Это цитата сообщения the_fashion_pulse Оригинальное сообщение
Правила хорошего пресса
Неграмотно выбранные нагрузка и движения вместо ожидаемого результата могут обернуться неприятными ощущениями, причем не только в области пресса, но и в спине и шее. Поэтому:
* Не занимайтесь после еды.
* Надевайте одежду, не стесняющую движений.
* Будьте настойчивы. Плоский живот требует усилий, а результат появится через три недели при условии, что вы ежедневно будете уделять упражнениям десять минут. И не останавливайтесь – мышцы пресса быстро "расслабляются".
* Дышите правильно: выдыхайте во время усилия через рот, вдыхайте через нос в момент расслабления.
* Качая пресс, ладони положите на виски или скрестите руки перед грудью. Переплетая пальцы на затылке, вы рискуете во время упражнений создать сильное напряжение для мышц шеи.
* При подъемах корпуса не фиксируйте ноги, так вы больше нагрузите мышцы пресса.
* Определите свой уровень подготовки простым методом. Лягте и согните ноги, ступни на полу возле бедер. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища и коснитесь ладонями коленей, на вдохе отклонитесь назад, чтобы коснуться пола лопатками. Посчитайте, сколько раз вы выполняете упражнение за 30 секунд.
1. От 1 до 10 повторов – начинающий.
2. 11-20 – средний.
3. 21-30 – уверенный.
4. Больше 31 – превосходный.
Теперь можно переходить к самим упражнениям.
Подняться к стулу
Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу. Использование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.
Лягте на спину, голени положите на стул, руки на висках или вытяните вдоль туловища. Поднимайте корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса.
1 уровень – 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 по 16, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 26, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 34, отдых – 30 секунд.
Коснуться пятки
У этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и уменьшить объем талии.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам и упритесь ими в пол. Слегка приподнявшись, касайтесь попеременно пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево.
1 уровень – 3 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 по 13, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 20, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 30, отдых – 30 секунд.
Втянуть живот
Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот.
Стоя на четвереньках, глубоко вдохните через нос и на выдохе максимально втяните живот. Удерживайте это положение указанное время на свободном дыхании.
1 уровень – 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.
2 уровень – 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд.
3 уровень – 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд.
4 уровень – 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд.
Отдых между подходами для всех уровней – 1 минута.
Автор текста Наталья Нерослова
Рисунки Никиты Власова
Это цитата сообщения УпрЯЯЯмые_ПОХУДЕЙКИ Оригинальное сообщение
Грудь вперед!
[450x641]
Если вам кажется, что ваша грудь выглядит непривлекательно, значит, вы не умеете ее "носить". Чтобы овладеть этим искусством, нужны всего три составляющих: подтянутые мышцы в области груди, величественная осанка и правильный бюстгальтер.
Домашняя работа
О размере груди, как и о вкусах, уже давно не спорят. И о форме тоже. Она просто должна быть! И "вылепить" ее несложно даже в домашних условиях. Фитнес-тренер Леся Карук предлагает нашему вниманию шесть несложных упражнений для красивого бюста.
Совет тренера: "Важно выполнять упражнения в определенной последовательности. Сначала следует разогреть мышцы шеи и плеч, затем подключить "ответственных за грудь". К тому же не стоит концентрировать внимание только на них, ведь, тренируя мышцы плечевого пояса и спины, мы обеспечиваем себе красивую осанку. А это уже немало, чтобы выгодно подчеркнуть формы".
275 фильмов, которые стоит посмотреть каждому
1910-1920
1. Рождение нации (The Birth of a Nation), США, 1915, режиссер Дэвид Уорк Гриффит
2. Нетерпимость (Intolerance), США, 1916, Дэвид Уорк Гриффит
3. Кабинет доктора Калигари (Das Kabinett des Dr. Caligari), Германия, 1919, Роберт Вине
1920-1930
1. Носферату, симфония ужаса (Nosferatu, Eine Symphonie des Grauens), Германия, 1922, Фридрих Вильгельм Мурнау
2. Доктор Мабузе, игрок (Dr. Mabuse der Spieler), Германия, 1922, Фриц Ланг
3. Последний человек (Der letzte Mann), Германия, 1924, Фридрих Вильгельм Мурнау
4. Золотая лихорадка (The gold rush), США, 1925, Чарльз Спенсер Чаплин
5. Большой парад (The Big Parade), США, 1925, Кинг Видор
6. Метрополис (Metropolis), Германия, 1926, Фриц Ланг
7. Фауст (Faust), Германия, 1926, Фридрих Вильгельм Мурнау
8. Страсти Жанны Д'Арк (La passion de Jeanne d'Arc), Франция, 1927, Карл Теодор
9. Цирк (The Circus), США, 1927, режиссер Чарльз Спенсер Чаплин
10. Андалузский пес (Un chien andalou), Франция, 1928, Луис Бунюэль
1930-1940
1. На Западном фронте без перемен (All Quiet on the western front), 1930, Льюис Майлстоун
2. Голубой ангел (Der blaue Engel), Германия, 1930, Джозеф Штернберг
3. М (М), Германия, 1931, Фриц Ланг
4. Огни большого города (City Lights), США, 1931, Чарльз Спенсер Чаплин
5. Уроды (Freaks), 1932, США, Тод Браунинг
6. Франкенштейн (Frankenstein), США, 1931, Джеймс Уэйл
7. Ноль за поведение (Zero de conduit), Франция, 1932, Жан Виго
8. Кинг-Конг (King Kong), США, 1933, Мериан К. Купер, Эрнест Б. Шедсэк.
9. Аталанта (L'Atalante), Франция, 1934, Жан Виго
10. Мятеж на Баунти (Mutiny on the Bounty), США, 1935, Фрэнк Ллойд
11. Тридцать девять ступенек (The 39 Steps), Великобритания, 1935, Альфред Хичкок
12. Это случилось однажды ночью (It happenes one night), США, 1934, Фрэнк Капра
13. Невеста Франкенштейна (Bride of Frankenstein), США, 1935, Джеймс Уэйл
14. Новые времена (Modern times) 1936, Чарльз Спенсер Чаплин
15. Великая иллюзия (La grande illusion), Франция, 1937, Жан Ренуар
16. Дилижанс (Stagecoach), США, 1939, Джон Форд
17. День начинается (Le jour se leve), Франция, 1939, Марсель Карне
18. Унесенные ветром (Gone with the Wind), США, 1939, Виктор Флеминг
19. Правила игры (La regle du jeu), Франция, 1939, Жан Ренуар
20. Волшебник страны Оз (The wizard of Oz), США, 1939, Виктор Флеминг
21. Грозовой перевал (Wuthering heights), 1939, Уильям Уайлер
читать далее
Книги, изменившие мир
Карл Маркс. "Капитал"
Том Пэйн. "Права человека"
Жан-Жак Руссо. "Общественный договор"
Алексис Токвиль. "Демократия в Америке"
Карл фон Клаузевиц. "О войне"
Никколо Макиавелли. "Государь"
Томас Гоббс. "Левиафан"
Зигмунд Фрейд. "Толкование сновидений"
Чарльз Дарвин. "Происхождение видов..."
Дени Дидро. "Энциклопедия"
Книги, которые изменили вас
Роберт Пирсиг. "Дзен и искусство ухода за мотоциклом"
Ричард Бах. "Чайка по имени Джонатан Ливингстон"
Дуглас Адамс. "Автостопом по Млечному Пути"
Малкольм Гладуэлл. "Переломный момент"
Наоми Вульф. "Миф о красоте"
Делия Смит. "Вегетарианская коллекция"
Питер Мэйл. "Год в Провансе"
Дэйв Пельцер (Dave Pelzer). "Ребенок, о котором говорили "оно"
Линн Трасс. "Казнить нельзя помиловать. Бескомпромиссный подход к пунктуации" (Eats, Shoots & Leaves)
Бен Шотт. "Оригинальная всячина Шотта"
Классика
Гомер. "Илиада" и "Одиссея"
Энтони Троллоп. "Барсетширские хроники"
Джейн Остин. "Гордость и предубеждение"
Джонатан Свифт. "Приключения Гулливера"
Шарлотта Бронте. "Джен Эйр" *
Лев Толстой. "Война и мир"
Чарльз Диккенс. "Дэвид Копперфильд"
Уильям Тэккерей. "Ярмарка тщеславия"
Гюстав Флобер. "Мадам Бовари"
Джордж Элиот. "Миддлмарч"
читать далее