Мы переедаем. Постоянно. Задайте себе простой вопрос: «Когда я был по-настоящему голоден в последний раз?» Когда я задавался этим вопросом ранее, то ловил себя на том, что питался по расписанию даже тогда, когда совершенно этого не хотел. Чаще всего так получается при работе в офисе — вы не очень-то контролируете время еды. Зато вы можете контролировать порции, которые потребляете. Можно считать калории, но это ужасно напрягает. А можно знать простое «правило рук», которое поможет вам быстро определять размер порции, необходимый вам.

[500x169]

Правило выглядит очень просто:

Размер ладони определяет порцию белковой пищи.

Кулак определяет размер вегетарианской порции.

Сложенные руки определяют углеводную часть.

Большой палец определяет размер жирной части.

Вот как его применение выглядит на деле для мужчин и женщин:

[500x647]

[500x647]

Любой человек, стремящийся сбросить лишние килограммы, непременно знает, что успех в этом деле зависит от двух составляющих: физической активности и питания. Причем второй аспект имеет решающее значение. Вы можете тренироваться как олимпийский чемпион, но если вы будете продолжать объедаться, то все ваши усилия пропадут даром.

Мощнейшим стимулом для прогресса в занятиях спортом является тренировочный план и дневник тренировок. Они помогают легче достигать поставленных целей и не остановиться на полдороге. Точно так же действует и  дневник питания. Ведение подобного дневника поможет вам не только осознать свои пищевые привычки, но и легко их исправить.

[500x332]

Зачем нужен дневник питания?

В отличие от своих доисторических предков, современный человек очень часто ест тогда, когда он совершенно не голоден. Мы едим потому что «время пришло», за компанию, с горя или от радости, просто от нечего делать, в поисках новых вкусовых ощущений и так далее. Что касается состава принимаемых продуктов, то на это большинство людей, если, конечно же, нет строгих противопоказаний связанных со здоровьем, вообще не обращает никакого внимания. Ведение пищевого дневника позволяет задуматься над этими вопросами, проанализировать свои вредные привычки и принять меры к их исправлению.

Чем больше мы обращаем внимание на то, что мы вкладываем в наше тело, тем труднее нам будет запихивать в себя вредные и опасные продукты. Разумеется, документирование своих пищевых привычек не является гарантированным способом снижения веса, но в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями это может оказать очень положительное влияние на программу потери веса.

[305x400]

Как вести дневник питания?

1. Прежде чем начать вести подобный дневник, постарайтесь ясно и четко уяснить для себя, зачем вы это делаете. Поставьте перед собой цель, которую вы хотите достигнуть, и запишите красным маркером на первой странице своего дневника. Цель должна быть реальной и достаточно важной для вас. Будьте честны перед собой.

2. Ваш дневник может иметь любой удобный для вас вид и форму. Но убедитесь, что вы обязательно фиксируете дату и время, что вы едите, а также сколько.
Пример: 24 сентября 2012 8:30 — 2 бутерброда с кокосовым маслом и абрикосовым джемом. Чашка кофе, 1 чайная ложка сахара.

3. Почему вы едите? Возле каждой записи обязательно должно присутствовать причина для приема пищи. Потом вы сможете проанализировать свои записи и увидеть, как часто вы ели без достаточных для этого оснований.
Пример: 24 сентября 2012 8:30 — 2 бутерброда с кокосовым маслом и абрикосовым джемом, чашка кофе, 1 чайная ложка сахара — Завтрак.

4. Уровень аппетита. Как мы уже говорили, ваш голод может совсем не соответствовать количеству съеденной пищи. Там, где можно обойтись одним яблоком, мы съедаем целого цыпленка. Постарайтесь ДО приема пищи попробовать оценить свой уровень аппетита.
Пример: 24 сентября 2012 8:30 — 2 бутерброда с кокосовым маслом и абрикосовым джемом, чашка кофе, 1 чайная ложка сахара.  Завтрак. Умеренно голоден.

5. Подведение итогов. Если вы выработаете привычку ежедневно вести свой дневник питания, то у вас непременно накопится интересная статистическая информация. Обязательно раз в неделю или и раз в месяц выделите время для ее обработки и осмысления. Проанализируйте свои пищевые привычки. Подсчитайте, сколько килограммов сахара вы съели и сколько литров выпили газировки, подумайте, чем их можно заменить.

[500x396]

Вредные привычки заставляет нас объедаться и набирать вес. Иногда у нас незаметно появляются привычки, про которые мы даже и подумать не можем, что они так влияют на наш вес. Мы просто не обращаем на них внимания. А ведь одна маленькая привычка может стать причиной нескольких лишних килограммов.

В этой статье мы расскажем как избавиться от вредных привычек.

Привычка: неосознанная еда

Уже давно появились результаты исследований, которые показали, что чем больше тарелка, из которой вы едите, тем больше вы бессознательно съедите.

Провели такой эксперимент: в кинотеатре части зрителей дали не очень свежий попкорн в больших стаканах, другой части дали свежий продукт, причём такое же его количество, только стаканы были компактнее. Так вот, кинозрители из первой части исследуемых съели на 45% больше попкорна.

Как избавиться

Ешьте из маленьких тарелочек и никогда не ешьте прямо из пакета или коробки.

Привычка есть по ночам

Хотя сейчас диетологи разделились на два лагеря: одни по-прежнему предполагают, что есть ночью вредно, другие думают, что это миф. Однако последние исследования показывают, что ночные путешествия к холодильнику всё-таки негативно влияют на наш вес.

Как избавиться

После ужина настройте себя на то, что на ночь кухня закрывается, и вы просто никак не сможете добыть еды до утра. Обязательно почистите зубы, возможно, вы не захотите нарушать чистоту рта едой. Если вы действительно голодны, попробуйте подождать 10 минут, если через это время чувство голода не прошло, попробуйте съесть что-то легкое: кусочек сыра или фрукт.

Привычка: бесконечные перекусы

Часто в течение целого дня мы что-то грызём, особенно в офисе. И обычно продукты эти очень калорийные и полные бесполезных углеводов. Привычка перекусывать закладывается с самого детства: это и чипсы, и лимонад, и леденцы.

Как избавиться

Избавиться от этой привычки крайне сложно, но хотя бы замените вредные снеки полезными. Это могут быть ломтики моркови или огурца, попкорн (без добавок), несладкий йогурт, миндаль. Кажется, что это очевидный совет. У кого из вас морковь уже заменила печеньки?

Привычка пропускать завтрак

Да, да, все мы знаем, что завтрак — один из самых важных приёмов пищи. Но с утра так много дел, да и есть вроде не хочется, и часто мы жертвуем завтраком, чтобы не опоздать на работу. Всегда помните, что пропущенный завтрак замедляет ваш метаболизм, а полноценный завтрак даёт заряд энергии для бодрого начала дня. В конце концов, не поев утром, вы просто переедите позже.

Как избавиться

Пусть утром у вас под рукой будет завтрак, который не надо готовить: целый фрукт, йогурт, кусочек цельнозернового хлеба, смусси.

Привычка заедать стресс

После плохого дня на работе мы спешим порадовать себя пирожным в кофейне или мороженым (обязательно самая большая упаковка). Кстати, мы заедаем не только негативные эмоции, в моменты радости мы также склонны позволить себе что-то вкусненькое.

Как избавиться

Ищите новые пути для снятия стресса. После тяжелого дня на работе прогуляйтесь, сходите в бассейн или на массаж. Попробуйте однажды сделать так и вы поймете, что такие физические нагрузки расслабляют не хуже, чем банка мороженого.

Привычка есть слишком быстро

Если вы едите торопливо, то ваш мозг не успевает догнать ваш живот. Ваш мозг поймет, что вы насытились, только минут через 15-20 после того, как еда попадёт в желудок. Если же вы поели за 10 минут или даже меньше, то есть большая вероятность, что вы переели.

Как избавиться

Всеми силами заставлять себя есть медленнее, откладывайте вилку между укусами, берите кусочки поменьше, жуйте медленно и тщательно. Запивайте еду водой, так чувство насыщения наступит быстрее. Кстати, более медленному поглощению пищи способствует прослушивание спокойной музыки во время еды.

Привычка не досыпать

Казалось бы, как связано количество сна и лишний вес? А вот исследования показали, что те, кто спит около пяти часов набирают вес быстрее, чем те, кто спит более 7 часов.

Как избавиться

Выделяйте достаточно времени для сна. Никакие дела не должны лишать вас законного отдыха. Если вас мучает бессонница, то тут действуют

Бросить вредную еду так же тяжело, как и отказаться от курения, потому что это не просто наши вкусовые предпочтения. Для тех, кто любит вкусно и много покушать, еда является чуть не целой вселенной. Мы едим, когда нам скучно. Мы едим, когда нам грустно. Мы едим, чтоб наградить себя за что-то. Мы заедаем любовные страдания шоколадным мороженым — причин может быть миллион, а спасение — одно… и оно так вкусно пахнет!

Вот и получается, что как-бы мы ни старались начать правильно питаться, через несколько дней всё равно происходит срыв. Потому что привязок много, и для того чтобы от них избавиться, нам нужно придумать вместо них что-то более полезное.

[500x305]

Лео Бабаута делится своим опытом отказа от вкусной, но не очень полезной еды. Он весил на 31 кг больше положенного ему веса и был зависим от джанкфуда. У Лео ушли годы на то, чтобы понять, откуда растут ноги у зависимости от еды и почему именно так тяжело от нее отказаться. А благодаря его статье у вас есть шанс потратить на это гораздо меньше времени.

Итак, как я уже говорила, Лео считает, что нам так тяжело избавиться от привычки вкусно и много покушать потому, что она замещает нам огромное количество потребностей. И отказаться от этого сразу означает, что мы просто не будем знать, как реагировать и что делать, если запустится один из триггеров.

Причины

• Мы едим, когда испытываем стресс. И если мы откажемся от этого, то тогда как мы будем справляться со стрессовыми ситуациями? Нужно найти новые, более здоровые варианты.
• Мы едим, когда нам грустно или мы в депрессии. Как можно научиться справляться с этими неприятными эмоциями более здоровым способом?
• Мы позволяем себе что-то вкусненькое в качестве награды. Чем мы будем поощрять себя, если отменить этот сладкий пряник?
• Мы едим для того, чтобы поддержать общение. Это наши встречи с друзьями в кафе и ресторанах, а про семейные обеды даже страшно вспоминать. Чем мы сможем заменить этот вариант общения с друзьями и как объясним маме, что вот этот пирожок уже лишний?!
• Мы едим, когда мы скучаем. Чем ещё можно занять себя, кроме поедания пончиков?
• Мы едим, когда злимся. Эта эмоция близка к стрессу, так что заедание её чем-нибудь вкусненьким — обычное дело.
• Мы едим для удовольствия, награждая себя и свои вкусовые рецепторы разнообразием вкусов.
• Мы едим… ради любви. В детстве наши мамы могли баловать нас чем-то вкусненьким, выражая так свою любовь. Наши любимые балуют нас романтическими ужинами. Мы знаем, что любовь может быть вкусной и нам это нравится. Чем можно заменить её выражение?

Чем можно заменить?

Все мы нуждаемся в любви, в наградах, в удовольствии и вознаграждениях. Но что же мы будем получать во всех перечисленных выше ситуациях, если уберем еду? Привычка заедать всё прочно закрепилась, и если не найти ей подходящую, но более здоровую замену, избавиться от лишнего веса будет совсем непросто.

Каждый должен найти свой метод, который действительно помогает справляться с трудными эмоциями и при этом заменяет желание заесть всё это чем-то вкусным и не очень полезным. Лео предложил свои варианты и они, возможно, помогут вам хотя бы начать.

Упражнения. Отличный способ справиться с гневом, скукой и стрессом. Что-то не получилось? Тяжелый рабочий день? Пробегитесь кружок по району или сходите в спортзал — не только сгоните все неприятные эмоции, но ещё и очистите голову и приведёте себя в отличную форму. Глядишь, и после отчетного периода или сдачи проекта вы не только похудели, но ещё и кубики пресса начали проглядывать ;)

Медитация. Тоже неплохо помогает справиться со стрессом и гневом, а также научиться контролировать свои эмоции.

Чай. Вкусный чай может быть и наградой, и получением удовольствия, и способом общения с людьми, и избавлением от стресса (особенно ромашковый или душистый мятный).

Люди. Научитесь получать от общения с близкими и приятными вам людьми удовольствие. Если кто-то готов вас выслушать, тогда общение будет ещё и избавлением от стресса.

Уборка. Лучше и быстрее всего я убираю, когда злюсь. В таком

Фрукты и ягоды считаются супер-здоровой и полезней едой. Но мы забываем, что кроме клетчатки и витаминов некоторые из них могут содержать в себе большое количество сахара. Поэтому если вы сидите на диете, этот сахар будет весьма не кстати.

[500x375]
©photo

А вы знаете, сколько сахара содержится в ваших любимых фруктах?

Могут ли фрукты сделать нас толстыми?

Американская Сердечная Ассоциация рекомендует не более 26 г сахара в день для женщины и 36 г — для мужчины. Как для женщины, так и для мужчины в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуется съедать 2 чашки фруктов в день. И в зависимости от того, какие именно фрукты вы предпочитаете есть, зависит ваше оставшееся количество сахара. Например, 2 чашки бананов уже содержат в себе 36 г сахара.

То есть если вы не знаете, в каких именно фруктах содержится большое количество сахара, вы можете получить лишние калории и лишний сахар. А это, в свою очередь, может привести к проблемам с зубами, увеличению веса и повышению уровня триглицеридов (и повышению уровня холестерина в крови и проблема с сердцем).

Также некоторые исследования показывают, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, вреднее глюкозы и приводит к накоплению лишнего веса в области живота, замедлению обмена веществ и общему увеличению веса.

Конечно, фрукты по-прежнему остаются полезным выбором, просто прежде чем садиться на диету, вам нужно знать, что в некоторых из них может содержаться большое количество сахара, и учитывать это во время составления своего меню.

[500x593]

С [показать]упы для похудения: на сколько можно похудеть

С ее помощью можно добиться довольно быстрых результатов. В течение недели можно похудеть на 5 килограмм. Эта диета очищает организм от шлаков. Ее преимущество состоит в том, что она абсолютно безопасна для здоровья и позволяет организму получать необходимые витамины и минералы.

Суповая диета подразумевает употребление продуктов, которые не содержат жир вообще или содержит, но в минимальных количествах. Конечно, диета подразумевает определенные ограничения, но мясо и рыба из рациона не исключаются.

[232x350] [232x350]

Разные супы для похудения

[640x383]

Читать далее