произведите фиксацию, а потом опускайте штангу очень медленно, что бы получить максимальный эффект.
Многими, тяга штанги к подбородку воспринимается, как исключительно вспомогательное, сиречь необязательное упражнение. Вот армейский жим – это да. Ну, так всякие разводки гантелей в разные стороны. А тягу можно выполнять на полном автоматизме или не делать вовсе. Смею вас заверить, что тяга к подбородку может выполняться и как силовое, и как изолирующее, и как подсобное упражнение к становой тяге!
Противоречивое упражнение
Забавно, что вокруг техники тяги штанги к подбородку вертится, едва ли не больше споров, чем около каких-нибудь приседаний или жима лежа! Кто-то считает его основным упражнением для мышц трапеции, другие с пеной у рта доказывают, что ничего лучше для дельтовидных мышц не придумано. Третьи, и вовсе делают его только в концепции отработки элементов становой тяги.
А уж, сколько путаницы по поводу техники выполнения тяги штанги к подбородку! Широко держать руки или узко, до какой высоту поднимать штангу, использовать ли читинг… всего и не перечислишь. Но я все-таки постараюсь привести примеры наиболее распространенных техник выполнения этого упражнения.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Сравнительно легкий вариант упражнения, подключающий в работу наибольшее число мышц: http://keeplooks.com/index.php?id=99
1. Вертикальная тяга штанги к подбородку, является одним из лучших упражнений для наращивания трапециевидной мышцы и плеч. Загрузите на штангу необходимый вес. Станьте перед штангой, а ноги держите на ширине плеч.
2. Возьмите штангу верхним хватом (ладонями вниз), а руки немного ближе, чем на ширине плеч.
3. Оторвите штангу от пола, немного согнув ноги в коленях, при этом спину держите прямо.
4. После отрыва штанги от пола, продолжайте держать спину прямо и смотреть прямо перед собой. Держите её как можно ближе к телу (вы должны поднимать штангу до уровня груди, даже чуть выше, практически касаясь подбородка).
5. Достигнув этого уровня остановка, а потом медленно опустите штангу в исходное положение.
6. Повторите эти движения необходимое количество раз.
Такое упражнение, как тяга штанги к подбородку, является хоть и довольно полезным, но в то же время весьма травмоопасным, поскольку требует широкой амплитуды движения в плечевом суставе – одном из самых хрупких в человеческом теле.
Его выполнение в первую очередь акцентирует основную нагрузку на среднем пучке дельтовидных мышц – именно его развитие позволяет визуально сделать плечи шире и придать им характерный округлый вид, который так красиво смотрится с любого ракурса.
Помимо «дельт», значительную нагрузку получает трапециевидная мышца, находящаяся в верхней части спины. Кстати, именно для нее это упражнение является гораздо более полезным: для плеч существует и так достаточно других способов развития мышц, а вот для трапеции список довольно скудный.
Тяга к подбородку является одним из самых эффективных формирующих упражнений – его регулярное выполнение позволяет визуально разделить трапециевидные и дельтовидные мышцы, четко прорисовав границу между ними.
Дополнительной пользой выполнения является еще и развитие ротаторной манжеты – маленькой мышечной группе, отвечающей за стабилизацию плечевого сустава, которую можно очень легко повредить. Именно поэтому, кстати, очень важно следить за правильной техникой выполнения – тяга штанги, стоя к подбородку, является чрезвычайно опасным упражнением именно из-за активно работающей во время движения манжеты.
В меньшей мере работу выполняют бицепсы и верхняя часть грудных мышц. http://keeplooks.com/index.php?s=tr_upr
В этом эксклюзивном интервью Эванс открывает секреты того, как ты можешь трансформировать свое тело в такое же, как и у супергероя – без использования сверхсекретной сыворотки.
1.Чего я хочу добиться? Здесь, троеборец должен определить свои цели и постараться сделать их предельно реалистичными. Вообще предпочтение должно отдаваться ближним целям, а не рассчитанными на далекую перспективу.
2.Готов ли я заплатить за это высокой мерой самоограничения? Даже до того как атлет полностью осознает то, что его ожидает в связи с включением в тренировочный процесс, полная самоотдача - единственный приемлемый настрой, другого пути нет. Пусть это будет слепая преданность делу, но решить для себя нужно раз и навсегда - это то, чего я хочу и готов буду заплатить за это самую высокую цену.
3.С чего начать? Всегда начинайте с концентрации усилий на своих слабых местах, Именно эти слабости могут в будущем отделить вас пропастью от ваших конечных целей. Определите ваши слабые места путем тестирования.
4.Как мне преодолеть мои слабости? Теперь атлет должен начать отбор подходящих тренировочных схем для преодоления своих слабых мест. Единственный путь, обеспечивающий максимальный прогресс в этой области, - методически верное применение базовых принципов. http://keeplooks.com/
Как вы поняли по названию статьи, речь в ней пойдёт о Джо Манганьелло, актере, сыгравшего в телесериале «Настоящая кровь», и его никак нельзя отнести к среднестатистическому человеку. Чтобы убедиться в этом, вам достаточно будет попробовать придерживаться его графика тренировок, который мы опишем ниже.
Настоящие мышцы
Просто следуйте плану тренировок актёра Джо Манганьелло, который он использовал для увеличения объема своих мышц и завоевания лидирующих позиций в Голливудском списке самых мускулистых мужчин. Вы должны ограничить себя тремя сессиями в неделю. После каждого тренировочного дня, обязательно нужно устраивать день отдыха. Чтобы сжечь как можно больше лишнего веса, который вас не устраивает, не останавливайтесь на протяжении всей сессии и поверьте, вы своего добьетесь. Так же во время занятий, вы смело можете корректировать тренировки и план питания по необходимости, а также в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.
Крутой парень, который играет вервольфа Элсида Герво в сериале HBO «Настоящая кровь» и парня-стриптизера без футболки с шестью кубиками в фильме «Супер Майк» 2012 года (фото внизу), решил поделиться с миром своими знаниями и опытом в своей новой книге о фитнесе. Джо Манганьелло надеется помочь своим поклонникам, чтобы читатели «добились прекрасного тела» и повысили общие качества своей жизни с помощью его книги по фитнесу, которую он планирует выпустить в начале января следующего года.
Книга, которая будет называться примерно так — “Развитие Джо Манганьелло: Ультрасовременный Справочник по Разрушению Ментальных Стен и Накачиванию Тела, о котором вы всегда мечтали”, будет историей, в которой Манганьелло показывает и рассказывает про все свои секреты и опыт, заявит о новых диетах и упражнениях, выполнения которых он потребует от своих читателей.
“Я не родился вот таким вот крутым”, — говорит сам Манганьелло. “Я был простым учеником средней школы, который не мог ни одного наклона, ни одного подтягивания, но я был ребенком, который никогда не сдавался… В течение многих лет крови, пота и слез, я прорвался сквозь все мифы, которые всегда окружали каждый аспект фитнеса и тренировок”. http://keeplooks.com/index.php?id=111
1. Для выполнения данного упражнения вам понадобится пара гантелей.
2. Выберите подходящие гантели по грузу и положите их на пол перед собой.
3. Сгибая колени, держите спину ровно, присядьте и возьмите гантели хватом сверху (ладонь направлена в пол).
4. Займите исходное положение: колени немного согнуты, держите спину ровно и никогда не позволяйте ей прогибаться. Опускайте гантели до уровня колен.
5. Затем медленно поднимайте гантели до уровня груди.
6. Остановитесь в этом положении для фиксации, и медленно опустите гантели в исходное положение. Следите за гантелями во время спуска.
7. Когда вы полностью сделаете повторение от поднятия до спуска в правильном исполнении, сделайте следующее повторение и продолжайте необходимое количество раз.
Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение (т.е. задействуется несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку широчайших мышц спины, помимо спины в работу включается так же БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЕ, ТРАПЕЦИИ и ЗАДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ. Как выглядит данное упражнение (и подробнее о задействованных мышцах в нём) http://keeplooks.com/index.php?s=tr_upr
Продолжительность сна, необходимого для нормального самочувствия, меняется на протяжении всей нашей жизни. В нижеприведенной таблице представлены общие рекомендации для разных возрастных групп, хотя следует заметить, что эти цифры не являются чем-то абсолютным, ведь потребности в сне могут варьироваться от человека к человеку.
нтересное исследование проводили ученые из университета города Хьюстон, что в штате Техас. В опытах принимали участие 5 человек, которые находились перед большим экраном, заполнявшим все их поле зрения. Цвет экрана был монохроматическим: либо красноватым, либо зеленоватым, причем в каждом повторении опыта цвет слегка изменялся, о чем участнику эксперимента не сообщали. http://keeplooks.com/index.php?id=166
При выполнении данного упражнения основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Последние приобретают красивую форму и выгодно отделяются от мышц задней группы бедра.
Выпады с гантелями являются формирующим упражнением. Накачать огромные ноги не получится, а вот придать форму и рельеф вполне реально. В основном это касается ягодичных мышц, поэтому данное упражнение так любят представительницы прекрасного пола.
Как делать выпады с гантелями
Для выполнения нам понадобятся две гантели приличного веса. Как правило, это упражнение выполняется в гантелями на прямых руках. Некоторые атлеты закидывают гантели на плечи. На мой взгляд, это, во-первых, неудобно, во-вторых, чревато потерей равновесия.
Итак, берем в руки гантели. Держим их на прямых руках по бокам туловища. Ноги примерно на ширине плеч. Спину держим прямой, смотрим прямо. Это наше исходное положение.
Делаем глубокий вдох и шагаем вперед правой ногой. Левая нога при этом остается на месте. Опускаемся до того момента, пока угол в правом коленной суставе не будет равен примерно 90 градусов, а бедро не окажется параллельно полу. Левая нога слегка согнута в коленном суставе, левая стопа опирается на носок. Руки с гантелями перпендикулярны полу. Спину держим прямой, слегка прогнутой в пояснице.
После секундной паузы отталкиваемся передней ногой от пола и усилием мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох. Затем делаем выпад с левой ноги. Техника та же. В принципе, можно менять ноги после каждого повторения, либо же делать отдельно подход на правую ногу, затем на левую. Это дело вкуса.
Выпады с гантелями отличное упражнение для шлифовки мышц. Выполнять его надо в день тренировки ног после основного базового упражнения, например, после приседаний или жима ногами. Можно делать в конце тренировки. Достаточно 3 – 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Нюансы
Чем шире шаг вперед, тем большая нагрузка ложится на ягодичные мышцы передней ноги, и тем большее напряжение испытывают мышцы бедра задней ноги. Однако, не стоит использовать слишком широкий шаг, это может привести к потере равновесия. Вообще это упражнение требует от спортсмена отличной координации движений и чувства равновесия. Так что если у вас с этим проблемы, потренируйтесь сначала с собственным весом или очень легкими гантелями.
Вообще это упражнение особенно любят девушки, именно потому, что оно формирует привлекательные ягодицы. Если у вас нет возможности тренироваться с гантелями, можете просто купить орбитрек и заниматься в домашних условиях.
На протяжении всего подхода держите спину прямой и слегка прогнутой в пояснице, это убережет вас от травмы спины. Смотрите строго вперед. Если вы будите смотреть вниз под ноги, то при этом рефлекторно округлится спина. Поберегите ее, она нам еще пригодится для становой тяги. Шутка конечно. http://keeplooks.com/index.php?id=94
Жим штанги стоя (армейский жим) качает средние и передние дельты, мышцы- вращатели плеча. Жим штанги стоя является базовым упражнением. Способствует увеличение массы, силы и рельефа плеч.
Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя, по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.
Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя. Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии. http://keeplooks.com/index.php?s=tr_upr
Давно известно, что визуальную ширину плеч обеспечивают средние дельты. Их основная роль в том, что они участвуют в отведении руки от тела в сторону. Казалось бы, известна мышца и известен механизм ее накачки. Что мешает ее накачать? Все дело в том, что на практике мы начинаем использовать подъем гантели в стороны, вес в которых существенно ограничивается большим размером рычага (чем дальше мы отводит руку от корпуса, тем длиннее становится рычаг). В конечно итоге мы вынуждены выполнять это упражнение с небольшим весом (5-12 кг), что является недостаточной величиной для развития среднего пучка дельт.
Однако этому упражнению есть очень хорошая замена – подъем штанги к подбородку. За счет механики упражнения рычаг укорачивается вдвое, что позволяет повысить рабочий вес до 30 кг, существенно нагружая средние дельты.
Остается лишь один вопрос: какой хват будет самым правильным – узкий или широкий?
Начать следует с того, что подъемы штанги к подбородку нагружают не только средние пучки дельт, но и передние дельты, а также трапеции. При выборе широкого хвата большая часть нагрузки приходится как раз на средние пучки. Если же поставить кисти узко, нагрузка в больше части придется на передние пучки, да и сама амплитуда упражнения существенно сократится.
Бытует мнение о том, что узкий хват в тягах штанги к подбородку хорошо качает трапеции. Однако это не так. Да, в этом случае нагрузка на них возрастет, по сравнению с широким хватом, но вес штанги будет ограничен из-за биомеханики упражнения. Поэтому смысла такая техника не имеет. Те же шраги качают трапеции на порядок лучше.
Однако главной опасностью узкого хвата в тягах к подбородку является серьезный риск травмировать плечевые суставы. Под действием упражнения костные элементы плечевых суставов сильно сближаются друг с другом. Конечно, само по себе это опасности не таит, но лишь до тех пор, пока вы не используете отягощение. Под весом штанги нагрузка на костные элементы становится критической, возникают условия для пережатия связок. В конечном итоге это может привести к серьезной травме, даже в том случае, если вы идеально соблюдаете технику.
Тяга штанги к подбородку задействует главным образом среднюю часть дельтовидной мышцы, верх и середину трапециевидной мышцы. Данное упражнение отделяет дельты от трапеций, четко прорисовывая границу между ними. Косвенно в движении участвует верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельт и бицепсы плеча.
Дельтовидные мышцы косвенно работают в таких упражнениях как жим лежа, жим узким хватом и многих других. При этом основная нагрузка ложиться на мышцы груди и трицепсы. Для качественной проработки именно дельтовидных мышц, необходимо делать специализированные упражнения. Тяга штанги к подбородку наиболее удачно подходит для этой цели.
Как делать тягу штанги к подбородку
Штанга лежит на полу. Берем штангу хватом сверху. При этом кисти располагаем на расстоянии чуть уже плеч. Выпрямляемся со штангой в руках до строго вертикального положения. Спину держим прямой. Для снятия ненужной нагрузки с поясничного отдела позвоночника слегка прогибаемся в пояснице и слегка сгибаем ноги в коленных суставах. Плечи разводим в стороны, руки прямые, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.
Делаем вдох, и, разводя локти, поднимаем штангу вертикально вверх до подбородка. При подъеме гриф штанги как бы скользит по поверхности вашего тела. В верхней точке локти должны быть выше плеч. Делаем выдох, затем плавно опускаем штангу вниз, в исходное положение. В принципе ничего сложного.
Несколько полезных советов при выполнении тяги к подбородку
тяга штанги
При выполнении упражнения следите за соблюдением безупречной техники. При движении штанги вверх локти должны смотреть строго в стороны.
Отрегулируйте ширину хвата. При слишком узком или слишком широком хвате ваши локти будут уходить вперед и вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту. Идеальным является хват немного уже плеч.
Определитесь с рабочими весами. Если вы взяли слишком большой вес, вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту без нарушения правильной техники. При слишком большом весе вы неизбежно будете читинговать, включая в работу сильные мышцы спины. Вес на грифе штанги не должен быть препятствием для соблюдения правильной техники.
Если вы при выполнении упражнения испытываете болезненные ощущения в лучезапястных суставах, попробуйте использовать штангу с изогнутым грифом (EZ-штанга). Благодаря изгибам грифа вы можете изменять угол в лучезапястных суставах и максимально сконцентрироваться на подъеме
Описание упражнения
Большие веса в этом упражнении, как правило, не делают. Поэтому оно отлично подходит для девушек. Ну и для тех, у кого нет штанги. Вопреки фото, голову лучше держать поднятой.
Основные фишки
1. Когда поднимаете гантели вверх, то поворачивайте кисти ладонями вовнутрь. А когда опускаете, то - ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть её внизу. В этом то и состоит основное отличие тяги гантелей, от тяги штанги. С гантелями вы можете разворачивать кисти и повышать КПД упражнения. И просто грех не воспользоваться этим.
2. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только руками, но и лопатками. В нижней точке опускаем плечи и слегка горбимся, растягивая тем саамам спину. А в верхней – сводим лопатки вместе и разворачиваем грудь, сокращая спину по максимуму.
3. Ноги должны быть слегка согнуты. А гантели должны двигаться только вверх и вниз. То есть не должно быть раскачиваний вперёд – назад. Если вы станете правильно, то кисть сама собой должна «приходить» к талии, а не к груди.
4. Не расставляйте локти в стороны. Локти должны смотреть вверх. Только так вы сможете заставить работать ваши широчайшие.
5. Голова должна быть поднята, а взгляд направлен вперёд, а не вниз.
6. Спина должна быть почти параллельна полу. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения подхода она не поднималась. http://keeplooks.com/index.php?s=tr_upr
При выполнении армейского жима основную работу выполняют дельтовидные мышцы, верхние грудные и трицепсы. Кроме того, в этом движении опосредовано участвуют трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, глубокие мышцы спины, зубчатые мышцы, мышцы ног, брюшного пресса и разгибатели спины.
Скажите, много ли вы видите ребят в спортзале, выполняющих армейский жим. Я думаю, единицы. Я уже не говорю про новичков, которых практически невозможно уговорить включить в свою тренировочную программу это упражнение. Зато к скамейке для жима лежа пробраться просто невозможно.
Раньше армейский жим был обязательным упражнением в программе Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А во времена великого русского атлета Юрия Власова данное упражнение было крайне популярным и считалось своеобразным показателем уровня атлета. Кстати, сам Арнольд Шварценеггер в одном из своих интервью признался, что именно Юрий Власов был для него кумиром. Глядя на то, как Власов с легкостью жмет 200 кг штангу, Арнольд стал заниматься с отягощениями.
Жаль, что столь эффективное упражнение в настоящее время утратило былую популярность. На самом деле армейский жим не такое уж и трудное упражнение, при соблюдении правильной техники. Классически жим над головой выполняется стоя. Но можно его делать и сидя. Я предпочитаю первый вариант.
Техника армейского жима
Как всегда перед выполнением любого упражнения, хорошенько разомнитесь. Ваши мышцы должны быть готовы к серьезной нагрузке. Перед подходом не поленитесь перепроверить вес на штанге и надежность фиксации замков. Упавший на голову блин явно не прибавит вам положительных эмоций.
После этого подходим к стойке и берем гриф на ширину чуть шире плеч. Немного приседаем и подводим грудь под гриф штанги. Затем контролируемо снимаем штангу со стоек мышцами ног и спины. Аккуратно делаем шаг назад.
Это наше исходное положение. Гриф лежит на верней части грудных мышц, ладони смотрят вперед, спина слегка выгнута в пояснице, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Делаем глубокий вдох и плавно без рывков выжимаем штангу вверх до полного разгибания в локтевых суставах. Выдох. Также медленно опускаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное число повторений. После чего возвращаем штангу на стойки.
Полезные советы
Советую воздержаться от выполнения армейского жима, если у вас есть проблемы с позвоночником или плечевыми суставами.
Во время выполнения упражнения следите за соблюдением безупречной техники. Не отклоняйтесь вперед или назад, вы можете утратить контроль над штангой, что чревато получением травмы. К тому же при такой «болтанке» изменяется нагрузка на работающие мышечные группы.
Избегайте резкого толчка в самом начале упражнения. При этом создается повышенная нагрузка на суставы плечевого пояса. В верхней точке траектории полностью разгибайте руки в локтевых суставах. При этом максимально прорабатываются трицепсы и дельтовидные мышцы.
Не хватайтесь сразу за большие рабочие веса. Начните с маленького веса, отточите правильную технику, затем постепенно прибавляйте вес на штанге. Рабочий вес должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений.
Армейский жим, как и любые другие базовые упражнения, выполняйте в самом начале тренировки, пока вы еще свежи и полны сил и можете работать с большими весами. Старайтесь не прибегать к читингу. Поднимайте вес силой мышц плечевого пояса. Хотя я и сам могу себе слегка помочь ногами в последних повторениях. При большом весе от этого никуда не деться.
Забудьте про всякие приемы повышения интенсивности в данном упражнении. Я имею в виду форсированные и негативные повторения, сокращение отдыха между подходами и тд. Поверьте, это ни к чему хорошему не приведет.
Не советую выполнять жим стоя из-за головы. При этом на плечевые и локтевые суставы ложится чрезмерная нагрузка, кроме того, суставы вынуждены работать в неудобном, не физиологичном положении. При этом возрастает риск получить травму.
Жим штанги над головой сидя отличается только тем, что при его выполнении корпус будет неизбежно отклоняться назад. В связи с этим, жим сидя необходимо выполнять с опорой спины на спинку скамейки.
Жим сидя
На мой взгляд, жим сидя оказывает негативное влияние на позвоночный столб. Это связано с тем, что ягодицы находятся на одном
Как вы поняли по названию статьи, речь в ней пойдёт о Джо Манганьелло, актере, сыгравшего в телесериале «Настоящая кровь», и его никак нельзя отнести к среднестатистическому человеку. Чтобы убедиться в этом, вам достаточно будет попробовать придерживаться его графика тренировок, который мы опишем ниже.
Журнал People опубликовал рейтинг самых горячих голливудских холостяков. В этом году лидером стал 37-летний Джо Манганьелло, звезда сериала «Настоящая кровь».
Именно этого красавца девушки предпочитают наблюдать без верхней одежды. Да и парни с завистью смотрят на такое тело и интересуются диетами и графиками тренировок.
Сам Джо рассказывает:
«Во мне течет сицилийская кровь. Я страстный парень, влюбчивый. У меня горячая кровь. Но если вам не нравится что-то горячее и острое, то, наверное, я не для вас. Я думаю, любовь - это сумасшедшее увлечение, которое со временем становится потребностью. Крис Рок мне как-то объяснил это так: «Хочешь жениться? Есть любовь на одну ночь, но это не то. Настоящая любовь - это когда нуждаешься в человеке».
Что же нравится Манганьелло у прекрасной половине человечества? На это актер сказал:
«Я очень чувствителен к запахам. Забавно, что меня снимали в роли оборотня, а именно та часть женской шеи, где начинается переход к челюсти, пахнет сильнее всего. О! Это невероятно».
Также в рейтинге самых горячих холостяков Голливуда оказались Зак Эфрон, Райан Гослинг и другие актеры. http://keeplooks.com/index.php?id=111
Меган Фокс известна своими ролями, которые она сыграла в двух первых частях фильма «Трансформеры». Она также знаменита своим потрясающим телом и выразительными чертами лица. Она стала мечтой миллионов парней и предметом зависти многих девушек.
Однажды Меган Фокс была удостоена звания «самой горячей девушки планеты». Меган Фокс блистала своей фигурой, и всегда находила время для работы над собой. Теперь вы можете узнать секреты и советы для того, чтобы создать тело, как у Меган Фокс.
Персональные данные
Имя: Меган Дениз Фокс (Megan Fox)
Дата рождения: 16 мая 1986 (27 лет)
Место рождения: Оук-Ридж, Теннесси, США
Профессия: актриса
Физические данные
Рост: 163 см
Вес: 52 кг
Размер груди: 34B
Параметры фигуры: 87-61-87
Меган Фокс одна из знаменитых актрис современности, снискала славу в последнее время после выхода фильмов о трансформаторах, а особенно после скандального отказа от съемок в последней части. Брюнетку с большим количеством татуировок и с большими планами на будущее в карьере уже давно зовут второй Анджелиной Джоли. Не которые критики считают наоборот, что Анджелине Джоли еще далеко до Меган Фокс. Во многих мужских журналах после соцопросов была объявлена самой «горячие девушкой мира».
Про это пусть судят кинокритики, а нам остается, восхищается ее отличной фигурой. В этой статье постараемся открыть секреты ее женской привлекательности.
Ранее Меган во многих газетах и журналах приоткрывала тайны о своей диете и тренировках, потому что многим девушкам хочется стать хотя бы чуть - чуть похожей на нее. Фокс заявила, что она на самом деле не следит за диетой и у нее есть личный тренер, с которым она занимается пилатесом раз в неделю, чтобы держать себя в форме. У нее нет специальной диеты. Тем не менее, она признает, чтобы похудеть для съемок она ела только один раз в день, около 10 вечера.
Но это было давно и все успехи можно списать на повышенный метаболизм молодого организма. Теперь, как она признается, этого добиться уже давно ей не удается. Поэтому Меган Фокс стала рьяной фанаткой фитнеса.
Основной идеей в занятиях Меган пропагандирует занятия с индивидуальным тренером. Но тренер должен быть примерно такого, же возраста, как и тренируемый спортсмен, а лучше немного старше. Потому что, младшие тренеры часто не в состоянии оценить, насколько труднее потерять лишней вес тому, кому уже скоро 30 лет, у кого метаболизм уже не тот, что был в 20. Старший тренер уже прошел через это и ему легче скорректировать диету и план тренировок, чтобы в кратчайшие сроки добиться наилучших результатов.
Диета от Меган Фокс - Избегайте молочных продуктов
Молочные продукты действительно по своей структуре очень калорийны. Так несколько больших кружек кофе с цельным молоком могут добавить 400-500 калорий к Вашему ежедневному рациону.
Меган поделилась этим маленьким секретом в составлении диеты после избыточного веса, который набрала во время беременности. В течение нескольких месяцев после родов ее сына Ноя она быстро восстановила фигуру, придерживаясь этого правила.
Меган, признается, такого результата она бы не добилась, только придерживаясь диеты. Главным в ее плане отличного фитнес тела, конечно, является Тренировка.
Меган Фокс. Тренировка.
Меган призналась, что она специально ничем себя не мотивировала перед тренировками и походы в спортзал были исключительно для оздоровления организма.
Обычно ее тренировка проходит три раза в неделю иногда больше в зависимости от загруженности съемок Меган Фокс. Тренировка состоит их 60 минут, которые включают в себя 15 минут фитнес тренировок со своим весом, которые включают в себя упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания, гиперэкстензии, разнообразные упражнения с фитнесболом. Остальная часть тренировки - тренировки кардио, такие как бег, езда на велосипеде и танцы.
Пример тренировки
Тренировка меняться от недели к неделе. Приведем стандартную (базовою) схему. Тренировка будет опираться на 5 минутный принцип. Вместо того, чтобы выполнить определенное количество упражнений, вы тренируетесь в течение заданного времени при максимальной интенсивности. 15 минут – это тройное выполнение приведенных упражнений. http://keeplooks.com/index.php?s=tr_program
Пивные дрожжи – это добавка, в виде измельченных хлопьев, обладающая ореховым вкусом с незначительным послевкусием. В отличие от пекарских дрожжей, пивные – являются неактивными (не вызывают брожения) и применяются для изготовления пива. Бодибилдеры принимают пивные дрожжи для получения витаминов, минералов и хрома. Обладая определенным количеством полезных веществ и микроэлементов, сами по себе пивные дрожжи не являются серьезным источником калорий и не способствуют существенному набору массы.
Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится.
Пивные дрожжи (а именно автолизат пивных дрожжей, т.е препарат, полученный из исходного биологического сырья) - это биологически активная добавка, прием которой хорошо способствует набору веса, нормализации процессов метаболизма и обмена веществ. В пивных дрожжах содержится до 27% различных аминокислот, причем восемь из них – это незаменимые, т.е. аминокислоты, которые не синтезируются самостоятельно и должны поступать в организм человека вместе с пищей.
Состав пивных дрожжей включает в себя витамины группы В (В1, В2, В6). Также дрожжи содержат витамины РР, Н, D, E, F, K, цепочки незаменимых жирных кислот, макро- и микроэлементы, такие так: железо, цинк, магний, кальций, марганец и др. Витамины, микро- и макроэлементы. Входящие в состав дрожжей располагаются в белковых комплексах, что способствует их лучшему усваиванию в организме.
В лечебных целях, в т.ч. для увеличения веса, дрожжи применяют из-за высокого содержания в них витаминов группы В. Из самих дрожжей или при их производных производят биохимикаты, в частности липиды, нуклеиновые и органические кислоты, ферменты и коферменты. В послевоенные годы были места, в которых для быстрого набора веса продавали пивные дрожжи в жидком виде: так боролись с истощением.
Автолизат (в таблетках или жидком виде) пивных дрожжей назначают при гиповитаминозах, белковом истощении, для повышения функций иммунной системы, нормализации процессов метаболизма и улучшения пищеварения, повышения активности организма при физических нагрузках и для лучшего набора мышечной массы. Употребление автолизата пивных дрожжей часто способствует увеличению массы тела.
Действенны ли пивные дрожжи для набора веса?
Желание быстро набрать в весе нередко испытывают худые девушки, а проблема часто возникает по причине ускоренного, а порой и неправильного обмена веществ. Кстати, слухи о том, что от приема пивных дрожжей девушка может сильно потолстеть - сильно преувеличены.
прибавка в весе от дрожжейДело в том, что принцип действия пивных дрожжей, на самом деле, не соответствует ожиданиям типа «я быстро от них поправлюсь».
Влияние пивных дрожжей в том, что они улучшают обменные процессы, хорошо влияют на функцию печени, улучшают пищеварение, т.к.создают особую питательную среду, где присутствует полезная микрофлора кишечника. Зная эти свойства пивных дрожжей, было бы правильней говорить не столько об их влиянии на увеличение веса, а об их способности приводить вес в норму.
Дрожжи для увеличения мышечного веса и массы
Как уже говорилось, прием пивных дрожжи (автолизат), обеспечивает поступление в организм массу нужных витаминов и минеральных веществ, а также важнейшие аминокислоты.
Аминокислоты в организме человека выполняют роль «кирпичиков» в создании и восстановлении различных тканей. За счет нужных цепочек аминокислот набирается масса мышц, а это приводит к увеличению общей мышечной массы (при условии интенсивных физических нагрузок).
А витамины, входящие в состав улучшают усвоение аминокислот, что делает препарат полезным и эффективным при наборе мышечной массы.
Но, чтобы набрать мышечную массу мужчинам, одних аминокислот и минеральных веществ недостаточно. Важным и неотъемлемым условием набора веса являются интенсивные физические нагрузки. Мышцы растут под воздействием тяжелого веса, поэтому важно спланировать для себя программу силовых упражнений, при выполнении которой, будут расти те группы мышц, где нужно прибавить в весе.
Наращивание мышечной массы приводит к увеличению общей массы тела, что и будет нашим желаемым результатом. Такой подход в решении вопроса недостаточного веса тела гораздо полезнее для нашего организма, чем увеличение жировой массы, которое может привести к различным заболеваниям. Поэтому, мужчинами девушкам, при желании быстро набрать вес, лучше искать не способы, как быстро потолстеть, а направить усилия на прирост именно мышечной массы.
Помимо уже сказанного, при приеме жидких пивных дрожжей (или в форме таблеток) необходимо внимательно составлять свой рацион питания. Дело в том, что пивные дрожжи благотворно воздействуют на обмен веществ, вследствие чего, усиливается аппетит. Если не следить
Становая тяга с гантелями на прямых ногах, является одним из лучших для развития задней группы мышц бёдер
Разновидность базового упражнения «Становая тяга». Выполняется на прямых ногах, с помощью гантель
Работающие мышцы:
Группа мышц:
Задняя группа мышц бедра
Участвующие мышцы:
Ягодицы
Поясница
Тип упражнения:
Бодибилдинг
Приспособление:
Гантели
Уровень:
Обычный
Инструкция по выполнению:
Возьмите в обе руки гантели. Руки вытянуты вдоль туловища;
Станьте прямо, ноги на ширине плеч или чуть ближе. Колени слегка согнуты. Это ─ исходное положение;
Не сгибая колен, опускайте гантели почти до пола, сгибаясь в пояснице. Спина при этом должна оставаться прямой. Продолжайте движение, пока не почувствуете растягивание бицепса бедра. Делайте эту часть упражнения на выдохе;
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение;
Выполните рекомендованное количество повторений;
Советы по выполнению:
Меры предосторожности: Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы с нижним отделом позвоночника.
При выполнении упражнения необходимо тщательно следить за тем, чтобы спина не была прогнутой, она должна быть ровной. Резкие движения, неровная спина и использование чрезмерного веса могут нанести травму.
Вариации: Это упражнения можно выполнять со штангой. http://keeplooks.com/index.php?id=138
Не бывает способов моментального удаления акне, но специальная маска для лица может высушить некоторые прыщи, если вам нужно быстрое решение. Попробуйте Peter Thomas Roth Sulfur Facial Mask, если хотите получить хороший результат. Используйте это средство сразу после принятия ванны.
Прыщи, угри - что делать и как с ними бороться?
Наверное, нет такого человека, который не сталкивался в своей жизни с проблемой возникновения угрей. Все мы в подростковом возрасте, так или иначе, были подвержены этому заболеванию.
Прыщи (угри, акне, комедоны) – заболевание сальных желез. Функции сальных желез в жизнеобеспечении нашего организма лежит в следующем – железы вырабатывают кожное сало, которое предохраняет нашу кожу от пересушивания, участвует в процессе терморегуляции, защищает кожу от инфекций.
Одни из причин появления прыщей у Нас:
• генетическая предрасположенность к акне является одной из основных причин возникновения прыщей. Для женщин характерно появление акне перед началом менструаций.
Некоторые химические соединения также способны спровоцировать возникновение прыщей, к ним относятся анаболические стероиды, противозачаточные, йодсодержащие и бромсодержащие средства. Смена климата тоже может быть причиной появления прыщей.
• Причиной акне могут быть различные аллергические реакции, стрессы, сбои в иммунной системе. Такое заболевание как себорея дает ощутимый толчок для появления прыщей. Себорея – нарушение работы сальных желез, при котором увеличивается выделение неполноценного кожного сала. Себорея характеризуется «сальной кожей», пораженные участки имеют жирный блеск.
• Обыкновенные угри развиваются на фоне гормональных изменений в организме: под действием мужских гормонов (андрогенов) выработка сала увеличивается и может произойти закупорка сальных протоков, по которым сало попадает на поверхность кожи. При этом происходит повышенное слущивание поверхностного слоя кожи эпителия, что способствует образованию комедонов – сально-роговых пробок или черных точек (смесь окисляется кислородом и темнеет), в протоках сальных желез с частичной или полной их закупоркой. Возникает воспалительный процесс, усугубляющийся из-за присоединения к нему микробов.
• Подростки страдают юношескими угрями или обыкновенными угрями благодаря своему возмужанию, половому созреванию. В этот период идет активный выброс гормона андрогена, который отвечает за работу сальных желез. Места локализации угрей обычно наблюдаются на носу, лбу, щеках, подбородке. Вначале происходит закупорка сально-волосяных протоков в результате чрезмерного выделения сала. Сало скапливается, к нему присоединяются чешуйки кожи, что является основой для размножения бактерий. Затем появляется воспаление и гнойнички. Их мы и называем угрями. Обыкновенные или юношеские угри, которые появляются в период полового созревания и постепенно исчезают к 25-30 годам.
• Причиной появления прыщей также может быть недостаток цинка. Нормальная работа сальных желез обеспечивается цинком. Большое количество цинка содержится в коже человека (в эпидермисе). Не лишайте свою кожу такого важного микроэлемента, употребляйте в пищу красное мясо, именно оно является основным источником цинка в организме. Кроме того, красное мясо – эффективный усилитель иммунитета. Много цинка содержат морские продукты, особенно устрицы. Потребление пищи богатой цинком поможет избавиться от прыщиков.
• Нередко юношеские угри возникают при нервно-психических расстройствах. Стресс одна из частых причин появления угрей. Образованию угрей могут способствовать такие заболевания как сахарный диабет или перенесенные инфекционные заболевания, авитаминоз и, в конце концов, недостаточный уход за кожей. Плохо очищенная кожа является хорошей основой для образования угрей.
Прыщи, появившиеся у взрослого человека, должны служить поводом для обращения к врачу, так как это может быть связано с гормональным сбоем, нарушением обмена веществ или болезнью внутренних органов. Данные предпосылки являются для более серьезного лечения. Глобального лечения юношеских угрей в подростковом возрасте не требуется и ограничивается применением очищающих средств, которые обезжиривают кожу, вследствие чего улучшается салоотделение.
Как же бороться с прыщами: http://keeplooks.com/index.php?s=stati