Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.
Упражнения на растяжку мыщц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на валике или полумяче
Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.
1. «Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища. Степень сложности: Легкая.
Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову. В таком растянутом положении очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы.
2. «Лежа на валике, колено к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: Легкая.
Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. Растяжка ягодичных мыщц и поясничных мышц. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.
1 куриная грудка
молодой лук - 4 шт
250 гр консервированного ананаса
2 небольших помидора. или один но очень большой
раст.масло для сковороды
1 ст.л. муки
1 ст.л. карри
соль
-Нарезаем грудку около 1 см шириной.
-Берем лук и отделяем белые головки от зеленой части. белые части разрезать вдоль по-полам, а зеленую часть мелко нашинковать.
-помидор ошпариваем кипятком, чтобы можно было снять кожуру. и режем на маленькие кубики.
-перемешиваем в посудине карри и муку.
дальше.
-мажем сковороду раст.маслом и выкладываем порезанную курицу. обжариваем до золотистого цвета.
-добавляем белую часть лука, обжариваем.
-дальше идет помидор. обжариваем минуты 3.
-муку с карри, перемешиваем..
-дальше добавляем нарезанный на кусочки ананас и выпариваем на слабом огне 5 минут!
дальше солим. и добавляем оставшийся нарезанный зеленый лук. перемешиваем. все. готово
1 кг куриного филе
4 крупных сладких перца
2 крупных луковицы
6 зубчиков чеснока
800 г томатов в собственном соку
2 ст.л. растительного масла
соль и молотый черный перец по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарезать на небольшие кусочки.
В сотейнике или кастрюле с толстым дном на сильном огне разогреть растительное масло. В 3-4 захода обжарить курятину до золотистой корочки, примерно по 2 минуты на заход. Переложить на тарелку.
Лук нарезать полукольцами, чеснок крупно рубим.
Выложить лук в сотейник и жарить, помешивая, на среднем огне около 5 минут.
Сладкий перец нарезать толстой соломкой.
К луку добавить перец и чеснок.
Жарить, помешивая, еще 5 минут.
Вернуть в сотейник куриное филе, добавить размятые томаты вместе с соком.
Добавить соли по вкусу.
Довести до кипения, уменьшить огонь до минимума и тушить под крышкой до мягкости перца, около 25 минут.
При подаче посыпать нарубленным базиликом.
100 гр готового блюда содержат:
78 ккал
белки - 11,0 гр.
жиры - 2,2 гр.
углеводы - 2,9 гр
1.Слабые мышцы рук
Лягте на спину, слегка приподнимитесь, опираясь на локти, при этом держа осанку ровно. Ноги согните в коленях, ладони плотно прижмите к полу. Начните медленно подниматься на вытянутых руках, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяйте в три подхода по 15 раз.
2.Жировые отложения на бедрах
Делайте приседания на одной ноге. Руки сомкните в районе затылка, на одну ногу делайте основную нагрузку, другую - держите согнутой в колене. Упражнение считается сложным, поэтому повторяйте по два подхода не больше 5-и раз на одной ноге.
3.Жировые отложения на талии
Станьте на правую ногу, левую - вытяните назад. Спину держите ровно и наклонитесь вперед (так, чтобы образовалась линия от левой ноги до головы). Руки сомкните в ладони, опустите вниз. Поднимите правую руку как можно выше, при этом ваш корпус вращается в ту же сторону. Упражнение повторяйте 15 раз, затем поменяйте ногу.
4.Слабые мышцы пресса
Лягте на живот, поднимите корпус на вытянутых руках. Прижмите колени к груди (руки остаются в прежнем положении), примите позицию, как перед началом прыжка. Оттолкнитесь ногами от пола как можно сильнее, сделайте прыжок назад и вернитесь в исходное положение. Упражнение делайте в три подхода по 10 раз.
Комплекс следует повторять дважды в день, однако его необязательно выполнять полностью – можно разбить на части. Перед занятиями недолго посидите на корточках, каждое упражнение повторяйте 4–8 раз (если не предписано иное).
Не переусердствуйте: если вы неважно себя чувствуете, количество повторов можно сократить. Главное – делать все правильно.
Стоя
• Встаньте прямо, стопы на прямой линии. Поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь. Повторите 20–30 раз. Теперь разведите носки врозь, а пятки поставьте вместе. Снова 20–30 подъемов на носки. Повторите то же самое со сведенными носками и разведенными пятками.
• Походите на месте, не отрывая носков от пола.
• Ноги вместе, руки по швам. На медленном выдохе отводите плечи назад. На вдохе расслабьте их и наклоняйте голову вперед.
• Исходное положение – то же. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе – вернитесь в исходное положение.
• Исходное положение – то же. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе поднимите ногу так, чтобы вы оказались в позе «ласточка». То же – другой ногой.
Лежа на спине
• Согните ноги в коленях и крутите педали воображаемого велосипеда.
• Согните ноги в коленях, стопы положите на сиденье стула. Поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ступню.
• Исходное положение – то же. Вращайте стопами и голенями влево-вправо, не отрывая их от стула.
• Руки – вдоль тела. Поднимите вверх прямые ноги, повращайте стопу влево-вправо, затем – от себя и на себя.
• Ноги вместе. Медленно встаньте в стойку на лопатках, разведите ноги, помашите ими и вернитесь в исходное положение.
• Ноги вместе. На вдохе согните левую ногу и подтяните колено к груди. На выдохе выпрямите ее вертикально вверх и опустите. Повторите правой ногой.
• Не отрывая стоп от пола, согните ноги в коленях, руки положите на бедра. На вдохе приподнимайте
Шея первой выдает реальный возраст женщины, поскольку кожа в этом месте быстрее теряет упругость и эластичность. Несмотря на то что современные косметические технологии предлагают массу вариантов подтяжек, нитей, введение препаратов, большинство женщин предпочитает красоту без хирургических вмешательств. Упражнения способствуют притоку кислорода и крови к коже, увеличивают выработку коллагена, снимают напряжение в мышцах, делают четким овал лица и удлиняют шею.
ДЛЯ ЧЕТКОЙ ЛИНИИ ПОДБОРОДКА
Положите указательный палец на подбородок. Отведите голову назад, оставив палец на месте. Задержитесь на полминуты в этом положении и верните голову в исходное положение. Повторите еще 3 раза. При выполнении упражнения нужно следить за своим дыханием.
ДЛЯ УСТРАНЕНИЯ СУТУЛОСТИ И ХОЛКИ
Сядьте прямо, сведите лопатки настолько, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на полминуты. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
УДЛИНЯЕТ ШЕЮ, УМЕНЬШАЕТ МОРЩИНЫ НА ШЕЕ И УЛУЧШАЕТ КАЧЕСТВО КОЖИ
Положение стоя, руки поднять вверх, согнуть и положить в свободную рамку одну на другую, не прижимая руки к голове. Потяните руки и плечи вверх, при этом подбородок опустите вниз, к ключицам. Задержитесь в этой позиции на полминуты. Положите одну руку у основании шеи справа, второй рукой растягивайте боковую поверхность шеи снизу вверх. Сделать то же самое с левой стороной. Для более ощутимого эффекта делать каждый день.
УСТРАНЕНИЕ ВТОРОГО ПОДБОРОДКА И МОРЩИН НА ШЕЕ
Положите руки на зону декольте, крепко прижмите их и потяните мышцы вверх. Голову опустите вниз и прижмите подбородок к ключицам. Голову и ладони тяните навстречу друг другу. Задержитесь в этой позиции на полминуты. Растяните боковые мышцы передней поверхности шеи. Для этого одна рука должна быть плотно прижата к основанию шеи, ребром ладони совершайте движения вверх, растягивая мышцы.
ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ДЛИНЫ ШЕИ И ПРИВЕДЕНИЯ КОЖИ В ТОНУС
Положение сидя, спина прямая, голова прямо, рука на затылке. Поднимите голову так, чтобы глаза смотрели на потолок. Надавливайте на затылок рукой, чтобы она преодолевала сопротивление. Задержитесь в этой позиции на полминуты. Положите одну руку у основания шеи сзади, второй рукой растягивайте заднюю поверхность шеи вверх. Повторите 3 раза.
ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ДЛИНЫ ШЕИ И УСТРАНЕНИЯ СПАЗМОВ
Почти все упражнения для позвоночника могут выполняться в домашних условиях, без помощника и тренера. Сюда относятся:
лодочка - упражнение, широко известное и часто применяемое в терапевтической физкультуре для исправления осанки, недопущения возникновения или развития искривления позвоночника. Исходное положение лежа на животе на полу, выпрямив руки вперед, оттягивать руки вперед вверх, а ноги - назад вверх. В верхней мертвой точке задержаться на 8-12 секунд, стараясь еще больше растянуться;
тяга в разные стороны - встать на одно колено, правую руку вытянуть вперед вверх, левую ногу отвести назад вверх. Начать растягивать тело в разные стороны (правой рукой тянуться вправо вперед вверх, левой ногой - назад влево вверх). Повторить упражнение, отзеркалив его (правую руку поменять на левую, левую ногу - на правую);
мостик - прогнуться назад, встав на руки и на ноги (ладонями и ступнями). Удерживать тело в таком положении как можно больший промежуток времени;
скручивания корпуса - исходное положение стоя (можно со штангой на плечах). Выполнить скручивания тела влево, вправо. Это упражнение имеет массу разновидностей, включая выполнение скручиваний с наклоном, чтобы левой рукой касаться носка правой ноги и наоборот, а так же вращение туловища по часовой и против часовой стрелки;
тяга рейдера - встать перед дверью на расстоянии примерно 1,5 м, таким образом, чтобы руки покоились на дверной ручке при полностью согнутом корпусе и выпрямленных руках (чтобы образовывали прямую линию, горизонтальную поверхности пола), таз слегка отведен назад. Выполняется несколько наклонов вперед, с изгибанием спины в области поясницы и отводом таза еще дальше назад. Это упражнение рекомендуется выполнять между приседаниями, чтобы не допустить сжатия позвонков и искривления позвоночника.
Помимо специальных упражнений на позвоночник, существует множество упражнений на спину, в которых в той или иной степени задействуются мышцы позвоночника:
наклоны вперед (в том числе с дополнительным утяжелением, например, со штангой на плечах);
приседания со штангой на плечах (статическая нагрузка, сжимающая мышцы позвоночника);
подтягивания на перекладине (растягивающая позвоночник);
пуловер - растягивает мышцы груди и распрямляет позвоночник. Рекомендуется выполнять сразу же после приседаний;
жим лежа с мостиком (изгибание позвоночника в пояснице, его сжатие);
гиперразгибания (гиперэкстензии);
становая тяга.
Надо отметить, что новичкам рекомендуется перед началом выполнения таких упражнений, как становая тяга и жим штанги с мостиком, подготовить свой позвоночник специальными упражнениями, перечисленными в первой части статьи. Подтягивания можно выполнять без ограничений.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- Куриная грудка 1 штука
- Сметана 20%-ная 250 г ●
- Сыр 50 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
- Филе нарежьте мелкими кубиками и быстро обжарьте на разогретой сковороде.
- Посолите и поперчите.
- К филе добавьте сметану, хорошенько перемешайте и убавьте огонь.
- Добавьте мелко натертый сыр и снова перемешайте.
- Как только сыр расплавится - можно подавать к столу.
Приятного аппетита!
Опустись в неглубокий выпад, заведя правую ногу за левую по диагонали. Левую руку вытяни в сторону, правую – в том же направлении, но на уровне бедер (A).
Прыгни точно вправо, поменяв в полете положения конечностей (B). Это один повтор. Продолжай скакать из стороны в сторону, без пауз – и так 20 повторов.
2. Ноги вместе – ноги врозь
Поставь ступни на ширину бедер и подними прямые руки в стороны – на уровень плеч (A). Теперь невысоким прыжком разведи ноги в более широкую стойку, одновременно хлопнув ладонями перед грудью (как тюлень) (B).
Не тормозя, стремительно вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай двадцать – так быстро, как сможешь, чтобы при этом контролировать движение.
3. Часы
Встань в упор лежа: ладони четко под плечевыми суставами (A). Сделай правой рукой широкий «шаг» в сторону, затем последуй за ней левой, чтобы вернуться в положение «руки на ширине плеч» (B).
Продолжай двигаться по этой схеме, пока не сделаешь полный круг по часовой стрелке. Дальше проделай то же самое в обратную сторону – ведя уже левой рукой. Это один повтор – но больше тебе и не нужно.
4. Латеральные запрыгивания на степ
Поставь левую ногу на низкий степ/тумбу, правая на полу, на расстоянии примерно полуметра от возвышения. Слегка присядь, подними грудь и согни локти, чтобы образовался угол 90 градусов (A).
Оттолкнувшись левой стопой, прыгни – так, чтобы приземлиться правой ногой на степ, а другой – на пол (колени опять чуть согнуты) (B). Таким же образом переместись в исходное положение. Это один повтор. Сделай десять.
1. Перекрестный выпад ягодичные мышцы
Встаньте: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте — так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.
2. Шаг на скамью.
Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. Повторите с другой ноги.
3. Наклон с гантелями.
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.
4. Велосипед.
Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги.
5. Боковой наклон.
В правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Повторите для другой руки.
6. Нижнее скручивание.
Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола.
Упражнение №1
Оно поможет вам укрепить бицепсы, а также мышцы бедер и ягодиц.Станьте прямо, правую ногу отведите назад и согните обе в коленях, как показано на фото. В руки возьмите те гантели, которые легче, согните конечности в локтях и попытайтесь соединить лопатки. Сделайте 15 раз, потом поменяйте ноги.
Упражнение №2
Поможет укрепить мышцы плеч и спины, а также трицепсы.Лягте на коврик лицом вниз. В руки возьмите легкие гантели и вытяните их вдоль тела. Затем приподнимайте торс, отводите руки назад, как это видно на фото, задерживайтесь в таком положении на пять секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение 15 раз.
Упражнение №3
Поможет укрепить мышцы плеч и бедер, трицепсы.Станьте ровно на пол, затем поднимите вверх и отведите назад правую ногу, чтобы она и тело образовывали прямую линию. В руки возьмите легкие гантели, согните конечности в локтях так, чтобы реквизит касался подмышек. Затем вытяните руки назад, как показано на фото, сжимайте их и разжимайте 15 раз, затем поменяйте ноги.
Упражнение №4
Поможет укрепить трицепсы, косые мышцы живота, а также мышцы ягодиц и ног.Поставьте ноги на ширину плеч, в руки возьмите легкие гантели. Наклоняйтесь вправо, левую руку держите над головой, а правую отводите за спину, и наоборот. Сделайте 15 наклонов в каждую сторону.
Упражнение №5
Поможет укрепить мышцы плеч, спины и ног.Поставьте правую ногу на шаг впереди левой, в руки возьмите тяжелые гантели. Наклоняйтесь вперед, сгибая ноги в коленях. Правой рукой касайтесь левой ноги, как это делает модель на фото, а левую руку держите на уровне талии. Сделайте по 15 наклонов к каждой ноге.
Упражнение №6
Поможет укрепить мышцы пресса и плеч.Лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях. В руки возьмите тяжелые гантели. Затем поднимайте торс над полом, руки вытягивайте прямо перед собой, задерживайтесь в этом положении на 10 секунд и возвращайтесь в исходное. Выполняйте 20 раз.
Боли в шее, пояснице, спине... Мало кто из нас не чувствовал неожиданных и очень неприятных покалываний в мышцах. Джилл Миллер, тренер по йоге из Лос-Анжелеса, разработала 6 простых упражнений, при помощи которых можно делать... массаж! Все, что требуется для недолгой ежедневной тренировки, - теннисный мяч.
Упражнение №1 Лягте на пол, положив под спину (нижнюю часть спины) теннисный мяч. Ноги согните в коленях, руки должны лежать вдоль туловища. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые в локтях руки. После этого невысоко приподнимите над полом бедра и ягодицы (как показано на фото). Оставаясь в таком положении, "катайте" спиной мяч не менее двух минут.
Упражнение №2
Сядьте на край стула, держите спину прямо. Возьмите в правую руку теннисный мяч. Поверните голову вправо, после чего осторожно надавите мячом на левую часть шеи, в которой у вас обычно бывают боли - пока не почувствуете легкое напряжение (как показано на фото). После этого медленно начните поворачивать голову вправо. Вернитесь в начальную позицию. Снова поместите мяч на левую сторону шеи (но уже левее или правее воспаленного места). Снова медленно поверните голову. Делайте упражнение в течение двух минут, после чего поменяйте руки и сторону шеи.
Упражнение №3
Встаньте около стула, придерживаясь за его спинку правой рукой, чтобы удерживать равновесие. Левую руку держите на бедре. Положите мяч под правую ступню ноги. Начните катать мячик под ступней - взад-вперед и вправо-влево (как показано на фото). Не делайте резких движений, а сперва разомните ступню, после чего можно будет катать мяч побыстрее. Делайте упражнение в течение двух минут, затем поменяйте ноги. Повторите 10 раз.
Упражнение №4
Чтобы во время выполнения этого упражнения мяч не укатился в сторону, и за ним не пришлось бегать по всей комнате, упакуйте его в матерчатый мешочек или обычный носок.
Встаньте на колени. Поместите мяч под руку (ту ее часть, что от локтя до кисти). Ладонь руки должна смотреть вверх (как показано на фото). А теперь катайте мяч - от запястья к локтю и обратно в течение двух минут. После этого поверните кисть ладонью вниз и повторите упражнение. Поменяйте руки.
Упражнение №5
Расположитесь на правом боку. Вытяните ноги. Верхняя часть туловища должна опираться на согнутую в локте правую руку. Положите теннисный мяч под правое бедро, после чего осторожно поменяйте расположение левой ноги - согнув в колене, выставьте ее вперед. Левую руку поместите перед собой - так, как показано на фотографии. Медленно начните прокатывать под собой мячик - от бедра к колену и обратно. Повторяйте упражнение в течение двух минут, затем перевернитесь на другой бок и начните все заново.
Упражнение №1
Лягте на пол и приподнимите туловище, опираясь на локти и пальцы ног. Ваше тело должно сформировать прямую линию (см. рисунок).Оставайтесь в таком положении в течение 15 секунд, затем медленно опускайте тело вниз, пока не почувствуете тяжесть в предплечьях. Сильно напрягите мышцы пресса. Теперь немного отдохните, опираясь на колени. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение №2
Лягте на левый бок, расположив ноги чуть под углом (примерно 30 градусов). Левой рукой обопритесь на пол, правую - поднимите и занесите за голову (см. рисунок А).
Одновременно поднимайте туловище и прямые ноги - так, как показано ра рисунке В. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы заново начать упражнение. Повторите его 20-25 раз на каждом боку.
Упражнение №3
Лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленные руки и ноги. Одновременно с этим напрягаем мышцы пресса (см. рисунок А).Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Затем перевернитесь на живот, продолжая держать руки и ноги вытянутыми и приподнятыми над полом. Снова подождите 15 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-6 раз.
Упражнение №4
Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. Колени разводим так, чтобы пятки соприкоснулись (см. рисунок А).Оставаясь в этой позе, медленно поднимайте ноги - так, чтобы носки ступней были направлены к потолку, а таз слегка приподнялся от пола. Медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 20-25 раз.
Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Выпады вперед, выпады назад, выпады по диагонали, комплексные выпады и т.п. Мы не будем рассказывать об уже известных вам техниках выполнения, которые можно усложнить, надев на ноги грузы. Мы предложим нечто новое!
Вариант выпада 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх, и соедините ладони. Задержитесь на 5 секунд и сделайте выпад вперед, и оттолкнувшись опорной ногой встаньте. Сделайте еще 10 - 12 повторов для каждой ноги. Во время упражнения не опускайте ногу на пол.
Вариант выпада 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой. Затем согните левое колено, и приседайте до тех пор пока ваши колено не согнется под углом 90 градусов. Затем выпрямите колено иоттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходно положение. Это раз. Сделайте 10 - 12 повторов, затем поменяйте ногу.
Вариант выпада 3. Возьмите гантели, кисти разверните так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Сделайте выпад вперед правой ногой, наклоните корпус слегка вперед, а левое колено поставьте на пол. После этого, начните выпрямлять правую ногу и подниматься вверх, левая нога при этом должна оставаться согнутой.
Упражнение 2. Приседания
Опять же, существует множество вариантов этого упражнения: классические приседания, приседания на одной ноге, приседания с выпрыгиванием, приседания с выпадами и т.п. Вот несколько вариантов на выбор.
Вариант приседаний 1. Возьмем в руки гантели, руки согнем в локтях, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Делайте медленно, старайтесь не наклонять корпус сильно вперед. Выдох - встаньте и выпрямите руки вверх, затем снова согните в локтях и опять сделайте приседание. Так 10 - 12 раз.
Вариант приседаний 2. Возьмите гантели в левую руку, ноги на ширине плеч. Поднимите руку вверх, взгляд направлен на гантель. На вдохе начинайте приседать так, чтобы стопы были прижаты к полу. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на 15 - 30 секунд и встаньте. Повторите 5 раз. И поменяйте руку.
Вариант приседаний 3. Возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки согнуты в локтях, локти смотрят в разные стороны, гантели на уровне груди. Начните сгибать колени пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы. Одновременно с этим опускаем руки вниз. Когда начинаете выпрямлять ноги, гантели подтягиваем к груди. Сделать 12 раз.
Упражнение 3. Наклоны вперед
Неплохой результат дают наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед. Корпус должен оказаться параллелен полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это раз. Необходимо сделать 10 повторов
Что касается упражнений на мате, то здесь можно посоветовать следующие упражнения:
Упражнение 4. Подъем ноги назад Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На вдохе поднимаем ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. На выдохе возвращаем назад. И так 20 раз. Ногу можно поднимать и согнутую.
Упражнение 5 Сядьте на пол, ноги вместе. Вытяните руки вперед, они должны быть параллельны полу. Слегка отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Затем на вдохе согните колени. На выдохе снова выпрямите. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Сделайте 10 - 15 раз. Во время выполнения не опускайте ноги на пол.
Целлюлит - проблема, которая требует комплексного подхода.
Нужно пересматривать свое питание, образ жизни, регулярно делать массаж проблемных зон, заниматься спортом, приводя в тонус мышцы бедер, ягодиц и живота, не забывая при этом о кардио- и силовых тренировках.
10-15 глубоких приседаний (руки вверх)
5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову)
5-6 раз - баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов)
5-6 раз - отжимания из положения упор лежа
12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно
20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа
10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе
