- за час, прыгая на скакалке, можно сжечь более 700 калл? Это чуть больше, чем при быстром беге, между прочим!
- скакалка является очень эффективным инструментом в борьбе с отложениями на ногах и целлюлитом!
- во время прыжков со скакалкой не качаются мышцы и вся работа идет исключительно на сжигание жира!
Не пугайтесь ежедневной тренировки со скакалкой, ведь это всего лишь прыжки!
- 1 день - прыгайте сколько можете, засекайте время или прыжки (кстати, есть скакалки с таймером и подсчетом прыжков!
- каждый следующий день добавляйте по 20-30 минут к своему времени.
- делайте передышки, но не большие! Попрыгала, отдохнула 40 сек. и "поехала" дальше - это в начале занятий. А вообще, самый лучший ритм это 30 мин. прыжков/5-7 мин. отдыха/30 мин. прыжков или час разбитый на 4 части: 15 мин. прыжков/не более 2 мин. отдыха/15 мин. прыжков и т.д.
Разминка
Обязательно начинайте упражнения с разминки – это поможет разогреть тренируемые мышцы, и не растянуть их во время тренировки.
Разминкой для внутренней части ноги служит хождение на внешних ребрах стоп в течение 2-3 минут. Затем походите еще пару минут, высоко поднимая колени.
Всё, теперь можно приступать к основным упражнениям! (Напоминаем, что из всех предложенных для тренировки в один день вы выбираете только 3).
1. Тянем носок
Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой.
2. Махи ногами
Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи.
Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.
3. Ноги – в сторону
Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.
4. Растягиваем внутреннюю часть бедра
Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом положении 30 секунд.
Порядок тренировок по 20 повторов каждого из описанных упражнений. Регулярность занятий: три раза в неделю. Эффект вы увидите спустя всего два месяца.
Ноги
Перекрестный выпад - ягодичные мышцы
Встаньте: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте - так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.
Шаг- икроножные мышцы
Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. Повторите с другой ноги.
Наклон с гантелями - задняя поверхность бедра
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.
Пресс
Велосипед- внутренние косые мышцы живота
Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги.
Боковой наклон - наружные косые мышцы живота
В правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Повторите для другой руки.
Нижнее скручивание - прямая мышца живота
Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола.
Ингредиенты:
- Кабачки (молодые) – 500 г
- Морковь – 200 г
- Чеснок – 5 зубчиков
- Кориандр – 1 ч. л.
- Черный молотый перец – 1 ч. л.
- Острый перец – по вкусу
- Растительное масло – 50 г
- Соль – 1 ч. л. (без горки)
- Сахар – 2 ч. л.
- Уксус 9% – 2 ч. л.
Приготовление:
- Натереть кабачки и морковь на терке для корейской морковки.
- Измельчить чеснок. Добавить чеснок к моркови и кабачкам.
- Добавить кориандр, черный молотый перец, острый перец, соль и сахар.
- Хорошо разогреть растительное масло, вылить масло на специи. Так специи лучше раскроют свой аромат.
- Накрыть контейнер крышкой и поставить в холодильник минимум на 2 часа. Чем дольше кабачки маринуются, тем вкуснее получаются.
Приятного аппетита!
Для приготовления простого и очень вкусного испанского супа "Мармитако" я беру две средних луковицы и нарезаю их средними кубиками.
Затем беру 3-4 зубчика чеснока и нарезаю их на небольшие кусочки.
Дальше я беру глубокую кастрюлю и наливаю в неё примерно 40 мл оливкового масла и разогреваю его на среднем огне.
Когда масло нагреется добавляю в него нарезанный лук и чеснок, жарю 2-4 минуты, до прозрачности.
Пока лук с чесноком обжариваются, нарезаю два сладких перца на крупные кусочки. Добавляю его к луку и жарю еще 5 минут. Цвет перца не имеет значения, берите такой какой вам нравится.
Затем режу на средние кусочки два крупных помидора и добавляю их в кастрюлю. На рынке я купила ароматные и сочные "розовые" томаты по 120 рублей, они идеально подходят для этого рецепта.
Помидоры немного солю и тушу 2-3 минутки.
Размеры: 38/40 (42/44) 46/48.
Вам потребуется:
550 (600) 650 г зеленой пряжи Organico (100% био-хлопка, 90 м/50 г),
прямые и круговые спицы № 4.
Платочная вязка: лиц. и изн. — лиц п.; в круг. р. вязать попеременно 1 круг. р. лиц. п., 1 круг. р. изн. п.
На схемах всех остальных узоров приведены только лиц. р. В изн. п. петли вязать по рисунку, накиды – изн.
Ажурный узор А: число петель кратно 6. Вязать по схеме 1. Выполнить 6 (7) 8 раз петли раппорта/ Повторять с 1-го по 4-й р. Выполняя убавления следить за тем. чтобы их уравновешивали накиды.
Ажурный узор В: вязать как ажурный узор А, только начина с обеих последних петель раппорта, затем 5 (6) 7 раз повторить петли раппорта, заканчивать первыми 4 п. раппорта.
Центральный узор шириной 29 п.: вязать по схеме 2. Повторять с 1-го по 16-й р.
Схемы
Особые убавления: с правого края провязать после кром. 2 п. вместе протяжкой (= 1 п. снять как лиц., 1 лиц. и протянуть ее через снятую петлю), с левого края провязать перед кром. 2 п. вместе лиц.
Плотность вязания. Ажурные узоры 23 п. и 25.5 р. = 10х 10см, центральный узор 29 п. = 15 см
Выкройка
Спинка/перед: набрать 81 (93) 105 п. и связать для планки 1.5 см = 3 р. платочной вязкой, при этом в последнем ряду равномерно прибавить 22 п. = 103 (115) 127 п. Затем петли распределить: кром. 36 (42) 48 п. ажурного узора А, 29 п. центрального узора, 36 (42) 48 п. ажурного узора В, кром.
Через 41 см = 104 р. от планки закрыть с обеих сторон для скосов реглана 1×1 (4) 7 п., затем в каждом 2-м р. — еще 20 (23) 26 х 1 п., выполняя особые убавления. Через 57,5 см =146 р. (59,5см = 152 р.) 62 см = 158 р. от планки закрыть оставшиеся 61 п.
Рукава: набрать 39 (45) 51 п. и связать планку как для спинки, в последнем ряду прибавить 9 п. = 43 (54) 60 п. Затем вязать ажурным узором А, распределив петли след. образом: кром., повторять петли раппорта, заканчивать первыми 4 п. раппорта и кром.
Одновременно прибавить с обеих сторон для скосов 12×1 п. в каждом 6-м р. и 1 х 1 п. в след. 4-м р. (6 х 1 п. в каждом 6-м р. и 10 х 1 п. в каждом 4-м р.) 19 х 1 п. в каждом 4-м р., включая прибавленные петли в узор = 74 (86) 98 п.
Через 31,5 см = 80 р. от планки выполнить скосы реглана как для спинки. Через 48 см = 122 р. (50 см = 128 р.) 52,5 см = 134 р. от планки закрыть оставшиеся 32 п.
Сборка: выполнить швы реглана, боковые швы и швы рукавов.
По вырезу горловины набрать на круговые спицы петли след. образом: по 30 п. — по верхним краям рукавов и по 59 п. — по вырезу горловины переда и спинки = 178 п. и вязать платочной вязкой круговыми рядами, начиная с 1 круг. р. изн., и в 1-м круг. р. провязать 59 раз 2-ю и 3-ю п. вместе изн. = 119 п. Через 2 см = 6 круг. р. от начала бейки все петли закрыть изн.
- Лягте на спину,
- руки вытяните
- вдоль туловища,
- ноги прямые,
- стопы вместе,
- поясницу прижмите к полу.
Чуть приподнимите верхнюю часть туловища.
Медленно поднимайте прямые ноги вверх, до вертикального положения.
Так же медленно опускайте.
Не касаясь ногами пола, выполняйте следующий повтор.
Еще одно эффективное упражнение на нижнюю часть пресса - подъем прямых ног из висячего положения.
♦Опускание ног в стороны
- Лягте на спину, разведите руки в стороны и коснитесь ладонями пола, лопатки прижмите к полу.
Согните ноги в коленях и поднимите их.
На выдохе медленно опустите ноги в любую сторону.
Сделайте вздох, поднимите ноги и опустите на другую сторону.
Выполните 20 повторов на каждую сторону.
♦Сгибание ног
- Сядьте на край дивана, упритесь в него руками и вытяните ноги перед собой, не касаясь пола.
- Медленно, не опуская ноги, сгибайте их и притягивайте к себе.
- Так же медленно выпрямляйте их.
- Не касаясь пола, выполните 20 повторений.
♦Брюшной вакуум
- Часто бывает, что мы, пытаясь выглядеть стройнее старательно втягиваем в себя живот. Оказывается, это не только красиво, но и полезно. Когда мы втягиваем живот, мышцы пресса напрягаются и тренируются. Удобство этого упражнения в том, что выполнять его действительно можно в любое время и в любом месте.
Но есть и плохая новость - сами по себе упражнения на нижнюю часть пресса не помогут избавиться от живота. Дело в том, что скинуть жир "локально", строго в определенных местах невозможно - если подкожный жировой слой и исчезает, то равномерно, по всему телу, а не там, где вам бы хотелось. Так что, чтобы добиться идеального живота, придется дополнять силовые тренировки на мышцы пресса кардиоупражнениями и правильным питанием.
1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.
2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.
3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.
4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.
5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.
6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.
7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.
8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.
9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз.
10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.
Упражнение 1. Приседание-прыжок
Из прямой стойки присядьте до параллели бедер с полом, хорошенько оттолкнитесь от пола стопами и, разгибая бедра, выпрыгните вверх. Приземлитесь на стопы, контролируйте чуть присогнутые колени, но не сгибайте бедра. Теперь повторите упражнение со сгибания бедер. Выполните 20 приседаний-прыжков.
Упражнение 2. Прыжки на двух ногах
Выпрямитесь, легко попрыгайте на двух ногах, невысоко отрывая носочки от пола, держите колени чуть согнутыми, а руки - на поясе. Работайте в течение 1 минуты
Упражнение 3. Прыжки в позе Планки
Примите упор на прямых руках, ладони под плечами, носочки в упоре, ноги прямые, пресс втянут. Прыгните, максимально разводя ноги в стороны, прыжком "сбросьте" ноги в центр, в исходное положение. Выполните 20 прыжков "врозь-вместе".
Упражнение 4. Прыжки на одной ноге
Встаньте прямо, выполните 20 прыжков на правой, и 20 прыжков на левой ноге.
Упражнение 5. Прыжки с выбросом ноги
Прыгните на правой ноге вверх, одновременно сгибая левую ногу в колене, и приводя колено к животу. Возвращайтесь в исходное положение - обе ноги на полу. Выполните 20 прыжков с каждой ноги.
Упражнение 6. Прыжки в Планке "ножницами"
Примите упор в позе Планки на прямых руках, оттолкнитесь правой ногой от пола, прыжком приведите колено к груди, затем прыжком поменяйте ноги. Постарайтесь не отрывать ладони от пола и не округлять спину.
Упражнение 7. "Тряска"
Выпрямитесь, начните совершать мелкие удары пятками по полу, вызывая вибрацию во всем теле. Расслабьте все мышцы тела, и выполняйте тряску в течение 1 минуты. Вы можете дополнительно выполнять тряску руками, чтобы расслабить мышцы еще сильнее.
Выполнив все повторы и циклы, потяните крупные мышцы ног и спины, опуститесь на пол и спокойно расслабьтесь в течение 2-5 минут. Дополните этот комплекс упражнений диетой с пониженным содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, и вы достигните результата намного быстрее. Удачи!
Человек, делающий в спорте первые шаги, забоится, большей частью, о том, чтобы избавиться от лишних килограммов, повысить свой мышечный тонус. При этом он, как правило, забывает о необходимости укреплять свои суставы. А ведь для того, чтобы тренировки дали общеукрепляющий эффект, позитивно сказались на состоянии здоровья, суставы нужно регулярно и последовательно прорабатывать.
Состояние суставов является определяющим фактором при выборе интенсивности их проработки. Молодой человек, который еще ничего не знает о болезнях суставов, может делать по десять-двадцать повторений в каждом упражнении. Люди среднего возраста, а также те, кто иногда испытывает боли в суставах, должны выполнять не менее пятидесяти повторений в каждом подходе. В идеале количество повторений должно составлять пятьдесят-сто раз. При хронических поражениях суставов эта цифра не уменьшается, как можно было предположить, а увеличивается хотя бы в два раза. Такие цифры не должны пугать занимающегося; разработка суставов происходит плавно и медленно. Важно не допускать болезненных ощущений, не делать резких движений. Что касается количества повторений, не стоит их считать чрезмерными. В обыденной жизни мы постоянно задействуем свои суставы, поэтому указанная нагрузка будет для них нормальной, а вот меньшая - не даст нужно эффекта.
После того, как занимающийся привыкнет к такому режиму тренировок, он может начать наращивание темпа движений. Существует мнение, что быстрые движения не позволяют выполнить упражнение по полной амплитуде. Если следить за этим моментом, то этой проблемы можно избежать.
Приведем небольшой комплекс суставной гимнастики, которую следует выполнять сразу же после пробуждения.
Упражнение выполняется лежа в постели. Нужно ухватиться за спинку кровати и забрасывать ноги вверх таким образом, чтобы голени прикасались ко лбу.
Исходное положение - стоя. Необходимо нагибаться вперед так, чтобы ладонями коснуться пола перед собой. Голова при этом также наклоняется вперед и назад, в такт с наклонами.
Исходное положение - стоя. Необходимо совершать вращательные движения руками. Движения осуществляются в плечевом суставе по максимальной траектории. Голова и тут сопровождает движение; в этот раз - справа налево.
Исходное положение - стоя. Сгибания позвоночника в разные стороны, при этом ладони должны скользить по туловищу и бедрам. Одна направляется вниз, достигая колена, а вторая - вверх, до подмышки. Голова и тут поворачивается справа налево в такт движению.
Исходное положение - стоя. Необходимо поднимать руки и заводить их за спину, стараясь коснуться противоположной лопатки, при этом голова выполняет наклоны вперед.