Аутогенная тренировка (АТ)— метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния. Аутогенное состояние естественно для большинства людей. Обычно мы называем его состоянием задумчивости, и оно бывает довольно часто в транспорте, на неинтересных лекциях, на рыбалке, перед экраном телевизора. В этом состоянии нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление.
Аутогенное состояние отличается от дремоты тем, что человек осознает все, что с ним происходит. Сохраняя осознавание, он остается в аутогенном состоянии. Позволяя осознаванию угаснуть, человек переходит в дремотное состояние и затем — в сон.
Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы Вы чувствовали себя в безопасности, были уверены, что Вам не будут мешать, и не воспользуются расслабленным состоянием. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой шум, как правило, не мешает занятиям, следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки
Чаще всего для аутогенной тренировки принимается «поза кучера» потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть возможность сидеть. Для того чтобы принять “позу кучера”, следует:
- сесть на край сиденья так, чтобы его край пришелся на ягодичные складки;
- широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
- голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, следует подвинуть стопы вперед на 3—4 сантиметра до исчезновения напряжения;
- опустить голову вперед, чтобы она висела на связках;
- покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
- положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
- закрыть глаза;
- дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
На первых порах поза может показаться неудобной, но по мере ее освоения выявляются такие достоинства, как неприхотливость и универсальность.
Для занятий перед сном и сразу после сна удобна поза лежа. Для ее принятия необходимо:
- лечь на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положить невысокую подушку;
- стопы расположить на ширине плеч, расслабить ноги, при этом носки разойдутся в стороны;
- руки слегка согнуть в локтях, положить их ладонями вниз, при этом кисти рук не должны соприкасаться с туловищем.
Обычно для освоения аутогенной тренировки предлагается практически изучить шесть стандартных упражнений, разработанных ее создателем И. Г. Шульцем.
Упражнение N 1 «Ощущение тяжести»
В упражнении используется свойство человеческого сознания воспринимать расслабление мышц как ощущение в них тяжести.
Примите позу для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, мысленно произнося формулу «Моя правая рука тяжелая» пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. По мере освоения расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Вы можете помогать себе формулами «Моя левая рука тяжелая» и так далее.
ассивно созерцайте тяжесть там, где она есть.
Созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не начнет исчезать, и вы не станете отвлекаться.
Сделайте выход, для чего перестаньте выполнять инструкцию, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1—2 минуты, после этого можно встать.
Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.
От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:
а) ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
б) ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
в) тело перестанет ощущаться.
Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).
Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.
Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.
Упражнение N 2 “Тепло”
Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме: уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.
Расслабьтесь в
Читать далее...