Во время тренировки важно не только напрягать мышцы, но и правильно расслаблять их.
Тянем ягодичные мышцы
ИП: встань на левое колено, правую стопу заведи за левую ногу.
1) Выполни наклон туловища с одновременным упором на предплечья. Кулаки направлены вверх.
2) В конечной точке движения (максимально низкий наклон) задержись на 30 секунд.
3) Медленно вернись в ИП. Выполни упражнение в другую сторону.
Тянем подколенные связки и сухожилия
ИП: сидя на полу, правая нога прямая и вытянута вперед, левая согнута в колене, стопой упирается в пол, руки в свободном положении.
1) Захвати правой рукой правую стопу.
2) Задержись в этом положении на несколько секунд.
3) Расслабься и вернись в ИП. Выполни упражнение с другой ноги.
Тянем мышцы бедра
ИП: стоя на коленях, руки упираются в пол, правая нога чуть вытянута и отведена назад.
1) Обхвати правой рукой правую ногу в области голеностопного сустава.
2) Прижми ее к ягодичным мышцам. Задержись на 30 секунд.
3) Вернись в ИП. Выполни упражнение на другую ногу.
Тянем мышцы спины
ИП: сидя на полу, ноги согнуты в коленях.
1) Обхвати руками ноги под коленями.
1 куриное филе;
30 гр. сулугуни;
2 зубчика чеснока;
1 веточка петрушки;
1 ч.л. сладкой паприки;
1 ч.л. кунжута;
Соль, свежемолотый черный перец
Приготовление:
Вдоль филе сделать неглубокий надрез, также сделать неглубокие надрезы вправо и влево, не прорезая филе насквозь. Филе раскрыть, положить между двумя слоями пищевой пленки и аккуратно отбить. Петрушку мелко покрошить. Чеснок натереть, половину чеснока смешать с кунжутом и пряностями. Сыр также натереть на терке и смешать с оставшимся чесноком, добавить петрушку. На куриное филе выкладываем сырную смесь, аккуратно заворачиваем и завязываем полученный рулет шпагатом. Смазать рулет специями. Духовку разогреть до 200 гр. и запекать 15-20 минут.
1. Планка со сгибанием плеча
Прими упор лежа на гантелях по 2–4 кг, стоящих ровно под плечевыми суставами: ноги немного шире плеч (A).
Напряги пресс и подними правую руку со снарядом вперед, сохраняя корпус неподвижным (B). Медленно опусти обратно и сделай то же самое левой рукой.
WOWСОВЕТ: Хочешь чего-то поинтенсивнее? Добавь отжимание перед каждым повтором.
2. Скрестный выпад назад
Встань прямо, держа гантели по 3–6 кг в согнутых руках у плеч: локти прижаты к корпусу, ноги на ширине таза (A).
Напрягая пресс, шагни левой ногой назад и скрестно за правую и опустись в выпад (B). Оттолкнись правой стопой от пола, чтобы подняться и вернуться в положение A. Сделай то же движение с другой ноги.
3. Удар коленом и боковой удар ногой
Встань, подняв руки со сжатыми кулаками перед собой: ноги на ширине таза и немного согнуты в коленях. Не наклоняясь вперед, подтяни правое колено к груди (A).
Немного опусти его и выпрями правую ногу в сторону, как будто бьешь пяткой кому-то плохому в лоб (B). Опять согнув колено, вернись в положение стоя на двух ногах. И проделай то же движение в другую сторону.
4. Прыжок с группировкой
Встань, согнув ноги в коленях и расставив стопы немного шире плеч (A).
Выпрыгни вверх и в полете постарайся подтянуть колени к груди (B). Мягко приземлись и переведи дух, чтобы собраться перед новым прыжком.
Сделай максимум повторов за 30 секунд в каждом упражнении, переходя от одного к другому без перерывов.
После выполнения всех четырех передохни полминуты-минуту.
Начинай заново, пока не одолеешь 3 круга.
Важно: эти упражнения не для новичков, поэтому рассчитывай свои силы.
Биточки из пшена – это полноценное блюдо, которое может заменить как завтрак, так и обед или даже ужин.
Оно одинаково хорошо в горячем и холодном виде, а если подать битки с любимым соусом или же салатом, то вкус блюда зазвучит совершенно по-новому.
Ингредиенты:
• Картошка средняя – 2 шт;
• Пшено – 1 стакан;
• Яйца – 2 шт;
• Лук белый средний – 1 шт;
• Масло сливочное – 2 ч.л;
• Лук зелёный – 3-4 пера;
• Сыр твёрдых сортов – 50 г;
• Мука – 10 ч.л;
• Сухари для панировки – 6 ч.л;
• Паста томатная – 4 ч.л;
• Сметана – 6 ч.л;
• Куркума – 0,5 ч.л;
• Соль – по вкусу;
Котлетки не обязательно должны быть мясными, грибными, рыбными или овощными. Иногда душа требует разнообразия и в такие минуты на помощь приходит пшено. Так что если вы готовы удивлять, бегом на кухню экспериментировать, пробовать и оценивать сей рецепт.
Ингредиенты:
• Пшено – 0,5 стакана;
• Томатный соус или томатная паста – 0,5 стакана;
• Паста из арахиса не сладкая – 2 ст.л;
• Соль – по вкусу;
• Смесь молотых перцев – по вкусу;
• Паприка копчёная – по вкусу;
• Петрушка свежая – для подачи;
• Масло подсолнечное для жарки.
Пшённые котлетки. \ Фото: in.pinterest.com.
Способ приготовления:
• Пшено несколько раз промыть под холодной проточной водой;
• Затем отварить до готовности;
• Хорошенько остудить;
• В миске смешать пшённую кашу с томатной пастой (или томатным соусом);
• Добавить пасту из арахиса;
• Перемешать и взбить до однородной массы блендером или миксером;
• Приправить солью и перцем;
• Сдобрить паприкой;
• Слепить котлетки;
• Обжарить до золотистой корочки со всех сторон на небольшом количестве подсолнечного масла;
• Перед подачей посыпать мелко нарезанной петрушкой.
Рецепт для вегетарианцев и любителей белой фасоли. Это блюдо из Венгрии называется сарма.
Ингредиенты:
- Капуста кочан — 1 шт.
- Лук репчатый —2 шт.
- Капуста квашеная —400 г
- Фасоль белая консервированная —2 банки
- Рис — 100 г
- Бульон овощной по вкусу
- Укроп, петрушка по вкусу
- Соль по вкусу
- Перец красный молотый — 1 г
Способ приготовления:
- Разберите капусту на отдельные листья. Бланшируйте листья в подсоленной воде до мягкости или бланшируйте кочан целиком.
- Слейте жидкость из банок с фасолью. Рис отварите до полуготовности. Лук нарежьте, обжарьте.
- Смешайте рис с луком, квашеной капустой и фасолью. Добавьте зелень и немного посолите. Заверните начинку в капустные листья.
- В глубокой сковороде разогрейте растительное масло, выложите в нее голубцы, обжарьте. Затем залейте бульоном так, чтобы он примерно наполовину покрывал голубцы, присолите. Тушите на небольшом огне под крышкой около 40 минут.
- Перед подачей посыпьте красным молотым перцем.
ИНГРЕДИЕНТОВ НА 4 ПОРЦИИ
Основные
|
|
300 г |
|
|
4 шт. |
|
|
1 шт. |
|
|
1 шт. |
|
|
200 г |
|
|
300 г |
|
|
1 пласт |
Для соуса
|
|
100 г |
|
|
3 зубчика |
|
|
по вкусу |
ПОШАГОВЫЙ РЕЦЕПТ С ФОТО
Ингредиенты:
- Филе куриное - 1 кг
- Молоко - 1 стакан
- Картофель - 5 шт
- Лук - 2 шт
- Помидор - 3 шт (я взяла 1 большой)
- Яйцо - 2 шт
- Чеснок 2-3 зубчика
- Сыр - 150-200 грамм
- Масло растительное для смазывания форм
- Сметана - 3 ст. ложки
- Соль, перец по вкусу
- Зелень для украшения
Приготовление:
1. Курицу нарезать на кусочки среднего размера. Залить молоком и оставить на 1-1,5 часа, это сделает курицу мягче.
2. Подготовить формы из фольги, для этого просто несколько слоев фольги сложить вместе, сверху поставить трёхлитровый баллон и поднять края фольги, чтобы она приняла нужную форму. Поставить формочки на противень, каждую смазать растительным маслом.
3. Картофель нарезать тонкими кусочками, разложить по формочкам, посолить, поперчить. Сверху выложить тоненько порезанный полукольцами лук, затем мясо, снова поперчить и посолить.
4. Приготовить заливку: яйца взбить со сметаной, полить этой заливкой курицу, примерно 2-3 столовых ложки на порцию. Сверху выложить помидоры, порезанные кружочками, посыпать мелко нарезанным чесноком и натертым сыром.
5. Отправить в заранее разогретую духовку на 40-50 минут при температуре 180 C.
6. Перед подачей посыпать зеленью.
Ингредиенты:
-
Филе лосося — 4 шт.
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Лук репчатый — 1 шт.
- Чеснок — 3 зубчика
- Сливки 20% — 250 мл
- Куриный бульон — 125 мл
- Чесночный порошок — 1 ч. л.
- Итальянская приправа — 1 ч. л.
- Пармезан — 50 г
- Кукурузный крахмал — 1 ст. л.
- Шпинат — 225 г
- Вяленые томаты — 25 г
- Соль — по вкусу
- Перец — по вкусу
- Нарезанная петрушка — по вкусу
Ингредиенты:
- Филе лосося — 4 шт.
- Оливковое масло — 3 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Перец — по вкусу
- Сливочное масло — 2 ст. л.
- Сок лимона — 0,5 шт.
Для начинки:
- Сливочный сыр — 115 г
- Моцарелла, натереть — 50 г
- Пармезан, натереть — 30 г
- Шпинат — 15 г
- Чесночный порошок —0,25 ч. л.
- Хлопья красного перца — 0,25 ч. л.
Приготовление:
1. В большой миске смешайте сливочный сыр, моцареллу, пармезан, шпинат, чесночный порошок и хлопья красного перца. Отставьте в сторону (оставить при комнатной температуре).
2. Выложите филе лосося на разделочную доску кожей вниз. Полейте 1 ст. л. оливкового масла, посолите, поперчите. Используйте руки, чтобы втирать приправы в рыбу.
3. Используя острый нож, сделайте карман в каждом филе. Начините шпинатной смесью.
4. В большой сковороде на среднем огне нагрейте оставшееся растительное масло, сливочное масло и лимонный сок. Как только жидкость начнет шипеть, выложите кусочки лосося кожей вниз и обжаривайте около 6 минут.
5. Переверните кусочки и полейте верх лосося жидкостью из сковороды. Обжаривайте до готовности и хрустящей корочки, ещё около 6 минут.
Приятного аппетита!
Ингредиенты:
- Картофель — 3-4 шт.
- Оливковое масло — 4 ст. л.
- Соль — 2 ч. л.
- Чесночный порошок — 2 ч. л.
- Итальянская приправа — 2 ч. л.
- Измельчённый пармезан — 50 г
- Нарезанная петрушка
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Противень застелите пергаментной бумагой.
2. Картофель обмойте и разделите на дольки. Переложите их в большую миску. Сбрызните оливковым маслом и хорошо перемешайте.
3. В маленькой миске смешайте соль, перец, чесночный порошок и итальянскую приправу.
4. Посыпьте картофельные дольки пармезаном, перемешайте.
5. Посыпьте картофель смесью приправ, перемешайте.
6. Переместите картофельные дольки на противень в один слой.
7. Запекайте в духовке 25–35 минут до золотистости. Украсьте петрушкой.
Приятного аппетита!
Между прочим, первые два упражнения из сегодняшнего комплекса входят в утреннюю гимнастику принца Чарльза. После многочисленных падений с лошади у Чарльза часто "пересыхают" позвонковые диски - для того, чтобы вернуть их к жизни, придворный физиотерапевт Сара Ки разработала специальную гимнастику, помогающую позвоночнику быстро "напиться" и восстановиться.
Упражнение №1
Исходное положение: лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Чуть ниже поясницы (под попу) подложите что-нибудь твердое - сойдет пара книг. Это положение выгнет тело и растянет позвоночник. Закройте глаза и помечтайте о чем-нибудь 5-10 минут.
Упражнение №2
Исходное положение: убрав книги, продолжайте лежать на спине, подложив руки под голову. Приподнимите таз, ноги, скрестив между собой, подтяните к груди. Слегка покачивайтесь на спине так, словно хотите кувыркнуться через голову назад. Делать не меньше 2-3 минут.
Упражнение №3 "Съезжаем по стенке"
Исходное положение: прислонитесь спиной к стене - ступни примерно в 30 см от нее. Руки опустите, ладони разверните назад. Медленно-медленно скользите по стене, сгибая колени, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Спину от стены не отрывайте! Задержитесь так на несколько секунд, затем, не отрывая спину от стены, так же медленно поднимайтесь.
Упражнение №4 "Воздушные круги"
Исходное положение: лежа на спине, прижавшись поясницей к полу. Ноги согните. Поднимите одну из них так, чтобы голень была параллельна полу, и делайте этой ногой медленные круговые движения, пятка напряжена. Через 10 секунд проделайте то же самое другой ногой. Сделайте три-четыре поворота.
Упражнение №5 "Собираем денежки"
Исходное положение: стоя. По полу рассыпаем 50 монеток (мелочь можно заменить чем угодно, например, пуговицами, но китайцы, придумавшие это упражнение, настаивают на том, чтобы "сорить деньгами"). Не торопясь, без резких движений, опираясь на колено, соберите монетки по одной. Собрав всю мелочь, плавно поднимитесь с прямой спиной. На упражнение должно уйти не меньше 3 минут.
Пропорции дам вам из книги, но я лично их не придерживалась. Брала продукты на глаз.
2кг куриного филе
80г помидор
160г зеленого сладкого перца
12г паприки
20г муки
300г сметаны низкокалорийной
120г лука
12г паприки
1.Куриное филе промыть и нарезать не большими кубиками. Лук очистить, помыть и мелко порезать. Разогреть в казане масло (в оригинальном рецепте используется жир) и слегка обжарить в нем лук. Снять казан с огня, добавить паприку и быстро, быстро размешать, добавить мясо и вернуть казан на огонь. Посолить и тушить мясо до мягкости.
2.Сметану размешать с мукой до гладкости и добавить к мясу. Тушить все вместе минут 5.
3.Перец и помидор помыть и нарезать мелкими кубиками. Добавить к мясу и тушить до готовности.
Для приготовления лазаньи нам понадобится:
фарш куриный -600 грамм (лучше самостоятельно из грудки);
шампиньоны свежие – 400 грамм;
перец болгарский –150 грамм;
помидоры черри – 200 грамм (можно взять обычные);
сметана (10-15%) – 250 грамм;
кефир обезжиренный — 400 грамм;
лук репчатый –100 грамм;
сыр твердый – 40 грамм;
листы для лазаньи (производитель Barilla, Италия) – 9шт.
Зелень петрушки и кинзы
Рецепт приготовления лазаньи
Для начала подготовим начинку для лазаньи. Для этого обжариваем мясной фарш до состояния полуготовности.
Отдельно обжариваем лук, грибы и болгарский перец до состояния полуготовности.
Соединяем вместе подготовленный фарш с овощами, даем остыть.
Теперь приготовим соус для лазаньи. Соус, который приготовим мы, будет лишен этих недостатков.
Для приготовления облегченного соуса для лазаньи смешайте сметану, кефир, мелко порезанную зелень, добавьте соль, молотый перец, специи (хмели-сунели, кориандр, орегано). Соус для лазаньи готов.
Теперь приступаем к сборке блюда.
На дно формы для лазаньи выкладываем готовые листы лазаньи. В моем случае достаточно 3 листа. Компания Barilla выпускает листы лазаньи, которые не нужно предварительно отваривать, что здорово упрощает рецепт и время приготовления.
Чем мы обычно заправляем салат, так это майонезом, но заправок, на самом деле, существует огромное множество.
Классическая салатная заправка
-1/2 стакана оливкового масла
-сок половины лимона
-1/2 ч. л. соли
-1/4 ч. л. молотого черного перца
В небольшой миске с помощью вилки или венчика взбейте лимонный сок с солью и перцем. Продолжая взбивать, влейте оливковое масло. К полученной смеси можно добавить по вкусу немного горчицы.
Заправляйте зеленые и овощные салаты.
Заправка с твердым сыром
-3 ст. л. сметаны
-5 ст. л. натурального йогурта
-50 г сыра пармезан или пекорино
-2–3 филе анчоуса
-1 зубчик чеснока
-2–3 ч. л. красного или белого винного уксуса
-соль, молотый черный перец
Натрите сыр на мелкой терке. Чеснок очистите и измельчите вместе с филе анчоуса. Разотрите сметану с йогуртом и сыром. Положите чеснок с анчоусом. Добавьте по вкусу уксус и перец. Можно посолить, но заправка и так будет соленой от сыра и анчоусов.
Заправляйте салаты с макаронами, а также овощные и салаты с нейтральными сырами.
Айоли
-2 сырых желтка