Общие рекомендации

• Никогда не начинайте делать упражнения при острой боли.


• Если возможно, особенно в случае неподвижности шеи, на 5 – 10 минут перед упражнениями прикладывайте к шее тёплый компресс. Затем мягко массируйте мышцы шеи. Это поможет вам лучше перенести упражнения и сделает их более эффективными.


• Каждое упражнение выполняйте до появления болевых ощущений, но, как только почувствуете боль, останавливайтесь.


• Чтобы сохранить шею в хорошем состоянии, выполняйте упражнения на растяжку и сопротивление не реже одного раза в день, совершая все шесть возможных движений шеи. Гимнастику для шеи достаточно выполнять ежедневно в течение 5 – 10 минут.

Шесть движений шеи:

• Сгибание (наклон вперёд) и разгибание (наклон назад). Нормальный диапазон — 90 градусов.


• Наклоны вправо и влево. Нормальный диапазон — 120 градусов.


• Вращение вправо и влево. Нормальный диапазон — 180 градусов.

Упражнения на растяжку

Увеличивайте диапазон каждого движения, в конце каждого движения старайтесь наклонить голову чуть сильнее.

Выполняйте каждое из шести возможных движений шеи.

В конце каждого движения прикладывайте немного больше усилий, чтобы достичь эффективной растяжки.


Упражнения для укрепления мышц шеи с помощью сопротивления.

Цель этих упражнений — укрепить шейную мускулатуру.

Выполнять каждое из шести движений шеи.

Во время выполнения упражнений оказывать сопротивление рукой.


Хлыстовая травма

При автомобильных авариях чаще всего страдает шея. Начиная со скорости 20 км/ч, лобовое столкновение или удар сзади могут привести к так называемой «хлыстовой травме».

Резкий толчок головы вперёд и назад вызывает чрезмерное растяжение шеи, повреждает суставы и связки. Боль и контрактура шеи могут длиться несколько недель.

Предотвращение хлыстовой травмы

Правильно используйте автомобильные подголовники, размещайте их вблизи головы (предпочтительно на расстоянии менее 5 см от головы).

Лечение

• В первые 2 дня прикладывайте к шее лёд (каждый час на 10 минут), чтобы снизить воспаление и отёк.


• В течение недели непрерывно носите шейный воротник, затем в течение 10 дней носите шейный воротник через день. Более длительная иммобилизация шеи может привести к нежелательным результатам: мышцы шеи атрофируются и ещё больше ослабеют.


• Через семь дней после аварии начинайте делать упражнения для шеи. Выполняйте их по крайней мере в течение двух недель. Упражнения должны быть умеренными, чтобы укрепить мышцы шеи; необходимо также включать упражнения на растяжку и на сопротивление.


• Согревайте шею электрической грелкой, струёй горячей воды или горячим душем.


• Применяйте противовоспалительные и мышечно-расслабляющие средства.

Джордж Памплона-Роджер, «Здоровое